Inflamația este un răspuns imunitar normal pe termen scurt la traume, boli și stres.
Cu toate acestea, inflamația pe termen lung poate fi cauzată de alegeri alimentare greșite și de obiceiuri de viață precum somnul insuficient, fumatul și lipsa de activitate fizică. Această inflamație cronică vă poate crește riscul de probleme de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
Alimentele antiinflamatorii, exercițiile fizice, somnul adecvat și gestionarea stresului pot ajuta la inversarea inflamației cronice. În unele cazuri, obținerea unui sprijin suplimentar din partea suplimentelor poate fi, de asemenea, utilă.
Iată 10 suplimente care, conform cercetărilor, pot ajuta la reducerea inflamației.
1. Curcumina
Curcumina este un compus care se găsește în condimentul turmeric, utilizat în mod obișnuit în bucătăria indiană și cunoscut pentru nuanța sa galbenă strălucitoare. Acesta oferă mai multe beneficii impresionante pentru sănătate.
Curcumina poate ajuta la scăderea inflamației în diabet, boli de inimă, boli inflamatorii intestinale și cancer, printre alte afecțiuni.
De asemenea, pare a fi benefic pentru reducerea inflamației și îmbunătățirea simptomelor osteoartritei și artritei reumatoide.
Un studiu controlat randomizat a constatat că persoanele cu sindrom metabolic care au luat curcumină au avut niveluri semnificativ reduse ale markerilor inflamatori proteina C-reactivă (CRP) și malondialdehida, comparativ cu cei care au primit un placebo.
Într-un alt studiu, atunci când 80 de persoane cu tumori canceroase solide au primit 150 mg de curcumină zilnic timp de 8 săptămâni, majoritatea markerilor lor inflamatori au scăzut mult mai mult decât cei din grupul de control. De asemenea, scorurile lor privind calitatea vieții au crescut semnificativ.
În timp ce aceste beneficii sunt posibile, curcumina este slab absorbită în fluxul sanguin, deoarece biodisponibilitatea sa (rata la care organismul dumneavoastră absoarbe o substanță) este limitată.
Piperul negru - și o componentă a piperului negru numită piperină - poate stimula semnificativ absorbția curcuminei. Din acest motiv, multe suplimente de curcumină conțin și piperină.
Când gătiți, puteți folosi turmericul și piperul negru împreună pentru a asigura o absorbție optimă a curcuminei.
Până la 500 mg de curcumină pe zi este sigur, dar persoanele care au luat doze mai mari în studii au raportat simptome, inclusiv greață, diaree și dureri de cap.
2. Ulei de pește
Suplimentele de ulei de pește conțin acizi grași omega-3, esențiali pentru o stare de sănătate bună. Aceștia pot ajuta la scăderea inflamației asociate cu diabetul, bolile de inimă și alte afecțiuni.
Cele două omega-3 principale din uleiul de pește sunt acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Organismul dumneavoastră le transformă în ALA, care este un acid gras esențial.
S-a demonstrat că DHA, în special, are efecte antiinflamatorii care reduc nivelurile de citokine și promovează sănătatea intestinală. De asemenea, poate reduce inflamația și leziunile musculare după exerciții fizice, dar sunt necesare mai multe cercetări.
Unele studii arată că suplimentarea cu DHA poate reduce semnificativ nivelul markerilor inflamatori în comparație cu un placebo.
Dozele de ulei de pește care conțin mai puțin de 2 grame combinate de EPA și DHA sunt sigure, dar uleiul de pește poate provoca râgâieli de pește, respirație urât mirositoare, arsuri la stomac sau tulburări gastrointestinale.
Dacă aveți un sistem imunitar compromis sau dacă luați un anticoagulant, discutați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a lua ulei de pește.
Sugestii pentru tine: Quercetina: beneficii, alimente, doze și efecte secundare
3. Ghimbir
Rădăcina de ghimbir este folosită în mod obișnuit în bucătărie și are o istorie de utilizare în medicina pe bază de plante. Este, de asemenea, un remediu de casă pentru tratarea indigestiei și a grețurilor, inclusiv a grețurilor de dimineață în timpul sarcinii.
Două componente ale ghimbirului, gingerolul și zingerona, pot ajuta la reducerea inflamației legate de mai multe afecțiuni, inclusiv diabetul de tip 2. Consumul de ghimbir poate avea, de asemenea, un impact pozitiv asupra HbA1c (controlul glicemiei timp de 3 luni).
Un studiu a observat că atunci când persoanelor cu diabet li s-au administrat 1.600 mg de ghimbir zilnic timp de 12 săptămâni, controlul glicemiei s-a îmbunătățit, iar nivelul inflamației a scăzut semnificativ în comparație cu grupul de control.
