Zánět je normální krátkodobá imunitní reakce na trauma, nemoc a stres.
Dlouhodobý zánět však může být způsoben špatným výběrem stravy a životním stylem, jako je nedostatečný spánek, kouření a nedostatek fyzické aktivity. Tento chronický zánět může zvýšit riziko zdravotních problémů, jako je cukrovka 2. typu a srdeční onemocnění.
Protizánětlivé potraviny, cvičení, dostatečný spánek a zvládání stresu mohou pomoci zvrátit chronický zánět. V některých případech může být užitečné také získání další podpory z doplňků stravy.
Zde je 10 doplňků stravy, které podle výzkumu mohou pomoci snížit zánět.
1. Kurkumin
Kurkumin je sloučenina obsažená v koření kurkuma, které se běžně používá v indické kuchyni a je známé svým jasně žlutým odstínem. Poskytuje několik působivých zdravotních účinků.
Kurkumin může mimo jiné pomáhat snižovat zánět při cukrovce, srdečních chorobách, zánětlivých onemocněních střev a rakovině.
Zdá se, že je také prospěšný pro snížení zánětu a zlepšení příznaků osteoartritidy a revmatoidní artritidy.
Jedna randomizovaná kontrolovaná studie zjistila, že u osob s metabolickým syndromem, které užívaly kurkumin, se významně snížila hladina zánětlivých markerů C-reaktivního proteinu (CRP) a malondialdehydu ve srovnání s osobami, které užívaly placebo.
V jiné studii, kdy 80 lidí s pevnými rakovinnými nádory dostávalo 150 mg kurkuminu denně po dobu 8 týdnů, se většina jejich zánětlivých markerů snížila mnohem více než u kontrolní skupiny. Výrazně se také zvýšilo skóre kvality jejich života.
I když jsou tyto výhody možné, kurkumin se špatně vstřebává do krevního oběhu, protože jeho biologická dostupnost (rychlost, s jakou tělo absorbuje určitou látku) je omezená.
Černý pepř - a jeho složka zvaná piperin - může významně zvýšit vstřebávání kurkuminu. Z tohoto důvodu mnoho kurkuminových doplňků obsahuje také piperin.
Při vaření můžete použít kurkumu a černý pepř společně, abyste zajistili optimální vstřebávání kurkuminu.
Až 500 mg kurkuminu denně je bezpečné, ale lidé užívající vyšší dávky ve studiích hlásili příznaky včetně nevolnosti, průjmu a bolesti hlavy.
2. Rybí tuk
Doplňky stravy s rybím olejem obsahují omega-3 mastné kyseliny, které jsou důležité pro dobré zdraví. Mohou pomoci snížit zánět spojený s cukrovkou, srdečními chorobami a dalšími onemocněními.
Dvěma základními omega-3 v rybím oleji jsou kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Vaše tělo je přeměňuje na ALA, což je esenciální mastná kyselina.
Zejména u DHA byly prokázány protizánětlivé účinky, které snižují hladinu cytokinů a podporují zdraví střev. Může také snižovat zánět a poškození svalů po cvičení, ale je třeba provést další výzkum.
Některé studie ukazují, že suplementace DHA může významně snížit hladinu zánětlivých markerů ve srovnání s placebem.
Dávky rybího oleje obsahující méně než 2 gramy EPA a DHA dohromady jsou bezpečné, ale rybí olej může způsobovat rybí říhání, zápach z úst, pálení žáhy nebo žaludeční a střevní potíže.
Pokud máte oslabený imunitní systém nebo užíváte léky na ředění krve, poraďte se před užíváním rybího oleje s lékařem.
3. Zázvor
Kořen zázvoru se běžně používá v kuchyni a má historii používání v bylinné medicíně. Je také domácím prostředkem k léčbě zažívacích potíží a nevolnosti, včetně ranní nevolnosti v těhotenství.
Dvě složky zázvoru, gingerol a zingeron, mohou pomáhat snižovat zánět související s několika zdravotními potížemi, včetně cukrovky 2. typu. Konzumace zázvoru může také pozitivně ovlivnit HbA1c (kontrola hladiny cukru v krvi po dobu 3 měsíců).
V jedné studii bylo zjištěno, že když lidé s cukrovkou dostávali 1 600 mg zázvoru denně po dobu 12 týdnů, zlepšila se u nich kontrola hladiny cukru v krvi a výrazně se snížila hladina zánětu ve srovnání s kontrolní skupinou.
