Можда знате куркуму првенствено као зачин, али се такође користи у ајурведској медицини, холистичком приступу здрављу који је настао у Индији пре више од 3.000 година.
Суплементи куркуме су сада широко доступни за медицинску употребу, али сазнање колико треба узети може бити збуњујуће.
Ево погледа на употребу и предности куркуме, ефикасне дозе и бриге о безбедности.
Употреба и предности куркуме
Верује се да куркумин, моћна биљна хемикалија у куркуми, има моћне антиинфламаторне ефекте.
Многе студије показују да хронична упала ниског степена може бити критична за развој стања као што су болести срца, дијабетес, Алцхајмерова болест и рак.
У студијама у епруветама и животињама, показало се да куркумин блокира специфичне биолошке путеве који воде до упале.
Ефекти куркуме и куркумина су такође истражени рандомизованим контролисаним испитивањима (РЦТ), златним стандардом истраживања.
Док су неки били неубедљиви, многи су дали значајне резултате.
На пример, неколико студија је открило да куркума може смањити бол у колену и побољшати функцију код људи са остеоартритисом - једно чак сугерише да може да делује једнако добро као ибупрофен за смањење бола.
У другом РЦТ, 120 особа са прекомерном тежином узимало је суплементе куркуме три месеца. У просеку, укупни холестерол је смањен за 32%, „лош“ ЛДЛ холестерол за 42%, а триглицериди за 39%.
Куркума такође може побољшати квалитет живота за људе са хроничном болешћу бубрега који имају свраб коже. У једном РЦТ, они који су узимали куркуму имали су смањене маркере упале и пријавили мање свраб.
Иако мање убедљиви, други РЦТ показују да куркума може бити корисна код срчаних болести, превенције дијабетеса, опоравка од операције и синдрома иритабилног црева.
Резиме: Куркума садржи куркумин, моћну биљну хемикалију са антиоксидативним и антиинфламаторним својствима. Докази из рандомизованих контролисаних испитивања подржавају многе предложене предности куркуме - златни стандард истраживања.
Ефикасне дозе куркуме
Студије обично користе 500-2.000 мг куркуме дневно, често у облику екстракта са концентрацијом куркумина много већом од оне која се природно налази у храни.
На пример, просечна индијска исхрана обезбеђује око 2.000–2.500 мг куркуме (60–100 мг куркумина). Тачна количина у облику екстракта може да садржи до 1.900–2.375 мг куркумина.
Другим речима, зачини куркуме садрже око 3% куркумина, у поређењу са 95% у екстрактима.
Без обзира на то, куркума може и даље имати користи када се користи као зачин.
Једна опсервациона студија код старијих особа позитивно је повезала потрошњу карија са когнитивним здрављем.
Иако не постоји званични консензус о ефикасним дозама куркуме или куркумина, следеће су коришћене у истраживањима са обећавајућим резултатима:
- За остеоартритис: 500 мг екстракта куркуме два пута дневно током 2-3 месеца.
- За висок холестерол: 700 мг екстракта куркуме два пута дневно током 3 месеца.
- За свраб коже: 500 мг куркуме три пута дневно током 2 месеца.
Високе дозе куркуме и куркумина се не препоручују дугорочно јер недостају истраживања која потврђују њихову безбедност.
Међутим, Светска здравствена организација (СЗО) је утврдила да је 1,4 мг по фунти (0-3 мг/кг) телесне тежине прихватљив дневни унос.
Имајте на уму да све биљне додатке треба користити опрезно. Увек обавестите свог лекара о свим суплементима које узимате, укључујући куркуму и куркумин.
Резиме: Истраживања показују да дозе куркуме од 500–2000 мг дневно могу бити ефикасне. Међутим, високе дозе се не препоручују дугорочно.
Ко треба да избегава куркуму?
Иако се верује да је куркума безбедна за већину појединаца, неки људи ће можда морати да је избегавају.
Предлаже се за вас: Да ли превише куркуме има нежељене ефекте?
Ови услови захтевају изузетан опрез:
- Трудноћа и дојење: Нема довољно истраживања да би се утврдило да ли су додаци куркуме безбедни за труднице или дојиље.
- Болест жучне кесе: Куркума може изазвати контракцију жучне кесе, погоршавајући симптоме.
- Камен у бубрегу: Има пуно оксалата, који се може везати са калцијумом и изазвати стварање камена у бубрегу.
- Поремећаји крварења: Може успорити способност ваше крви да се згруша, што може погоршати проблеме са крварењем.
- дијабетеса: То може довести до прениског пада нивоа шећера у крви.
- Недостатак гвожђа: Може ометати апсорпцију гвожђа.
Поред тога, додаци куркуме могу да комуницирају са одређеним лековима као што су разређивачи крви и лекови за дијабетес.
Међутим, куркума изгледа безбедна у овим околностима у количинама које се обично једу у храни.
Резиме: Суплементи куркуме нису безбедни ако сте трудни, дојите или имате одређена стања. Суплементи такође могу бити у интеракцији са разређивачима крви и лековима за дијабетес. Међутим, куркума изгледа безбедно када се користи као зачин у храни.
Нежељени ефекти куркуме
За кратке периоде, у истраживањима су коришћене дозе до 8 грама дневно без икаквих токсичних ефеката.
Ипак, забележени су нежељени ефекти.
Чешћи нежељени ефекти укључују алергијске реакције, бол у стомаку, дијареју, затвор, мучнину и повраћање.
У једном тешком случају, појединац који је узимао високе дозе од 1.500-2.250 мг два пута дневно доживео је абнормалан срчани ритам.
Потребно је више студија да би се утврдили могући додатни нежељени ефекти повезани са дуготрајном употребом.
Резиме: Пријављени су минимални нежељени краткорочни ефекти узимања суплемената куркуме, али је потребно више дугорочних студија.
Како одабрати прави додатак куркуми
Екстракти су најмоћнији облик суплемената куркуме.
Они су концентрисани и садрже до 95% куркумина. Насупрот томе, прашкови и зачини могу да садрже само 3% куркуминоида.
Предлаже се за вас: Куркума и ђумбир: комбиноване предности и употребе
Штавише, мања је вероватноћа да ће екстракти контаминирати друге супстанце, као што су тешки метали.
Који год облик куркуме да изаберете, размислите о комбиновању додатка са црним бибером. Црни бибер садржи једињење пиперин, за које се показало да повећава апсорпцију куркумина за 2.000%.
И, као и увек, уверите се да купујете од реномираног бренда.
Узмите у обзир суплементе које је тестирала трећа страна, као што је НСФ Интернатионал, Информед Цхоице или Фармакопејска конвенција САД (УСП).
Ове компаније осигуравају да добијете оно што је на етикети и да ваш производ не садржи загађиваче.
Резиме: Екстракти куркуме су високо концентрисани са куркумином и мање је вероватно да ће бити контаминирани другим супстанцама. Све додатке треба купити од реномираних извора.
Резиме
Истраживања сугеришу да 500-2.000 мг куркуме дневно може имати потенцијалне користи, посебно у облику екстракта.
Тачна доза може зависити од здравственог стања због којег тражите помоћ, иако званичне препоруке за дозирање нису доступне.
Ризик од нежељених ефеката је минималан, али суплементи куркуме су неприкладни за неке људе.
Као и са сваким суплементом, куркуму треба користити опрезно, а о њеној употреби разговарајте са својим лекаром.
