L’inflammation est une réponse immunitaire normale à court terme aux traumatismes, aux maladies et au stress.
Cependant, une inflammation à long terme peut être causée par de mauvais choix alimentaires et des habitudes de vie comme un sommeil insuffisant, le tabagisme et le manque d’activité physique. Cette inflammation chronique peut augmenter ton risque de problèmes de santé comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Les aliments anti-inflammatoires, l’exercice, un sommeil adéquat et la gestion du stress peuvent aider à inverser l’inflammation chronique. Dans certains cas, il peut également être utile d’obtenir un soutien supplémentaire grâce à des suppléments.
Voici 10 suppléments dont la recherche montre qu’ils peuvent aider à réduire l’inflammation.
1. Curcumine
La curcumine est un composé présent dans l’épice curcuma, couramment utilisée dans la cuisine indienne, et connue pour sa teinte jaune vif. Elle offre plusieurs avantages impressionnants pour la santé.
La curcumine peut aider à diminuer l’inflammation dans le diabète, les maladies cardiaques, les maladies inflammatoires de l’intestin et le cancer, entre autres.
Il semble également être bénéfique pour réduire l’inflammation et améliorer les symptômes de l’arthrose et de la polyarthrite rhumatoïde.
Un essai contrôlé randomisé a révélé que les personnes atteintes du syndrome métabolique qui prenaient de la curcumine présentaient des niveaux significativement réduits des marqueurs inflammatoires que sont la protéine C-réactive (CRP) et le malondialdéhyde par rapport à celles qui recevaient un placebo.
Dans une autre étude, lorsque 80 personnes atteintes de tumeurs cancéreuses solides ont reçu 150 mg de curcumine par jour pendant 8 semaines, la plupart de leurs marqueurs inflammatoires ont diminué beaucoup plus que ceux du groupe témoin. Leurs scores de qualité de vie ont également augmenté de manière significative.
Bien que ces avantages soient possibles, la curcumine est mal absorbée dans ton sang car sa biodisponibilité (la vitesse à laquelle ton corps absorbe une substance) est limitée.
Le poivre noir - et un composant du poivre noir appelé pipérine - peut stimuler considérablement l’absorption de la curcumine. C’est pourquoi de nombreux suppléments de curcumine contiennent aussi de la pipérine.
Lorsque tu cuisines, tu peux utiliser le curcuma et le poivre noir ensemble pour assurer une absorption optimale de la curcumine.
Jusqu’à 500 mg de curcumine par jour est sans danger, mais les personnes prenant des doses plus élevées dans les études ont signalé des symptômes, notamment des nausées, des diarrhées et des maux de tête.
2. Huile de poisson
Les suppléments d’huile de poisson contiennent des acides gras oméga-3, essentiels à une bonne santé. Ils peuvent aider à diminuer l’inflammation associée au diabète, aux maladies cardiaques et à d’autres maladies.
Les deux principaux oméga-3 présents dans l’huile de poisson sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Ton corps les convertit en ALA, qui est un acide gras essentiel.
Il a été démontré que le DHA, en particulier, a des effets anti-inflammatoires qui réduisent les niveaux de cytokines et favorisent la santé intestinale. Il pourrait aussi diminuer l’inflammation et les dommages musculaires après l’exercice, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Certaines études montrent que la supplémentation en DHA peut réduire considérablement les niveaux de marqueurs inflammatoires par rapport à un placebo.
Les doses d’huile de poisson contenant moins de 2 grammes combinés d’EPA et de DHA sont sûres, mais l’huile de poisson peut provoquer des rots de poisson, une mauvaise haleine, des brûlures d’estomac ou des troubles gastro-intestinaux.
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Si tu as un système immunitaire compromis ou si tu prends un anticoagulant, parle à un professionnel de santé avant de prendre de l’huile de poisson.
Gingembre
La racine de gingembre est couramment utilisée en cuisine et a une histoire d’utilisation en phytothérapie. C’est aussi un remède maison pour traiter l’indigestion et les nausées, y compris les nausées matinales pendant la grossesse.
Deux composants du gingembre, le gingérol et la zingérone, peuvent aider à réduire l’inflammation liée à plusieurs problèmes de santé, dont le diabète de type 2. La consommation de gingembre peut également avoir un impact positif sur l’HbA1c (contrôle de la glycémie sur 3 mois.).
Une étude a noté que lorsque des personnes atteintes de diabète ont reçu 1 600 mg de gingembre par jour pendant 12 semaines, leur contrôle de la glycémie s’est amélioré et les niveaux d’inflammation ont diminué de manière significative par rapport au groupe témoin.
