Viêm là một phản ứng miễn dịch bình thường trong thời gian ngắn đối với chấn thương, bệnh tật và căng thẳng.
Tuy nhiên, tình trạng viêm lâu dài có thể do lựa chọn chế độ ăn uống kém và thói quen lối sống như ngủ không đủ giấc, hút thuốc lá và thiếu hoạt động thể chất. Tình trạng viêm mãn tính này có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Thực phẩm chống viêm, tập thể dục, ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng có thể giúp đẩy lùi tình trạng viêm mãn tính. Trong một số trường hợp, nhận được sự hỗ trợ bổ sung từ các chất bổ sung cũng có thể hữu ích.
Dưới đây là 10 chất bổ sung mà nghiên cứu cho thấy có thể giúp giảm viêm.
1. Curcumin
Curcumin là một hợp chất được tìm thấy trong nghệ gia vị, thường được sử dụng trong ẩm thực Ấn Độ, và được biết đến với màu vàng tươi. Nó cung cấp một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Curcumin có thể giúp giảm viêm trong bệnh tiểu đường, bệnh tim, bệnh viêm ruột và ung thư, trong số các bệnh khác.
Nó cũng có lợi cho việc giảm viêm và cải thiện các triệu chứng viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp.
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy những người bị hội chứng chuyển hóa dùng curcumin đã giảm đáng kể mức độ protein phản ứng C (CRP) và malondialdehyde đánh dấu viêm so với những người dùng giả dược.
Trong một nghiên cứu khác, khi 80 người bị khối u ung thư rắn được cung cấp 150 mg curcumin mỗi ngày trong 8 tuần, hầu hết các dấu hiệu viêm của họ giảm nhiều hơn so với nhóm đối chứng. Điểm chất lượng cuộc sống của họ cũng tăng lên đáng kể.
Mặc dù những lợi ích này là có thể, nhưng curcumin được hấp thụ kém vào máu của bạn vì khả dụng sinh học của nó (tốc độ cơ thể bạn hấp thụ một chất) bị hạn chế.
Hạt tiêu đen - và một thành phần của hạt tiêu đen được gọi là piperine - có thể tăng cường đáng kể sự hấp thụ của chất curcumin. Vì lý do này, nhiều chất bổ sung curcumin cũng chứa piperine.
Khi nấu ăn, bạn có thể sử dụng nghệ và hạt tiêu đen cùng với nhau để đảm bảo sự hấp thụ tối ưu của chất curcumin.
Lên đến 500 mg curcumin mỗi ngày là an toàn, nhưng những người dùng liều cao hơn trong các nghiên cứu đã báo cáo các triệu chứng bao gồm buồn nôn, tiêu chảy và đau đầu.
2. Dầu cá
Dầu cá bổ sung có chứa axit béo omega-3, rất quan trọng để có sức khỏe tốt. Chúng có thể giúp giảm viêm liên quan đến bệnh tiểu đường, bệnh tim và các tình trạng khác.
Hai omega-3 chính trong dầu cá là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Cơ thể bạn chuyển đổi chúng thành ALA, một axit béo thiết yếu.
Đặc biệt, DHA đã được chứng minh là có tác dụng chống viêm làm giảm mức cytokine và tăng cường sức khỏe đường ruột. Nó cũng có thể làm giảm viêm và tổn thương cơ sau khi tập thể dục, nhưng cần nghiên cứu thêm.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung DHA có thể làm giảm đáng kể mức độ của các dấu hiệu viêm so với giả dược.
Liều lượng dầu cá chứa ít hơn 2 gam kết hợp EPA và DHA là an toàn, nhưng dầu cá có thể gây ợ hơi tanh, hôi miệng, ợ chua hoặc rối loạn tiêu hóa.
Nếu bạn có hệ thống miễn dịch bị tổn hại hoặc bạn đang dùng thuốc làm loãng máu, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi dùng dầu cá.
3. Gừng
Gừng được sử dụng phổ biến trong nấu ăn và có lịch sử sử dụng trong y học thảo dược. Đây cũng là một phương thuốc tại nhà để điều trị chứng khó tiêu và buồn nôn, bao gồm cả ốm nghén khi mang thai.
Hai thành phần của gừng, gingerol và zingerone có thể giúp giảm viêm liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, bao gồm cả bệnh tiểu đường loại 2. Tiêu thụ gừng cũng có thể tác động tích cực đến HbA1c (kiểm soát lượng đường trong máu trong 3 tháng).
Đề xuất cho bạn: Quercetin: Lợi ích, thực phẩm, liều lượng và tác dụng phụ
Một nghiên cứu ghi nhận rằng khi những người mắc bệnh tiểu đường được dùng 1.600 mg gừng mỗi ngày trong 12 tuần, việc kiểm soát lượng đường trong máu của họ được cải thiện và mức độ viêm giảm đáng kể so với nhóm đối chứng.
Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ bị ung thư vú dùng bổ sung gừng có mức độ thấp hơn của các dấu hiệu viêm CRP và interleukin-6 (IL-6) so với nhóm dùng giả dược, đặc biệt là khi bổ sung gừng được kết hợp với tập thể dục.
Tối đa 2 gam gừng mỗi ngày là an toàn, nhưng liều lượng cao hơn có thể có tác dụng làm loãng máu. Nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bổ sung gừng vượt quá lượng thường được sử dụng trong nấu ăn.
4. Resveratrol
Resveratrol là một chất chống oxy hóa được tìm thấy trong nho, quả việt quất và các loại trái cây khác có vỏ màu tím. Nó cũng được tìm thấy trong rượu vang đỏ, sô cô la đen và đậu phộng.
Nó đã được nghiên cứu rộng rãi về khả năng chống viêm ở những người mắc các bệnh mãn tính như bệnh gan, béo phì và viêm loét đại tràng (UC) và những người không mắc các bệnh mãn tính.
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã cho những người bị UC (một loại bệnh viêm ruột) uống 500 mg resveratrol hoặc giả dược mỗi ngày trong 6 tuần. Nhóm resveratrol đã trải qua những cải thiện về chất lượng cuộc sống, các triệu chứng UC và viêm.
Trong một nghiên cứu khác, bổ sung resveratrol làm giảm các dấu hiệu viêm, chất béo trung tính và lượng đường trong máu ở những người bị béo phì.
Ngoài ra, một bài đánh giá đã kiểm tra tác dụng của resveratrol đã liên kết nó với việc tăng cường đốt cháy calo và khả năng giúp giảm mỡ trong cơ thể. Nhưng do khả dụng sinh học hạn chế của nó, cần nghiên cứu thêm.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe của sữa vàng và cách làm sữa
Hầu hết các chất bổ sung resveratrol chứa 150–500 mg mỗi khẩu phần và không có tác dụng phụ đáng kể. Tuy nhiên, bạn nên nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi sử dụng resveratrol nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu.
5. Spirulina
Spirulina là một loại tảo màu xanh lam có tác dụng chống oxy hóa mạnh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó làm giảm viêm, thúc đẩy quá trình lão hóa khỏe mạnh và có thể tăng cường hệ thống miễn dịch.
Mặc dù hầu hết các nghiên cứu đã điều tra tác dụng của Spirulina đối với động vật, các nghiên cứu ở người lớn tuổi đã chỉ ra rằng nó có thể cải thiện các dấu hiệu viêm, thiếu máu và chức năng miễn dịch.
Lên đến 8 gam tảo xoắn mỗi ngày là an toàn và nhiều người thêm nó vào thức uống hoặc sinh tố của họ vì nó ở dạng bột.
Không có tác dụng phụ đáng kể nào được biết đến, nhưng những người mắc bệnh tự miễn dịch có thể muốn tránh nó vì nó có thể làm trầm trọng thêm tình trạng của họ do các đặc tính tăng cường miễn dịch tiềm ẩn của nó.
6. Vitamin D
Vitamin D là một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo thiết yếu, đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe miễn dịch và có thể có đặc tính chống viêm mạnh mẽ.
Trong một số nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã ghi nhận mối liên hệ giữa mức vitamin D thấp và sự hiện diện của chứng viêm.
Trong một nghiên cứu nhỏ, chất lượng cao trên 44 phụ nữ có nồng độ vitamin D thấp và mắc hội chứng tiền kinh nguyệt, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng việc uống 50.000 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi 20 ngày trong 4 tháng giúp giảm viêm nhiễm so với nhóm đối chứng.
Những phát hiện tương tự cũng được ghi nhận ở những người bị thiếu vitamin D và béo phì.
Về lâu dài, người lớn không nên dùng nhiều hơn 4.000 IU mỗi ngày. Các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K được lưu trữ trong các tế bào mỡ và có thể tích tụ theo thời gian, có khả năng dẫn đến độc tính.
7. Bromelain
Bromelain là một loại enzym mạnh được tìm thấy trong dứa giúp làm se trái cây. Bromelain là lý do tại sao dứa để lại cảm giác bỏng rát nếu bạn ăn quá nhiều.
Tuy nhiên, nó cũng có một số đặc tính chống viêm tiềm ẩn. Bromelain có khả năng chống viêm tương tự như thuốc chống viêm không steroid (NSAID) nhưng có ít tác dụng phụ hơn.
Nghiên cứu nhỏ ở người đã được thực hiện về đặc tính chống viêm của bromelain, nhưng nó dường như giúp giảm viêm sau phẫu thuật ở những người trải qua quá trình nhổ bỏ răng khôn.
