염증은 외상, 질병 및 스트레스에 대한 정상적인 단기 면역 반응입니다.
그러나 장기간의 염증은 부적절한 식단 선택과 부적절한 수면, 흡연, 신체 활동 부족과 같은 생활 습관으로 인해 발생할 수 있습니다. 이 만성 염증은 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
항염증 음식, 운동, 적절한 수면 및 스트레스 관리는 만성 염증을 역전시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 어떤 경우에는 보충제로부터 추가 지원을 받는 것도 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 10가지 보충제가 있습니다.
1. 커큐민
커큐민은 인도 요리에 일반적으로 사용되는 향신료 심황에서 발견되는 화합물이며 밝은 노란색 색조로 유명합니다. 그것은 몇 가지 인상적인 건강상의 이점을 제공합니다.
커큐민은 당뇨병, 심장병, 염증성 장질환, 암 등의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 염증을 줄이고 골관절염 및 류마티스 관절염 증상을 개선하는 데 유익한 것으로 보입니다.
한 무작위 대조 시험에서는 커큐민을 복용한 대사 증후군이 있는 사람들이 위약을 복용한 사람들과 비교하여 염증 표지자 C-반응성 단백질(CRP)과 말론디알데히드 수치가 유의하게 감소한 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 고형 암 종양이 있는 80명의 사람들에게 8주 동안 매일 150mg의 커큐민을 투여했을 때 대부분의 염증 마커가 대조군보다 훨씬 많이 감소했습니다. 삶의 질 점수도 크게 높아졌습니다.
이러한 이점이 있지만 커큐민의 생체이용률(신체가 물질을 흡수하는 속도)이 제한되어 있기 때문에 커큐민은 혈류에 잘 흡수되지 않습니다.
후추와 피페린이라는 후추 성분은 커큐민의 흡수를 크게 높일 수 있습니다. 이러한 이유로 많은 커큐민 보충제에는 피페린이 포함되어 있습니다.
요리할 때 커큐민의 최적 흡수를 위해 강황과 후추를 함께 사용할 수 있습니다.
하루에 최대 500mg의 커큐민이 안전하지만 연구에서 고용량을 복용하는 사람들은 메스꺼움, 설사 및 두통을 포함한 증상이 보고되었습니다.
2. 어유
어유 보충제에는 건강에 필수적인 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다. 당뇨병, 심장병 및 기타 상태와 관련된 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
어유의 두 가지 주요 오메가-3는 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)입니다. 신체는 필수 지방산인 ALA로 전환합니다.
특히 DHA는 사이토카인 수치를 낮추고 장 건강을 촉진하는 항염 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 또한 운동 후 염증과 근육 손상을 줄일 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
일부 연구에서는 DHA 보충제가 위약과 비교하여 염증 표지자의 수준을 현저히 감소시킬 수 있음을 보여줍니다.
2g 미만의 EPA와 DHA를 포함하는 어유 복용량은 안전하지만 어유는 비린내 트림, 구취, 속쓰림 또는 위장 장애를 유발할 수 있습니다.
면역 체계가 약하거나 혈액 희석제를 복용하는 경우 생선 기름을 복용하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오.
3. 생강
생강 뿌리는 일반적으로 요리에 사용되며 약초에서 사용된 역사가 있습니다. 임신 중 입덧을 포함한 소화 불량과 메스꺼움을 치료하는 가정 요법이기도 합니다.
생강, 진저롤 및 진저론의 두 가지 성분은 제2형 당뇨병을 비롯한 여러 건강 상태와 관련된 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 생강 섭취는 또한 HbA1c(3개월 동안 혈당 조절)에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.).
한 연구에 따르면 당뇨병 환자에게 12주 동안 매일 생강 1,600mg을 투여하면 혈당 조절이 개선되고 대조군에 비해 염증 수치가 크게 감소했습니다.
또 다른 연구에 따르면 생강 보충제를 섭취한 유방암 여성은 특히 생강 보충제와 운동을 병행했을 때 위약 그룹에 비해 염증 지표인 CRP와 인터루킨-6(IL-6) 수치가 더 낮았습니다.
