Inflammation är ett normalt kortsiktigt immunsvar på trauma, sjukdom och stress.
Långvarig inflammation kan dock orsakas av dåliga kostval och livsstilsvanor som otillräcklig sömn, rökning och brist på fysisk aktivitet. Denna kroniska inflammation kan öka din risk för hälsoproblem som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Antiinflammatorisk mat, motion, tillräcklig sömn och stresshantering kan hjälpa till att vända kronisk inflammation. I vissa fall kan det också vara bra att få ytterligare stöd från kosttillskott.
Här är 10 kosttillskott som enligt forskning kan hjälpa till att minska inflammation.
1. Curcumin
Kurkumin är en förening som finns i kryddan gurkmeja, som ofta används i det indiska köket och som är känd för sin ljusgula färg. Den ger flera imponerande hälsofördelar.
Curcumin kan bidra till att minska inflammation vid bland annat diabetes, hjärtsjukdomar, inflammatorisk tarmsjukdom och cancer.
Det verkar också vara fördelaktigt för att minska inflammation och förbättra symtom på artros och reumatoid artrit.
En randomiserad kontrollerad studie visade att personer med metaboliskt syndrom som tog curcumin hade betydligt lägre nivåer av de inflammatoriska markörerna C-reaktivt protein (CRP) och malondialdehyd jämfört med dem som fick placebo.
I en annan studie, när 80 personer med solida cancertumörer fick 150 mg curcumin dagligen i åtta veckor, minskade de flesta av deras inflammatoriska markörer mycket mer än kontrollgruppens. Deras livskvalitetsresultat ökade också betydligt.
Även om dessa fördelar är möjliga, absorberas curcumin dåligt i blodomloppet eftersom dess biotillgänglighet (den hastighet med vilken kroppen absorberar ett ämne) är begränsad.
Svartpeppar - och en komponent i svartpeppar som kallas piperin - kan avsevärt öka upptaget av curcumin. Därför innehåller många curcumintillskott också piperin.
När du lagar mat kan du använda gurkmeja och svartpeppar tillsammans för att säkerställa optimal absorption av curcuminet.
Upp till 500 mg curcumin per dag är säkert, men personer som tagit högre doser i studier har rapporterat symptom som illamående, diarré och huvudvärk.
2. Fiskolja
Fiskoljetillskott innehåller omega-3-fettsyror som är viktiga för hälsan. De kan bidra till att minska den inflammation som är förknippad med diabetes, hjärtsjukdomar och andra sjukdomar.
De två viktigaste omega-3-fettsyrorna i fiskolja är eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Din kropp omvandlar dem till ALA, som är en essentiell fettsyra.
Särskilt DHA har visat sig ha antiinflammatoriska effekter som minskar cytokinnivåerna och främjar tarmhälsan. Det kan också minska inflammation och muskelskador efter träning, men mer forskning behövs.
Vissa studier visar att DHA-tillskott kan minska nivåerna av inflammatoriska markörer avsevärt jämfört med placebo.
Fiskoljedoser som innehåller mindre än 2 gram EPA och DHA tillsammans är säkra, men fiskolja kan orsaka fiskbullar, dålig andedräkt, halsbränna eller gastrointestinala störningar.
Om du har ett nedsatt immunförsvar eller om du tar blodförtunnande läkemedel, tala med en läkare innan du tar fiskolja.
3. Ingefära
Ingefära används ofta i matlagning och har en lång historia av användning inom örtmedicinen. Det är också en huskur för att behandla matsmältningsbesvär och illamående, inklusive morgonsjuka under graviditeten.
Två komponenter i ingefära, gingerol och zingeron, kan bidra till att minska inflammation i samband med flera hälsotillstånd, inklusive typ 2-diabetes. Ingefärad ingefära kan också ha en positiv inverkan på HbA1c (kontroll av blodsockret under 3 månader).
Föreslagna för dig: Quercetin: Fördelar, livsmedel, dosering och biverkningar
I en studie konstaterades att när personer med diabetes fick 1600 mg ingefära dagligen i 12 veckor förbättrades deras blodsockerkontroll och inflammationsnivåerna minskade betydligt jämfört med kontrollgruppen.
