La inflamación es una respuesta inmunitaria normal a corto plazo ante un traumatismo, una enfermedad y el estrés.
Sin embargo, la inflamación a largo plazo puede estar causada por una mala elección de la dieta y por hábitos de vida como el sueño inadecuado, el tabaquismo y la falta de actividad física. Esta inflamación crónica puede aumentar el riesgo de problemas de salud como la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Los alimentos antiinflamatorios, el ejercicio, el sueño adecuado y el control del estrés pueden ayudar a revertir la inflamación crónica. En algunos casos, también puede ser útil el apoyo adicional de los suplementos.
Estos son 10 suplementos que, según las investigaciones, pueden ayudar a reducir la inflamación.
1. La curcumina
La curcumina es un compuesto que se encuentra en la especia cúrcuma, comúnmente utilizada en la cocina india, y conocida por su brillante tono amarillo. Proporciona varios beneficios impresionantes para la salud.
La curcumina puede ayudar a disminuir la inflamación en la diabetes, las enfermedades cardíacas, la enfermedad inflamatoria intestinal y el cáncer, entre otras afecciones.
También parece ser beneficioso para reducir la inflamación y mejorar los síntomas de la artrosis y la artritis reumatoide.
Un ensayo controlado aleatorio descubrió que las personas con síndrome metabólico que tomaron curcumina redujeron significativamente los niveles de los marcadores inflamatorios proteína C reactiva (PCR) y malondialdehído en comparación con los que recibieron un placebo.
En otro estudio, cuando 80 personas con tumores cancerosos sólidos recibieron 150 mg de curcumina al día durante 8 semanas, la mayoría de sus marcadores inflamatorios disminuyeron mucho más que los del grupo de control. Sus puntuaciones de calidad de vida también aumentaron significativamente.
Aunque estos beneficios son posibles, la curcumina se absorbe mal en el torrente sanguíneo porque su biodisponibilidad (la velocidad a la que el cuerpo absorbe una sustancia) es limitada.
La pimienta negra -y un componente de la pimienta negra llamado piperina- puede potenciar considerablemente la absorción de la curcumina. Por esta razón, muchos suplementos de curcumina también contienen piperina.
Al cocinar, puedes utilizar la cúrcuma y la pimienta negra juntas para garantizar una absorción óptima de la curcumina.
Hasta 500 mg de curcumina al día son seguros, pero las personas que toman dosis más altas en los estudios han informado de síntomas como náuseas, diarrea y dolor de cabeza.
2. Aceite de pescado
Los suplementos de aceite de pescado contienen ácidos grasos omega-3, vitales para la buena salud. Pueden ayudar a disminuir la inflamación asociada a la diabetes, las enfermedades cardíacas y otras afecciones.
Los dos principales omega-3 del aceite de pescado son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Tu cuerpo los convierte en ALA, que es un ácido graso esencial.
El DHA, en particular, ha demostrado tener efectos antiinflamatorios que reducen los niveles de citoquinas y promueven la salud intestinal. También puede disminuir la inflamación y el daño muscular después del ejercicio, pero se necesita más investigación.
Algunos estudios muestran que la suplementación con DHA puede reducir significativamente los niveles de marcadores inflamatorios en comparación con un placebo.
Las dosis de aceite de pescado que contienen menos de 2 gramos combinados de EPA y DHA son seguras, pero el aceite de pescado puede provocar eructos de pescado, mal aliento, ardor de estómago o molestias gastrointestinales.
Si tienes un sistema inmunitario comprometido o estás tomando un anticoagulante, habla con un profesional sanitario antes de tomar aceite de pescado.
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3. Jengibre
La raíz de jengibre se utiliza habitualmente en la cocina y tiene una historia de uso en la medicina herbal. También es un remedio casero para tratar la indigestión y las náuseas, incluidas las náuseas matutinas durante el embarazo.
Dos componentes del jengibre, el gingerol y la zingerona, pueden ayudar a reducir la inflamación relacionada con varias enfermedades, incluida la diabetes de tipo 2. El consumo de jengibre también puede influir positivamente en la HbA1c (control de la glucemia durante 3 meses).
Un estudio observó que cuando las personas con diabetes recibieron 1.600 mg de jengibre al día durante 12 semanas, su control del azúcar en sangre mejoró y los niveles de inflamación disminuyeron significativamente en comparación con el grupo de control.
