Enflamasyon, travma, hastalık ve strese karşı normal, kısa süreli bir bağışıklık tepkisidir.
Bununla birlikte, uzun süreli iltihaplanma, yetersiz beslenme, yetersiz uyku, sigara içme ve fiziksel aktivite eksikliği gibi yaşam tarzı alışkanlıklarından kaynaklanabilir. Bu kronik iltihaplanma, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi sağlık sorunları riskinizi artırabilir.
Anti-inflamatuar gıdalar, egzersiz, yeterli uyku ve stres yönetimi, kronik inflamasyonu tersine çevirmeye yardımcı olabilir. Bazı durumlarda, takviyelerden ek destek almak da yardımcı olabilir.
İşte araştırmaların iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteren 10 takviye.
1. Kurkumin
Curcumin, Hint mutfağında yaygın olarak kullanılan ve parlak sarı tonuyla bilinen zerdeçal baharatında bulunan bir bileşiktir. Birkaç etkileyici sağlık yararı sağlar.
Curcumin, diğer koşulların yanı sıra diyabet, kalp hastalığı, inflamatuar bağırsak hastalığı ve kanserde inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir.
Ayrıca iltihabı azaltmak ve osteoartrit ve romatoid artrit semptomlarını iyileştirmek için de faydalı görünmektedir.
Bir randomize kontrollü çalışma, kurkumin alan metabolik sendromlu kişilerin, plasebo alanlara kıyasla inflamatuar belirteçler C-reaktif protein (CRP) ve malondialdehit düzeylerini önemli ölçüde azalttığını buldu.
Başka bir çalışmada, katı kanserli tümörleri olan 80 kişiye 8 hafta boyunca günde 150 mg kurkumin verildiğinde, inflamatuar belirteçlerinin çoğu kontrol grubundan çok daha fazla azaldı. Yaşam kalitesi puanları da önemli ölçüde arttı.
Bu faydalar mümkün olsa da, biyoyararlanımı (vücudunuzun bir maddeyi emme hızı) sınırlı olduğu için kurkumin kan dolaşımınıza zayıf bir şekilde emilir.
Karabiber – ve karabiberin piperin adı verilen bir bileşeni – kurkumin emilimini önemli ölçüde artırabilir. Bu nedenle birçok kurkumin takviyesi de piperin içerir.
Zerdeçal ve karabiberi yemek pişirirken, kurkuminin optimal emilimini sağlamak için birlikte kullanabilirsiniz.
Günde 500 mg'a kadar kurkumin güvenlidir, ancak çalışmalarda daha yüksek dozlarda alan kişiler bulantı, ishal ve baş ağrısı gibi semptomlar bildirmiştir.
2. Balık yağı
Balık yağı takviyeleri, sağlık için hayati önem taşıyan omega-3 yağ asitlerini içerir. Diyabet, kalp hastalığı ve diğer durumlarla ilişkili iltihabı azaltmaya yardımcı olabilirler.
Balık yağındaki iki birincil omega-3, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asittir (DHA). Vücudunuz onları esansiyel bir yağ asidi olan ALA'ya dönüştürür.
Özellikle DHA'nın sitokin seviyelerini azaltan ve bağırsak sağlığını destekleyen anti-inflamatuar etkilere sahip olduğu gösterilmiştir. Egzersiz sonrası iltihabı ve kas hasarını da azaltabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bazı araştırmalar, DHA takviyesinin plaseboya kıyasla inflamatuar belirteç düzeylerini önemli ölçüde azaltabildiğini göstermektedir.
2 gramdan daha az EPA ve DHA kombinasyonu içeren balık yağı dozları güvenlidir, ancak balık yağı balık geğirmelerine, ağız kokusuna, mide ekşimesine veya gastrointestinal rahatsızlığa neden olabilir.
Bağışıklık sisteminiz zayıfsa veya kan sulandırıcı kullanıyorsanız balık yağı almadan önce bir sağlık uzmanıyla görüşün.
3. Zencefil
Zencefil kökü yemek pişirmede yaygın olarak kullanılır ve bitkisel tıpta kullanım geçmişine sahiptir. Ayrıca hamilelik sırasında sabah bulantısı da dahil olmak üzere hazımsızlık ve mide bulantısını tedavi etmek için evde kullanılan bir çaredir.
Sizin için önerilenler: Quercetin: Faydaları, gıdalar, dozaj ve yan etkiler
Zencefil, gingerol ve zingeronun iki bileşeni, tip 2 diyabet de dahil olmak üzere çeşitli sağlık koşullarıyla ilgili iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir. Zencefil tüketimi de HbA1c'yi olumlu yönde etkileyebilir (3 ay boyunca kan şekeri kontrolü).
Bir çalışma, diyabetli kişilere 12 hafta boyunca günde 1.600 mg zencefil verildiğinde, kan şekeri kontrolünün düzeldiğini ve kontrol grubuna kıyasla inflamasyon düzeylerinin önemli ölçüde azaldığını kaydetti.