Doporučené čtení: Quercetin: Výhody, potraviny, dávkování a vedlejší účinky
Jiná studie zjistila, že ženy s rakovinou prsu, které užívaly zázvorové doplňky, měly nižší hladiny zánětlivých markerů CRP a interleukinu-6 (IL-6) ve srovnání se skupinou, která užívala placebo, a to zejména v kombinaci se zázvorovými doplňky a cvičením.
Až 2 gramy zázvoru denně jsou bezpečné, ale vyšší dávky mohou mít vliv na ředění krve. Pokud užíváte léky na ředění krve, poraďte se s lékařem, než začnete zázvor přidávat v množství větším, než je obvyklé při vaření.
4. Resveratrol
Resveratrol je antioxidant, který se nachází v hroznech, borůvkách a dalším ovoci s fialovou slupkou. Najdeme ho také v červeném víně, hořké čokoládě a arašídech.
Byl široce zkoumán pro svůj protizánětlivý potenciál u lidí s chronickými onemocněními, jako je onemocnění jater, obezita a ulcerózní kolitida (UC), i u lidí bez chronických onemocnění.
V jedné studii vědci podávali lidem s UC (typ zánětlivého střevního onemocnění) 500 mg resveratrolu nebo placeba denně po dobu 6 týdnů. Ve skupině s resveratrolem došlo ke zlepšení kvality života, příznaků UC a zánětu.
V jiné studii snížily doplňky resveratrolu zánětlivé markery, triglyceridy a hladinu cukru v krvi u lidí s obezitou.
Kromě toho přehled, který zkoumal účinky resveratrolu, ho spojil se zvýšeným spalováním kalorií a potenciálem pomoci snížit množství tělesného tuku. Vzhledem k jeho omezené biologické dostupnosti je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Většina doplňků resveratrolu obsahuje 150-500 mg v jedné dávce a nemá žádné významné vedlejší účinky. Pokud však užíváte léky na ředění krve, měli byste se před užíváním resveratrolu poradit s lékařem.
5. Spirulina
Spirulina je druh modrozelené řasy se silnými antioxidačními účinky. Studie prokázaly, že snižuje záněty, podporuje zdravé stárnutí a může posilovat imunitní systém.
Ačkoli většina výzkumů zkoumala účinky spiruliny na zvířatech, studie u starších dospělých ukázaly, že může zlepšovat zánětlivé markery, anémii a imunitní funkce.
Doporučené čtení: 10 zdravotních přínosů zlatého mléka a návod na jeho výrobu
Až 8 gramů spiruliny denně je bezpečných a mnoho lidí si ji přidává do koktejlů nebo smoothies, protože se dodává ve formě prášku.
Nejsou známy žádné významné vedlejší účinky, ale lidé s autoimunitními onemocněními se mu mohou chtít vyhnout, protože může zhoršit jejich stav kvůli svým potenciálním vlastnostem posilujícím imunitní systém.
6. Vitamin D
Vitamin D je základní živina rozpustná v tucích, která hraje klíčovou roli v imunitním systému a může mít silné protizánětlivé účinky.
V několika studiích vědci zjistili souvislost mezi nízkou hladinou vitaminu D a přítomností zánětu.
V malé, vysoce kvalitní studii na 44 ženách s nízkou hladinou vitaminu D a premenstruačním syndromem vědci zjistili, že užívání 50 000 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D každých 20 dní po dobu 4 měsíců vedlo ke snížení zánětu ve srovnání s kontrolní skupinou.
Podobné nálezy byly zaznamenány u lidí s nedostatkem vitaminu D a obezitou.
Dlouhodobě by dospělí neměli užívat více než 4 000 IU denně. Vitamíny rozpustné v tucích, jako jsou vitamíny A, D, E a K, se ukládají v tukových buňkách a mohou se časem hromadit, což může vést k toxicitě.
7. Bromelain
Bromelain je silný enzym obsažený v ananasu, který dodává ovoci trpkost. Bromelain je důvodem, proč ananas zanechává pocit pálení, pokud ho sníte příliš mnoho.
Má však také některé potenciální protizánětlivé vlastnosti. Bromelain má stejnou protizánětlivou schopnost jako nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID), ale s bonusem méně vedlejších účinků.
Na lidech bylo provedeno jen málo výzkumů protizánětlivých vlastností bromelainu, ale zdá se, že pomáhá snižovat pooperační zánět u lidí, kteří podstupují odstranění zubu moudrosti.
