炎症は、外傷、病気、ストレスに対する短期的な正常な免疫反応である.
しかし、長期的な炎症は、不適切な食事の選択、不十分な睡眠、喫煙、運動不足などの生活習慣によって引き起こされることがあります。この慢性的な炎症は、2型糖尿病や心臓病などの健康問題のリスクを高める可能性があります。.
抗炎症作用のある食品、運動、十分な睡眠、ストレスの管理は、慢性炎症を回復させるのに役立つかもしれません。場合によっては、サプリメントからさらにサポートを得ることも有効です。.
ここでは、研究により炎症を抑える効果があるとされる10のサプリメントを紹介します。.
1.クルクミン
クルクミンは、インド料理でよく使われるスパイスのターメリックに含まれる化合物で、その鮮やかな黄色い色で知られています。クルクミンには、次のような優れた健康効果があります。.
クルクミンは、糖尿病、心臓病、炎症性腸疾患、がんなどの炎症を抑える効果が期待される.
また、炎症を抑え、変形性関節症や関節リウマチの症状を改善する効果もあるようです。.
ある無作為化比較試験では、メタボリックシンドロームの人がクルクミンを摂取すると、プラセボを摂取した人と比較して、炎症マーカーのCRP（C-reactive protein）とマロンジアルデヒドのレベルが有意に減少することが明らかになりました.
別の研究では、固形がん患者80人にクルクミンを1日150mg、8週間摂取させたところ、ほとんどの炎症マーカーが対照群よりもはるかに減少しました。また、QOL（クオリティ・オブ・ライフ）スコアも有意に上昇しました。.
このような効果が期待できる一方で、クルクミンはバイオアベイラビリティ（物質が体内に吸収される速度）が限られているため、血流への吸収が悪いのです.
黒コショウ、そして黒コショウに含まれるピペリンという成分には、クルクミンの吸収を大幅に高める働きがあります。このため、多くのクルクミンサプリメントにはピペリンも含まれています.
料理の際、ターメリックとブラックペッパーを一緒に使うことで、クルクミンの吸収を最適にすることができます.
クルクミンは1日500mgまでなら安全だが、研究でそれ以上の量を摂取した人は、吐き気、下痢、頭痛などの症状を報告している.
2.魚油
魚油サプリメントには、健康に欠かせないオメガ3脂肪酸が含まれています。糖尿病、心臓病、その他の疾患と関連する炎症を抑えるのに役立つ可能性があります。.
魚油に含まれる主要なオメガ3は、エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）の2種類です。あなたの体は、これらを必須脂肪酸であるALAに変換します。.
特にDHAは、サイトカインレベルを下げ、腸の健康を促進する抗炎症作用があることが分かっています。また、運動後の炎症や筋肉の損傷を減少させる可能性もあるが、さらなる研究が必要である.
DHAのサプリメントは、プラセボと比較して、炎症マーカーのレベルを有意に減少させることができることを示す研究もある.
EPAとDHAを合わせて2g以下の魚油は安全ですが、魚油は生臭いゲップ、口臭、胸焼け、胃腸の不調を引き起こす可能性があります。.
免疫力が低下している方、血液凝固剤を服用している方は、魚油を摂取する前に医療専門家に相談してください。.
3.ジンジャー
生姜の根は料理によく使われ、漢方薬としても使われてきた歴史があります。また、妊娠中のつわりを含む消化不良や吐き気を治す家庭薬としても利用されています.
生姜の2つの成分、ジンゲロールとジンゲロンは、2型糖尿病を含むいくつかの健康状態に関連する炎症を抑えるのに役立つと考えられています。また、生姜の摂取は、HbA1c（3ヶ月間の血糖コントロール）にプラスの影響を与える可能性があります。).
ある研究では、糖尿病の人に1日1,600mgのショウガを12週間摂取させたところ、対照群に比べ血糖値のコントロールが改善し、炎症レベルが有意に低下したことが指摘されています.
