您可能知道姜黄主要是一种香料，但它也用于阿育吠陀医学，这是一种 3000 多年前起源于印度的整体健康方法.
姜黄补充剂现在广泛用于药用，但知道服用多少可能会令人困惑.
以下是姜黄的用途和益处、有效剂量和安全问题.
姜黄的用途和好处
姜黄素是姜黄中的一种强效植物化学物质，据信具有强大的抗炎作用.
许多研究表明，慢性、低度炎症可能对心脏病、糖尿病、阿尔茨海默病和癌症等疾病的发展至关重要.
在试管和动物研究中，姜黄素已被证明可以阻断导致炎症的特定生物途径.
随机对照试验 (RCT) 也研究了姜黄和姜黄素的作用，这是研究的黄金标准.
虽然有些尚无定论，但许多产生了显着的结果.
例如，几项研究发现姜黄可以减轻膝关节疼痛并改善骨关节炎患者的功能——一项甚至表明姜黄在减轻疼痛方面可能与布洛芬一样有效.
在另一项 RCT 中，120 名超重的人服用姜黄补充剂三个月。平均而言，总胆固醇降低了 32%，“坏”低密度脂蛋白胆固醇降低了 42%，甘油三酯降低了 39%.
姜黄还可以改善患有皮肤瘙痒的慢性肾病患者的生活质量。在一项随机对照试验中，服用姜黄的人炎症标志物减少，瘙痒减少.
尽管不确定性较低，但其他 RCT 表明姜黄可能对心脏病、糖尿病预防、手术恢复和肠易激综合征有益.
概括: 姜黄含有姜黄素，一种具有抗氧化和抗炎特性的强效植物化学物质。来自随机对照试验的证据支持姜黄的许多建议益处——研究的黄金标准.
姜黄的有效剂量
研究通常每天使用 500–2,000 毫克姜黄，通常是姜黄素浓度远高于食品中天然存在的提取物形式.
例如，印度人的平均饮食提供大约 2,000–2,500 毫克姜黄（60–100 毫克姜黄素）。提取物形式的确切数量可能包含高达 1,900–2,375 毫克的姜黄素.
换句话说，姜黄香料含有约 3% 的姜黄素，而提取物中则为 95%.
尽管如此，姜黄在用作香料时可能仍然有好处.
一项针对老年人的观察性研究将咖喱消费与认知健康呈正相关.
虽然没有关于有效姜黄或姜黄素剂量的官方共识，但以下已用于研究并取得有希望的结果:
- 对于骨关节炎: 500 毫克姜黄提取物，每天两次，持续 2-3 个月.
- 对于高胆固醇: 700 毫克姜黄提取物，每天两次，持续 3 个月.
- 对于皮肤瘙痒: 每天三次 500 毫克姜黄，持续 2 个月.
不建议长期服用高剂量的姜黄和姜黄素，因为缺乏证实其安全性的研究.
然而，世界卫生组织 (WHO) 已确定每磅体重 1.4 毫克 (0–3 毫克/公斤) 是可接受的每日摄入量.
请记住，应谨慎使用所有草药补充剂。始终通知您的医疗保健提供者您正在服用的任何补充剂，包括姜黄和姜黄素.
概括: 研究表明，每天 500-2,000 毫克的姜黄剂量可能是有效的。但是，不建议长期服用高剂量.
谁应该避免姜黄?
虽然姜黄被认为对大多数人来说是安全的，但某些人可能不得不避免它.
这些情况需要格外小心:
- 怀孕和哺乳: 没有足够的研究来确定姜黄补充剂对孕妇或哺乳期妇女是否安全.
- 胆囊疾病: 姜黄可能导致胆囊收缩，使症状恶化.
- 肾结石: 它富含草酸盐，可与钙结合并导致肾结石形成.
- 出血性疾病: 它可能会减慢血液凝结的能力，从而加剧出血问题.
- 糖尿病: 它可能会导致血糖水平下降过低.
- 缺铁: 它可能会干扰铁的吸收.
此外，姜黄补充剂可以与某些药物相互作用，例如血液稀释剂和糖尿病药物.
然而，在这些情况下，以食物中通常食用的量来看，姜黄似乎是安全的.
概括: 如果您怀孕、哺乳或患有某些疾病，姜黄补充剂是不安全的。补充剂还可以与血液稀释剂和糖尿病药物相互作用。然而，姜黄在食物中用作香料时似乎是安全的.
姜黄的副作用
在短期内，研究中使用的剂量高达每天 8 克，没有任何毒性作用.
尽管如此，已经报告了副作用.
更常见的不良反应包括过敏反应、胃痛、腹泻、便秘、恶心和呕吐.
在一个严重的情况下，每天两次服用高剂量 1,500–2,250 毫克的人出现心律异常.
需要更多的研究来确定与长期使用相关的可能的额外不良反应.
概括: 据报道，服用姜黄补充剂的短期不良影响很小，但需要更多的长期研究.
如何选择合适的姜黄补充剂
提取物是姜黄补充剂中最有效的形式.
它们是浓缩的，含有高达 95% 的姜黄素。相比之下，粉末和香料中的姜黄素含量可能低至 3%.
此外，提取物不太可能污染其他物质，如重金属.
无论您选择哪种形式的姜黄，都可以考虑将补充剂与黑胡椒混合。黑胡椒含有复合胡椒碱，已被证明可将姜黄素的吸收率提高 2,000%.
而且，一如既往，请确保您从知名品牌购买.
考虑由第三方测试的补充剂，例如 NSF International、Informed Choice 或美国药典公约 (USP).
这些公司确保您获得标签上的内容，并且您的产品不含污染物.
概括: 姜黄提取物含有高度浓缩的姜黄素，不太可能被其他物质污染。所有补充剂都应从信誉良好的来源购买.
概括
研究表明，每天 500–2,000 毫克姜黄可能具有潜在益处，尤其是提取物形式.
确切的剂量可能取决于您寻求帮助的医疗状况，但官方的剂量建议不可用.
副作用的风险很小，但姜黄补充剂不适合某些人.
与任何补充剂一样，应谨慎使用姜黄，并且应与医生讨论其用途.
