Ontsteking is een normale kortdurende immuunreactie op trauma, ziekte en stress.
Langdurige ontstekingen kunnen echter worden veroorzaakt door slechte voedingskeuzes en leefgewoonten zoals onvoldoende slaap, roken en gebrek aan lichaamsbeweging. Deze chronische ontsteking kan je risico op gezondheidsproblemen als diabetes type 2 en hartziekten vergroten.
Ontstekingsremmende voeding, lichaamsbeweging, voldoende slaap en stressbeheersing kunnen helpen om chronische ontsteking om te keren. In sommige gevallen kan extra ondersteuning door supplementen ook nuttig zijn.
Hier zijn 10 supplementen waarvan uit onderzoek blijkt dat ze ontstekingen kunnen helpen verminderen.
1. Curcumine
Curcumine is een verbinding die voorkomt in de specerij kurkuma, veel gebruikt in de Indiase keuken, en bekend om zijn felgele tint. Het biedt verschillende indrukwekkende gezondheidsvoordelen.
Curcumine kan helpen ontstekingen te verminderen bij onder meer diabetes, hartziekten, inflammatoire darmziekten en kanker.
Het blijkt ook gunstig te zijn voor het verminderen van ontstekingen en het verbeteren van symptomen van artrose en reumatoïde artritis.
In een gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek werd vastgesteld dat mensen met metabool syndroom die curcumine innamen significant lagere niveaus hadden van de ontstekingsmarkers C-reactief proteïne (CRP) en malondialdehyde, vergeleken met degenen die een placebo kregen.
In een ander onderzoek, toen 80 mensen met vaste kankertumoren 8 weken lang dagelijks 150 mg curcumine kregen, daalden de meeste van hun ontstekingsmarkers veel sterker dan die van de controlegroep. Ook hun scores voor de kwaliteit van leven namen aanzienlijk toe.
Hoewel deze voordelen mogelijk zijn, wordt curcumine slecht opgenomen in je bloedbaan omdat de biologische beschikbaarheid (de snelheid waarmee je lichaam een stof opneemt) beperkt is.
Zwarte peper - en een bestanddeel van zwarte peper dat piperine heet - kan de opname van curcumine aanzienlijk bevorderen. Daarom bevatten veel curcuminesupplementen ook piperine.
Bij het koken kun je kurkuma en zwarte peper samen gebruiken voor een optimale opname van de curcumine.
Tot 500 mg curcumine per dag is veilig, maar mensen die in studies hogere doses namen hebben symptomen gemeld als misselijkheid, diarree en hoofdpijn.
2. Visolie
Visoliesupplementen bevatten omega-3 vetzuren, van vitaal belang voor een goede gezondheid. Ze kunnen helpen de ontsteking te verminderen die gepaard gaat met diabetes, hartziekten en andere aandoeningen.
De twee primaire omega-3’s in visolie zijn eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Je lichaam zet ze om in ALA, een essentieel vetzuur.
Vooral van DHA is aangetoond dat het ontstekingsremmende effecten heeft die de cytokineniveaus verlagen en de gezondheid van de darmen bevorderen. Het kan ook ontstekingen en spierschade na inspanning verminderen, maar er is meer onderzoek nodig.
Sommige studies tonen aan dat DHA-suppletie de niveaus van ontstekingsmarkers aanzienlijk kan verlagen in vergelijking met een placebo.
Doseringen visolie met minder dan 2 gram EPA en DHA samen zijn veilig, maar visolie kan visachtige oprispingen, slechte adem, maagzuur of maag-darmklachten veroorzaken.
Als je een verzwakt immuunsysteem hebt of je gebruikt een bloedverdunner, overleg dan met een arts voordat je visolie inneemt.
3. Gember
Gemberwortel wordt vaak gebruikt bij het koken en heeft een geschiedenis van gebruik in de kruidengeneeskunde. Het is ook een huismiddel tegen indigestie en misselijkheid, inclusief ochtendmisselijkheid tijdens de zwangerschap.
Twee bestanddelen van gember, gingerol, en zingeron kunnen helpen ontstekingen te verminderen die verband houden met verschillende gezondheidsaandoeningen, waaronder diabetes type 2. Gemberconsumptie kan ook een positieve invloed hebben op HbA1c (controle van de bloedsuikerspiegel over 3 maanden).
Voorgesteld voor u: Quercetine: voordelen, voedingsmiddelen, dosering en bijwerkingen
In één studie werd opgemerkt dat wanneer mensen met diabetes 12 weken lang dagelijks 1.600 mg gember kregen, hun bloedsuikercontrole verbeterde, en de ontstekingsniveaus aanzienlijk daalden in vergelijking met de controlegroep.
