Du kanske känner till gurkmeja främst som en krydda, men den används också i ayurvedisk medicin, en holistisk syn på hälsa som har sitt ursprung i Indien för över 3 000 år sedan.
Gurkmejatillskott är nu allmänt tillgängliga för medicinsk användning, men att veta hur mycket man ska ta kan vara förvirrande.
Här är en titt på användningen och fördelarna med gurkmeja, effektiva doser och säkerhetsproblem.
Innehållsförteckning
Användningsområden och fördelar med gurkmeja
Curcumin, en potent växtkemikalie i gurkmeja, tros ha kraftfulla antiinflammatoriska effekter.
Många studier tyder på att kronisk, låggradig inflammation kan vara avgörande för att utveckla tillstånd som hjärtsjukdomar, diabetes, Alzheimers sjukdom och cancer.
I provrörs- och djurstudier har curcumin visat sig blockera specifika biologiska vägar som leder till inflammation.
Effekterna av gurkmeja och curcumin har också undersökts av randomiserade kontrollerade studier (RCT), forskningens guldstandard.
Medan vissa var ofullständiga, gav många betydande resultat.
Till exempel fann flera studier att gurkmeja kan minska knäsmärta och förbättra funktionen hos personer med artros - en antyder till och med att det kan fungera lika bra som ibuprofen för att minska smärta.
I en annan RCT tog 120 överviktiga individer gurkmejatillskott i tre månader. I genomsnitt minskade totalkolesterolet med 32%, det "dåliga" LDL-kolesterolet med 42% och triglyceriderna med 39%.
Gurkmeja kan också förbättra livskvaliteten för personer med kronisk njursjukdom som upplever kliande hud. I en RCT hade de som tog gurkmeja minskade markörer för inflammation och rapporterade mindre klåda.
Även om det är mindre avgörande indikerar andra RCT:er att gurkmeja kan vara fördelaktigt vid hjärtsjukdomar, förebyggande av diabetes, kirurgisk återhämtning och irritabel tarm.
Sammanfattning: Gurkmeja innehåller curcumin, en potent växtkemikalie med antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper. Bevis från randomiserade kontrollerade studier stöder många föreslagna fördelar med gurkmeja - forskningens guldstandard.
Effektiva doser av gurkmeja
Studier använder vanligtvis 500–2 000 mg gurkmeja per dag, ofta i form av ett extrakt med en curcuminkoncentration som är mycket högre än den naturligt förekommande i livsmedel.
Till exempel ger den genomsnittliga indiska kosten cirka 2 000–2 500 mg gurkmeja (60–100 mg curcumin). Den exakta mängden i extraktform kan packa upp till 1 900–2 375 mg curcumin.
Med andra ord innehåller gurkmejakryddor cirka 3 % curcumin, jämfört med 95 % i extrakt.
Icke desto mindre kan gurkmeja fortfarande ha fördelar när den används som krydda.
En observationsstudie på äldre vuxna associerade positivt currykonsumtion med kognitiv hälsa.
Även om det inte finns någon officiell konsensus om effektiva doser av gurkmeja eller curcumin, har följande använts i forskning med lovande resultat:
- För artros: 500 mg gurkmejaextrakt två gånger dagligen i 2–3 månader.
- För högt kolesterol: 700 mg gurkmejaextrakt två gånger dagligen i 3 månader.
- För kliande hud: 500 mg gurkmeja tre gånger dagligen i 2 månader.
Höga doser av gurkmeja och curcumin rekommenderas inte på lång sikt eftersom forskning som bekräftar deras säkerhet saknas.
Världshälsoorganisationen (WHO) har dock fastställt att 1,4 mg per pund (0–3 mg/kg) kroppsvikt är ett acceptabelt dagligt intag.
Tänk på att alla växtbaserade kosttillskott bör användas med försiktighet. Meddela alltid din vårdgivare om alla kosttillskott du tar, inklusive gurkmeja och curcumin.
