Запалення є нормальною короткочасною імунною реакцією на травму, хворобу та стрес.
Однак тривале запалення може бути спричинене неправильним вибором дієти та звичками способу життя, такими як недостатній сон, куріння та відсутність фізичної активності. Це хронічне запалення може збільшити ризик таких проблем зі здоров’ям, як діабет 2 типу та серцеві захворювання.
Протизапальні продукти, фізичні вправи, повноцінний сон і управління стресом можуть допомогти зупинити хронічне запалення. У деяких випадках також може бути корисним отримання додаткової підтримки за допомогою добавок.
Ось 10 добавок, які, як показують дослідження, можуть допомогти зменшити запалення.
1. Куркумін
Куркумін – це речовина, що міститься в спеції куркума, яка зазвичай використовується в індійській кухні та відома своїм яскраво-жовтим відтінком. Це забезпечує кілька вражаючих переваг для здоров’я.
Куркумін може допомогти зменшити запалення при діабеті, захворюваннях серця, запальних захворюваннях кишечника та раку, серед інших захворювань.
Це також виявляється корисним для зменшення запалення та покращення симптомів остеоартриту та ревматоїдного артриту.
Одне рандомізоване контрольоване дослідження показало, що люди з метаболічним синдромом, які приймали куркумін, значно знизили рівень запальних маркерів С-реактивного білка (СРБ) і малонового діальдегіду порівняно з тими, хто отримував плацебо.
В іншому дослідженні, коли 80 людей із солідними раковими пухлинами отримували 150 мг куркуміну щодня протягом 8 тижнів, більшість маркерів запалення знизилися набагато більше, ніж у контрольної групи. Їх показники якості життя також значно зросли.
Хоча ці переваги можливі, куркумін погано всмоктується у вашу кров, оскільки його біодоступність (швидкість, з якою ваш організм поглинає речовину) обмежена.
Чорний перець — і компонент чорного перцю під назвою піперин — може значно підвищити засвоєння куркуміну. З цієї причини багато куркумінових добавок також містять піперин.
Під час приготування ви можете використовувати куркуму та чорний перець разом, щоб забезпечити оптимальне засвоєння куркуміну.
До 500 мг куркуміну на день безпечно, але люди, які приймали більш високі дози в дослідженнях, повідомляли про симптоми, включаючи нудоту, діарею та головний біль.
2. Риб'ячий жир
Добавки риб’ячого жиру містять омега-3 жирні кислоти, життєво важливі для міцного здоров’я. Вони можуть допомогти зменшити запалення, пов’язане з діабетом, хворобами серця та іншими захворюваннями.
Двома основними омега-3 в риб’ячому жирі є ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA). Ваше тіло перетворює їх на ALA, яка є незамінною жирною кислотою.
Було показано, що DHA, зокрема, має протизапальну дію, знижує рівень цитокінів і сприяє здоров’ю кишечника. Це також може зменшити запалення та пошкодження м’язів після тренування, але потрібні додаткові дослідження.
Деякі дослідження показують, що добавки DHA можуть значно знизити рівень маркерів запалення порівняно з плацебо.
Дози риб’ячого жиру, що містять менше 2 грамів EPA та DHA, є безпечними, але риб’ячий жир може спричинити риб’ячу відрижку, неприємний запах з рота, печію або шлунково-кишкові розлади.
Якщо у вас ослаблена імунна система або ви приймаєте препарати для розрідження крові, поговоріть з лікарем, перш ніж приймати риб’ячий жир.
3. Імбир
Корінь імбиру широко використовується в кулінарії та має історію використання у фітотерапії. Це також домашній засіб для лікування розладу травлення та нудоти, у тому числі ранкової нудоти під час вагітності.
Два компоненти імбиру, гінгерол і зінгерон, можуть допомогти зменшити запалення, пов’язане з декількома захворюваннями, включаючи діабет 2 типу. Вживання імбиру також може позитивно вплинути на HbA1c (контроль рівня цукру в крові протягом 3 місяців).
Для вас пропонується: Кверцетин: переваги, продукти харчування, дозування та побічні ефекти
В одному дослідженні було зазначено, що коли люди з діабетом отримували 1600 мг імбиру щодня протягом 12 тижнів, контроль рівня цукру в крові покращився, а рівень запалення значно зменшився порівняно з контрольною групою.
