Enflamasyon hem iyi hem de kötü olabilir.
Bir yandan vücudunuzun kendini enfeksiyon ve yaralanmalardan korumasına yardımcı olur. Öte yandan, kronik inflamasyon kilo alımına ve hastalığa neden olabilir.
Stres, iltihaplı gıdalar ve düşük aktivite seviyeleri bu riski daha da artırabilir.
Bununla birlikte, araştırmalar bazı gıdaların iltihapla savaşabileceğini gösteriyor.
İşte 13 anti-inflamatuar gıda.
1. Meyveler
Meyveler lif, vitamin ve minerallerle dolu küçük meyvelerdir.
Düzinelerce çeşit mevcut olmasına rağmen, en yaygın olanlardan bazıları şunlardır:
- çilekler
- yaban mersini
- Ahududu
- böğürtlenler
Meyveler antosiyaninler adı verilen antioksidanlar içerir. Bu bileşikler, hastalık riskinizi azaltabilecek anti-inflamatuar etkilere sahiptir.
Vücudunuz, bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasına yardımcı olan doğal öldürücü hücreler (NK hücreleri) üretir.
Erkeklerde yapılan bir çalışmada, her gün yaban mersini tüketenler, tüketmeyenlere göre önemli ölçüde daha fazla NK hücresi üretti.
Başka bir çalışmada, çilek yiyen aşırı kilolu yetişkinlerde kalp hastalığı ile ilişkili bazı inflamatuar belirteçlerin daha düşük seviyeleri vardı.
Özet: Meyveler, antosiyaninler olarak bilinen antioksidanlar sağlar. Bu bileşikler iltihabı azaltabilir, bağışıklığı artırabilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
2. Yağlı balık
Yağlı balıklar harika bir protein kaynağıdır ve uzun zincirli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA'dır.
Her ne kadar tüm balık türleri içerse de Omega-3 yağlı asitler, bu yağlı balıklar en iyi kaynaklar arasındadır.:
- Somon
- sardalya
- ringa
- orkinos
- hamsi
EPA ve DHA, metabolik sendrom, kalp hastalığı, diyabet ve böbrek hastalığına yol açabilecek iltihabı azaltır.
Vücudunuz bu yağ asitlerini antienflamatuar etkileri olan resolvinler ve koruyucular adı verilen bileşiklere metabolize eder.
Araştırmalar, somon veya EPA ve DHA takviyeleri tüketen kişilerin, inflamatuar belirteç C-reaktif proteinde (CRP) azalmalar yaşadığını bulmuştur.).
Bununla birlikte, başka bir çalışmada, düzensiz kalp atışı olan ve günlük EPA ve DHA alan kişiler, plasebo alanlara kıyasla inflamatuar belirteçlerde hiçbir fark görmedi.
Özet: Yağlı balıklar, anti-inflamatuar etkileri olan yüksek miktarda omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA'ya sahiptir.
3. Brokoli
Brokoli son derece besleyici.
Karnabahar, Brüksel lahanası ve turpgillerden oluşan bir sebzedir. lahana.
Araştırmalar, turpgillerden çok fazla sebze yemenin kalp hastalığı ve kanser riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir.
Bu, içerdikleri antioksidanların antiinflamatuar etkileri ile ilgili olabilir.
Brokoli, iltihabı tetikleyen sitokin ve NF-kB seviyenizi azaltarak iltihapla savaşan bir antioksidan olan sülforafan bakımından zengindir.
Özet: Brokoli, güçlü anti-inflamatuar etkilere sahip bir antioksidan olan sülforafanın en iyi kaynaklarından biridir.
4. Avokado
Avokado başlığa layık birkaç sözde süper gıdadan biri olabilir.
Potasyum, magnezyum ile dolular, lif, ve kalp-sağlıklı tekli doymamış yağlar.
Ayrıca kanser riskinin azalmasıyla bağlantılı karotenoidler ve tokoferoller içerirler.
