Inflammation er en normal kortvarig immunreaktion på traumer, sygdom og stress.
Langvarig inflammation kan dog skyldes dårlige kostvalg og livsstilsvaner som utilstrækkelig søvn, rygning og manglende fysisk aktivitet. Denne kroniske inflammation kan øge din risiko for sundhedsproblemer som type 2-diabetes og hjertesygdomme.
Anti-inflammatoriske fødevarer, motion, tilstrækkelig søvn og stresshåndtering kan hjælpe med at vende kronisk inflammation. I nogle tilfælde kan det også være nyttigt at få yderligere støtte fra kosttilskud.
Her er 10 kosttilskud, som forskning viser, at de kan hjælpe med at reducere inflammation.
1. Curcumin
Curcumin er en forbindelse, der findes i krydderiet gurkemeje, der almindeligvis bruges i det indiske køkken og er kendt for sin klare gule farve. Det giver flere imponerende sundhedsmæssige fordele.
Curcumin kan hjælpe med at mindske inflammation i diabetes, hjertesygdomme, inflammatoriske tarmsygdomme og kræft, blandt andre tilstande.
Det ser også ud til at være gavnligt for at reducere inflammation og forbedre symptomer på slidgigt og reumatoid arthritis.
Et randomiseret kontrolleret forsøg viste, at personer med metabolisk syndrom, der tog curcumin, havde signifikant reducerede niveauer af de inflammatoriske markører C-reaktivt protein (CRP) og malondialdehyd sammenlignet med dem, der fik placebo.
I en anden undersøgelse, hvor 80 personer med solide kræftsvulster fik 150 mg curcumin dagligt i 8 uger, faldt de fleste af deres inflammatoriske markører meget mere end i kontrolgruppen. Deres livskvalitetsscore steg også markant.
Selv om disse fordele er mulige, absorberes curcumin dårligt i blodbanen, fordi dets biotilgængelighed (den hastighed, hvormed kroppen absorberer et stof) er begrænset.
Sort peber - og en komponent i sort peber kaldet piperin - kan øge optagelsen af curcumin betydeligt. Af denne grund indeholder mange curcumintilskud også piperin.
Når du laver mad, kan du bruge gurkemeje og sort peber sammen for at sikre optimal optagelse af curcuminet.
Op til 500 mg curcumin pr. dag er sikkert, men folk, der tager højere doser i undersøgelser, har rapporteret om symptomer, herunder kvalme, diarré og hovedpine.
2. Fiskeolie
Fiskeolietilskud indeholder omega-3-fedtsyrer, der er vigtige for et godt helbred. De kan hjælpe med at mindske inflammation i forbindelse med diabetes, hjertesygdomme og andre sygdomme.
De to primære omega-3-fedtsyrer i fiskeolie er eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Din krop omdanner dem til ALA, som er en essentiel fedtsyre.
Især DHA har vist sig at have antiinflammatoriske virkninger, der reducerer cytokinniveauerne og fremmer tarmens sundhed. Det kan også mindske inflammation og muskelskader efter træning, men der er behov for mere forskning.
Nogle undersøgelser viser, at tilskud af DHA kan reducere niveauet af inflammatoriske markører betydeligt sammenlignet med placebo.
Doser af fiskeolie med mindre end 2 gram EPA og DHA tilsammen er sikre, men fiskeolie kan forårsage fiskeopstød, dårlig ånde, halsbrand eller gastrointestinale forstyrrelser.
Hvis du har et svækket immunsystem, eller hvis du tager blodfortyndende medicin, skal du tale med en læge, før du tager fiskeolie.
3. Ingefær
Ingefærrod bruges ofte i madlavning og har en lang tradition for anvendelse i urtemedicin. Det er også et hjemmemiddel til behandling af fordøjelsesbesvær og kvalme, herunder morgenkvalme under graviditet.
To komponenter i ingefær, gingerol og zingeron, kan hjælpe med at reducere inflammation i forbindelse med flere helbredstilstande, herunder type 2-diabetes. Indtagelse af ingefær kan også have en positiv indvirkning på HbA1c (blodsukkerkontrol over 3 måneder).
En undersøgelse viste, at når personer med diabetes fik 1.600 mg ingefær dagligt i 12 uger, blev deres blodsukkerkontrol forbedret, og inflammationsniveauet faldt betydeligt sammenlignet med kontrolgruppen.
