Potresti conoscere la curcuma principalmente come spezia, ma è anche usata nella medicina ayurvedica, un approccio olistico alla salute che ha avuto origine in India oltre 3000 anni fa.
Gli integratori di curcuma sono ora ampiamente disponibili per uso medicinale, ma sapere quanto prenderne può creare confusione.
Ecco uno sguardo agli usi e ai benefici della curcuma, alle dosi efficaci e ai problemi di sicurezza.
Usi e benefici della curcuma
Si ritiene che la curcumina, una potente sostanza chimica vegetale contenuta nella curcuma, abbia potenti effetti antinfiammatori.
Molti studi indicano che l'infiammazione cronica di basso grado può essere fondamentale nello sviluppo di condizioni come malattie cardiache, diabete, morbo di Alzheimer e cancro.
In studi in provetta e su animali, è stato dimostrato che la curcumina blocca specifici percorsi biologici che portano all'infiammazione.
Gli effetti della curcuma e della curcumina sono stati studiati anche da studi randomizzati controllati (RCT), il gold standard della ricerca.
Mentre alcuni erano inconcludenti, molti hanno prodotto risultati significativi.
Ad esempio, diversi studi hanno scoperto che la curcuma può ridurre il dolore al ginocchio e migliorare la funzione nelle persone con osteoartrosi - uno suggerisce anche che potrebbe funzionare così come l'ibuprofene per ridurre il dolore.
In un altro RCT, 120 individui in sovrappeso hanno assunto integratori di curcuma per tre mesi. In media, il colesterolo totale è stato ridotto del 32%, il colesterolo LDL "cattivo" del 42% e i trigliceridi del 39%.
La curcuma può anche migliorare la qualità della vita delle persone con malattie renali croniche che soffrono di prurito alla pelle. In un RCT, quelli che assumevano la curcuma avevano una diminuzione dei marcatori di infiammazione e riportato meno prurito.
Sebbene meno conclusivi, altri RCT indicano che la curcuma può essere utile nelle malattie cardiache, nella prevenzione del diabete, nel recupero chirurgico e nella sindrome dell'intestino irritabile.
Riepilogo: La curcuma contiene curcumina, una potente sostanza chimica vegetale con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Le prove provenienti da studi randomizzati controllati supportano molti vantaggi suggeriti dalla curcuma, il gold standard della ricerca.
Dosi efficaci di curcuma
Gli studi utilizzano in genere 500-2.000 mg di curcuma al giorno, spesso sotto forma di un estratto con una concentrazione di curcumina molto superiore a quella naturale negli alimenti.
Ad esempio, la dieta indiana media fornisce circa 2.000-2.500 mg di curcuma (60-100 mg di curcumina). La quantità esatta sotto forma di estratto può contenere fino a 1.900-2.375 mg di curcumina.
In altre parole, le spezie alla curcuma contengono circa il 3% di curcumina, rispetto al 95% degli estratti.
Tuttavia, la curcuma può ancora avere benefici se usata come spezia.
Uno studio osservazionale negli anziani ha associato positivamente il consumo di curry con la salute cognitiva.
Sebbene non vi sia un consenso ufficiale su dosi efficaci di curcuma o curcumina, le seguenti sono state utilizzate nella ricerca con risultati promettenti:
- Per l'artrosi: 500 mg di estratto di curcuma due volte al giorno per 2-3 mesi.
- Per il colesterolo alto: 700 mg di estratto di curcuma due volte al giorno per 3 mesi.
- Per la pelle pruriginosa: 500 mg di curcuma tre volte al giorno per 2 mesi.
Alte dosi di curcuma e curcumina non sono raccomandate a lungo termine poiché mancano ricerche che confermino la loro sicurezza.
Tuttavia, l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha stabilito che 1,4 mg per libbra (0-3 mg/kg) di peso corporeo è un'assunzione giornaliera accettabile.
Tieni presente che tutti gli integratori a base di erbe devono essere usati con cautela. Informa sempre il tuo medico di tutti gli integratori che stai assumendo, comprese la curcuma e la curcumina.