Başka bir çalışma, zencefil takviyesi alan meme kanseri olan kadınların, özellikle zencefil takviyesi egzersizle birleştirildiğinde, bir plasebo grubuna kıyasla, CRP ve interlökin-6 (IL-6) inflamatuar belirteçlerinin daha düşük seviyelerine sahip olduğunu buldu.
Günde 2 grama kadar zencefil güvenlidir, ancak daha yüksek dozlarda kan inceltici etkisi olabilir. Kan inceltici bir ilaç alıyorsanız, genellikle yemek pişirmede kullanılacak olan miktarların ötesinde zencefil takviyesi yapmadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşun.
4. Resveratrol
Resveratrol, üzüm, yaban mersini ve mor kabuklu diğer meyvelerde bulunan bir antioksidandır. Ayrıca kırmızı şarapta, bitter çikolatada ve fıstıkta bulunur.
Karaciğer hastalığı, obezite ve ülseratif kolit (UC) gibi kronik rahatsızlıkları olan ve kronik rahatsızlığı olmayan kişilerde anti-inflamatuar potansiyeli için geniş çapta çalışılmıştır.
Bir çalışmada, araştırmacılar UC'li (bir tür inflamatuar bağırsak hastalığı) insanlara 6 hafta boyunca günde 500 mg resveratrol veya plasebo verdi. Resveratrol grubu yaşam kalitesinde, UC semptomlarında ve inflamasyonda iyileşmeler yaşadı.
Başka bir çalışmada, resveratrol takviyeleri, obezitesi olan kişilerde inflamatuar belirteçleri, trigliseritleri ve kan şekerini düşürmüştür.
Sizin için önerilenler: Altın sütün sağlığa 10 faydası ve nasıl yapılır
Ek olarak, resveratrolün etkilerini inceleyen bir inceleme, onu artan kalori yakımına ve vücut yağını düşürmeye yardımcı olma potansiyeline bağladı. Ancak sınırlı biyoyararlanımı nedeniyle daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Çoğu resveratrol takviyesi, porsiyon başına 150-500 mg içerir ve önemli bir yan etkisi yoktur. Ancak, kan sulandırıcı kullanıyorsanız resveratrol kullanmadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmalısınız.
5. Spirulina
Spirulina, güçlü antioksidan etkileri olan bir mavi-yeşil alg türüdür. Çalışmalar iltihabı azalttığını, sağlıklı yaşlanmayı desteklediğini ve bağışıklık sistemini güçlendirebileceğini göstermiştir.
Çoğu araştırma, spirulina'nın hayvanlar üzerindeki etkilerini araştırmış olsa da, yaşlı erişkinlerde yapılan çalışmalar, inflamatuar belirteçleri, anemiyi ve bağışıklık fonksiyonunu iyileştirebileceğini göstermiştir.
Günde 8 grama kadar spirulina güvenlidir ve birçok kişi toz halinde geldiği için shakelerine veya smoothie'lerine ekler.
Bilinen önemli bir yan etkisi yoktur, ancak otoimmün rahatsızlıkları olan kişiler, potansiyel bağışıklık güçlendirici özellikleri nedeniyle durumlarını kötüleştirebileceğinden, bundan kaçınmak isteyebilirler.
6. D vitamini
D vitamini, bağışıklık sağlığında önemli bir rol oynayan ve güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahip olabilen, yağda çözünen temel bir besindir.
Birkaç çalışmada araştırmacılar, düşük D vitamini seviyeleri ile inflamasyon varlığı arasında bir bağlantı olduğunu belirttiler.
D vitamini düzeyi düşük ve adet öncesi sendromu olan 44 kadın üzerinde yapılan küçük, yüksek kaliteli bir çalışmada, araştırmacılar, 4 ay boyunca her 20 günde bir 50.000 Uluslararası Birim (IU) D vitamini almanın, kontrol grubuna kıyasla inflamasyonun azalmasına yol açtığını kaydetti.
D vitamini eksikliği ve obezitesi olan kişilerde de benzer bulgular kaydedilmiştir.
Uzun vadede, yetişkinler günde 4.000 IU'dan fazla almamalıdır. A, D, E ve K vitaminleri gibi yağda çözünen vitaminler, yağ hücrelerinde depolanır ve zamanla birikerek potansiyel olarak toksisiteye yol açabilir.
7. Bromelain
Bromelain, ananasta bulunan ve meyveye burukluğunu veren güçlü bir enzimdir. Bromelain, çok fazla yerseniz ananasın yanma hissi bırakmasının nedenidir.
Sizin için önerilenler: Ananas suyunun bilime dayalı 8 sağlık yararı
Bununla birlikte, bazı potansiyel anti-inflamatuar özelliklere de sahiptir. Bromelain, steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) ile aynı antienflamatuar kapasiteye sahiptir, ancak daha az yan etki bonusu ile.
Bromelainin anti-inflamatuar özellikleri üzerinde insanlarda çok az araştırma yapılmıştır, ancak yirmilik diş çekimi yapılan kişilerde postoperatif inflamasyonu azaltmaya yardımcı olduğu görülmektedir.