Foreslået læsning: Quercetin: Fordele, fødevarer, dosering og bivirkninger
En anden undersøgelse viste, at kvinder med brystkræft, der tog ingefærtilskud, havde lavere niveauer af de inflammatoriske markører CRP og interleukin-6 (IL-6) sammenlignet med en placebogruppe, især når ingefærtilskuddet blev kombineret med motion.
Op til 2 gram ingefær dagligt er sikkert, men højere doser kan have en blodfortyndende effekt. Hvis du tager blodfortyndende medicin, skal du tale med en sundhedsperson, før du supplerer med ingefær ud over de mængder, der typisk bruges i madlavning.
4. Resveratrol
Resveratrol er en antioxidant, der findes i druer, blåbær og andre frugter med lilla skind. Det findes også i rødvin, mørk chokolade og jordnødder.
Det er blevet bredt undersøgt for dets antiinflammatoriske potentiale hos mennesker med kroniske tilstande som leversygdom, fedme og colitis ulcerosa (UC) og dem uden kroniske tilstande.
I en undersøgelse gav forskere mennesker med UC (en type inflammatorisk tarmsygdom) 500 mg resveratrol eller placebo dagligt i 6 uger. Resveratrolgruppen oplevede forbedringer i livskvalitet, UC-symptomer og inflammation.
I en anden undersøgelse sænkede resveratroltilskud inflammatoriske markører, triglycerider og blodsukker hos personer med fedme.
Derudover er der i en undersøgelse af resveratrols virkninger blevet knyttet til øget kalorieforbrænding og potentiale til at hjælpe med at sænke kropsfedt. Men på grund af dets begrænsede biotilgængelighed er der behov for mere forskning.
De fleste resveratrol-tilskud indeholder 150-500 mg pr. portion og har ingen væsentlige bivirkninger. Du bør dog tale med en sundhedsperson, før du bruger resveratrol, hvis du tager blodfortyndende medicin.
5. Spirulina
Spirulina er en type blågrønne alger med potente antioxidanteffekter. Undersøgelser har vist, at den reducerer inflammation, fremmer sund aldring og kan styrke immunforsvaret.
Selv om de fleste undersøgelser har undersøgt spirulinas virkninger på dyr, har undersøgelser af ældre voksne vist, at det kan forbedre inflammatoriske markører, anæmi og immunfunktion.
Foreslået læsning: 10 sundhedsmæssige fordele ved gylden mælk, og hvordan man laver den
Op til 8 gram spirulina om dagen er sikkert, og mange mennesker tilføjer det til deres shakes eller smoothies, fordi det kommer i pulverform.
Der er ingen kendte væsentlige bivirkninger, men folk med autoimmune tilstande vil måske undgå det, fordi det kan forværre deres tilstand på grund af dets potentielle immunforstærkende egenskaber.
6. D-vitamin
D-vitamin er et vigtigt fedtopløseligt næringsstof, der spiller en vigtig rolle for immunforsvaret og kan have stærke antiinflammatoriske egenskaber.
I flere undersøgelser har forskere konstateret en sammenhæng mellem lave D-vitaminniveauer og tilstedeværelsen af inflammation.
I en lille undersøgelse af høj kvalitet af 44 kvinder med lavt D-vitaminniveau og præmenstruelt syndrom bemærkede forskerne, at indtagelse af 50.000 internationale enheder (IU) D-vitamin hver 20. dag i 4 måneder førte til mindre inflammation sammenlignet med en kontrolgruppe.
Lignende resultater er blevet observeret hos personer med D-vitaminmangel og fedme.
På lang sigt bør voksne ikke tage mere end 4.000 IU dagligt. Fedtopløselige vitaminer som A-, D-, E- og K-vitaminer lagres i fedtceller og kan ophobes med tiden, hvilket kan føre til forgiftning.
7. Bromelain
Bromelain er et kraftigt enzym, der findes i ananas, og som giver frugten sin astringerende virkning. Bromelain er grunden til, at ananas efterlader en brændende fornemmelse, hvis du spiser for meget.
Det har dog også nogle potentielle antiinflammatoriske egenskaber. Bromelain har den samme antiinflammatoriske evne som ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID), men med bonus af færre bivirkninger.
Der er kun udført lidt forskning på mennesker om bromelains antiinflammatoriske egenskaber, men det ser ud til at hjælpe med at reducere postoperativ inflammation hos personer, der gennemgår fjernelse af visdomstænder.