Většina bromelainových doplňků obsahuje 500 mg bromelainu v jedné dávce a nejsou u nich hlášeny žádné vedlejší účinky.
8. Extrakt ze zeleného čaje
Zelený čaj se již dlouho používá v tradiční medicíně a je bohatý na sloučeniny, které mohou mít mnoho zdravotních účinků, jako je epigalokatechin-3-gallát (EGCG), kofein a kyselina chlorogenová.
Jednou z možných výhod je, že je výjimečně protizánětlivý.
Jedna malá studie u mužů s nadváhou zjistila, že 500 mg extraktu ze zeleného čaje denně po dobu 8 týdnů v kombinaci s cvičením třikrát týdně významně snížilo zánět ve srovnání se samotným cvičením nebo skupinou s placebem, která necvičila.
Vědci se domnívají, že protizánětlivé účinky zeleného čaje pocházejí z obsaženého EGCG. EGCG působí jako antioxidant, takže může pomoci zabránit oxidačnímu poškození buněk způsobenému volnými radikály, což vede ke snížení zánětů.
Doporučené čtení: 8 vědecky podložených zdravotních přínosů ananasové šťávy
Můžete si koupit EGCG nebo doplňky s extraktem ze zeleného čaje, ale mějte na paměti, že doplňky s extraktem ze zeleného čaje obsahují kofein, pokud nejsou označeny jinak.
9. Česnek
Česnek, stejně jako zázvor, ananas a tučné ryby, je běžnou potravinou bohatou na protizánětlivé látky.
Česnek má mimořádně vysoký obsah sloučeniny zvané alicin, která je silnou protizánětlivou látkou a může pomoci posílit imunitní systém, aby se lépe bránil choroboplodným zárodkům.
V jedné vysoce kvalitní studii dostávalo 51 dospělých s obezitou buď 3,6 gramu extraktu ze starého česneku, nebo placebo denně po dobu 6 týdnů. Výzkumníci zjistili významné zlepšení zánětlivých markerů tumor nekrotizujícího faktoru alfa (TNF-α) a IL-6.
Předpokládali, že dlouhodobé podávání starého česneku by mohlo pomoci snížit riziko chronických onemocnění souvisejících se zánětem.
Doplňky stravy s česnekem se dodávají v různých dávkách, které jsou poměrně bezpečné a mají jen málo vedlejších účinků (kromě česnekového dechu). Kromě toho může mít protizánětlivé účinky i konzumace pouhých 2 gramů čerstvého česneku denně, což je asi jeden stroužek.
10. Vitamin C
Vitamin C je stejně jako vitamin D nezbytným vitaminem, který hraje důležitou roli v imunitě a zánětech. Je to silný antioxidant, který snižuje zánět tím, že neutralizuje volné radikály, které způsobují oxidační poškození buněk.
Pomáhá také optimalizovat imunitní systém několika dalšími způsoby, které mohou pomoci regulovat zánět - protože zánět je imunitní reakcí.
Kromě toho se vysoké dávky běžně podávají intravenózně hospitalizovaným pacientům s těžkými respiračními onemocněními - jako je chřipka, zápal plic, a dokonce i COVID-19 - aby se snížil zánět.
U zdravých lidí mohou dávky vyšší než 2 000 mg vést k průjmu. Jinak jsou doplňky vitaminu C bezpečné a relativně bez příznaků.
Potřebu vitaminu C však snadno pokryjete i samotnou stravou - bohatým zdrojem je zelené, červené, oranžové a žluté ovoce a zelenina.
Souhrn
Chronický zánět může zvyšovat riziko chronických onemocnění, jako je diabetes 2. typu, srdeční choroby a autoimunitní poruchy.
Řada doplňků stravy, které obsahují protizánětlivé živiny, antioxidanty nebo jiné látky, může pomoci snížit zánět v těle.
Pokud chcete některou z nich vyzkoušet, je nutné.:
- Kupujte je od renomovaného výrobce, nejlépe s certifikovaným zařízením pro správnou výrobní praxi (cGMP) (což zaručuje, že splňují požadavky Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv), a zapojte se do testování výrobků třetí stranou.
- Dodržujte pokyny pro dávkování uvedené na obalu výrobku.
- Pokud jste těhotná, kojíte, máte zdravotní potíže nebo užíváte léky, poraďte se nejprve se svým lékařem.
V ideálním případě je nejlepší získávat protizánětlivé živiny z celých potravin, ale mohou pomoci i doplňky stravy - zejména pokud ve vaší stravě chybí živiny a antioxidanty.