Ek olarak, avokadodaki bir bileşik, genç cilt hücrelerinde iltihaplanmayı azaltabilir.
Bir çalışmada, insanlar hamburgerle birlikte bir dilim avokado tükettiğinde, tek başına hamburger yiyen katılımcılarla karşılaştırıldığında, NF-kB ve IL-6 inflamatuar belirteç seviyeleri daha düşüktü.
Özet: Avokado, iltihaplanmaya karşı koruma sağlayan ve kanser riskinizi azaltabilecek çeşitli faydalı bileşikler sunar.
5. Yeşil çay
Muhtemelen bunu duymuşsundur yeşil çay içebileceğiniz en sağlıklı içeceklerden biridir.
Kalp hastalığı, kanser, Alzheimer hastalığı, obezite ve diğer durumlar riskinizi azaltır.
Faydalarının çoğu, antioksidan ve antienflamatuar özelliklerinden, özellikle epigallocatechin-3-gallate (EGCG) adı verilen bir maddeden kaynaklanmaktadır.).
Sizin için önerilenler: Diyabet diyeti: Şeker hastaları için yiyecekler
EGCG, proinflamatuar sitokin üretimini azaltarak ve hücrelerinizdeki yağ asitlerine zarar vererek inflamasyonu engeller.
Özet: Yeşil çayın yüksek EGCG içeriği iltihabı azaltır ve hücrelerinizi hastalığa yol açabilecek hasarlardan korur.
6. Dolmalık biber ve acı biber
Dolmalık biber ve pul biber ile doldurulur. C vitamini ve güçlü anti-inflamatuar etkilere sahip antioksidanlar.
Dolmalık biber, inflamatuar bir hastalık olan sarkoidozlu kişilerde oksidatif hasarın bir belirtecini azaltabilen antioksidan kuersetin sağlar.
Acı biber, iltihabı azaltabilen ve daha sağlıklı yaşlanmaya yol açabilen sinapik asit ve ferulik asit içerir.
Özet: Biber ve dolmalık biber kersetin, sinapik asit, ferulik asit ve güçlü anti-inflamatuar etkilere sahip diğer antioksidanlar açısından zengindir.
7. Mantar
Dünya çapında binlerce mantar çeşidi bulunurken, sadece birkaçı yenilebilir ve ticari olarak yetiştirilmektedir.
Bunlara yer mantarı, portobello mantarı ve shiitake dahildir.
Mantarların kalorisi çok düşüktür ve selenyum, bakır ve tüm B vitaminleri bakımından zengindir.
Ayrıca anti-inflamatuar koruma sağlayan fenoller ve diğer antioksidanlar içerirler.
adı verilen özel bir mantar türüdür. aslan yelesi mantarı düşük dereceli, obezite ile ilişkili inflamasyonu potansiyel olarak azaltabilir.
Bununla birlikte, bir çalışma, mantarların pişirilmesinin anti-inflamatuar bileşiklerini önemli ölçüde azalttığını buldu. Bu nedenle çiğ veya az pişmiş yemek en iyisi olabilir.
Özet: Bazı yenilebilir mantarlar, iltihabı azaltabilecek bileşiklere sahiptir. Onları çiğ veya az pişmiş yemek, anti-inflamatuar potansiyellerinin tamamını elde etmenize yardımcı olabilir.
8. Üzüm
üzüm iltihabı azaltan antosiyaninler içerir.
Ek olarak, kalp hastalığı, diyabet, obezite, Alzheimer ve göz bozuklukları dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların riskini azaltabilirler.
Sizin için önerilenler: Demir içeriği yüksek 12 sağlıklı yiyecek
Üzüm aynı zamanda birçok sağlık yararına sahip başka bir bileşik olan resveratrolün en iyi kaynaklarından biridir.
Bir çalışmada, günlük olarak üzüm özü tüketen kalp hastalığı olan kişiler, NF-kB dahil olmak üzere inflamatuar gen belirteçlerinde bir azalma yaşadı.