Une autre étude a révélé que les femmes atteintes d’un cancer du sein qui prenaient des suppléments de gingembre présentaient des niveaux plus faibles des marqueurs inflammatoires CRP et interleukine-6 (IL-6) par rapport à un groupe placebo, surtout lorsque la supplémentation en gingembre était associée à de l’exercice.
Jusqu’à 2 grammes de gingembre par jour sont sans danger, mais des doses plus élevées peuvent avoir un effet anticoagulant. Si tu prends un médicament anticoagulant, parle à un professionnel de santé avant de compléter avec du gingembre au-delà des quantités qui seraient généralement utilisées en cuisine.
Resvératrol
Le resvératrol est un antioxydant présent dans le raisin, les myrtilles et d’autres fruits à la peau violette. On le trouve également dans le vin rouge, le chocolat noir et les cacahuètes.
Son potentiel anti-inflammatoire a été largement étudié chez les personnes souffrant de maladies chroniques telles que les maladies du foie, l’obésité et la colite ulcéreuse (CU), ainsi que chez les personnes sans maladie chronique.
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Dans une étude, les chercheurs ont donné à des personnes atteintes de RCH (un type de maladie intestinale inflammatoire) 500 mg de resvératrol ou un placebo par jour pendant 6 semaines. Le groupe resvératrol a connu des améliorations de la qualité de vie, des symptômes de la RCH et de l’inflammation.
Dans une autre étude, les suppléments de resvératrol ont réduit les marqueurs inflammatoires, les triglycérides et la glycémie chez les personnes souffrant d’obésité.
De plus, une revue qui a examiné les effets du resvératrol l’a lié à une augmentation de la combustion des calories et au potentiel d’aider à réduire la graisse corporelle. Mais en raison de sa biodisponibilité limitée, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
La plupart des suppléments de resvératrol contiennent 150 à 500 mg par portion et n’ont pas d’effets secondaires importants. Cependant, tu dois parler avec un professionnel de la santé avant d’utiliser le resvératrol si tu prends un anticoagulant.
Spiruline
La spiruline est un type d’algue bleu-vert aux puissants effets antioxydants. Des études ont montré qu’elle réduit les inflammations, favorise un vieillissement sain et peut renforcer le système immunitaire.
Bien que la plupart des recherches aient porté sur les effets de la spiruline sur les animaux, des études sur les personnes âgées ont montré qu’elle pouvait améliorer les marqueurs inflammatoires, l’anémie et la fonction immunitaire.
Jusqu’à 8 grammes de spiruline par jour sont sans danger, et de nombreuses personnes l’ajoutent à leurs shakes ou smoothies car elle se présente sous forme de poudre.
Il n’y a pas d’effets secondaires importants connus, mais les personnes atteintes de maladies auto-immunes peuvent vouloir l’éviter car il peut aggraver leur état en raison de ses propriétés potentielles de renforcement du système immunitaire.
6. Vitamine D
La vitamine D est un nutriment liposoluble essentiel qui joue un rôle clé dans la santé immunitaire et peut avoir de puissantes propriétés anti-inflammatoires.
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Dans plusieurs études, les chercheurs ont noté un lien entre de faibles niveaux de vitamine D et la présence d’une inflammation.
Dans une petite étude de haute qualité menée auprès de 44 femmes présentant un faible taux de vitamine D et un syndrome prémenstruel, les chercheurs ont noté que la prise de 50 000 unités internationales (UI) de vitamine D tous les 20 jours pendant 4 mois a entraîné une diminution de l’inflammation par rapport à un groupe témoin.
Des résultats similaires ont été observés chez les personnes souffrant de carence en vitamine D et d’obésité.
Sur le long terme, les adultes ne devraient pas prendre plus de 4 000 UI par jour. Les vitamines liposolubles comme les vitamines A, D, E et K sont stockées dans les cellules graisseuses et peuvent s’accumuler avec le temps, ce qui peut entraîner une toxicité.
Broméline
La bromélaïne est une enzyme puissante présente dans l’ananas qui donne au fruit son astringence. La bromélaïne est la raison pour laquelle l’ananas laisse une sensation de brûlure si tu en manges trop.
Cependant, elle a aussi des propriétés anti-inflammatoires potentielles. La bromélaïne a la même capacité anti-inflammatoire que les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) mais avec le bonus de moins d’effets secondaires.
Peu de recherches sur les humains ont été menées sur les propriétés anti-inflammatoires de la bromélaïne, mais il semble qu’elle aide à réduire l’inflammation postopératoire chez les personnes subissant l’extraction des dents de sagesse.
