Peradangan adalah respons kekebalan jangka pendek yang normal terhadap trauma, penyakit, dan stres.
Namun, peradangan jangka panjang dapat disebabkan oleh pilihan diet yang buruk dan kebiasaan gaya hidup seperti kurang tidur, merokok, dan kurangnya aktivitas fisik. Peradangan kronis ini dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Makanan anti-inflamasi, olahraga, tidur yang cukup, dan manajemen stres dapat membantu membalikkan peradangan kronis. Dalam beberapa kasus, mendapatkan dukungan tambahan dari suplemen juga dapat membantu.
Berikut adalah 10 suplemen yang menurut penelitian dapat membantu mengurangi peradangan.
1. Kurkumin
Curcumin adalah senyawa yang ditemukan dalam rempah-rempah kunyit, biasa digunakan dalam masakan India, dan dikenal dengan rona kuning cerahnya. Ini memberikan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan.
Curcumin dapat membantu mengurangi peradangan pada diabetes, penyakit jantung, penyakit radang usus, dan kanker, di antara kondisi lainnya.
Tampaknya juga bermanfaat untuk mengurangi peradangan dan meningkatkan gejala osteoarthritis dan rheumatoid arthritis.
Satu uji coba terkontrol secara acak menemukan bahwa orang dengan sindrom metabolik yang menggunakan kurkumin secara signifikan mengurangi tingkat penanda inflamasi protein C-reaktif (CRP) dan malondialdehid dibandingkan dengan mereka yang menerima plasebo.
Dalam studi lain, ketika 80 orang dengan tumor kanker padat diberi 150 mg kurkumin setiap hari selama 8 minggu, sebagian besar penanda inflamasi mereka menurun jauh lebih banyak daripada kelompok kontrol. Skor kualitas hidup mereka juga meningkat secara signifikan.
Meskipun manfaat ini mungkin, kurkumin kurang diserap ke dalam aliran darah Anda karena bioavailabilitasnya (tingkat di mana tubuh Anda menyerap suatu zat) terbatas.
Lada hitam - dan komponen lada hitam yang disebut piperin - dapat secara signifikan meningkatkan penyerapan kurkumin. Untuk alasan ini, banyak suplemen kurkumin juga mengandung piperin.
Saat memasak, Anda bisa menggunakan kunyit dan lada hitam secara bersamaan untuk memastikan penyerapan kurkumin yang optimal.
Hingga 500 mg kurkumin per hari aman, tetapi orang yang menggunakan dosis lebih tinggi dalam penelitian telah melaporkan gejala termasuk mual, diare, dan sakit kepala.
2. Minyak ikan
Suplemen minyak ikan mengandung asam lemak omega-3, penting untuk kesehatan yang baik. Mereka dapat membantu mengurangi peradangan yang terkait dengan diabetes, penyakit jantung, dan kondisi lainnya.
Dua omega-3 utama dalam minyak ikan adalah asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA). Tubuh Anda mengubahnya menjadi ALA, yang merupakan asam lemak esensial.
DHA, khususnya, telah terbukti memiliki efek anti-inflamasi yang mengurangi kadar sitokin dan meningkatkan kesehatan usus. Ini juga dapat mengurangi peradangan dan kerusakan otot setelah berolahraga, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplementasi DHA dapat secara signifikan mengurangi tingkat penanda inflamasi dibandingkan dengan plasebo.
Dosis minyak ikan yang mengandung kurang dari 2 gram kombinasi EPA dan DHA aman, tetapi minyak ikan dapat menyebabkan sendawa amis, bau mulut, mulas, atau gangguan pencernaan.
Jika Anda memiliki sistem kekebalan tubuh yang lemah atau Anda sedang mengonsumsi pengencer darah, bicarakan dengan profesional kesehatan sebelum mengonsumsi minyak ikan.
3. Jahe
Akar jahe biasa digunakan dalam masakan dan memiliki sejarah penggunaan dalam pengobatan herbal. Ini juga merupakan obat rumahan untuk mengobati gangguan pencernaan dan mual, termasuk mual di pagi hari selama kehamilan.
Disarankan untuk Anda: Quercetin: Manfaat, makanan, dosis, dan efek samping
Dua komponen jahe, gingerol, dan zingerone dapat membantu mengurangi peradangan yang terkait dengan beberapa kondisi kesehatan, termasuk diabetes tipe 2. Konsumsi jahe juga dapat berdampak positif pada HbA1c (kontrol gula darah selama 3 bulan).
Satu studi mencatat bahwa ketika penderita diabetes diberi 1.600 mg jahe setiap hari selama 12 minggu, kontrol gula darah mereka meningkat, dan tingkat peradangan menurun secara signifikan dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Studi lain menemukan bahwa wanita dengan kanker payudara yang mengonsumsi suplemen jahe memiliki tingkat penanda inflamasi CRP dan interleukin-6 (IL-6) yang lebih rendah dibandingkan dengan kelompok plasebo, terutama ketika suplemen jahe dikombinasikan dengan olahraga.
