Du kender måske gurkemeje primært som et krydderi, men det bruges også i ayurvedisk medicin, en holistisk tilgang til sundhed, der opstod i Indien for over 3.000 år siden.
Gurkemejetilskud er nu bredt tilgængelige til medicinsk brug, men det kan være forvirrende at vide, hvor meget man skal tage.
Her er et kig på anvendelsen og fordelene ved gurkemeje, effektive doser og sikkerhedsmæssige bekymringer.
Anvendelser og fordele ved gurkemeje
Curcumin, et potent plantekemikalie i gurkemeje, menes at have kraftige antiinflammatoriske virkninger.
Mange undersøgelser tyder på, at kronisk, lavgradig inflammation kan være afgørende for udvikling af tilstande som hjertesygdomme, diabetes, Alzheimers sygdom og kræft.
I reagensglas og dyreforsøg har curcumin vist sig at blokere specifikke biologiske veje, der fører til betændelse.
Virkningerne af gurkemeje og curcumin er også blevet undersøgt af randomiserede kontrollerede forsøg (RCT'er), den gyldne standard for forskning.
Mens nogle var inkonklusive, producerede mange betydelige resultater.
For eksempel fandt flere undersøgelser, at gurkemeje kan reducere knæsmerter og forbedre funktion hos mennesker med slidgigt - en antyder endda, at det kan virke lige så godt som ibuprofen til at reducere smerte.
I en anden RCT tog 120 overvægtige personer gurkemejetilskud i tre måneder. I gennemsnit blev totalkolesterol reduceret med 32%, "dårligt" LDL-kolesterol med 42% og triglycerider med 39%.
Gurkemeje kan også forbedre livskvaliteten for mennesker med kronisk nyresygdom, der oplever kløende hud. I en RCT havde de, der tog gurkemeje, nedsatte markører for inflammation og rapporterede mindre kløe.
Selvom det er mindre afgørende, indikerer andre RCT'er, at gurkemeje kan være gavnligt ved hjertesygdomme, diabetesforebyggelse, kirurgisk genopretning og irritabel tyktarm.
Resumé: Gurkemeje indeholder curcumin, et potent plantekemikalie med antioxidante og anti-inflammatoriske egenskaber. Beviser fra randomiserede kontrollerede forsøg understøtter mange foreslåede fordele ved gurkemeje - forskningens guldstandard.
Effektive doser af gurkemeje
Undersøgelser bruger typisk 500-2.000 mg gurkemeje om dagen, ofte i form af et ekstrakt med en curcuminkoncentration meget højere end den naturligt forekommende i fødevarer.
For eksempel giver den gennemsnitlige indiske kost omkring 2.000-2.500 mg gurkemeje (60-100 mg curcumin). Den nøjagtige mængde i ekstraktform kan pakke op til 1.900-2.375 mg curcumin.
Med andre ord indeholder gurkemeje krydderier omkring 3 % curcumin sammenlignet med 95 % i ekstrakter.
Ikke desto mindre kan gurkemeje stadig have fordele, når det bruges som krydderi.
En observationsundersøgelse i ældre voksne associerede positivt karryforbrug med kognitiv sundhed.
Selvom der ikke er nogen officiel konsensus om effektive doser af gurkemeje eller curcumin, er følgende blevet brugt i forskning med lovende resultater:
- Til slidgigt: 500 mg gurkemejeekstrakt to gange dagligt i 2-3 måneder.
- For højt kolesteroltal: 700 mg gurkemejeekstrakt to gange dagligt i 3 måneder.
- Til kløende hud: 500 mg gurkemeje tre gange dagligt i 2 måneder.
Høje doser af gurkemeje og curcumin anbefales ikke på længere sigt, da forskning, der bekræfter deres sikkerhed, mangler.
Verdenssundhedsorganisationen (WHO) har imidlertid fastslået, at 1,4 mg pr. pund (0-3 mg/kg) kropsvægt er et acceptabelt dagligt indtag.
Husk, at alle urtetilskud skal bruges med forsigtighed. Underret altid din sundhedsplejerske om eventuelle kosttilskud, du tager, inklusive gurkemeje og curcumin.