Uit een ander onderzoek bleek dat vrouwen met borstkanker die gembersupplementen namen, lagere niveaus hadden van de ontstekingsmarkers CRP en interleukine-6 (IL-6) vergeleken met een placebogroep, vooral wanneer gembersuppletie werd gecombineerd met lichaamsbeweging.
Tot 2 gram gember per dag is veilig, maar hogere doseringen kunnen een bloedverdunnend effect hebben. Als je bloedverdunnende medicijnen gebruikt, overleg dan met een arts voordat je meer gember neemt dan je normaal in de keuken gebruikt.
4. Resveratrol
Resveratrol is een antioxidant die voorkomt in druiven, bosbessen en andere vruchten met een paarse schil. Het zit ook in rode wijn, pure chocolade en pinda’s.
Het is uitgebreid onderzocht op zijn ontstekingsremmende werking bij mensen met chronische aandoeningen zoals leverziekten, obesitas en colitis ulcerosa (UC) en mensen zonder chronische aandoeningen.
In één studie gaven onderzoekers mensen met UC (een soort inflammatoire darmziekte) 6 weken lang dagelijks 500 mg resveratrol of een placebo. De resveratrol-groep ondervond verbeteringen in de kwaliteit van leven, UC-symptomen en ontstekingen.
In een ander onderzoek verlaagden resveratrolsupplementen ontstekingsmarkers, triglyceriden en bloedsuiker bij mensen met overgewicht.
Bovendien werd in een onderzoek naar de effecten van resveratrol een verband gelegd met een verhoogde calorieverbranding en de mogelijkheid om lichaamsvet te helpen verlagen. Maar vanwege de beperkte biologische beschikbaarheid is meer onderzoek nodig.
De meeste resveratrolsupplementen bevatten 150-500 mg per portie en hebben geen significante bijwerkingen. Je moet echter een arts raadplegen voordat je resveratrol gebruikt als je een bloedverdunner gebruikt.
Voorgesteld voor u: 10 gezondheidsvoordelen van gouden melk, en hoe het te maken
5. Spirulina
Spirulina is een soort blauwgroene alg met krachtige antioxidante effecten. Studies hebben aangetoond dat het ontstekingen vermindert, gezonde veroudering bevordert en het immuunsysteem kan versterken.
Hoewel het meeste onderzoek de effecten van spirulina op dieren heeft onderzocht, hebben studies bij oudere volwassenen aangetoond dat het ontstekingsmarkers, bloedarmoede en de immuunfunctie kan verbeteren.
Tot 8 gram spirulina per dag is veilig, en veel mensen voegen het toe aan hun shakes of smoothies omdat het in poedervorm wordt geleverd.
Er zijn geen significante bijwerkingen bekend, maar mensen met auto-immuunziekten willen het misschien vermijden omdat het hun aandoening kan verergeren door de mogelijke immuunversterkende eigenschappen.
6. Vitamine D
Vitamine D is een essentiële vetoplosbare voedingsstof die een sleutelrol speelt bij de gezondheid van het immuunsysteem en krachtige ontstekingsremmende eigenschappen kan hebben.
In verschillende studies hebben onderzoekers een verband geconstateerd tussen lage vitamine D-spiegels en de aanwezigheid van ontstekingen.
In een kleine studie van hoge kwaliteit onder 44 vrouwen met lage vitamine D-spiegels en premenstrueel syndroom merkten de onderzoekers op dat het innemen van 50.000 Internationale Eenheden (IE) vitamine D elke 20 dagen gedurende 4 maanden leidde tot minder ontstekingen in vergelijking met een controlegroep.
Soortgelijke bevindingen zijn geconstateerd bij mensen met een vitamine D-tekort en obesitas.
Op lange termijn zouden volwassenen niet meer dan 4000 IE per dag moeten nemen. Vetoplosbare vitamines zoals vitamine A, D, E en K worden opgeslagen in vetcellen en kunnen zich na verloop van tijd ophopen, wat kan leiden tot vergiftiging.
7. Bromelaïne
Bromelaïne is een krachtig enzym in ananas dat de vrucht zijn wrangheid geeft. Bromelaïne is de reden waarom ananas een branderig gevoel achterlaat als je er te veel van eet.
Voorgesteld voor u: 8 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van ananassap
Het heeft echter ook enkele potentiële ontstekingsremmende eigenschappen. Bromelaïne heeft hetzelfde ontstekingsremmende vermogen als niet-steroïde ontstekingsremmers (NSAID’s), maar met de bonus van minder bijwerkingen.
Er is weinig onderzoek bij mensen gedaan naar de ontstekingsremmende eigenschappen van bromelaïne, maar het lijkt te helpen om postoperatieve ontstekingen te verminderen bij mensen die verstandskiezen laten verwijderen.