Hingga 2 gram jahe setiap hari aman, tetapi dosis yang lebih tinggi mungkin memiliki efek pengencer darah. Jika Anda sedang mengonsumsi obat pengencer darah, bicarakan dengan profesional kesehatan sebelum menambahkan jahe melebihi jumlah yang biasanya digunakan untuk memasak.
4. Resveratrol
Resveratrol adalah antioksidan yang ditemukan dalam anggur, blueberry, dan buah-buahan lain dengan kulit ungu. Ini juga ditemukan dalam anggur merah, cokelat hitam, dan kacang tanah.
Telah dipelajari secara luas untuk potensi anti-inflamasinya pada orang dengan kondisi kronis seperti penyakit hati, obesitas, dan kolitis ulserativa (UC) dan mereka yang tidak memiliki kondisi kronis.
Dalam satu penelitian, peneliti memberi orang dengan UC (sejenis penyakit radang usus) 500 mg resveratrol atau plasebo setiap hari selama 6 minggu. Kelompok resveratrol mengalami peningkatan kualitas hidup, gejala UC, dan peradangan.
Dalam studi lain, suplemen resveratrol menurunkan penanda inflamasi, trigliserida, dan gula darah pada orang dengan obesitas.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat susu emas untuk kesehatan, dan cara membuatnya
Selain itu, ulasan yang meneliti efek resveratrol menghubungkannya dengan peningkatan pembakaran kalori dan potensi untuk membantu menurunkan lemak tubuh. Tetapi karena ketersediaan hayatinya yang terbatas, diperlukan lebih banyak penelitian.
Kebanyakan suplemen resveratrol mengandung 150-500 mg per porsi dan tidak memiliki efek samping yang signifikan. Namun, Anda harus berbicara dengan profesional kesehatan sebelum menggunakan resveratrol jika Anda menggunakan pengencer darah.
5. Spirulina
Spirulina adalah jenis ganggang biru-hijau dengan efek antioksidan kuat. Penelitian telah menunjukkan bahwa itu mengurangi peradangan, meningkatkan penuaan yang sehat, dan dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Meskipun sebagian besar penelitian telah menyelidiki efek spirulina pada hewan, penelitian pada orang dewasa yang lebih tua telah menunjukkan bahwa hal itu dapat meningkatkan penanda inflamasi, anemia, dan fungsi kekebalan tubuh.
Hingga 8 gram spirulina per hari aman, dan banyak orang menambahkannya ke dalam shake atau smoothie mereka karena tersedia dalam bentuk bubuk.
Tidak ada efek samping signifikan yang diketahui, tetapi orang dengan kondisi autoimun mungkin ingin menghindarinya karena dapat memperburuk kondisi mereka karena potensi sifat penguatan kekebalannya.
6. Vitamin D
Vitamin D adalah nutrisi penting yang larut dalam lemak yang memainkan peran kunci dalam kesehatan kekebalan tubuh dan mungkin memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat.
Dalam beberapa penelitian, para peneliti telah mencatat hubungan antara kadar vitamin D yang rendah dan adanya peradangan.
Dalam sebuah penelitian kecil berkualitas tinggi terhadap 44 wanita dengan kadar vitamin D rendah dan sindrom pramenstruasi, para peneliti mencatat bahwa mengonsumsi 50.000 Unit Internasional (IU) vitamin D setiap 20 hari selama 4 bulan menyebabkan penurunan peradangan dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Temuan serupa telah dicatat pada orang dengan kekurangan vitamin D dan obesitas.
Dalam jangka panjang, orang dewasa tidak boleh mengonsumsi lebih dari 4.000 IU setiap hari. Vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin A, D, E, dan K disimpan dalam sel lemak dan dapat menumpuk seiring waktu, berpotensi menyebabkan toksisitas.
7. Bromelin
Bromelain adalah enzim kuat yang ditemukan dalam nanas yang memberi buah itu astringency. Bromelain adalah mengapa nanas meninggalkan sensasi terbakar jika Anda makan terlalu banyak.
Disarankan untuk Anda: 8 manfaat kesehatan berbasis sains dari jus nanas
Namun, ia juga memiliki beberapa sifat anti-inflamasi yang potensial. Bromelain memiliki kapasitas antiinflamasi yang sama dengan obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) tetapi dengan bonus efek samping yang lebih sedikit.
Sedikit penelitian pada manusia telah dilakukan pada sifat anti-inflamasi bromelain, tetapi tampaknya membantu mengurangi peradangan pasca operasi pada orang yang menjalani pencabutan gigi bungsu.