Resumé: Forskning viser, at gurkemejedoser på 500-2.000 mg om dagen kan være effektive. Høje doser anbefales dog ikke på længere sigt.
Hvem skal undgå gurkemeje?
Selvom gurkemeje menes at være sikker for de fleste individer, kan visse mennesker være nødt til at undgå det.
Foreslået læsning: Har for meget gurkemeje bivirkninger?
Disse forhold kræver ekstrem forsigtighed:
- Graviditet og amning: Der er ikke nok forskning til at afgøre, om gurkemejetilskud er sikkert for gravide eller ammende kvinder.
- Galdeblære sygdom: Gurkemeje kan få galdeblæren til at trække sig sammen, hvilket forværrer symptomerne.
- Nyresten: Det er højt i oxalat, som kan binde sig til calcium og forårsage nyresten.
- Blødningsforstyrrelser: Det kan forsinke dit blods evne til at størkne, hvilket kan forværre blødningsproblemer.
- Diabetes: Det kan få blodsukkeret til at falde for lavt.
- Jernmangel: Det kan forstyrre jernoptagelsen.
Derudover kan gurkemejetilskud interagere med visse lægemidler, såsom blodfortyndende medicin og diabetesmedicin.
Gurkemeje virker dog sikkert under disse omstændigheder i de mængder, der typisk spises i mad.
Resumé: Gurkemejetilskud er usikre, hvis du er gravid, ammer eller har visse tilstande. Kosttilskud kan også interagere med blodfortyndende medicin og diabetesmedicin. Gurkemeje virker dog sikker, når den bruges som krydderi i mad.
Bivirkninger af gurkemeje
I korte perioder har man brugt doser på op til 8 gram om dagen i forskning uden toksiske effekter.
Alligevel er der rapporteret om bivirkninger.
De mere almindelige bivirkninger omfatter allergiske reaktioner, mavesmerter, diarré, forstoppelse, kvalme og opkastning.
I et alvorligt tilfælde oplevede en person, der tog høje doser på 1.500-2.250 mg to gange dagligt en unormal hjerterytme.
Flere undersøgelser er nødvendige for at bestemme mulige yderligere bivirkninger forbundet med langvarig brug.
Resumé: Der er rapporteret minimale uønskede kortsigtede virkninger af at tage gurkemejetilskud, men der er behov for flere langsigtede undersøgelser.
Sådan vælger du det rigtige gurkemejetilskud
Ekstrakter er den mest potente form for gurkemejetilskud.
De er koncentrerede og pakker op til 95% curcumin. I modsætning hertil kan pulvere og krydderier indeholde så lidt som 3% curcuminoider.
Foreslået læsning: Gurkemeje og ingefær: Kombinerede fordele og anvendelser
Desuden er ekstrakter mindre tilbøjelige til at forurene andre stoffer, såsom tungmetaller.
Uanset hvilken form for gurkemeje du vælger, så overvej at kombinere dit tilskud med sort peber. Sort peber indeholder forbindelsen piperin, som har vist sig at øge curcuminabsorptionen med 2.000%.
Og som altid skal du sørge for at købe fra et velrenommeret mærke.
Overvej kosttilskud testet af en tredjepart, såsom NSF International, Informed Choice eller US Pharmacopeial Convention (USP).
Disse virksomheder sikrer, at du får det, der står på etiketten, og at dit produkt er fri for forurenende stoffer.
Resumé: Gurkemejeekstrakter er stærkt koncentreret med curcumin og er mindre tilbøjelige til at blive forurenet med andre stoffer. Alle kosttilskud bør købes fra en velrenommeret kilde.
Resumé
Forskning tyder på, at 500-2.000 mg gurkemeje om dagen kan have potentielle fordele, især i ekstraktform.
Den nøjagtige dosis kan afhænge af den medicinske tilstand, som du søger hjælp til, selvom officielle doseringsanbefalinger ikke er tilgængelige.
Risikoen for bivirkninger er minimal, men gurkemejetilskud er uegnede for nogle mennesker.
Som med ethvert kosttilskud bør gurkemeje bruges med forsigtighed, og du bør diskutere brugen med din læge.