別の研究では、乳がんの女性がショウガのサプリメントを摂取した場合、プラセボ群と比較して炎症マーカーのCRPとインターロイキン6（IL-6）の値が低く、特にショウガのサプリメントを運動と組み合わせた場合に顕著であることがわかりました.
生姜は1日2gまでなら安全ですが、それ以上の摂取は血液をサラサラにする作用がある可能性があります。血液をサラサラにする薬を服用している方は、通常料理に使用する量を超えて生姜を補う前に、医療専門家に相談してください。.
4.レスベラトロール
レスベラトロールは、ブドウやブルーベリーなど、皮が紫色の果物に含まれる抗酸化物質です。また、赤ワイン、ダークチョコレート、ピーナッツにも含まれています。.
肝臓疾患、肥満、潰瘍性大腸炎（UC）などの慢性疾患を持つ人、慢性疾患を持たない人を対象に、抗炎症作用の可能性について広く研究されています.
ある研究では、UC（炎症性腸疾患の一種）患者に、レスベラトロール500mgまたはプラセボを毎日6週間投与しました。レスベラトロール群では、生活の質、UCの症状、炎症が改善されました。.
別の研究では、レスベラトロールのサプリメントは、肥満の人の炎症マーカー、トリグリセリド、および血糖値を低下させた.
さらに、レスベラトロールの効果を調べたレビューでは、カロリー消費量の増加や体脂肪を低下させる効果の可能性に結びつけています。しかし、生物学的利用能が限られているため、さらなる研究が必要です.
ほとんどのレスベラトロールサプリメントには、1回あたり150～500mgが含まれており、重大な副作用はないとされています。ただし、血液凝固剤を服用している場合は、レスベラトロールを使用する前に医療専門家に相談する必要があります。.
5.スピルリナ
スピルリナは、強力な抗酸化作用を持つ藍藻類の一種です。研究は、それが炎症を軽減し、健康的な老化を促進し、免疫システムを強化する可能性があることが示されている.
ほとんどの研究は、動物にスピルリナの効果を調査しているが、高齢者の研究では、炎症マーカー、貧血、および免疫機能を改善する可能性があることが示されている.
1日8グラムまでのスピルリナは安全であり、それは粉末状であるため、多くの人々は彼らのシェイクやスムージーにそれを追加する.
重大な副作用は知られていないが、自己免疫疾患のある人は、免疫強化作用が期待できるため、症状を悪化させる可能性があるため、避けた方がよいかもしれない.
6.ビタミンD
ビタミンDは、免疫の健康に重要な役割を果たす必須脂溶性栄養素であり、強力な抗炎症作用があると考えられている.
いくつかの研究で、研究者はビタミンDレベルの低さと炎症の存在との関連性を指摘しています。.
ビタミンDレベルが低く、月経前症候群を持つ44人の女性を対象とした小規模で質の高い研究において、研究者は、50,000国際単位（IU）のビタミンDを20日ごとに4ヶ月間摂取することにより、対照群と比較して炎症が減少したことを指摘した。.
ビタミンD欠乏症や肥満の方でも同様の所見が得られています.
長期的には、成人は1日4,000IUを超えて摂取するべきではありません。ビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンは、脂肪細胞に蓄えられ、時間とともに蓄積され、毒性につながる可能性があります。.
7.ブロメライン
ブロメラインはパイナップルに含まれる強力な酵素で、パイナップルに渋味を与えています。パイナップルを食べ過ぎるとヒリヒリするのは、このブロメラインのせいです。.
しかし、ブロメラインには抗炎症作用も期待されています。ブロメラインは、非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）と同じ抗炎症能力を持つが、副作用が少ないという特典がある.
ブロメラインの抗炎症作用については、ヒトでの研究はほとんど行われていませんが、親知らずの抜歯を受ける人の術後の炎症を抑える効果があるようです.
ほとんどのブロメラインサプリメントは、1回あたり500mgのブロメラインを含み、副作用は報告されていない.