Sebagian besar suplemen bromelain mengandung 500 mg bromelain per porsi dan tidak memiliki efek samping yang dilaporkan.
8. Ekstrak teh hijau
Teh hijau telah lama digunakan dalam pengobatan tradisional, dan kaya akan senyawa yang dapat memberikan banyak manfaat kesehatan, seperti epigallocatechin-3-gallate (EGCG), kafein, dan asam klorogenat.
Salah satu manfaat potensialnya adalah sangat anti-inflamasi.
Satu penelitian kecil pada pria yang kelebihan berat badan mencatat bahwa 500 mg ekstrak teh hijau per hari selama 8 minggu, dipasangkan dengan olahraga tiga kali per minggu, secara signifikan mengurangi peradangan dibandingkan dengan olahraga saja atau kelompok plasebo yang tidak melakukan olahraga.
Para peneliti berteori bahwa manfaat anti-inflamasi teh hijau berasal dari EGCG yang dikandungnya. EGCG bertindak sebagai antioksidan, sehingga dapat membantu mencegah kerusakan oksidatif pada sel-sel Anda yang disebabkan oleh radikal bebas, yang menyebabkan penurunan peradangan.
Anda dapat membeli EGCG atau suplemen ekstrak teh hijau, tetapi perlu diketahui bahwa suplemen ekstrak teh hijau akan mengandung kafein kecuali diberi label sebaliknya.
9. Bawang putih
Bawang putih, seperti jahe, nanas, dan ikan berlemak, adalah makanan umum yang kaya akan senyawa anti-inflamasi.
Bawang putih sangat tinggi dalam senyawa yang disebut allicin, agen anti-inflamasi yang kuat yang dapat membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh untuk menangkal patogen penyebab penyakit dengan lebih baik.
Dalam satu penelitian berkualitas tinggi, 51 orang dewasa dengan obesitas menerima 3,6 gram ekstrak bawang putih tua atau plasebo setiap hari selama 6 minggu. Para peneliti menemukan peningkatan signifikan dalam penanda inflamasi tumor necrosis factor-alpha (TNF-α) dan IL-6.
Mereka berteori bahwa suplemen bawang putih jangka panjang dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis terkait peradangan.
Suplemen bawang putih tersedia dalam berbagai dosis, yang cukup aman dan memiliki sedikit efek samping (kecuali untuk nafas bawang putih). Selain itu, Anda mungkin mengalami beberapa manfaat anti-inflamasi dari makan hanya 2 gram bawang putih segar setiap hari, yaitu sekitar satu siung.
10. Vitamin C
Vitamin C, seperti vitamin D, adalah vitamin esensial yang memainkan peran besar dalam kekebalan dan peradangan. Ini adalah antioksidan kuat, mengurangi peradangan dengan menetralkan radikal bebas yang menyebabkan kerusakan oksidatif pada sel Anda.
Ini juga membantu mengoptimalkan sistem kekebalan dalam beberapa cara lain, yang dapat membantu mengatur peradangan - karena peradangan adalah respons kekebalan.
Selain itu, dosis tinggi biasanya diberikan secara intravena kepada pasien rawat inap dengan penyakit pernapasan parah — seperti influenza, pneumonia, dan bahkan COVID-19 — untuk membantu mengurangi peradangan.
Pada orang sehat, dosis yang lebih tinggi dari 2.000 mg dapat menyebabkan diare. Selain itu, suplemen vitamin C aman dan relatif bebas gejala.
Namun, juga mudah untuk memenuhi kebutuhan vitamin C Anda melalui diet saja — buah dan sayuran hijau, merah, oranye, dan kuning adalah sumber yang kaya.
Ringkasan
Peradangan kronis dapat meningkatkan risiko kondisi kronis seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan gangguan autoimun.
Banyak suplemen — yang terdiri dari nutrisi anti-inflamasi, antioksidan, atau senyawa lain — dapat membantu mengurangi peradangan di tubuh Anda.
Jika Anda ingin mencoba salah satu dari mereka, penting untuk:
- Beli dari produsen terkemuka, sebaiknya dengan fasilitas Good Manufacturing Practices (cGMP) bersertifikat (yang memastikan mereka memenuhi persyaratan Food and Drug Administration), dan terlibat dalam pengujian produk pihak ketiga.
- Ikuti petunjuk dosis pada kemasan produk.
- Periksa dengan dokter Anda terlebih dahulu jika Anda sedang hamil atau menyusui, memiliki kondisi medis atau minum obat.
Idealnya, yang terbaik adalah mendapatkan nutrisi anti-inflamasi dari makanan utuh, tetapi suplemen dapat membantu – terutama jika diet Anda kekurangan nutrisi dan antioksidan.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan yang luar biasa dari minyak ikan cod
