炎症是对创伤、疾病和压力的正常短期免疫反应.
然而，长期的炎症可能是由不良的饮食选择和生活习惯引起的，如睡眠不足、吸烟和缺乏体育活动。这种慢性炎症可能会增加你的健康问题的风险，如2型糖尿病和心脏疾病。.
抗炎食物、运动、充足的睡眠和压力管理可能有助于扭转慢性炎症。在某些情况下，从保健品中获得额外的支持也可能是有帮助的。.
以下是研究表明可能有助于减少炎症的10种保健品.
1.姜黄素
姜黄素是在香料姜黄中发现的一种化合物，通常用于印度菜，并以其明亮的黄色色调而闻名。它提供了几个令人印象深刻的健康益处.
姜黄素可能有助于减少糖尿病、心脏病、炎症性肠病和癌症等疾病的炎症反应。.
它似乎也有利于减少炎症，改善骨关节炎和类风湿性关节炎的症状。.
一项随机对照试验发现，与接受安慰剂的人相比，服用姜黄素的代谢综合征患者的炎症标志物C-反应蛋白（CRP）和丙二醛的水平明显降低。.
在另一项研究中，当80名患有实体癌肿瘤的人每天服用150毫克姜黄素8周后，他们的大多数炎症标志物的下降幅度比对照组要大很多。他们的生活质量得分也显著增加.
虽然这些好处是可能的，但姜黄素在血液中的吸收率很低，因为其生物利用率（你的身体吸收一种物质的速度）是有限的。.
黑胡椒–以及黑胡椒中一种叫做胡椒碱的成分–可以显著促进姜黄素的吸收。出于这个原因，许多姜黄素补充剂也含有胡椒碱。.
烹饪时，可以将姜黄和黑胡椒一起使用，以确保姜黄素的最佳吸收。.
每天不超过500毫克的姜黄素是安全的，但在研究中，服用更高剂量的人报告了包括恶心、腹泻和头痛的症状。.
2.鱼油
鱼油补充剂含有欧米茄-3脂肪酸，对良好的健康至关重要。它们可能有助于减少与糖尿病、心脏病和其他疾病有关的炎症。.
鱼油中的两种主要欧米伽3是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。你的身体将它们转化为ALA，这是一种必需的脂肪酸。.
特别是DHA，已被证明具有抗炎作用，可降低细胞因子水平并促进肠道健康。它也可能减少运动后的炎症和肌肉损伤，但还需要更多的研究。.
一些研究表明，与安慰剂相比，补充DHA可以显著降低炎症标志物的水平.
鱼油剂量中EPA和DHA的总和小于2克是安全的，但鱼油可能会引起鱼腥味的打嗝、口臭、烧心或胃肠道不适。.
如果你有一个受损的免疫系统或你正在服用血液稀释剂，在服用鱼油之前，请与医疗保健专家讨论。.
3.姜
姜根通常用于烹饪，在草药中也有使用历史。它也是一种治疗消化不良和恶心的家庭疗法，包括怀孕期间的晨吐。.
姜的两种成分，姜醇和姜酮可能有助于减少与几种健康状况有关的炎症，包括2型糖尿病。食用生姜还可能对HbA1c（3个月内的血糖控制）产生积极的影响。).
一项研究指出，当糖尿病患者每天服用1,600毫克生姜，持续12周，他们的血糖控制得到改善，与对照组相比，炎症水平明显下降。.
另一项研究发现，与安慰剂组相比，服用生姜补充剂的乳腺癌妇女的炎症标志物CRP和白细胞介素-6（IL-6）的水平较低，特别是当生姜补充剂与运动相结合时。.
每天最多2克生姜是安全的，但更高的剂量可能有血液稀释作用。如果你正在服用血液稀释药物，在补充生姜超过通常用于烹饪的量之前，请与医疗保健专家讨论。.
4.白藜芦醇
白藜芦醇是一种抗氧化剂，存在于葡萄、蓝莓和其他紫色皮肤的水果中。它也存在于红葡萄酒、黑巧克力和花生中。.
在患有肝病、肥胖症和溃疡性结肠炎（UC）等慢性病的人和没有慢性病的人中，它的抗炎潜力已被广泛研究。.
在一项研究中，研究人员给患有UC（一种炎症性肠病）的人每天服用500毫克白藜芦醇或安慰剂，为期6周。白藜芦醇组在生活质量、UC症状和炎症方面都有改善。.
在另一项研究中，白藜芦醇补充剂降低了肥胖症患者的炎症标志物、甘油三酯和血糖。.
此外，一项研究白藜芦醇效果的评论将其与增加卡路里燃烧和帮助降低身体脂肪的潜力联系起来。但由于其生物利用度有限，需要进行更多的研究。.
大多数白藜芦醇补充剂每份含有150-500毫克，没有明显的副作用。然而，如果你正在服用血液稀释剂，在使用白藜芦醇之前，你应该与医疗保健专业人员沟通。.
5.螺旋藻
螺旋藻是一种蓝绿色的藻类，具有强大的抗氧化作用。研究表明，它可以减少炎症，促进健康老化，并可能加强免疫系统。.