Інше дослідження показало, що жінки з раком молочної залози, які приймали добавки з імбиром, мали нижчий рівень запальних маркерів CRP та інтерлейкіну-6 (IL-6) порівняно з групою плацебо, особливо коли добавки з імбиром поєднувалися з фізичними вправами.
До 2 грамів імбиру щодня безпечно, але вищі дози можуть мати ефект розрідження крові. Якщо ви приймаєте ліки, що розріджують кров, порадьтеся з медичним працівником, перш ніж додавати імбир у кількість, яка перевищує норму, яку зазвичай використовують для приготування їжі.
4. Ресвератрол
Ресвератрол є антиоксидантом, який міститься у винограді, чорниці та інших фруктах з фіолетовою шкіркою. Він також міститься в червоному вині, чорному шоколаді та арахісі.
Його протизапальний потенціал широко вивчався у людей із хронічними захворюваннями, такими як захворювання печінки, ожиріння та виразковий коліт (ВК), а також у людей без хронічних захворювань.
В одному дослідженні дослідники давали людям з UC (типом запального захворювання кишечника) 500 мг ресвератролу або плацебо щодня протягом 6 тижнів. Група ресвератролу зазнала покращення якості життя, симптомів НВК і запалення.
В іншому дослідженні добавки ресвератролу знижували маркери запалення, тригліцериди та рівень цукру в крові у людей з ожирінням.
Крім того, огляд, який вивчав вплив ресвератролу, пов’язав його зі збільшенням спалювання калорій і потенціалом для зменшення жиру в організмі. Але через його обмежену біодоступність необхідні додаткові дослідження.
Більшість добавок ресвератролу містять 150–500 мг на порцію і не мають значних побічних ефектів. Однак вам слід поговорити з медичним працівником перед використанням ресвератролу, якщо ви приймаєте засіб для розрідження крові.
Для вас пропонується: 10 переваг золотого молока для здоров’я та як його приготувати
5. Спіруліна
Спіруліна - це вид синьо-зелених водоростей із потужним антиоксидантним ефектом. Дослідження показали, що він зменшує запалення, сприяє здоровому старінню та може зміцнити імунну систему.
Хоча більшість досліджень вивчали вплив спіруліни на тварин, дослідження на літніх людей показали, що вона може покращити маркери запалення, анемію та імунну функцію.
До 8 грамів спіруліни на день є безпечним, і багато людей додають її у свої коктейлі або смузі, оскільки вона випускається у формі порошку.
Немає відомих істотних побічних ефектів, але люди з аутоімунними захворюваннями, можливо, захочуть уникати його, оскільки це може погіршити їхній стан через його потенційні властивості зміцнення імунітету.
6. Вітамін D
Вітамін D є важливою жиророзчинною поживною речовиною, яка відіграє ключову роль у здоров’ї імунітету та може мати потужні протизапальні властивості.
У кількох дослідженнях дослідники відзначили зв’язок між низьким рівнем вітаміну D і наявністю запалення.
У невеликому високоякісному дослідженні за участю 44 жінок з низьким рівнем вітаміну D і передменструальним синдромом дослідники відзначили, що прийом 50 000 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D кожні 20 днів протягом 4 місяців призвів до зменшення запалення порівняно з контрольною групою.
Подібні дані були відзначені у людей з дефіцитом вітаміну D і ожирінням.
У довгостроковій перспективі дорослі не повинні приймати більше 4000 МО щодня. Жиророзчинні вітаміни, такі як вітаміни A, D, E і K, зберігаються в жирових клітинах і можуть накопичуватися з часом, потенційно призводячи до токсичності.
7. Бромелайн
Бромелайн - це потужний фермент, що міститься в ананасі, який надає фруктам терпкість. Бромелайн - ось чому ананас залишає відчуття печіння, якщо ви їсте занадто багато.
Однак він також має деякі потенційні протизапальні властивості. Бромелайн має таку саму протизапальну здатність, як і нестероїдні протизапальні препарати (НПЗЗ), але з бонусом меншої кількості побічних ефектів.
Було проведено мало досліджень протизапальних властивостей бромелайну на людях, але, здається, він допомагає зменшити післяопераційне запалення у людей, яким видаляють зуб мудрості.
Більшість добавок бромелайну містять 500 мг бромелайну на порцію і не мають жодних повідомлень про побічні ефекти.
