Kurkumu možda poznajete prvenstveno kao začin, ali koristi se i u ayurvedskoj medicini, holističkom pristupu zdravlju koji potječe iz Indije prije više od 3000 godina.
Suplementi kurkume sada su naširoko dostupni za medicinsku upotrebu, ali znati koliko treba uzeti može biti zbunjujuće.
Evo pogleda na upotrebu i dobrobiti kurkume, učinkovite doze i brige o sigurnosti.
Koristi i dobrobiti kurkume
Vjeruje se da kurkumin, moćna biljna kemikalija u kurkumi, ima snažno protuupalno djelovanje.
Mnoga istraživanja pokazuju da kronična upala niskog stupnja može biti kritična u razvoju stanja poput bolesti srca, dijabetesa, Alzheimerove bolesti i raka.
U studijama u epruveti i na životinjama pokazalo se da kurkumin blokira specifične biološke putove koji dovode do upale.
Učinci kurkume i kurkumina također su istraživani randomiziranim kontroliranim ispitivanjima (RCT), zlatnim standardom istraživanja.
Dok su neki bili neuvjerljivi, mnogi su dali značajne rezultate.
Na primjer, nekoliko je studija otkrilo da kurkuma može smanjiti bol u koljenima i poboljšati funkciju kod ljudi s osteoartritisom - jedno čak sugerira da bi mogla djelovati jednako dobro kao ibuprofen za smanjenje boli.
U drugom RCT-u, 120 osoba s prekomjernom težinom uzimalo je dodatke kurkume tri mjeseca. U prosjeku, ukupni kolesterol smanjen je za 32%, "loš" LDL kolesterol za 42%, a trigliceridi za 39%.
Kurkuma također može poboljšati kvalitetu života osoba s kroničnom bubrežnom bolešću koje imaju svrbež kože. U jednom RCT-u, oni koji su uzimali kurkumu imali su smanjene markere upale i prijavili su manji svrbež.
Iako manje uvjerljivi, drugi RCT-ovi pokazuju da kurkuma može biti korisna kod srčanih bolesti, prevencije dijabetesa, oporavka od operacije i sindroma iritabilnog crijeva.
Sažetak: Kurkuma sadrži kurkumin, moćnu biljnu kemikaliju s antioksidativnim i protuupalnim svojstvima. Dokazi iz randomiziranih kontroliranih ispitivanja podupiru mnoge predložene prednosti kurkume — zlatni standard istraživanja.
Učinkovite doze kurkume
Studije obično koriste 500-2000 mg kurkume dnevno, često u obliku ekstrakta s koncentracijom kurkumina puno većom od one koja se prirodno pojavljuje u hrani.
Na primjer, prosječna indijska prehrana sadrži oko 2000-2500 mg kurkume (60-100 mg kurkumina). Točna količina u obliku ekstrakta može sadržavati do 1900–2375 mg kurkumina.
Drugim riječima, začini kurkuma sadrže oko 3% kurkumina, u usporedbi s 95% u ekstraktima.
Unatoč tome, kurkuma još uvijek može imati koristi kada se koristi kao začin.
Jedna opservacijska studija na starijim osobama pozitivno je povezala konzumaciju curryja s kognitivnim zdravljem.
Iako ne postoji službeni konsenzus o učinkovitim dozama kurkume ili kurkumina, sljedeće su korištene u istraživanju s obećavajućim rezultatima:
- Za osteoartritis: 500 mg ekstrakta kurkume dva puta dnevno tijekom 2-3 mjeseca.
- Za visok kolesterol: 700 mg ekstrakta kurkume dva puta dnevno tijekom 3 mjeseca.
- Za svrbež kože: 500 mg kurkume tri puta dnevno tijekom 2 mjeseca.
Visoke doze kurkume i kurkumina ne preporučuju se dugoročno jer nedostaju istraživanja koja potvrđuju njihovu sigurnost.
Međutim, Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) je utvrdila da je 1,4 mg po funti (0-3 mg/kg) tjelesne težine prihvatljiv dnevni unos.
Imajte na umu da sve biljne dodatke treba koristiti s oprezom. Uvijek obavijestite svog liječnika o svim dodacima koje uzimate, uključujući kurkumu i kurkumin.
Sažetak: Istraživanja pokazuju da doze kurkume od 500-2000 mg dnevno mogu biti učinkovite. Međutim, visoke doze se ne preporučuju dugoročno.