De fleste bromelaintilskud indeholder 500 mg bromelain pr. portion og har ingen rapporterede bivirkninger.
Foreslået læsning: 8 videnskabeligt baserede sundhedsmæssige fordele ved ananasjuice
8. Ekstrakt af grøn te
Grøn te har længe været anvendt i traditionel medicin, og den er rig på forbindelser, der kan give mange sundhedsmæssige fordele, såsom epigallocatechin-3-gallat (EGCG), koffein og chlorogensyre.
En potentiel fordel er, at det er usædvanligt antiinflammatorisk.
En lille undersøgelse af overvægtige mænd bemærkede, at 500 mg grøn teekstrakt om dagen i 8 uger, kombineret med motion tre gange om ugen, reducerede betændelse betydeligt sammenlignet med motion alene eller en placebogruppe, der ikke udførte nogen motion.
Forskere har en teori om, at grøn te’s antiinflammatoriske fordele kommer fra EGCG, som den indeholder. EGCG virker som en antioxidant, så det kan hjælpe med at forhindre oxidative skader på dine celler forårsaget af frie radikaler, hvilket fører til et fald i inflammation.
Du kan købe EGCG eller kosttilskud med grøn te-ekstrakt, men vær opmærksom på, at kosttilskud med grøn te-ekstrakt indeholder koffein, medmindre andet er mærket.
9. Hvidløg
Hvidløg er ligesom ingefær, ananas og fed fisk en almindelig fødevare, der er rig på antiinflammatoriske forbindelser.
Hvidløg har et usædvanligt højt indhold af et stof kaldet allicin, et stærkt antiinflammatorisk middel, der kan hjælpe med at styrke immunsystemet, så det bedre kan afværge sygdomsfremkaldende patogener.
I en undersøgelse af høj kvalitet fik 51 voksne med fedme enten 3,6 gram gammelt hvidløgsekstrakt eller placebo dagligt i 6 uger. Forskerne fandt signifikante forbedringer i de inflammatoriske markører tumor nekrosefaktor-alfa (TNF-α) og IL-6.
De teoretiserede, at langtidstilskud af hvidløg i alderen kan bidrage til at reducere risikoen for inflammationsrelaterede kroniske sygdomme.
Hvidløgstilskud findes i forskellige doser, som er forholdsvis sikre og har få bivirkninger (bortset fra hvidløgsånde). Derudover kan du opleve nogle antiinflammatoriske fordele ved at spise blot 2 gram frisk hvidløg dagligt, hvilket svarer til ca. et fed.
10. C-vitamin
C-vitamin er ligesom D-vitamin et vigtigt vitamin, der spiller en stor rolle for immunitet og inflammation. Det er en kraftig antioxidant, der reducerer inflammation ved at neutralisere frie radikaler, der forårsager oxidative skader på dine celler.
Det hjælper også med at optimere immunsystemet på flere andre måder, hvilket kan hjælpe med at regulere inflammation - fordi inflammation er et immunforsvar.
Desuden gives høje doser almindeligvis intravenøst til indlagte patienter med alvorlige luftvejssygdomme - som influenza, lungebetændelse og endda COVID-19 - for at hjælpe med at reducere inflammation.
Hos raske mennesker kan doser på over 2.000 mg føre til diarré. Ellers er C-vitamintilskud sikre og relativt symptomfrie.
Det er dog også nemt at dække dit C-vitaminbehov gennem kosten alene - grønne, røde, orange og gule frugter og grøntsager er alle rige kilder.
Resumé
Kronisk inflammation kan øge din risiko for kroniske sygdomme som type 2-diabetes, hjertesygdomme og autoimmune sygdomme.
Mange kosttilskud - bestående af antiinflammatoriske næringsstoffer, antioxidanter eller andre forbindelser - kan hjælpe med at reducere inflammation i din krop.
Hvis du ønsker at prøve nogen af dem, er det vigtigt at:
- Køb dem fra en anerkendt producent, helst med en certificeret cGMP-facilitet (som sikrer, at de opfylder Food and Drug Administration-kravene), og lad tredjepart foretage produkttestning.
- Følg doseringsanvisningerne på produktets emballage.
- Kontakt først din læge, hvis du er gravid eller ammer, har en medicinsk tilstand eller tager medicin.
Ideelt set er det bedst at få dine antiinflammatoriske næringsstoffer fra hele fødevarer, men kosttilskud kan hjælpe - især hvis din kost mangler næringsstoffer og antioxidanter.