하루에 최대 2g의 생강이 안전하지만 더 많은 양을 복용하면 혈액 희석 효과가 있을 수 있습니다. 혈액 희석제를 복용하는 경우 일반적으로 요리에 사용되는 양 이상으로 생강을 보충하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오.
4. 레스베라트롤
레스베라트롤은 포도, 블루베리 및 보라색 피부를 가진 다른 과일에서 발견되는 항산화제입니다. 적포도주, 다크 초콜릿, 땅콩에서도 발견됩니다.
간 질환, 비만, 궤양성 대장염(UC)과 같은 만성 질환이 있는 사람들과 만성 질환이 없는 사람들의 항염증 잠재력에 대해 널리 연구되었습니다.
한 연구에서 연구자들은 UC(염증성 장 질환의 일종) 환자에게 6주 동안 매일 500mg의 레스베라트롤 또는 위약을 투여했습니다. 레스베라트롤 그룹은 삶의 질, UC 증상 및 염증 개선을 경험했습니다.
또 다른 연구에서 레스베라트롤 보충제는 비만인 사람들의 염증 지표, 중성지방 및 혈당을 낮췄습니다.
또한, 레스베라트롤의 효과를 조사한 리뷰에서는 칼로리 소모 증가 및 체지방 감소에 도움이 될 가능성과 관련이 있습니다. 그러나 제한된 생체 이용률로 인해 더 많은 연구가 필요합니다.
대부분의 레스베라트롤 보충제에는 1회 제공량당 150-500mg이 포함되어 있으며 심각한 부작용이 없습니다. 그러나 혈액 희석제를 복용하는 경우 레스베라트롤을 사용하기 전에 의료 전문가와 상담해야 합니다.
5. 스피루리나
스피루리나는 강력한 항산화 효과가 있는 청록색 조류의 일종입니다. 연구에 따르면 염증을 줄이고 건강한 노화를 촉진하며 면역 체계를 강화할 수 있습니다.
대부분의 연구에서 스피루리나가 동물에 미치는 영향을 조사했지만, 노인을 대상으로 한 연구에서는 염증 지표, 빈혈 및 면역 기능을 개선할 수 있음을 보여주었습니다.
하루에 최대 8g의 스피루리나가 안전하며, 분말 형태로 제공되기 때문에 많은 사람들이 쉐이크나 스무디에 추가합니다.
알려진 심각한 부작용은 없지만 자가면역 질환이 있는 사람들은 잠재적인 면역 강화 특성으로 인해 상태를 악화시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
6. 비타민 D
비타민 D는 면역 건강에 중요한 역할을 하는 필수 지용성 영양소이며 강력한 항염증 특성을 가질 수 있습니다.
여러 연구에서 연구자들은 낮은 비타민 D 수치와 염증의 존재 사이의 연관성에 주목했습니다.
비타민 D 수치가 낮고 월경전 증후군이 있는 여성 44명을 대상으로 한 소규모 고품질 연구에서 연구자들은 4개월 동안 20일마다 50,000IU(International Units)의 비타민 D를 섭취하면 대조군에 비해 염증이 감소한다고 밝혔습니다.
비타민 D 결핍 및 비만이 있는 사람들에게서 유사한 결과가 나타났습니다.
장기적으로 성인은 하루에 4,000IU 이상을 섭취해서는 안 됩니다. 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민은 지방 세포에 저장되며 시간이 지남에 따라 축적되어 잠재적으로 독성을 유발할 수 있습니다.
7. 브로멜라인
브로멜라인은 파인애플에서 발견되는 강력한 효소로 과일에 떫은맛을 줍니다. 브로멜라인은 파인애플이 너무 많이 먹으면 타는듯한 느낌을 남기는 이유입니다.
그러나 잠재적인 항염증 특성도 있습니다. 브로멜라인은 비스테로이드성 항염증제(NSAID)와 동일한 항염증 능력을 갖지만 부작용이 더 적습니다.
인간을 대상으로 한 연구는 브로멜라인의 항염증 특성에 대해 거의 수행되지 않았지만 사랑니 제거를 받는 사람들의 수술 후 염증을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 보입니다.
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대부분의 브로멜라인 보충제에는 1회 제공량당 500mg의 브로멜라인이 포함되어 있으며 보고된 부작용이 없습니다.