Otro estudio descubrió que las mujeres con cáncer de mama que tomaban suplementos de jengibre tenían niveles más bajos de los marcadores inflamatorios PCR e interleucina-6 (IL-6) en comparación con un grupo de placebo, especialmente cuando la suplementación de jengibre se combinaba con el ejercicio.
Hasta 2 gramos de jengibre al día son seguros, pero dosis mayores pueden tener un efecto anticoagulante. Si tomas una medicación anticoagulante, habla con un profesional de la salud antes de suplementar con jengibre más allá de las cantidades que se utilizarían normalmente en la cocina.
4. Resveratrol
El resveratrol es un antioxidante que se encuentra en las uvas, los arándanos y otras frutas de piel morada. También se encuentra en el vino tinto, el chocolate negro y los cacahuetes.
Se ha estudiado ampliamente su potencial antiinflamatorio en personas con afecciones crónicas como la enfermedad hepática, la obesidad y la colitis ulcerosa (CU), así como en quienes no padecen afecciones crónicas.
En un estudio, los investigadores administraron a personas con CU (un tipo de enfermedad intestinal inflamatoria) 500 mg de resveratrol o un placebo diariamente durante 6 semanas. El grupo del resveratrol experimentó mejoras en la calidad de vida, los síntomas de la CU y la inflamación.
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En otro estudio, los suplementos de resveratrol redujeron los marcadores inflamatorios, los triglicéridos y el azúcar en sangre en personas con obesidad.
Además, una revisión que examinó los efectos del resveratrol lo relacionó con el aumento de la quema de calorías y el potencial para ayudar a reducir la grasa corporal. Pero debido a su limitada biodisponibilidad, se necesita más investigación.
La mayoría de los suplementos de resveratrol contienen entre 150 y 500 mg por ración y no tienen efectos secundarios significativos. Sin embargo, debes hablar con un profesional de la salud antes de usar el resveratrol si estás tomando un anticoagulante.
5. Spirulina
La espirulina es un tipo de alga azul-verde con potentes efectos antioxidantes. Los estudios han demostrado que reduce la inflamación, favorece el envejecimiento saludable y puede reforzar el sistema inmunitario.
Aunque la mayoría de las investigaciones han estudiado los efectos de la espirulina en animales, los estudios en adultos mayores han demostrado que puede mejorar los marcadores inflamatorios, la anemia y la función inmunitaria.
Hasta 8 gramos de espirulina al día son seguros, y muchas personas la añaden a sus batidos o licuados porque viene en forma de polvo.
No se conocen efectos secundarios significativos, pero las personas con enfermedades autoinmunes pueden querer evitarlo porque puede empeorar su enfermedad debido a sus posibles propiedades de refuerzo inmunitario.
6. Vitamina D
La vitamina D es un nutriente liposoluble esencial que desempeña un papel clave en la salud inmunitaria y puede tener poderosas propiedades antiinflamatorias.
En varios estudios, los investigadores han observado una relación entre los niveles bajos de vitamina D y la presencia de inflamación.
En un pequeño estudio de alta calidad sobre 44 mujeres con niveles bajos de vitamina D y síndrome premenstrual, los investigadores observaron que la toma de 50.000 unidades internacionales (UI) de vitamina D cada 20 días durante 4 meses provocó una disminución de la inflamación en comparación con un grupo de control.
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Se han observado resultados similares en personas con deficiencia de vitamina D y obesidad.
A largo plazo, los adultos no deberían tomar más de 4.000 UI diarias. Las vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K, se almacenan en las células grasas y pueden acumularse con el tiempo, lo que puede provocar toxicidad.
7. Bromelina
La bromelina es una potente enzima que se encuentra en la piña y que da a la fruta su astringencia. La bromelina es la razón por la que la piña deja una sensación de ardor si se come demasiado.
Sin embargo, también tiene algunas propiedades antiinflamatorias potenciales. La bromelina tiene la misma capacidad antiinflamatoria que los antiinflamatorios no esteroideos (AINE), pero con la ventaja de que tiene menos efectos secundarios.
Se han realizado pocas investigaciones en humanos sobre las propiedades antiinflamatorias de la bromelina, pero parece que ayuda a reducir la inflamación postoperatoria en personas que se someten a la extracción de muelas del juicio.