Dahası, adiponektin seviyeleri arttı. Bu hormonun düşük seviyeleri kilo alımı ve artan kanser riski ile ilişkilidir.
Özet: Üzümdeki resveratrol gibi çeşitli bitki bileşikleri iltihabı azaltabilir. Ayrıca çeşitli hastalıklara yakalanma riskinizi de azaltabilirler.
9. Zerdeçal
Zerdeçal, körilerde ve diğer Hint yemeklerinde sıklıkla kullanılan güçlü, dünyevi bir tada sahip bir baharattır.
Güçlü bir anti-inflamatuar besin olan kurkumin içeriği nedeniyle büyük ilgi gördü.
Zerdeçal artrit, diyabet ve diğer hastalıklarla ilgili iltihabı azaltır.
Karabiberden elde edilen piperin ile birlikte günlük 1 gram kurkumin tüketmek, metabolik sendromlu kişilerde inflamatuar belirteç CRP'de önemli bir düşüşe neden oldu.
Bununla birlikte, tek başına zerdeçaldan gözle görülür bir etki elde etmek için yeterli kurkumin elde etmek zor olabilir.
Bir çalışmada, günde 2,8 gram zerdeçal alan aşırı kilolu kadınlar, inflamatuar belirteçlerde iyileşme göstermedi.
İzole kurkumin içeren takviyeleri almak çok daha etkilidir. Kurkumin takviyeleri genellikle, kurkumin emilimini 2.000 oranında artırabilen piperin ile birleştirilir.%.
Özet: Zerdeçal, kurkumin adı verilen güçlü bir anti-inflamatuar bileşik içerir. Zerdeçal ile karabiber yemek, kurkumin emilimini önemli ölçüde artırabilir.
10. Sızma zeytinyağı
Sızma zeytinyağı yiyebileceğiniz en sağlıklı yağlardan biridir.
Tekli doymamış yağlar açısından zengindir ve temel gıdalardan biridir. Akdeniz diyeti, sayısız sağlık yararı sağlayan.
Çalışmalar, sızma zeytinyağını düşük kalp hastalığı, beyin kanseri ve diğer ciddi sağlık koşulları riskine bağlamaktadır.
Akdeniz diyeti üzerine yapılan bir çalışmada, günlük 1.7 ons (50 ml) zeytinyağı tüketenlerde CRP ve diğer bazı inflamatuar belirteçler önemli ölçüde azaldı.
Zeytinyağında bulunan bir antioksidan olan oleocanthal'ın etkisi, ibuprofen gibi iltihap önleyici ilaçlarla karşılaştırılmıştır.
Sızma zeytinyağının, daha rafine zeytinyağından daha fazla anti-inflamatuar fayda sağladığını unutmayın.
Özet: Sızma zeytinyağı, kalp hastalığı, kanser ve diğer ciddi sağlık sorunları riskinizi azaltabilecek güçlü anti-inflamatuar faydalar sağlar.
11. Bitter çikolata ve kakao
Bitter çikolata lezzetli, zengin ve tatmin edici.
Sizin için önerilenler: İltihapla savaşan 10 takviye
Ayrıca iltihabı azaltan antioksidanlarla doludur. Bunlar hastalık riskinizi azaltabilir ve daha sağlıklı yaşlanmaya neden olabilir.
Flavanoller, çikolatanın iltihap önleyici etkilerinden sorumludur ve atardamarlarınızı çevreleyen endotel hücrelerini sağlıklı tutar.
Bir çalışmada, sigara içenler yüksek flavonollü çikolata yedikten sonraki 2 saat içinde endotel fonksiyonunda önemli gelişmeler yaşadılar.
Bununla birlikte, bu anti-inflamatuar faydalardan yararlanmak için en az %70 kakao içeren bitter çikolata seçtiğinizden emin olun - daha büyük bir yüzde daha da iyidir -.
Özet: Bitter çikolata ve kakaodaki flavanoller iltihabı azaltabilir. Ayrıca çeşitli hastalıklara yakalanma riskinizi de azaltabilirler.