Un alt studiu a constatat că femeile cu cancer de sân care au luat suplimente de ghimbir au avut niveluri mai scăzute ale markerilor inflamatori CRP și interleukina-6 (IL-6) în comparație cu un grup placebo, în special atunci când suplimentarea cu ghimbir a fost combinată cu exerciții fizice.
Până la 2 grame de ghimbir pe zi este sigur, dar dozele mai mari pot avea un efect de subțiere a sângelui. Dacă luați un medicament pentru subțierea sângelui, discutați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a suplimenta cu ghimbir dincolo de cantitățile care ar fi folosite în mod obișnuit în gătit.
4. Resveratrol
Resveratrolul este un antioxidant care se găsește în struguri, afine și alte fructe cu coaja mov. Se găsește, de asemenea, în vinul roșu, ciocolata neagră și alunele.
A fost studiat pe scară largă pentru potențialul său antiinflamator la persoanele cu afecțiuni cronice, cum ar fi bolile hepatice, obezitatea și colita ulcerativă (UC), precum și la cele fără afecțiuni cronice.
În cadrul unui studiu, cercetătorii au administrat persoanelor cu UC (un tip de boală inflamatorie intestinală) 500 mg de resveratrol sau un placebo zilnic timp de 6 săptămâni. Grupul de resveratrol a înregistrat îmbunătățiri în ceea ce privește calitatea vieții, simptomele UC și inflamația.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii pentru sănătate ale laptelui de aur și cum se prepară acesta
Într-un alt studiu, suplimentele de resveratrol au redus markerii inflamatori, trigliceridele și glicemia la persoanele cu obezitate.
În plus, o analiză care a examinat efectele resveratrolului l-a asociat cu creșterea arderii caloriilor și cu potențialul de a ajuta la scăderea grăsimii corporale. Dar, din cauza biodisponibilității sale limitate, sunt necesare mai multe cercetări.
Cele mai multe suplimente de resveratrol conțin 150-500 mg pe porție și nu au efecte secundare semnificative. Cu toate acestea, ar trebui să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a utiliza resveratrolul dacă luați un anticoagulant.
5. Spirulina
Spirulina este un tip de alge albastre-verzi cu puternice efecte antioxidante. Studiile au arătat că aceasta reduce inflamațiile, promovează îmbătrânirea sănătoasă și poate întări sistemul imunitar.
Deși cele mai multe cercetări au investigat efectele spirulinei asupra animalelor, studiile la adulții în vârstă au arătat că poate îmbunătăți markerii inflamatori, anemia și funcția imunitară.
Până la 8 grame de spirulină pe zi este sigură și mulți oameni o adaugă la shake-urile sau smoothie-urile lor, deoarece vine sub formă de pulbere.
Nu se cunosc efecte secundare semnificative, dar persoanele cu afecțiuni autoimune ar putea dori să o evite, deoarece poate agrava starea lor din cauza proprietăților sale potențiale de întărire a imunității.
6. Vitamina D
Vitamina D este un nutrient esențial solubil în grăsimi care joacă un rol cheie în sănătatea imunitară și poate avea proprietăți antiinflamatorii puternice.
În mai multe studii, cercetătorii au observat o legătură între nivelurile scăzute de vitamina D și prezența inflamației.
Într-un studiu mic, de înaltă calitate, efectuat pe 44 de femei cu niveluri scăzute de vitamina D și sindrom premenstrual, cercetătorii au observat că administrarea a 50.000 de unități internaționale (UI) de vitamina D la fiecare 20 de zile timp de 4 luni a dus la scăderea inflamației în comparație cu un grup de control.
Constatări similare au fost observate la persoanele cu deficiență de vitamina D și obezitate.
Pe termen lung, adulții nu ar trebui să ia mai mult de 4.000 UI pe zi. Vitaminele liposolubile, cum ar fi vitaminele A, D, E și K, sunt stocate în celulele adipoase și se pot acumula în timp, putând duce la toxicitate.
7. Bromelaină
Bromelaina este o enzimă puternică care se găsește în ananas și care conferă fructului astringența sa. Bromelaina este motivul pentru care ananasul lasă o senzație de arsură dacă mâncați prea mult.
Sugestii pentru tine: 8 beneficii pentru sănătate bazate pe știință ale sucului de ananas
Cu toate acestea, are, de asemenea, unele proprietăți antiinflamatorii potențiale. Bromelaina are aceeași capacitate antiinflamatoare ca și medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), dar cu bonusul de a avea mai puține efecte secundare.
S-au făcut puține cercetări la oameni cu privire la proprietățile antiinflamatorii ale bromelainei, dar se pare că ajută la reducerea inflamației postoperatorii la persoanele care suferă de îndepărtarea măselelor de minte.