Đề xuất cho bạn: 8 lợi ích sức khỏe dựa trên khoa học của nước ép dứa
Hầu hết các chất bổ sung bromelain chứa 500 mg bromelain mỗi khẩu phần và không có tác dụng phụ được báo cáo.
8. Chiết xuất trà xanh
Trà xanh từ lâu đã được sử dụng trong y học cổ truyền và nó rất giàu các hợp chất có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như epigallocatechin-3-gallate (EGCG), caffein và axit chlorogenic.
Một lợi ích tiềm năng là nó đặc biệt chống viêm.
Một nghiên cứu nhỏ ở những người đàn ông thừa cân ghi nhận rằng 500 mg chiết xuất trà xanh mỗi ngày trong 8 tuần, kết hợp với tập thể dục ba lần mỗi tuần, làm giảm đáng kể chứng viêm so với chỉ tập thể dục hoặc nhóm giả dược không tập thể dục.
Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng lợi ích chống viêm của trà xanh đến từ EGCG mà nó chứa. EGCG hoạt động như một chất chống oxy hóa, vì vậy nó có thể giúp ngăn ngừa tổn thương oxy hóa cho các tế bào của bạn do các gốc tự do gây ra, dẫn đến giảm viêm.
Bạn có thể mua chất bổ sung chiết xuất từ trà xanh hoặc EGCG, nhưng hãy lưu ý rằng chất bổ sung chiết xuất trà xanh sẽ chứa caffeine trừ khi có nhãn khác.
9. Tỏi
Tỏi, như gừng, dứa và cá béo, là một loại thực phẩm phổ biến giàu hợp chất chống viêm.
Tỏi đặc biệt chứa nhiều hợp chất gọi là allicin, một chất chống viêm mạnh có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch để ngăn chặn các mầm bệnh gây bệnh tốt hơn.
Trong một nghiên cứu chất lượng cao, 51 người lớn mắc bệnh béo phì được uống 3,6 gam chiết xuất tỏi già hoặc giả dược mỗi ngày trong 6 tuần. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy những cải thiện đáng kể trong yếu tố hoại tử khối u dấu hiệu viêm-alpha (TNF-α) và IL-6.
Họ đưa ra giả thuyết rằng việc bổ sung tỏi lâu năm có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính liên quan đến viêm.
Các chất bổ sung từ tỏi có nhiều liều lượng khác nhau, khá an toàn và ít tác dụng phụ (ngoại trừ hơi thở của tỏi). Ngoài ra, bạn có thể nhận được một số lợi ích chống viêm khi chỉ ăn 2 gam tỏi tươi mỗi ngày, tức là khoảng một tép.
10. Vitamin C
Vitamin C, giống như vitamin D, là một loại vitamin thiết yếu có vai trò rất lớn trong khả năng miễn dịch và viêm nhiễm. Nó là một chất chống oxy hóa mạnh, giảm viêm bằng cách trung hòa các gốc tự do gây ra tổn thương oxy hóa cho tế bào của bạn.
Nó cũng giúp tối ưu hóa hệ thống miễn dịch theo một số cách khác, có thể giúp điều chỉnh tình trạng viêm - vì viêm là một phản ứng miễn dịch.
Ngoài ra, liều cao thường được tiêm tĩnh mạch cho bệnh nhân nhập viện mắc các bệnh hô hấp nghiêm trọng - như cúm, viêm phổi, và thậm chí COVID-19 - để giúp giảm viêm.
Ở người khỏe mạnh, liều cao hơn 2.000 mg có thể dẫn đến tiêu chảy. Ngoài ra, bổ sung vitamin C an toàn và tương đối ít triệu chứng.
Tuy nhiên, bạn cũng có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu vitamin C chỉ thông qua chế độ ăn uống - trái cây và rau xanh, đỏ, cam và vàng đều là những nguồn phong phú.
Bản tóm tắt
Viêm mãn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2, bệnh tim và rối loạn tự miễn dịch.
Nhiều chất bổ sung - bao gồm các chất dinh dưỡng chống viêm, chất chống oxy hóa hoặc các hợp chất khác - có thể giúp giảm viêm trong cơ thể bạn.
Nếu bạn muốn thử bất kỳ cách nào trong số chúng, điều cần thiết là:
- Mua chúng từ một nhà sản xuất có uy tín, tốt nhất là có cơ sở Thực hành Sản xuất Tốt (cGMP) được chứng nhận (đảm bảo chúng đáp ứng các yêu cầu của Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm) và tham gia thử nghiệm sản phẩm của bên thứ ba.
- Làm theo hướng dẫn liều lượng trên bao bì sản phẩm.
- Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, có tình trạng sức khỏe hoặc đang dùng thuốc.
Tốt nhất, tốt nhất bạn nên lấy các chất dinh dưỡng chống viêm từ thực phẩm toàn phần, nhưng thực phẩm bổ sung có thể hữu ích - đặc biệt nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.