De meeste bromelaïne supplementen bevatten 500 mg bromelaïne per portie en hebben geen gemelde bijwerkingen.
8. Groene thee-extract
Groene thee wordt al lang gebruikt in de traditionele geneeskunde, en is rijk aan bestanddelen die veel gezondheidsvoordelen kunnen bieden, zoals epigallocatechin-3-gallate (EGCG), cafeïne en chlorogeenzuur.
Een mogelijk voordeel is dat het uitzonderlijk ontstekingsremmend werkt.
Een kleine studie bij mannen met overgewicht stelde vast dat 500 mg groene thee-extract per dag gedurende 8 weken, gekoppeld aan drie keer per week lichaamsbeweging, ontstekingen aanzienlijk verminderde, vergeleken met lichaamsbeweging alleen of een placebogroep die geen lichaamsbeweging deed.
Onderzoekers denken dat de ontstekingsremmende voordelen van groene thee afkomstig zijn van de EGCG die het bevat. EGCG werkt als een antioxidant, dus het kan oxidatieve schade aan je cellen door vrije radicalen helpen voorkomen, waardoor ontstekingen afnemen.
Je kunt EGCG of groene thee extract supplementen kopen, maar wees je ervan bewust dat groene thee extract supplementen cafeïne bevatten, tenzij anders vermeld.
9. Knoflook
Knoflook is, net als gember, ananas en vette vis, een algemeen voedingsmiddel dat rijk is aan ontstekingsremmende verbindingen.
Knoflook bevat uitzonderlijk veel allicine, een krachtige ontstekingsremmer die het immuunsysteem kan helpen versterken om ziekteverwekkers beter af te weren.
In een onderzoek van hoge kwaliteit kregen 51 volwassenen met obesitas gedurende 6 weken dagelijks 3,6 gram gerijpt knoflookextract of een placebo. Onderzoekers vonden significante verbeteringen in de ontstekingsmarkers tumornecrosefactor-alfa (TNF-α) en IL-6.
Zij theoretiseerden dat langdurige suppletie van oude knoflook het risico van ontstekingsgerelateerde chronische ziekten zou kunnen helpen verminderen.
Knoflooksupplementen zijn er in verschillende doseringen, die redelijk veilig zijn en weinig bijwerkingen hebben (behalve knoflookadem). Bovendien kun je enige ontstekingsremmende voordelen ondervinden van het eten van slechts 2 gram verse knoflook per dag, wat neerkomt op ongeveer één teentje.
10. Vitamine C
Vitamine C is, net als vitamine D, een essentiële vitamine die een enorme rol speelt bij immuniteit en ontstekingen. Het is een krachtige antioxidant, die ontstekingen vermindert door vrije radicalen te neutraliseren die oxidatieve schade aan je cellen veroorzaken.
Het helpt ook op verschillende andere manieren het immuunsysteem te optimaliseren, wat kan helpen ontstekingen te reguleren - want ontsteking is een immuunreactie.
Bovendien worden hoge doses vaak intraveneus toegediend aan gehospitaliseerde patiënten met ernstige ademhalingsziekten - zoals griep, longontsteking en zelfs COVID-19 - om ontstekingen te helpen verminderen.
Bij gezonde mensen kunnen doses hoger dan 2.000 mg leiden tot diarree. Verder zijn vitamine C supplementen veilig en relatief symptoomvrij.
Het is echter ook gemakkelijk om aan je vitamine C-behoefte te voldoen via de voeding alleen - groene, rode, oranje en gele vruchten en groenten zijn allemaal rijke bronnen.
Samenvatting
Chronische ontstekingen kunnen je risico op chronische aandoeningen als diabetes type 2, hartziekten en auto-immuunziekten vergroten.
Veel supplementen - bestaande uit ontstekingsremmende voedingsstoffen, antioxidanten of andere verbindingen - kunnen helpen ontstekingen in je lichaam te verminderen.
Voorgesteld voor u: 9 ongelooflijke gezondheidsvoordelen van levertraan
Als je een van hen wilt proberen, is het essentieel om:
- Koop ze van een gerenommeerde fabrikant, bij voorkeur met een gecertificeerde Good Manufacturing Practices (cGMP) faciliteit (die ervoor zorgt dat ze voldoen aan de eisen van de Food and Drug Administration), en laat het product door derden testen.
- Volg de doseeraanwijzingen op de productverpakking.
- Raadpleeg eerst je arts als je zwanger bent of borstvoeding geeft, een medische aandoening hebt of medicijnen gebruikt.
Idealiter is het het beste om je ontstekingsremmende voedingsstoffen uit hele voedingsmiddelen te halen, maar supplementen kunnen helpen - vooral als je voeding te weinig voedingsstoffen en antioxidanten bevat.
