Воспаление - это нормальный краткосрочный иммунный ответ на травму, болезнь и стресс.
Однако долгосрочное воспаление может быть вызвано неправильным выбором диеты и такими привычками образа жизни, как недостаточный сон, курение и отсутствие физической активности. Это хроническое воспаление может увеличить твой риск таких проблем со здоровьем, как диабет 2-го типа и сердечные заболевания.
Противовоспалительные продукты, физические упражнения, адекватный сон и управление стрессом могут помочь обратить вспять хроническое воспаление. В некоторых случаях получение дополнительной поддержки от добавок также может быть полезным.
Вот 10 добавок, которые, как показывают исследования, могут помочь уменьшить воспаление.
1. Куркумин
Куркумин - это соединение, содержащееся в специи куркуме, широко используемой в индийской кухне и известной своим ярко-жёлтым оттенком. Он обеспечивает несколько впечатляющих преимуществ для здоровья.
Куркумин может помочь уменьшить воспаление при диабете, сердечных заболеваниях, воспалительных заболеваниях кишечника и раке, среди прочих состояний.
Он также оказывается полезным для уменьшения воспаления и улучшения симптомов остеоартрита и ревматоидного артрита.
Одно рандомизированное контролируемое исследование показало, что у людей с метаболическим синдромом, принимавших куркумин, значительно снизился уровень воспалительных маркеров С-реактивного белка (CRP) и малондиальдегида по сравнению с теми, кто получал плацебо.
В другом исследовании, когда 80 человек с солидными раковыми опухолями получали по 150 мг куркумина ежедневно в течение 8 недель, большинство их маркеров воспаления снизились гораздо сильнее, чем у контрольной группы. Их показатели качества жизни также значительно увеличились.
Хотя эти преимущества возможны, куркумин плохо всасывается в твой кровоток, потому что его биодоступность (скорость, с которой твой организм поглощает вещество) ограничена.
Черный перец - и компонент черного перца под названием пиперин - может значительно повысить усвоение куркумина. По этой причине многие добавки с куркумином также содержат пиперин.
При приготовлении пищи ты можешь использовать куркуму и черный перец вместе, чтобы обеспечить оптимальное усвоение куркумина.
До 500 мг куркумина в день безопасно, но люди, принимающие более высокие дозы, в ходе исследований сообщали о симптомах, включая тошноту, диарею и головную боль.
2. Рыбий жир
Добавки рыбьего жира содержат омега-3 жирные кислоты, жизненно необходимые для хорошего здоровья. Они могут помочь уменьшить воспаление, связанное с диабетом, болезнями сердца и другими состояниями.
Две основные омега-3 в рыбьем жире - это эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Твой организм преобразует их в ALA, которая является незаменимой жирной кислотой.
В частности, было показано, что ДГК обладает противовоспалительным действием, которое снижает уровень цитокинов и способствует здоровью кишечника. Она также может уменьшать воспаление и повреждение мышц после физических упражнений, но необходимы дополнительные исследования.
Некоторые исследования показывают, что добавка DHA может значительно снизить уровень маркеров воспаления по сравнению с плацебо.
Дозы рыбьего жира, содержащие менее 2 граммов ЭПК и ДГК в совокупности, безопасны, но рыбий жир может вызывать рыбную отрыжку, неприятный запах изо рта, изжогу или расстройство желудочно-кишечного тракта.
Если у тебя ослабленная иммунная система или ты принимаешь разжижающие кровь препараты, посоветуйся с медицинским работником, прежде чем принимать рыбий жир.
3. Имбирь
Корень имбиря широко используется в кулинарии и имеет историю применения в траволечении. Это также домашнее средство для лечения несварения желудка и тошноты, включая утреннюю тошноту во время беременности.
Предлагаем вам: Кверцетин: преимущества, продукты, дозировка и побочные эффекты
Два компонента имбиря, гингерол и зингерон, могут помочь уменьшить воспаление, связанное с несколькими состояниями здоровья, включая диабет 2 типа. Употребление имбиря также может положительно повлиять на HbA1c (контроль уровня сахара в крови в течение 3 месяцев).
В одном исследовании отмечалось, что когда люди с диабетом получали 1 600 мг имбиря ежедневно в течение 12 недель, их контроль сахара в крови улучшился, а уровень воспаления значительно снизился по сравнению с контрольной группой.