En annan studie visade att kvinnor med bröstcancer som tog ingefäratillskott hade lägre nivåer av de inflammatoriska markörerna CRP och interleukin-6 (IL-6) jämfört med en placebogrupp, särskilt när ingefäratillskott kombinerades med motion.
Upp till 2 gram ingefära per dag är säkert, men högre doser kan ha en blodförtunnande effekt. Om du tar blodförtunnande läkemedel bör du tala med en sjukvårdspersonal innan du kompletterar med ingefära utöver de mängder som vanligtvis används i matlagning.
4. Resveratrol
Resveratrol är en antioxidant som finns i vindruvor, blåbär och andra frukter med lila skal. Den finns också i rött vin, mörk choklad och jordnötter.
Det har studerats i stor utsträckning för sin antiinflammatoriska potential hos personer med kroniska tillstånd som leversjukdom, fetma och ulcerös kolit (UC) och personer utan kroniska tillstånd.
I en studie gav forskarna personer med UC (en typ av inflammatorisk tarmsjukdom) 500 mg resveratrol eller placebo dagligen i sex veckor. Resveratrolgruppen upplevde förbättringar av livskvalitet, UC-symtom och inflammation.
I en annan studie sänkte resveratroltillskott inflammatoriska markörer, triglycerider och blodsocker hos personer med fetma.
Dessutom har en granskning som undersökte effekterna av resveratrol kopplat det till ökad kaloriförbränning och potentialen att hjälpa till att sänka kroppsfettet. Men på grund av dess begränsade biotillgänglighet behövs mer forskning.
De flesta resveratroltillskott innehåller 150-500 mg per portion och har inga betydande biverkningar. Du bör dock tala med en läkare innan du använder resveratrol om du tar blodförtunnande läkemedel.
Föreslagna för dig: 10 hälsofördelar med gyllene mjölk, och hur man gör den
5. Spirulina
Spirulina är en typ av blågröna alger med starka antioxidativa effekter. Studier har visat att den minskar inflammation, främjar ett hälsosamt åldrande och kan stärka immunförsvaret.
Även om den mesta forskningen har undersökt spirulinas effekter på djur har studier på äldre vuxna visat att det kan förbättra inflammatoriska markörer, anemi och immunfunktion.
Upp till 8 gram spirulina per dag är säkert, och många människor lägger till det i sina shakes eller smoothies eftersom det finns i pulverform.
Det finns inga kända betydande biverkningar, men personer med autoimmuna tillstånd kan vilja undvika det eftersom det kan förvärra deras tillstånd på grund av dess potentiella immunstärkande egenskaper.
6. D-vitamin
D-vitamin är ett viktigt fettlösligt näringsämne som spelar en viktig roll för immunförsvaret och kan ha kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper.
I flera studier har forskare noterat en koppling mellan låga D-vitaminnivåer och förekomsten av inflammation.
I en liten högkvalitativ studie av 44 kvinnor med låga D-vitaminnivåer och premenstruellt syndrom noterade forskarna att om man tog 50 000 internationella enheter (IU) D-vitamin var 20:e dag i 4 månader minskade inflammationen jämfört med en kontrollgrupp.
Liknande resultat har noterats hos personer med D-vitaminbrist och fetma.
På lång sikt bör vuxna inte ta mer än 4 000 IE dagligen. Fettlösliga vitaminer som vitamin A, D, E och K lagras i fettceller och kan byggas upp med tiden, vilket kan leda till toxicitet.
7. Bromelain
Bromelain är ett kraftfullt enzym som finns i ananas och som ger frukten dess astringenhet. Bromelain är orsaken till att ananas ger en brännande känsla om man äter för mycket.
Den har dock också vissa potentiella antiinflammatoriska egenskaper. Bromelain har samma antiinflammatoriska förmåga som icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), men med bonusen av färre biverkningar.
Lite forskning på människor har gjorts om bromelainets antiinflammatoriska egenskaper, men det verkar hjälpa till att minska postoperativ inflammation hos personer som genomgår avlägsnande av visdomständer.
De flesta bromelaintillskott innehåller 500 mg bromelain per portion och har inga rapporterade biverkningar.