12. Domates
Domates bir beslenme merkezidir.
Domates C vitamini bakımından yüksektir, potasyum, ve etkileyici anti-inflamatuar özelliklere sahip bir antioksidan olan likopen.
Likopen, çeşitli kanser türleriyle ilgili proinflamatuar bileşiklerin azaltılmasında özellikle faydalı olabilir.
Bir çalışma, domates suyu içmenin aşırı kilolu kadınlarda inflamatuar belirteçleri önemli ölçüde azalttığını belirledi - ancak obezitesi olanlarda değil.
Zeytinyağında domates pişirmenin, emdiğiniz likopen miktarını en üst düzeye çıkarabileceğini unutmayın.
Bunun nedeni, likopenin bir yağ kaynağı ile daha iyi emilen bir besin maddesi olan karotenoid olmasıdır.
Özet: Domates, iltihabı azaltabilen ve kansere karşı koruyabilen mükemmel bir likopen kaynağıdır.
13. Cherries
Cherries lezzetli ve iltihapla savaşan antosiyaninler ve kateşinler gibi antioksidanlar açısından zengindir.
Vişnelerin sağlığı geliştirici özellikleri diğer çeşitlere göre daha fazla çalışılmış olsa da tatlı kirazlar da fayda sağlar.
Bir çalışmada, insanlar 1 ay boyunca günde 280 gram kiraz tükettiğinde, inflamatuar belirteç CRP seviyeleri düştü ve kiraz yemeyi bıraktıktan sonra 28 gün boyunca düşük kaldı.
Özet: Tatlı ve ekşi kirazlar, iltihabı ve hastalık riskinizi azaltan antioksidanlar içerir.
Enflamatuar gıdalar
Diyetinizi besleyici anti-inflamatuar bileşenlerle doldurmanın yanı sıra, inflamasyonu artırabilecek gıdaların tüketimini sınırlamak önemlidir.
Örneğin, fast food, dondurulmuş yemekler ve işlenmiş etler gibi işlenmiş gıdalar, CRP gibi daha yüksek seviyelerde inflamatuar belirteçlerle ilişkilendirilmiştir.
Bu arada, kızarmış yiyecekler ve kısmen hidrojene yağlar, artan iltihaplanma seviyeleriyle bağlantılı olan bir tür doymamış yağ asidi olan trans yağları içerir.
Şekerle tatlandırılmış içecekler ve rafine karbonhidratlar gibi diğer yiyeceklerin de iltihaplanmayı teşvik ettiği gösterilmiştir.
Artan inflamasyon seviyeleriyle bağlantılı bazı gıda örnekleri:
- Abur cubur: fast food, hazır yemek, patates cipsi, simit
- Rafine edilmiş karbonhidratlar: beyaz ekmek, makarna, beyaz pirinç, kraker, un ekmeği, bisküvi
- kızarmış yiyecekler: patates kızartması, donuts, kızarmış tavuk, mozzarella çubukları, yumurtalı rulolar
- Şekerli içecekler: soda, tatlı çay, enerji içecekleri, spor içecekleri
- Işlenmiş etler: domuz pastırması, sarsıntılı dana eti, konserve et, salam, sosisli sandviç, füme et
- Trans yağ: katı yağ, kısmen hidrojene bitkisel yağ, margarin
Özet: Şekerle tatlandırılmış içecekler, işlenmiş gıdalar, kızarmış yiyecekler ve kısmen hidrojene yağlar gibi belirli bileşenler vücuttaki iltihaplanma seviyelerini artırabilir.
Özet
Kronik bazda düşük inflamasyon seviyeleri bile hastalığa yol açabilir.
Çok çeşitli lezzetli yiyecekler seçerek iltihabı kontrol altında tutmak için elinizden gelenin en iyisini yapın., antioksidan açısından zengin besinler.
Biber, bitter çikolata, balık ve sızma zeytinyağı, iltihapla savaşmanıza ve hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilecek yiyeceklerden sadece birkaçıdır.