8.緑茶抽出物
緑茶は古くから伝統医学で使用されており、エピガロカテキン-3-ガレート（EGCG）、カフェイン、クロロゲン酸など多くの健康効果が期待できる化合物が豊富に含まれています。.
抗炎症作用があることです。.
太り過ぎの男性を対象としたある小規模な研究では、1日500mgの緑茶抽出物を8週間、週3回の運動と組み合わせたところ、運動のみ、または運動を行わないプラセボ群と比較して、炎症が有意に抑制されたことが指摘されている。.
研究者は、緑茶の抗炎症効果は、緑茶に含まれるEGCGに起因すると理論づけています。EGCG は抗酸化剤として働くので、フリーラジカルによる細胞の酸化的損傷を防ぐことができ、炎症の減少につながる.
あなたへの提案： ケルセチン：利点、食品、投与量、および副作用
EGCGや緑茶エキスのサプリメントを購入することができますが、緑茶エキスのサプリメントには、特に表示がない限りカフェインが含まれていることに注意してください。.
9.ニンニク
ニンニクは、生姜、パイナップル、脂ののった魚と同様に、抗炎症化合物を豊富に含む一般的な食品である.
ニンニクには、アリシンという化合物が非常に多く含まれています。この化合物は、強力な抗炎症剤で、病気を引き起こす病原体を防ぐために免疫システムを強化するのに役立つと考えられています。.
ある質の高い研究では、肥満の成人51名に、毎日3.6gの熟成ニンニクエキスまたはプラセボを6週間摂取させました。研究者らは、炎症マーカーである腫瘍壊死因子α（TNF-α）とIL-6に有意な改善を見いだしました。.
長期間の熟成ニンニク補給が、炎症に関連する慢性疾患のリスク軽減に役立つかもしれないと理論化した。.
ニンニクのサプリメントには様々な用量があり、かなり安全で副作用もほとんどありません（ニンニクの口臭は除く）。さらに、新鮮なニンニクを毎日2グラム（1片分）食べるだけで、抗炎症効果を実感できるかもしれません.
10.ビタミンC
ビタミンCは、ビタミンDと同様に、免疫と炎症に大きな役割を果たす必須ビタミンです。強力な抗酸化物質であり、細胞に酸化的ダメージを与えるフリーラジカルを中和することで炎症を抑えます.
また、他にもいくつかの方法で免疫システムを最適化し、炎症を制御するのに役立ちます - 炎症は免疫反応であるため.
また、インフルエンザや肺炎、さらにはCOVID-19など、重症の呼吸器疾患の入院患者さんには、炎症を抑えるために高用量を静脈内投与するのが一般的です.
健康な人の場合、2,000mgを超える量を摂取すると下痢を起こすことがあります。それ以外は、ビタミンCのサプリメントは安全で、比較的症状が出にくいとされています.
しかし、食事だけでビタミンCの必要量を満たすことも簡単です。緑、赤、オレンジ、黄色の野菜や果物は、どれもビタミンCを豊富に含んでいます。.
概要
慢性炎症は、2型糖尿病、心臓病、自己免疫疾患などの慢性疾患のリスクを高める可能性があります。.
抗炎症作用のある栄養素、抗酸化物質、その他の化合物からなる多くのサプリメントが、体内の炎症を抑えるのに役立つかもしれません。.
どれかを試すなら、必須なのは:
- 信頼できるメーカーから購入し、できればcGMP（食品医薬品局の要求事項を満たしていることを保証する）施設を持ち、第三者による製品テストを実施すること。.
- 製品パッケージに記載されている用法・用量に従ってください.
- 妊娠中、授乳中、持病のある方、薬を服用中の方は、まず医師にご確認ください。.
理想的には、抗炎症作用のある栄養素を食品全体から摂取するのがベストですが、特に食事で栄養素や抗酸化物質が不足している場合は、サプリメントが役立つ場合があります。.