Çoğu bromelain takviyesi, porsiyon başına 500 mg bromelain içerir ve bildirilen hiçbir yan etkisi yoktur.
8. Yeşil çay özü
Yeşil çay geleneksel tıpta uzun süredir kullanılmaktadır ve epigallocatechin-3-gallate (EGCG), kafein ve klorojenik asit gibi birçok sağlık yararı sağlayabilecek bileşikler açısından zengindir.
Potansiyel bir fayda, istisnai olarak anti-inflamatuar olmasıdır.
Fazla kilolu erkeklerde yapılan küçük bir çalışma, haftada üç kez egzersizle eşleştirilen 8 hafta boyunca günde 500 mg yeşil çay özütünün, tek başına egzersiz yapan veya egzersiz yapmayan bir plasebo grubuna kıyasla iltihabı önemli ölçüde azalttığını kaydetti.
Araştırmacılar, yeşil çayın anti-inflamatuar faydalarının içerdiği EGCG'den geldiğini teorize ediyor. EGCG bir antioksidan görevi görür, bu nedenle hücrelerinizde serbest radikallerin neden olduğu oksidatif hasarı önlemeye yardımcı olabilir, bu da inflamasyonda azalmaya neden olur.
EGCG veya yeşil çay özü takviyeleri satın alabilirsiniz, ancak yeşil çay ekstresi takviyelerinin, aksi belirtilmedikçe kafein içereceğini unutmayın.
9. Sarımsak
Zencefil, ananas ve yağlı balık gibi sarımsak, anti-inflamatuar bileşikler açısından zengin, yaygın bir besindir.
Sarımsak, hastalığa neden olan patojenleri daha iyi önlemek için bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilecek güçlü bir anti-inflamatuar ajan olan allisin adı verilen bir bileşikte son derece yüksektir.
Yüksek kaliteli bir çalışmada, obezitesi olan 51 yetişkin, 6 hafta boyunca günde 3.6 gram yaşlı sarımsak özü veya plasebo aldı. Araştırmacılar, inflamatuar belirteçlerde tümör nekroz faktörü-alfa (TNF-α) ve IL-6'da önemli gelişmeler buldular.
Uzun süreli yaşlı sarımsak takviyesinin, iltihaplanma ile ilişkili kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini teorileştirdiler.
Sarımsak takviyeleri, oldukça güvenli olan ve çok az yan etkisi olan (sarımsak nefesi hariç) çeşitli dozlarda gelir. Ek olarak, günde yaklaşık bir karanfil olan sadece 2 gram taze sarımsak yemekten bazı anti-inflamatuar faydalar elde edebilirsiniz.
10. C vitamini
C vitamini, D vitamini gibi, bağışıklık ve iltihaplanmada büyük rol oynayan önemli bir vitamindir. Hücrelerinize oksidatif hasara neden olan serbest radikalleri nötralize ederek iltihabı azaltan güçlü bir antioksidandır.
Ayrıca, iltihaplanmayı düzenlemeye yardımcı olabilecek başka şekillerde de bağışıklık sistemini optimize etmeye yardımcı olur - çünkü iltihaplanma bir bağışıklık tepkisidir.
Ek olarak, inflamasyonu azaltmaya yardımcı olmak için grip, zatürre ve hatta COVID-19 gibi ciddi solunum yolu hastalıkları olan hastanede yatan hastalara yaygın olarak yüksek dozlar damardan verilir.
Sağlıklı insanlarda 2.000 mg'ın üzerindeki dozlar ishale neden olabilir. Bunun dışında, C vitamini takviyeleri güvenlidir ve nispeten semptomsuzdur.
Bununla birlikte, yalnızca diyet yoluyla C vitamini ihtiyaçlarınızı karşılamak da kolaydır - yeşil, kırmızı, turuncu ve sarı meyve ve sebzelerin tümü zengin kaynaklardır.
Özet
Kronik inflamasyon, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve otoimmün bozukluklar gibi kronik durum riskinizi artırabilir.
Anti-inflamatuar besinler, antioksidanlar veya diğer bileşiklerden oluşan birçok takviye, vücudunuzdaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir.
Bunlardan herhangi birini denemek istiyorsanız,:
- Bunları, tercihen sertifikalı İyi Üretim Uygulamaları (cGMP) tesisi (Gıda ve İlaç İdaresi gerekliliklerini karşılamalarını sağlayan) ile saygın bir üreticiden satın alın ve üçüncü taraf ürün testlerine katılın.
- Ürün ambalajındaki dozaj talimatlarını izleyin.
- Hamileyseniz veya emziriyorsanız, tıbbi bir durumunuz varsa veya ilaç kullanıyorsanız önce doktorunuza danışın.
İdeal olarak, iltihap önleyici besinlerinizi tam gıdalardan almak en iyisidir, ancak takviyeler yardımcı olabilir - özellikle diyetiniz besin ve antioksidanlardan yoksunsa.
Sizin için önerilenler: Morina karaciğeri yağının sağlığa 9 inanılmaz faydası