Sammanfattning: Forskning tyder på att gurkmejadoser på 500–2 000 mg per dag kan vara effektiva. Höga doser rekommenderas dock inte på lång sikt.
Vem ska undvika gurkmeja?
Även om gurkmeja tros vara säker för de flesta individer, kan vissa människor behöva undvika det.
Föreslagna för dig: Har för mycket gurkmeja biverkningar?
Dessa förhållanden kräver extrem försiktighet:
- Graviditet och amning: Det finns inte tillräckligt med forskning för att avgöra om gurkmejatillskott är säkra för gravida eller ammande kvinnor.
- Gallblåsan sjukdom: Gurkmeja kan få gallblåsan att dra ihop sig, vilket förvärrar symtomen.
- Njursten: Det innehåller mycket oxalat, som kan binda till kalcium och orsaka bildning av njursten.
- Blödningsrubbningar: Det kan bromsa blodets förmåga att koagulera, vilket kan förvärra blödningsproblem.
- Diabetes: Det kan få blodsockernivåerna att sjunka för lågt.
- Järnbrist: Det kan störa järnabsorptionen.
Dessutom kan gurkmejatillskott interagera med vissa mediciner som blodförtunnande och diabetesmediciner.
Gurkmeja verkar dock säker under dessa omständigheter i de mängder som vanligtvis äts i mat.
Sammanfattning: Gurkmejatillskott är osäkra om du är gravid, ammar eller har vissa tillstånd. Kosttillskott kan också interagera med blodförtunnande medel och diabetesmediciner. Gurkmeja verkar dock säker när den används som krydda i mat.
Skadliga effekter av gurkmeja
Under korta perioder har doser på upp till 8 gram per dag använts i forskningen utan några toxiska effekter.
Ändå har biverkningar rapporterats.
De vanligaste biverkningarna inkluderar allergiska reaktioner, magsmärtor, diarré, förstoppning, illamående och kräkningar.
I ett allvarligt fall upplevde en individ som tog höga doser på 1 500–2 250 mg två gånger dagligen en onormal hjärtrytm.
Fler studier behövs för att fastställa eventuella ytterligare skadliga effekter associerade med långvarig användning.
Sammanfattning: Minimala negativa korttidseffekter av att ta gurkmejatillskott har rapporterats, men fler långtidsstudier behövs.
Hur man väljer rätt gurkmejatillskott
Extrakt är den mest potenta formen av gurkmejatillskott.
Föreslagna för dig: Gurkmeja och ingefära: Kombinerade fördelar och användningsområden
De är koncentrerade och packar upp till 95 % curcumin. Däremot kan pulver och kryddor innehålla så lite som 3% curcuminoider.
Dessutom är det mindre sannolikt att extrakt kontaminerar andra ämnen, såsom tungmetaller.
Vilken form av gurkmeja du än väljer, överväg att kombinera ditt tillskott med svartpeppar. Svartpeppar innehåller föreningen piperin, som har visat sig öka curcuminabsorptionen med 2 000%.
Och, som alltid, se till att du köper från ett välrenommerat varumärke.
Överväg kosttillskott som testats av en tredje part, som NSF International, Informed Choice eller US Pharmacopeial Convention (USP).
Dessa företag säkerställer att du får det som står på etiketten och att din produkt är fri från föroreningar.
Sammanfattning: Gurkmejaextrakt är starkt koncentrerade med curcumin och mindre benägna att vara förorenade med andra ämnen. Alla kosttillskott bör köpas från en ansedd källa.
Sammanfattning
Forskning tyder på att 500–2 000 mg gurkmeja per dag kan ha potentiella fördelar, särskilt i extraktform.
Den exakta dosen kan bero på det medicinska tillstånd som du söker hjälp för, även om officiella doseringsrekommendationer inte är tillgängliga.
Risken för biverkningar är minimal, men gurkmejatillskott är olämpliga för vissa personer.
Som med alla tillskott bör gurkmeja användas med försiktighet, och du bör diskutera användningen med din läkare.