Другое исследование показало, что у женщин с раком груди, принимавших добавки с имбирем, уровень воспалительных маркеров CRP и интерлейкина-6 (IL-6) был ниже по сравнению с группой плацебо, особенно когда прием имбиря сочетался с физическими упражнениями.
До 2 граммов имбиря в день безопасно, но более высокие дозы могут оказывать разжижающее кровь действие. Если ты принимаешь препараты, разжижающие кровь, посоветуйся с медицинским работником, прежде чем добавлять имбирь в пищу в количествах, превышающих те, которые обычно используются в кулинарии.
4. Ресвератрол
Ресвератрол - это антиоксидант, который содержится в винограде, чернике и других фруктах с фиолетовой кожицей. Он также содержится в красном вине, темном шоколаде и арахисе.
Он широко изучался на предмет его противовоспалительного потенциала у людей с хроническими заболеваниями, такими как болезни печени, ожирение и язвенный колит (ЯК), а также у людей без хронических заболеваний.
В одном исследовании учёные давали людям с ЯК (вид воспалительного заболевания кишечника) 500 мг ресвератрола или плацебо ежедневно в течение 6 недель. В группе, принимавшей ресвератрол, наблюдалось улучшение качества жизни, симптомов ЯК и воспаления.
В другом исследовании добавки ресвератрола снижали маркеры воспаления, триглицериды и уровень сахара в крови у людей с ожирением.
Предлагаем вам: 10 полезных свойств золотого молока и как его приготовить
Кроме того, обзор, в котором изучались эффекты ресвератрола, связал его с увеличением сжигания калорий и потенциалом помочь снизить количество жира в организме. Но из-за его ограниченной биодоступности необходимы дополнительные исследования.
Большинство добавок с ресвератролом содержат 150-500 мг на порцию и не имеют значительных побочных эффектов. Однако тебе следует проконсультироваться с медицинским работником перед использованием ресвератрола, если ты принимаешь препараты, разжижающие кровь.
5. Спирулина
Спирулина - это вид сине-зелёных водорослей, обладающих мощным антиоксидантным действием. Исследования показали, что она уменьшает воспаление, способствует здоровому старению и может укреплять иммунную систему.
Хотя большинство исследований изучали действие спирулины на животных, исследования на пожилых людях показали, что она может улучшать маркеры воспаления, анемию и иммунную функцию.
До 8 граммов спирулины в день безопасно, и многие люди добавляют её в свои коктейли или смузи, потому что она выпускается в виде порошка.
Неизвестно никаких значительных побочных эффектов, но люди с аутоиммунными заболеваниями могут захотеть избежать его, потому что он может ухудшить их состояние из-за своих потенциальных иммуноукрепляющих свойств.
6. Витамин D
Витамин D является необходимым жирорастворимым питательным веществом, которое играет ключевую роль в иммунном здоровье и может обладать мощными противовоспалительными свойствами.
В нескольких исследованиях ученые отметили связь между низким уровнем витамина D и наличием воспаления.
В небольшом высококачественном исследовании 44 женщин с низким уровнем витамина D и предменструальным синдромом исследователи отметили, что приём 50 000 международных единиц (МЕ) витамина D каждые 20 дней в течение 4 месяцев привёл к уменьшению воспаления по сравнению с контрольной группой.
Подобные результаты были отмечены у людей с дефицитом витамина D и ожирением.
В долгосрочной перспективе взрослым не следует принимать более 4 000 МЕ в день. Жирорастворимые витамины, такие как витамины A, D, E и K, хранятся в жировых клетках и могут накапливаться со временем, потенциально приводя к токсичности.
7. Бромелайн
Бромелайн - это мощный фермент, содержащийся в ананасе, который придает фрукту терпкость. Именно из-за бромелайна ананас оставляет ощущение жжения, если ты съешь его слишком много.
Предлагаем вам: 8 научно обоснованных преимуществ ананасового сока для здоровья
Однако он также обладает некоторыми потенциальными противовоспалительными свойствами. Бромелайн обладает той же противовоспалительной способностью, что и нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), но с бонусом в виде меньшего количества побочных эффектов.
Было проведено мало исследований противовоспалительных свойств бромелайна на людях, но, похоже, он помогает уменьшить послеоперационное воспаление у людей, перенесших удаление зуба мудрости.
Большинство добавок с бромелайном содержат 500 мг бромелайна на порцию и не имеют зарегистрированных побочных эффектов.