虽然大多数研究都调查了螺旋藻对动物的影响，但对老年人的研究表明，它可能改善炎症标志物、贫血和免疫功能。.
每天最多8克的螺旋藻是安全的，许多人把它添加到他们的奶昔或冰沙中，因为它是粉末状的。.
没有已知的明显副作用，但患有自身免疫性疾病的人可能想避免使用，因为它可能会因其潜在的免疫增强特性而使病情恶化。.
6.维生素D
维生素D是一种重要的脂溶性营养素，在免疫健康中发挥着关键作用，并可能具有强大的抗炎特性。.
在一些研究中，研究人员已经注意到低维生素D水平与炎症存在之间的联系.
在一项针对44名维生素D水平低和经前综合征妇女的小型高质量研究中，研究人员指出，与对照组相比，每20天服用50,000国际单位（IU）的维生素D，持续4个月，导致炎症减少。.
在维生素D缺乏症和肥胖症患者中也有类似的发现.
从长期来看，成年人每天服用的量不应该超过4000IU。脂溶性维生素，如维生素A、D、E和K，储存在脂肪细胞中，随着时间的推移，可能会积累起来，有可能导致中毒。.
7.菠萝蛋白酶
菠萝蛋白酶是一种在菠萝中发现的强大酶，使水果具有收敛性。菠萝蛋白酶是为什么菠萝在吃多了之后会留下灼热感的原因。.
然而，它也有一些潜在的抗炎特性。菠萝蛋白酶具有与非甾体抗炎药（NSAIDs）相同的抗炎能力，但副作用更少。.
关于菠萝蛋白酶的抗炎特性，在人类身上的研究很少，但它似乎有助于减少接受智齿拔除术的人的术后炎症。.
大多数菠萝蛋白补充剂每份含有500毫克的菠萝蛋白，并且没有副作用的报道。.
8.绿茶提取物
绿茶长期以来被用于传统医学，它富含可能提供许多健康益处的化合物，如表没食子素-3-棓酸盐（EGCG）、咖啡因和绿原酸。.
一个潜在的好处是，它具有特别的抗炎作用。.
一项针对超重男性的小型研究指出，每天500毫克的绿茶提取物，连续8周，与每周三次的运动相结合，与单独运动或不做运动的安慰剂组相比，明显减少了炎症。.
研究人员推测，绿茶的抗炎作用来自于它所含的EGCG。EGCG作为一种抗氧化剂，因此它可以帮助防止自由基对细胞造成的氧化损伤，从而导致炎症的减少。.
你可以购买EGCG或绿茶提取物补充剂，但要注意，绿茶提取物补充剂将含有咖啡因，除非另有标注。.
9.大蒜
大蒜和生姜、菠萝、肥鱼一样，是一种富含抗炎化合物的常见食物.
大蒜富含一种叫做大蒜素的化合物，这是一种有效的抗炎剂，可能有助于加强免疫系统，更好地抵御致病病原体。.
在一项高质量的研究中，51名患有肥胖症的成年人每天接受3.6克陈年大蒜提取物或安慰剂，为期6周。研究人员发现炎症标志物肿瘤坏死因子-α（TNF-α）和IL-6有明显改善。.
他们推测，长期补充陈年大蒜可能有助于降低与炎症有关的慢性疾病的风险。.
大蒜补充剂有各种剂量，相当安全，几乎没有副作用（除了大蒜口臭）。此外，每天只需吃2克新鲜大蒜，也就是一瓣大蒜，就可能体验到一些抗炎的好处。.
10.维生素C
维生素C和维生素D一样，是一种必需的维生素，在免疫力和炎症方面发挥着巨大的作用。它是一种强大的抗氧化剂，通过中和对细胞造成氧化损伤的自由基来减少炎症。.
它还有助于在其他几个方面优化免疫系统，这可以帮助调节炎症 - 因为炎症是一种免疫反应.
此外，对于患有严重呼吸道疾病的住院病人–如流感、肺炎，甚至是COVID-19–通常会静脉注射大剂量的药物，以帮助减轻炎症反应。.
对于健康人来说，剂量高于2000毫克可能会导致腹泻。除此以外，维生素C补充剂是安全的，而且相对没有症状.
然而，仅通过饮食也很容易满足你的维生素C需求–绿色、红色、橙色和黄色的水果和蔬菜都是丰富的来源。.
摘要
慢性炎症可能会增加你患慢性病的风险，如2型糖尿病、心脏病和自身免疫性疾病。.
许多补充剂–由抗炎营养物质、抗氧化剂或其他化合物组成–可能有助于减少你体内的炎症.
如果你想尝试其中任何一种，就必须:
- 从信誉良好的制造商那里购买，最好是拥有经认证的良好生产规范（cGMP）设施（这确保它们符合食品和药物管理局的要求），并参与第三方产品测试。.
- 遵循产品包装上的剂量说明.
- 如果你是孕妇或哺乳期妇女，有疾病或服用药物，请先咨询你的医生。.
理想情况下，最好从整个食物中获得抗炎营养，但补充剂可能有帮助–特别是如果你的饮食缺乏营养和抗氧化剂的话.