La plupart des suppléments de bromélaïne contiennent 500 mg de bromélaïne par portion et n’ont pas d’effets secondaires signalés.
8. Extrait de thé vert
Le thé vert est utilisé depuis longtemps dans la médecine traditionnelle et il est riche en composés qui peuvent apporter de nombreux avantages pour la santé, comme l’épigallocatéchine-3-gallate (EGCG), la caféine et l’acide chlorogénique.
Un avantage potentiel est qu’il est exceptionnellement anti-inflammatoire.
Une petite étude menée sur des hommes en surpoids a montré que 500 mg d’extrait de thé vert par jour pendant 8 semaines, associés à de l’exercice trois fois par semaine, réduisaient significativement l’inflammation par rapport à l’exercice seul ou à un groupe placebo ne faisant aucun exercice.
Les chercheurs théorisent que les avantages anti-inflammatoires du thé vert proviennent de l’EGCG qu’il contient. L’EGCG agit comme un antioxydant, il peut donc aider à prévenir les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres à tes cellules, ce qui entraîne une diminution de l’inflammation.
Tu peux acheter des suppléments d’EGCG ou d’extrait de thé vert, mais sache que les suppléments d’extrait de thé vert contiennent de la caféine, sauf indication contraire.
9. Ail
L’ail, comme le gingembre, l’ananas et les poissons gras, est un aliment courant riche en composés anti-inflammatoires.
L’ail est exceptionnellement riche en un composé appelé allicine, un puissant agent anti-inflammatoire qui peut aider à renforcer le système immunitaire pour mieux repousser les agents pathogènes responsables de maladies.
Dans une étude de haute qualité, 51 adultes souffrant d’obésité ont reçu soit 3,6 grammes d’extrait d’ail vieilli, soit un placebo par jour pendant 6 semaines. Les chercheurs ont constaté des améliorations significatives des marqueurs inflammatoires facteur de nécrose tumorale-alpha (TNF-α) et IL-6.
Ils ont théorisé que la supplémentation en ail vieilli à long terme pourrait aider à réduire le risque de maladies chroniques liées à l’inflammation.
Les suppléments d’ail existent en différents dosages, qui sont assez sûrs et ont peu d’effets secondaires (sauf l’haleine d’ail). De plus, tu peux ressentir certains avantages anti-inflammatoires en mangeant seulement 2 grammes d’ail frais par jour, soit environ une gousse.
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10. Vitamine C
La vitamine C, comme la vitamine D, est une vitamine essentielle qui joue un rôle énorme dans l’immunité et l’inflammation. C’est un puissant antioxydant qui réduit l’inflammation en neutralisant les radicaux libres qui causent des dommages oxydatifs à tes cellules.
Il aide aussi à optimiser le système immunitaire de plusieurs autres façons, ce qui peut aider à réguler l’inflammation, car l’inflammation est une réponse immunitaire.
En outre, de fortes doses sont couramment administrées par voie intraveineuse aux patients hospitalisés souffrant de maladies respiratoires graves - comme la grippe, la pneumonie et même COVID-19 - pour aider à réduire l’inflammation.
Chez les personnes en bonne santé, des doses supérieures à 2 000 mg peuvent entraîner des diarrhées. À part cela, les suppléments de vitamine C sont sûrs et relativement peu symptomatiques.
Cependant, il est aussi facile de couvrir tes besoins en vitamine C uniquement par l’alimentation - les fruits et légumes verts, rouges, orange et jaunes sont tous des sources riches.
Résumé
L’inflammation chronique peut augmenter ton risque de maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et les troubles auto-immuns.
De nombreux suppléments - composés de nutriments anti-inflammatoires, d’antioxydants ou d’autres composés - peuvent aider à réduire l’inflammation dans ton corps.
Si tu veux essayer l’un d’entre eux, il est essentiel de:
- Achète-les auprès d’un fabricant réputé, de préférence avec une installation certifiée conforme aux bonnes pratiques de fabrication (cGMP) (qui garantit qu’ils répondent aux exigences de la Food and Drug Administration), et fais tester tes produits par une tierce partie.
- Suis les instructions de dosage sur l’emballage du produit.
- Vérifie d’abord avec ton médecin si tu es enceinte ou allaitante, si tu as un problème de santé ou si tu prends des médicaments.
Idéalement, il est préférable d’obtenir tes nutriments anti-inflammatoires à partir d’aliments entiers, mais les suppléments peuvent aider - surtout si ton alimentation manque de nutriments et d’antioxydants.
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