8. Экстракт зеленого чая
Зелёный чай давно используется в традиционной медицине, и он богат соединениями, которые могут обеспечить множество преимуществ для здоровья, такими как эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG), кофеин и хлорогеновая кислота.
Одно из потенциальных преимуществ заключается в том, что он обладает исключительно противовоспалительным действием.
В одном небольшом исследовании у мужчин с избыточным весом было отмечено, что 500 мг экстракта зелёного чая в день в течение 8 недель в паре с физическими упражнениями три раза в неделю значительно уменьшили воспаление по сравнению с одними только физическими упражнениями или группой плацебо, не выполняющей никаких упражнений.
Исследователи предполагают, что противовоспалительные свойства зелёного чая обусловлены содержащимся в нём EGCG. EGCG действует как антиоксидант, поэтому он может помочь предотвратить окислительное повреждение твоих клеток, вызванное свободными радикалами, что приводит к уменьшению воспаления.
Ты можешь купить EGCG или добавки с экстрактом зеленого чая, но имей в виду, что добавки с экстрактом зеленого чая будут содержать кофеин, если на этикетке не указано иное.
9. Чеснок
Чеснок, как и имбирь, ананас и жирная рыба, является обычной пищей, богатой противовоспалительными соединениями.
В чесноке исключительно много соединения под названием аллицин, мощного противовоспалительного агента, который может помочь укрепить иммунную систему, чтобы лучше противостоять болезнетворным патогенам.
В одном высококачественном исследовании 51 взрослый человек с ожирением получал либо 3,6 грамма экстракта выдержанного чеснока, либо плацебо ежедневно в течение 6 недель. Исследователи обнаружили значительное улучшение воспалительных маркеров фактора некроза опухоли-альфа (TNF-α) и IL-6.
Они предположили, что длительный прием добавок из выдержанного чеснока может помочь снизить риск хронических заболеваний, связанных с воспалением.
Чесночные добавки выпускаются в различных дозировках, которые достаточно безопасны и имеют мало побочных эффектов (за исключением чесночного запаха изо рта). Кроме того, ты можешь ощутить некоторые противовоспалительные преимущества от употребления всего 2 граммов свежего чеснока ежедневно, что составляет примерно один зубчик.
10. Витамин С
Витамин С, как и витамин D, является незаменимым витамином, который играет огромную роль в иммунитете и воспалении. Это мощный антиоксидант, уменьшающий воспаление путем нейтрализации свободных радикалов, которые вызывают окислительное повреждение твоих клеток.
Он также помогает оптимизировать иммунную систему несколькими другими способами, что может помочь регулировать воспаление - ведь воспаление является иммунной реакцией.
Кроме того, высокие дозы обычно вводятся внутривенно госпитализированным пациентам с тяжелыми респираторными заболеваниями - такими как грипп, пневмония и даже COVID-19 - чтобы помочь уменьшить воспаление.
У здоровых людей дозы, превышающие 2000 мг, могут привести к диарее. В остальном, добавки витамина С безопасны и относительно бессимптомны.
Однако удовлетворить свои потребности в витамине С легко можно и с помощью одной лишь диеты - зелёные, красные, оранжевые и жёлтые фрукты и овощи являются богатыми источниками.
Резюме
Хроническое воспаление может увеличить твой риск развития таких хронических заболеваний, как диабет 2-го типа, болезни сердца и аутоиммунные расстройства.
Многие добавки - состоящие из противовоспалительных питательных веществ, антиоксидантов или других соединений - могут помочь уменьшить воспаление в твоем организме.
Предлагаем вам: 9 невероятных преимуществ масла печени трески для здоровья
Если ты хочешь попробовать любой из них, необходимо:
- Покупай их у авторитетного производителя, желательно с сертифицированной надлежащей производственной практикой (cGMP) (что гарантирует их соответствие требованиям Управления по контролю за продуктами и лекарствами), и участвуй в тестировании продукта третьей стороной.
- Следуй инструкциям по дозировке, указанным на упаковке продукта.
- Сначала проконсультируйся со своим врачом, если ты беременна или кормишь грудью, имеешь медицинские показания или принимаешь лекарства.
В идеале, лучше всего получать противовоспалительные питательные вещества из цельных продуктов, но добавки могут помочь - особенно если в твоём рационе не хватает питательных веществ и антиоксидантов.
