A kurkumát elsősorban fűszerként ismerheti, de az ájurvédikus gyógyászatban is használják, az egészség holisztikus megközelítésében, amely több mint 3000 évvel ezelőtt Indiából származik.
A kurkuma-kiegészítők ma már széles körben elérhetőek gyógyászati célokra, de zavaró lehet tudni, hogy mennyit kell bevenni.
Íme egy pillantás a kurkuma felhasználására és előnyeire, a hatékony adagokra és a biztonsági szempontokra.
A kurkuma felhasználása és előnyei
A kurkuminról, a kurkumában található erős növényi vegyi anyagról úgy tartják, hogy erős gyulladáscsökkentő hatása van.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a krónikus, alacsony fokú gyulladás kritikus lehet olyan állapotok kialakulásában, mint a szívbetegség, a cukorbetegség, az Alzheimer-kór és a rák.
Kémcsövekben és állatkísérletekben kimutatták, hogy a kurkumin blokkolja a gyulladáshoz vezető specifikus biológiai utakat.
A kurkuma és a kurkumin hatását randomizált, kontrollált kísérletekkel (RCT-k) is vizsgálták, amelyek a kutatás aranystandardja.
Míg egyesek nem voltak meggyőzőek, sokan jelentős eredményeket produkáltak.
Például számos tanulmány kimutatta, hogy a kurkuma csökkentheti a térdfájdalmat és javíthatja az osteoarthritisben szenvedők funkcióját – az egyik szerint az ibuprofénhez hasonlóan a fájdalom csökkentésére is hatásos lehet.
Egy másik RCT-ben 120 túlsúlyos személy vett kurkuma-kiegészítőt három hónapig. Az összkoleszterinszint átlagosan 32%-kal, a „rossz” LDL-koleszterinszint 42%-kal, a trigliceridek pedig 39%-kal csökkentek%.
A kurkuma javíthatja a krónikus vesebetegségben szenvedők életminőségét is, akik bőrviszketést tapasztalnak. Az egyik RCT-ben a kurkumát szedőknél csökkentek a gyulladás markerei, és kevesebb viszketésről számoltak be.
Bár kevésbé meggyőző, más RCT-k azt mutatják, hogy a kurkuma előnyös lehet a szívbetegségekben, a cukorbetegség megelőzésében, a műtéti gyógyulásban és az irritábilis bél szindrómában.
Összegzés: A kurkuma kurkumint tartalmaz, amely egy erős növényi vegyszer, amely antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. A randomizált, ellenőrzött vizsgálatokból származó bizonyítékok alátámasztják a kurkuma – a kutatás aranystandardja – számos javasolt előnyét.
Hatékony kurkuma adagok
A vizsgálatok általában napi 500-2000 mg kurkumát használnak, gyakran kivonat formájában, amelynek kurkumin koncentrációja sokkal magasabb, mint az élelmiszerekben természetesen előforduló.
Például az átlagos indiai étrend körülbelül 2000–2500 mg kurkumát (60–100 mg kurkumint) tartalmaz. A pontos mennyiség kivonat formájában akár 1900-2375 mg kurkumint is tartalmazhat.
Más szavakkal, a kurkuma fűszerek körülbelül 3% kurkumint tartalmaznak, szemben a kivonatokban lévő 95% -kal.
Ennek ellenére a kurkuma még mindig előnyös lehet, ha fűszerként használják.
Egy idősebb felnőtteken végzett megfigyeléses tanulmány pozitívan kapcsolta össze a curry fogyasztását a kognitív egészséggel.
Noha nincs hivatalos konszenzus a kurkuma vagy a kurkumin hatékony adagjairól, a következőket használták a kutatások során ígéretes eredményekkel:
- Osteoarthritis esetén: 500 mg kurkuma kivonat naponta kétszer 2-3 hónapig.
- A magas koleszterinszintre: 700 mg kurkuma kivonat naponta kétszer 3 hónapig.
- Viszkető bőrre: 500 mg kurkuma naponta háromszor 2 hónapig.
A kurkuma és a kurkumin nagy dózisai hosszú távon nem ajánlottak, mivel a biztonságosságukat megerősítő kutatások hiányoznak.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azonban megállapította, hogy 1,4 mg testtömegkilónként (0-3 mg/kg) az elfogadható napi bevitel.
Ne feledje, hogy minden gyógynövény-kiegészítőt óvatosan kell használni. Mindig értesítse egészségügyi szolgáltatóját az Ön által szedett kiegészítőkről, beleértve a kurkumát és a kurkumint.