Для вас пропонується: 8 науково обґрунтованих переваг ананасового соку для здоров'я
8. Екстракт зеленого чаю
Зелений чай давно використовується в традиційній медицині, і він багатий сполуками, які можуть принести багато переваг для здоров’я, такими як епігалокатехін-3-галлат (EGCG), кофеїн і хлорогенова кислота.
Одна з потенційних переваг полягає в тому, що він надзвичайно протизапальний.
Одне невелике дослідження за участю чоловіків із надмірною вагою відзначило, що 500 мг екстракту зеленого чаю на день протягом 8 тижнів у поєднанні з фізичними вправами три рази на тиждень значно зменшили запалення порівняно з фізичними вправами лише або групою плацебо, яка не виконувала фізичних вправ.
Дослідники припускають, що протизапальні переваги зеленого чаю походять від EGCG, який він містить. EGCG діє як антиоксидант, тому він може допомогти запобігти окислювальному пошкодженню ваших клітин, спричиненому вільними радикалами, що призводить до зменшення запалення.
Ви можете придбати добавки EGCG або екстракт зеленого чаю, але майте на увазі, що добавки екстракту зеленого чаю містять кофеїн, якщо не зазначено інше.
9. Часник
Часник, як і імбир, ананас і жирна риба, є звичайною їжею, багатою протизапальними сполуками.
У часнику надзвичайно багато сполуки під назвою аліцин, потужного протизапального засобу, який може допомогти зміцнити імунну систему, щоб краще захищати хвороботворні мікроорганізми.
В одному високоякісному дослідженні 51 доросла людина з ожирінням отримувала 3,6 г екстракту старого часнику або плацебо щодня протягом 6 тижнів. Дослідники виявили значне покращення маркерів запалення фактора некрозу пухлини-альфа (TNF-α) та IL-6.
Вони висунули теорію про те, що довгострокове вживання часнику може допомогти знизити ризик хронічних захворювань, пов’язаних із запаленням.
Часникові добавки доступні в різних дозах, які є досить безпечними та мають мало побічних ефектів (окрім часникового дихання). Крім того, ви можете відчути деякі протизапальні переваги, з’їдаючи лише 2 грами свіжого часнику щодня, тобто приблизно один зубчик.
10. Вітамін С
Вітамін С, як і вітамін D, є важливим вітаміном, який відіграє величезну роль у імунітеті та запаленні. Це потужний антиоксидант, який зменшує запалення шляхом нейтралізації вільних радикалів, які викликають окисне пошкодження ваших клітин.
Це також допомагає оптимізувати імунну систему кількома іншими способами, що може допомогти регулювати запалення, оскільки запалення є імунною відповіддю.
Крім того, високі дози зазвичай вводять внутрішньовенно госпіталізованим пацієнтам із важкими респіраторними захворюваннями, такими як грип, пневмонія та навіть COVID-19, щоб зменшити запалення.
У здорових людей дози вище 2000 мг можуть призвести до діареї. Окрім цього, добавки вітаміну С є безпечними та відносно безсимптомними.
Однак також легко задовольнити свої потреби у вітаміні С лише за допомогою дієти — зелені, червоні, помаранчеві та жовті фрукти й овочі є багатими джерелами.
Резюме
Хронічне запалення може збільшити ризик хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу, хвороби серця та аутоімунні розлади.
Багато добавок, що складаються з протизапальних поживних речовин, антиоксидантів або інших сполук, можуть допомогти зменшити запалення у вашому тілі.
Якщо ви хочете спробувати будь-який із них, це важливо:
- Купуйте їх у перевіреного виробника, бажано в сертифікованому підприємстві належної виробничої практики (cGMP) (що гарантує, що вони відповідають вимогам Управління з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів), і беріть участь у тестуванні продуктів сторонніми розробниками.
- Дотримуйтесь інструкцій щодо дозування на упаковці продукту.
- Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви вагітні або годуєте грудьми, маєте захворювання або приймаєте ліки.
В ідеалі найкраще отримувати протизапальні поживні речовини з цільних продуктів, але добавки можуть допомогти, особливо якщо у вашому раціоні не вистачає поживних речовин і антиоксидантів.
Для вас пропонується: 9 неймовірних переваг риб’ячого жиру для здоров’я