Tko bi trebao izbjegavati kurkumu?
Iako se vjeruje da je kurkuma sigurna za većinu pojedinaca, neki će je ljudi možda morati izbjegavati.
Predlaže se za vas: Ima li previše kurkume nuspojave?
Ovi uvjeti zahtijevaju izuzetan oprez:
- Trudnoća i dojenje: Nema dovoljno istraživanja da bi se utvrdilo jesu li dodaci kurkume sigurni za trudnice i dojilje.
- Bolest žučnog mjehura: Kurkuma može uzrokovati kontrakciju žučnog mjehura, pogoršavajući simptome.
- Bubrežni kamenci: ima visok sadržaj oksalata koji se mogu vezati s kalcijem i uzrokovati stvaranje bubrežnih kamenaca.
- Poremećaji krvarenja: Može usporiti sposobnost vaše krvi da se zgruša, što može pogoršati probleme s krvarenjem.
- Dijabetes: Može uzrokovati preniski pad razine šećera u krvi.
- Nedostatak željeza: Može ometati apsorpciju željeza.
Osim toga, dodaci kurkume mogu komunicirati s određenim lijekovima kao što su razrjeđivači krvi i lijekovi za dijabetes.
Međutim, kurkuma se čini sigurnom pod ovim okolnostima u količinama koje se obično jedu u hrani.
Sažetak: dodaci kurkumi nisu sigurni ako ste trudni, dojite ili imate određena stanja. Suplementi također mogu komunicirati s razrjeđivačima krvi i lijekovima za dijabetes. Međutim, kurkuma se čini sigurnom kada se koristi kao začin u hrani.
Štetni učinci kurkume
Za kratka razdoblja u istraživanjima su korištene doze do 8 grama dnevno bez ikakvih toksičnih učinaka.
Ipak, zabilježene su nuspojave.
Češće nuspojave uključuju alergijske reakcije, bolove u trbuhu, proljev, zatvor, mučninu i povraćanje.
U jednom ozbiljnom slučaju, pojedinac koji je uzimao visoke doze od 1500-2250 mg dva puta dnevno doživio je abnormalni srčani ritam.
Potrebno je više studija kako bi se utvrdili mogući dodatni štetni učinci povezani s dugotrajnom uporabom.
Sažetak: Zabilježeni su minimalni štetni kratkoročni učinci uzimanja dodataka prehrani s kurkumom, no potrebno je više dugoročnih studija.
Kako odabrati pravi dodatak kurkumi
Ekstrakti su najmoćniji oblik dodataka kurkumi.
Koncentrirani su, sadržavaju do 95% kurkumina. Nasuprot tome, prašci i začini mogu sadržavati samo 3% kurkuminoida.
Predlaže se za vas: Kurkuma i đumbir: kombinirane dobrobiti i upotreba
Štoviše, manje je vjerojatno da će ekstrakti kontaminirati druge tvari, poput teških metala.
Koji god oblik kurkume odabrali, razmislite o kombinaciji dodatka s crnim paprom. Crni papar sadrži spoj piperin za koji se pokazalo da povećava apsorpciju kurkumina za 2000%.
I, kao i uvijek, pazite da kupujete od renomirane marke.
Razmislite o dodacima koje je testirala treća strana, kao što su NSF International, Informed Choice ili Američka farmakopejska konvencija (USP).
Ove tvrtke osiguravaju da dobijete ono što je na etiketi i da vaš proizvod ne sadrži kontaminante.
Sažetak: Ekstrakti kurkume visoko su koncentrirani s kurkuminom i manje je vjerojatno da će biti kontaminirani drugim tvarima. Sve dodatke treba kupovati od renomiranog izvora.
Sažetak
Istraživanja sugeriraju da 500-2000 mg kurkume dnevno može imati potencijalne koristi, osobito u obliku ekstrakta.
Točna doza može ovisiti o zdravstvenom stanju zbog kojeg tražite pomoć, iako službene preporuke za doziranje nisu dostupne.
Rizik od nuspojava je minimalan, ali dodaci kurkume nisu prikladni za neke ljude.
Kao i kod bilo kojeg dodatka prehrani, kurkumu treba koristiti s oprezom, a o njezinoj upotrebi razgovarajte sa svojim liječnikom.