8. Extrakt av grönt te
Grönt te har länge använts i traditionell medicin och är rikt på föreningar som kan ge många hälsofördelar, t.ex. epigallocatechin-3-gallat (EGCG), koffein och klorogensyra.
Föreslagna för dig: 8 vetenskapligt grundade hälsofördelar med ananasjuice
En potentiell fördel är att det är exceptionellt antiinflammatoriskt.
En liten studie på överviktiga män noterade att 500 mg grönt teextrakt per dag i 8 veckor, parat med träning tre gånger i veckan, minskade inflammationen signifikant jämfört med enbart träning eller en placebogrupp som inte utförde någon träning.
Forskare tror att grönt te har antiinflammatoriska fördelar tack vare EGCG som det innehåller. EGCG fungerar som en antioxidant, så det kan hjälpa till att förhindra oxidativ skada på dina celler orsakad av fria radikaler, vilket leder till minskad inflammation.
Du kan köpa EGCG eller kosttillskott med grönt teextrakt, men tänk på att kosttillskott med grönt teextrakt innehåller koffein om det inte är märkt på annat sätt.
9. Vitlök
Vitlök, liksom ingefära, ananas och fet fisk, är en vanlig mat som är rik på antiinflammatoriska föreningar.
Vitlök har en exceptionellt hög halt av en förening som kallas allicin, en potent antiinflammatorisk substans som kan bidra till att stärka immunförsvaret för att bättre kunna avvärja sjukdomsframkallande patogener.
I en högkvalitativ studie fick 51 vuxna med fetma antingen 3,6 gram äldre vitlöksextrakt eller placebo dagligen i sex veckor. Forskarna fann signifikanta förbättringar i de inflammatoriska markörerna tumörnekrosfaktor-alfa (TNF-α) och IL-6.
De teoretiserade att ett långvarigt tillskott av vitlök i åldrarna skulle kunna bidra till att minska risken för inflammationsrelaterade kroniska sjukdomar.
Vitlökstillskott finns i olika doser, som är ganska säkra och har få biverkningar (förutom vitlöksandedräkt). Dessutom kan du uppleva vissa antiinflammatoriska fördelar av att äta bara 2 gram färsk vitlök dagligen, vilket motsvarar ungefär en vitlöksklyfta.
10. C-vitamin
C-vitamin är liksom D-vitamin ett viktigt vitamin som spelar en stor roll för immunitet och inflammation. Det är en kraftfull antioxidant som minskar inflammation genom att neutralisera fria radikaler som orsakar oxidativa skador på dina celler.
Det hjälper också till att optimera immunsystemet på flera andra sätt, vilket kan hjälpa till att reglera inflammation - eftersom inflammation är ett immunsvar.
Dessutom ges höga doser vanligen intravenöst till sjukhuspatienter med svåra luftvägssjukdomar - som influensa, lunginflammation och även COVID-19 - för att minska inflammation.
Hos friska människor kan doser över 2 000 mg leda till diarré. I övrigt är C-vitamintillskott säkert och relativt symtomfritt.
Men det är också lätt att tillgodose ditt C-vitaminbehov enbart genom kosten - gröna, röda, orange och gula frukter och grönsaker är alla rika källor.
Sammanfattning
Kronisk inflammation kan öka risken för kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och autoimmuna sjukdomar.
Många kosttillskott - som består av antiinflammatoriska näringsämnen, antioxidanter eller andra föreningar - kan bidra till att minska inflammationen i din kropp.
Om du vill prova någon av dem är det viktigt att:
- Köp dem från en välrenommerad tillverkare, helst med en certifierad anläggning för god tillverkningspraxis (cGMP) (vilket garanterar att de uppfyller kraven från Food and Drug Administration), och genomför produkttester av tredje part.
- Följ doseringsanvisningarna på produktförpackningen.
- Rådgör först med din läkare om du är gravid eller ammar, om du har ett medicinskt tillstånd eller om du tar mediciner.
Helst är det bäst att få dina antiinflammatoriska näringsämnen från hela livsmedel, men kosttillskott kan vara till hjälp - särskilt om din kost saknar näringsämnen och antioxidanter.