Riepilogo: la ricerca indica che dosi di curcuma di 500-2.000 mg al giorno possono essere efficaci. Tuttavia, dosi elevate non sono raccomandate a lungo termine.
Chi dovrebbe evitare la curcuma?
Sebbene si creda che la curcuma sia sicura per la maggior parte delle persone, alcune persone potrebbero doverla evitare.
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Queste condizioni richiedono estrema cautela:
- Gravidanza e allattamento: non ci sono ricerche sufficienti per determinare se gli integratori di curcuma siano sicuri per le donne in gravidanza o che allattano al seno.
- Malattia della cistifellea: la curcuma può causare la contrazione della cistifellea, peggiorando i sintomi.
- Calcoli renali: è ricco di ossalato, che può legarsi con il calcio e causare la formazione di calcoli renali.
- Disturbi emorragici: Può rallentare la capacità del sangue di coagulare, il che può peggiorare i problemi di sanguinamento.
- Diabete: può causare un calo troppo basso dei livelli di zucchero nel sangue.
- Carenza di ferro: può interferire con l'assorbimento del ferro.
Inoltre, gli integratori di curcuma possono interagire con alcuni farmaci come anticoagulanti e farmaci per il diabete.
Tuttavia, la curcuma sembra sicura in queste circostanze nelle quantità tipicamente consumate negli alimenti.
Riepilogo: gli integratori di curcuma non sono sicuri se sei incinta, allatti al seno o hai determinate condizioni. Gli integratori possono anche interagire con anticoagulanti e farmaci per il diabete. Tuttavia, la curcuma sembra sicura se usata come spezia negli alimenti.
Effetti negativi della curcuma
Per brevi periodi, nella ricerca sono state utilizzate dosi fino a 8 grammi al giorno senza effetti tossici.
Tuttavia, sono stati segnalati effetti collaterali.
Gli effetti avversi più comuni includono reazioni allergiche, mal di stomaco, diarrea, costipazione, nausea e vomito.
In un caso grave, un individuo che assumeva dosi elevate di 1.500-2.250 mg due volte al giorno ha avuto un ritmo cardiaco anormale.
Sono necessari ulteriori studi per determinare possibili effetti avversi aggiuntivi associati all'uso a lungo termine.
Riepilogo: sono stati segnalati effetti negativi minimi a breve termine dell'assunzione di integratori di curcuma, ma sono necessari studi più a lungo termine.
Come scegliere il giusto integratore di curcuma
Gli estratti sono la forma più potente di integratori di curcuma.
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Sono concentrati e contengono fino al 95% di curcumina. Al contrario, polveri e spezie possono contenere fino al 3% di curcuminoidi.
Inoltre, gli estratti hanno meno probabilità di contaminare altre sostanze, come i metalli pesanti.
Qualunque sia la forma di curcuma che scegli, considera di combinare il tuo integratore con il pepe nero. Il pepe nero contiene il composto piperina, che ha dimostrato di aumentare l'assorbimento della curcumina di 2.000%.
E, come sempre, assicurati di acquistare da un marchio rispettabile.
Prendi in considerazione gli integratori testati da una terza parte, come NSF International, Informed Choice o la US Pharmacopeial Convention (USP).
Queste aziende si assicurano che tu ottenga ciò che è sull'etichetta e che il tuo prodotto sia privo di contaminanti.
Riepilogo: gli estratti di curcuma sono altamente concentrati con la curcumina e hanno meno probabilità di essere contaminati da altre sostanze. Tutti gli integratori dovrebbero essere acquistati da una fonte attendibile.
Riepilogo
La ricerca suggerisce che 500-2.000 mg di curcuma al giorno possono avere potenziali benefici, in particolare sotto forma di estratto.
La dose esatta può dipendere dalla condizione medica per la quale si cerca aiuto, sebbene non siano disponibili raccomandazioni ufficiali sul dosaggio.
Il rischio di effetti collaterali è minimo, ma gli integratori di curcuma non sono adatti per alcune persone.
Come con qualsiasi integratore, la curcuma dovrebbe essere usata con cautela e dovresti discuterne l'uso con il tuo medico.