8. 녹차 추출물
녹차는 전통 의학에서 오랫동안 사용되어 왔으며 에피갈로카테킨-3-갈레이트(EGCG), 카페인, 클로로겐산과 같은 많은 건강상의 이점을 제공할 수 있는 화합물이 풍부합니다.
한 가지 잠재적인 이점은 매우 항염증제라는 것입니다.
과체중 남성을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 8주 동안 하루에 녹차 추출물 500mg을 섭취하고 일주일에 3번 운동하면 운동만 하거나 운동을 하지 않는 위약 그룹에 비해 염증이 크게 감소했습니다.
연구원들은 녹차의 항염증 효과가 녹차에 함유된 EGCG에서 나온다고 이론화합니다. EGCG는 항산화제 역할을 하여 활성산소로 인한 세포의 산화적 손상을 예방하여 염증을 감소시킵니다.
EGCG 또는 녹차 추출물 보충제를 구입할 수 있지만 달리 표시되지 않는 한 녹차 추출물 보충제에는 카페인이 포함되어 있습니다.
9. 마늘
생강, 파인애플 및 지방이 많은 생선과 같은 마늘은 항염증 화합물이 풍부한 일반적인 식품입니다.
마늘은 질병을 유발하는 병원체를 더 잘 차단하기 위해 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있는 강력한 항염증제인 알리신이라는 화합물이 매우 풍부합니다.
한 고품질 연구에서 비만 성인 51명에게 6주 동안 매일 3.6g의 숙성 마늘 추출물 또는 위약을 투여했습니다. 연구원들은 염증 마커인 종양 괴사 인자-알파(TNF-α) 및 IL-6에서 상당한 개선을 발견했습니다.
그들은 장기간 숙성된 마늘 보충제가 염증 관련 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 이론화했습니다.
마늘 보충제는 상당히 안전하고 부작용이 거의 없는 다양한 복용량으로 제공됩니다(마늘 호흡 제외). 또한 매일 2g의 신선한 마늘(약 1쪽)을 섭취하면 항염 효과를 경험할 수 있습니다.
10. 비타민 C
비타민 C는 비타민 D와 마찬가지로 면역과 염증에 큰 역할을 하는 필수 비타민입니다. 세포에 산화 손상을 일으키는 자유 라디칼을 중화하여 염증을 줄이는 강력한 항산화제입니다.
또한 염증은 면역 반응이기 때문에 염증을 조절하는 데 도움이 될 수 있는 여러 가지 다른 방식으로 면역 체계를 최적화하는 데 도움이 됩니다.
또한 염증을 줄이는 데 도움이 되도록 인플루엔자, 폐렴, 심지어 COVID-19와 같은 중증 호흡기 질환을 앓고 있는 입원 환자에게 일반적으로 고용량을 정맥 주사합니다.
건강한 사람의 경우 2,000mg을 초과하는 용량은 설사를 유발할 수 있습니다. 그 외에 비타민 C 보충제는 안전하고 비교적 증상이 없습니다.
그러나 식단만으로도 비타민 C 요구 사항을 충족하기 쉽습니다. 녹색, 빨간색, 주황색 및 노란색 과일과 채소는 모두 풍부한 공급원입니다.
요약
만성 염증은 제2형 당뇨병, 심장병 및 자가면역 질환과 같은 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
항염증 영양소, 항산화제 또는 기타 화합물로 구성된 많은 보충제가 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그들 중 하나를 시도하고 싶다면 필수적입니다.:
- 가급적이면 인증된 우수 제조 관리 기준(cGMP) 시설(식품의약국 요구 사항을 충족함)을 갖춘 평판 좋은 제조업체에서 구입하고 제3자 제품 테스트에 참여하십시오.
- 제품 포장에 있는 복용량 지침을 따르십시오.
- 임신 중이거나 수유 중이거나 질병이 있거나 약을 복용 중인 경우 먼저 의사와 상의하십시오.
이상적으로는 전체 식품에서 항염증 영양소를 섭취하는 것이 가장 좋지만 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 특히 식단에 영양소와 항산화제가 부족한 경우.