La mayoría de los suplementos de bromelina contienen 500 mg de bromelina por ración y no se han registrado efectos secundarios.
8. Extracto de té verde
El té verde se ha utilizado durante mucho tiempo en la medicina tradicional, y es rico en compuestos que pueden aportar muchos beneficios para la salud, como el epigalocatequina-3-galato (EGCG), la cafeína y el ácido clorogénico.
Un beneficio potencial es que es excepcionalmente antiinflamatorio.
Un pequeño estudio en hombres con sobrepeso observó que 500 mg de extracto de té verde al día durante 8 semanas, emparejado con ejercicio tres veces por semana, redujo significativamente la inflamación en comparación con el ejercicio solo o con un grupo de placebo que no realizaba ningún ejercicio.
Los investigadores teorizan que los beneficios antiinflamatorios del té verde provienen del EGCG que contiene. El EGCG actúa como antioxidante, por lo que puede ayudar a prevenir el daño oxidativo de tus células causado por los radicales libres, lo que conduce a una disminución de la inflamación.
Puedes comprar suplementos de EGCG o de extracto de té verde, pero ten en cuenta que los suplementos de extracto de té verde contendrán cafeína a menos que se indique lo contrario.
9. Ajo
El ajo, al igual que el jengibre, la piña y el pescado graso, es un alimento común rico en compuestos antiinflamatorios.
El ajo tiene un contenido excepcional de un compuesto llamado alicina, un potente agente antiinflamatorio que puede ayudar a fortalecer el sistema inmunitario para evitar mejor los patógenos causantes de enfermedades.
En un estudio de alta calidad, 51 adultos con obesidad recibieron 3,6 gramos diarios de extracto de ajo envejecido o un placebo durante 6 semanas. Los investigadores encontraron mejoras significativas en los marcadores inflamatorios factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α) e IL-6.
Han teorizado que la suplementación con ajo envejecido a largo plazo podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación.
Los suplementos de ajo vienen en varias dosis, que son bastante seguras y tienen pocos efectos secundarios (excepto el aliento a ajo). Además, puedes experimentar algunos beneficios antiinflamatorios con sólo comer 2 gramos de ajo fresco al día, lo que equivale aproximadamente a un diente.
10. Vitamina C
La vitamina C, al igual que la vitamina D, es una vitamina esencial que desempeña un gran papel en la inmunidad y la inflamación. Es un potente antioxidante, que reduce la inflamación al neutralizar los radicales libres que causan daño oxidativo a tus células.
También ayuda a optimizar el sistema inmunitario de otras maneras, lo que puede ayudar a regular la inflamación, porque la inflamación es una respuesta inmunitaria.
Además, se suelen administrar dosis elevadas por vía intravenosa a pacientes hospitalizados con enfermedades respiratorias graves -como la gripe, la neumonía e incluso el COVID-19- para ayudar a reducir la inflamación.
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En personas sanas, las dosis superiores a 2.000 mg pueden provocar diarrea. Aparte de eso, los suplementos de vitamina C son seguros y relativamente libres de síntomas.
Sin embargo, también es fácil satisfacer tus necesidades de vitamina C sólo con la dieta: las frutas y verduras verdes, rojas, naranjas y amarillas son fuentes ricas.
Resumen
La inflamación crónica puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes de tipo 2, enfermedades cardíacas y trastornos autoinmunes.
Muchos suplementos -que consisten en nutrientes antiinflamatorios, antioxidantes u otros compuestos- pueden ayudar a reducir la inflamación en tu cuerpo.
Si quieres probar alguno de ellos, es imprescindible:
- Cómpralos a un fabricante de confianza, preferiblemente con una instalación de Buenas Prácticas de Fabricación (cGMP) certificada (que garantice que cumplen los requisitos de la Administración de Alimentos y Medicamentos), y realiza pruebas de producto de terceros.
- Sigue las instrucciones de dosificación del envase del producto.
- Consulta primero con tu médico si estás embarazada o en periodo de lactancia, si tienes alguna enfermedad o si tomas medicamentos.
Lo ideal es obtener los nutrientes antiinflamatorios de los alimentos integrales, pero los suplementos pueden ayudar, especialmente si tu dieta carece de nutrientes y antioxidantes.