Összegzés: A kutatások azt mutatják, hogy a kurkuma napi 500-2000 mg-os adagja hatékony lehet. A nagy dózisok azonban hosszú távon nem javasoltak.
Kinek érdemes kerülnie a kurkumát?
Bár a kurkuma a legtöbb ember számára biztonságos, bizonyos embereknek kerülniük kell.
Az Ön számára javasolt: A túl sok kurkumának vannak mellékhatásai?
Ezek a feltételek rendkívüli óvatosságot igényelnek:
- Terhesség és szoptatás: Nincs elegendő kutatás annak megállapítására, hogy a kurkuma-kiegészítők biztonságosak-e a terhes vagy szoptató nők számára.
- Epehólyag betegség: A kurkuma az epehólyag összehúzódását okozhatja, ami rontja a tüneteket.
- Vesekövek: Magas az oxalát tartalma, amely megkötődhet a kalciummal és vesekőképződést okozhat.
- Vérzési zavarok: Lelassíthatja vérének alvadási képességét, ami súlyosbíthatja a vérzési problémákat.
- Cukorbetegség: túlságosan alacsony vércukorszintet okozhat.
- Vashiány: Megzavarhatja a vas felszívódását.
Ezenkívül a kurkuma-kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek bizonyos gyógyszerekkel, például vérhígítókkal és cukorbetegség elleni gyógyszerekkel.
A kurkuma azonban ilyen körülmények között biztonságosnak tűnik az ételben elfogyasztott mennyiségben.
Összegzés: A kurkuma-kiegészítők nem biztonságosak, ha Ön terhes, szoptat, vagy ha bizonyos állapotai vannak. A kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek a vérhígítókkal és a cukorbetegség gyógyszereivel is. A kurkuma azonban biztonságosnak tűnik, ha élelmiszerekben fűszerként használják.
A kurkuma káros hatásai
Rövid ideig napi 8 grammig terjedő adagokat alkalmaztak a kutatásokban, toxikus hatások nélkül.
Ennek ellenére mellékhatásokat jelentettek.
A gyakoribb mellékhatások közé tartoznak az allergiás reakciók, gyomorfájdalom, hasmenés, székrekedés, hányinger és hányás.
Egy súlyos esetben egy személy, aki naponta kétszer nagy, 1500–2250 mg-os dózist vett be, szívritmuszavart tapasztalt.
További vizsgálatokra van szükség a hosszú távú használathoz kapcsolódó lehetséges további káros hatások meghatározásához.
Összegzés: A kurkuma-kiegészítők minimális káros rövid távú hatásairól számoltak be, de további hosszú távú vizsgálatokra van szükség.
Hogyan válasszuk ki a megfelelő kurkuma-kiegészítőt
A kivonatok a kurkuma-kiegészítők leghatásosabb formája.
Az Ön számára javasolt: Kurkuma és gyömbér: A gyömbér: Kombinált előnyök és felhasználások
Koncentráltak, akár 95%-ban tartalmazzák a kurkumint. Ezzel szemben a porok és fűszerek akár 3% kurkuminoidot is tartalmazhatnak.
Ezenkívül a kivonatok kisebb valószínűséggel szennyeznek más anyagokat, például nehézfémeket.
Bármelyik kurkuma formát is választja, fontolja meg a kiegészítő feketeborssal való kombinálását. A fekete bors piperin vegyületet tartalmaz, amelyről kimutatták, hogy 2000-rel növeli a kurkumin felszívódását%.
És mint mindig, ügyeljen arra, hogy jó hírű márkától vásároljon.
Vegye fontolóra a harmadik fél által tesztelt kiegészítőket, például az NSF International, az Informed Choice vagy az US Pharmacopeial Convention (USP).
Ezek a cégek biztosítják, hogy a címkén feltüntetett dolgokat kapja meg, és hogy terméke mentes legyen a szennyeződésektől.
Összegzés: A kurkuma kivonatai nagy koncentrációban tartalmazzák a kurkumint, és kevésbé valószínű, hogy más anyagokkal szennyeződnek. Minden táplálékkiegészítőt megbízható forrásból kell vásárolni.
Összegzés
A kutatások szerint a napi 500-2000 mg kurkuma potenciális előnyökkel járhat, különösen kivonat formájában.
A pontos adag függhet attól az egészségügyi állapottól, amellyel kapcsolatban segítséget kér, bár hivatalos adagolási ajánlások nem állnak rendelkezésre.
A mellékhatások kockázata minimális, de néhány ember számára a kurkuma-kiegészítők alkalmatlanok.
Mint minden kiegészítőt, a kurkumát is óvatosan kell használni, és a használatát meg kell beszélnie orvosával.