Cele mai multe suplimente de bromelaină conțin 500 mg de bromelaină pe porție și nu au efecte secundare raportate.
8. Extract de ceai verde
Ceaiul verde a fost folosit de mult timp în medicina tradițională și este bogat în compuși care pot oferi multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi epigallocatechin-3-galat (EGCG), cafeină și acid clorogenic.
Un potențial beneficiu este că este excepțional de antiinflamator.
Un mic studiu la bărbații supraponderali a observat că 500 mg de extract de ceai verde pe zi timp de 8 săptămâni, asociat cu exerciții fizice de trei ori pe săptămână, a redus semnificativ inflamația în comparație cu exercițiile fizice singure sau cu un grup placebo care nu a efectuat niciun exercițiu.
Cercetătorii susțin că beneficiile antiinflamatorii ale ceaiului verde provin din EGCG pe care îl conține. EGCG acționează ca un antioxidant, astfel încât poate ajuta la prevenirea deteriorării oxidative a celulelor cauzate de radicalii liberi, ceea ce duce la o scădere a inflamației.
Puteți cumpăra EGCG sau suplimente de extract de ceai verde, dar fiți conștienți de faptul că suplimentele de extract de ceai verde vor conține cofeină, cu excepția cazului în care sunt etichetate altfel.
9. Usturoi
Usturoiul, la fel ca ghimbirul, ananasul și peștele gras, este un aliment obișnuit bogat în compuși antiinflamatori.
Usturoiul are un conținut excepțional de un compus numit alicină, un puternic agent antiinflamator care poate ajuta la întărirea sistemului imunitar pentru a îndepărta mai bine agenții patogeni care cauzează boli.
Într-un studiu de înaltă calitate, 51 de adulți cu obezitate au primit fie 3,6 grame de extract de usturoi învechit, fie un placebo zilnic, timp de 6 săptămâni. Cercetătorii au constatat îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește markerii inflamatori factorul de necroză tumorală-alfa (TNF-α) și IL-6.
Ei au teoretizat că suplimentarea pe termen lung a usturoiului în vârstă ar putea ajuta la reducerea riscului de boli cronice legate de inflamație.
Suplimentele de usturoi vin în diverse doze, care sunt destul de sigure și au puține efecte secundare (cu excepția respirației de usturoi). În plus, puteți experimenta unele beneficii antiinflamatorii consumând doar 2 grame de usturoi proaspăt zilnic, ceea ce reprezintă aproximativ un cățel de usturoi.
10. Vitamina C
Vitamina C, ca și vitamina D, este o vitamină esențială care joacă un rol important în imunitate și inflamație. Este un antioxidant puternic, reducând inflamația prin neutralizarea radicalilor liberi care cauzează daune oxidative celulelor dvs.
De asemenea, ajută la optimizarea sistemului imunitar în mai multe alte moduri, ceea ce poate ajuta la reglarea inflamației - deoarece inflamația este un răspuns imunitar.
În plus, doze mari sunt administrate în mod obișnuit intravenos la pacienții spitalizați cu boli respiratorii severe - cum ar fi gripa, pneumonia și chiar COVID-19 - pentru a ajuta la reducerea inflamației.
La persoanele sănătoase, dozele mai mari de 2.000 mg pot duce la diaree. În afară de aceasta, suplimentele de vitamina C sunt sigure și relativ lipsite de simptome.
Cu toate acestea, este, de asemenea, ușor să vă satisfaceți nevoile de vitamina C doar prin alimentație - fructele și legumele verzi, roșii, portocalii și galbene sunt toate surse bogate.
Rezumat
Inflamația cronică poate crește riscul de afecțiuni cronice, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile de inimă și tulburările autoimune.
Multe suplimente - constând în nutrienți antiinflamatori, antioxidanți sau alți compuși - pot ajuta la reducerea inflamației din organism.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii incredibile pentru sănătate ale uleiului de ficat de cod
Dacă doriți să încercați oricare dintre ele, este esențial să:
- Cumpărați-le de la un producător de renume, de preferință de la o unitate certificată de bune practici de fabricație (cGMP) (care asigură că îndeplinesc cerințele Administrației pentru Alimente și Medicamente), și implicați-vă în testarea produselor de către o terță parte.
- Respectați instrucțiunile de dozare de pe ambalajul produsului.
- Consultați mai întâi medicul dumneavoastră dacă sunteți însărcinată sau alăptați, dacă aveți o afecțiune medicală sau dacă luați medicamente.
În mod ideal, cel mai bine este să obțineți nutrienții antiinflamatori din alimente integrale, dar suplimentele pot fi de ajutor - mai ales dacă dieta dvs. este lipsită de nutrienți și antioxidanți.
