Zapalenie jest normalną, krótkotrwałą reakcją układu odpornościowego na uraz, chorobę i stres.
Jednak długotrwały stan zapalny może być spowodowany niewłaściwą dietą i stylem życia, takim jak niewystarczająca ilość snu, palenie papierosów i brak aktywności fizycznej. Ten przewlekły stan zapalny może zwiększyć ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
Pokarmy przeciwzapalne, ćwiczenia, odpowiednia ilość snu i radzenie sobie ze stresem mogą pomóc w odwróceniu przewlekłego stanu zapalnego. W niektórych przypadkach pomocne może być również dodatkowe wsparcie w postaci suplementów.
Oto 10 suplementów, które według badań mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego.
1. Kurkumina
Kurkumina jest związkiem występującym w przyprawie kurkuma, powszechnie stosowanej w kuchni indyjskiej i znanej ze swojego jasnożółtego koloru. Zapewnia kilka imponujących korzyści zdrowotnych.
Kurkumina może pomóc zmniejszyć stan zapalny m.in. w cukrzycy, chorobach serca, chorobach zapalnych jelit i nowotworach.
Wydaje się również, że jest korzystny dla zmniejszenia stanu zapalnego i poprawy objawów choroby zwyrodnieniowej i reumatoidalnego zapalenia stawów.
W jednym z randomizowanych badań kontrolowanych stwierdzono, że osoby z zespołem metabolicznym, które przyjmowały kurkuminę, miały znacznie obniżony poziom markerów zapalnych: białka C-reaktywnego (CRP) i dialdehydu malonowego w porównaniu z osobami, które otrzymywały placebo.
W innym badaniu, kiedy 80 osób z litymi guzami nowotworowymi otrzymywało 150 mg kurkuminy dziennie przez 8 tygodni, większość ich markerów zapalnych zmniejszyła się znacznie bardziej niż w grupie kontrolnej. Znacząco wzrosła też ich jakość życia.
Chociaż te korzyści są możliwe, kurkumina jest słabo wchłaniana do krwiobiegu, ponieważ jej biodostępność (szybkość, z jaką organizm wchłania daną substancję) jest ograniczona.
Czarny pieprz - i składnik czarnego pieprzu zwany piperyną - może znacząco zwiększyć wchłanianie kurkuminy. Z tego powodu wiele suplementów kurkuminy zawiera również piperynę.
Podczas gotowania możesz używać kurkumy i czarnego pieprzu razem, aby zapewnić optymalne wchłanianie kurkuminy.
Do 500 mg kurkuminy dziennie jest bezpieczne, ale osoby przyjmujące większe dawki w badaniach zgłaszały objawy takie jak nudności, biegunka i ból głowy.
2. Olej z ryb
Suplementy z olejem rybnym zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, niezbędne dla dobrego zdrowia. Mogą one pomóc zmniejszyć stan zapalny związany z cukrzycą, chorobami serca i innymi schorzeniami.
Dwa podstawowe kwasy omega-3 w oleju rybnym to kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Twój organizm przekształca je w ALA, który jest niezbędnym kwasem tłuszczowym.
W szczególności DHA ma działanie przeciwzapalne, zmniejsza poziom cytokin i wspomaga zdrowie jelit. Może również zmniejszać stan zapalny i uszkodzenia mięśni po ćwiczeniach, ale potrzeba więcej badań.
Niektóre badania pokazują, że suplementacja DHA może znacząco obniżyć poziom markerów zapalnych w porównaniu z placebo.
Dawki oleju rybnego zawierające mniej niż 2 gramy EPA i DHA łącznie są bezpieczne, ale olej rybny może powodować rybie bekanie, nieświeży oddech, zgagę lub zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
Jeśli masz osłabiony układ odpornościowy lub przyjmujesz leki rozrzedzające krew, porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem oleju z ryb.
3. Imbir
Korzeń imbiru jest powszechnie używany w kuchni i ma swoją historię w ziołolecznictwie. Jest również domowym sposobem na niestrawność i mdłości, w tym poranne mdłości w czasie ciąży.
Sugerowane dla Ciebie: Kwercetyna: korzyści, pokarmy, dawkowanie i skutki uboczne
Dwa składniki imbiru, gingerol i zingeron, mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego związanego z kilkoma schorzeniami, w tym z cukrzycą typu 2. Spożywanie imbiru może również pozytywnie wpływać na poziom HbA1c (kontrola poziomu cukru we krwi przez 3 miesiące).
W jednym z badań stwierdzono, że u osób z cukrzycą, którym podawano 1600 mg imbiru dziennie przez 12 tygodni, poprawiła się kontrola poziomu cukru we krwi, a poziom stanu zapalnego zmniejszył się znacząco w porównaniu z grupą kontrolną.
Inne badanie wykazało, że u kobiet z rakiem piersi, które przyjmowały suplementy imbiru, poziom markerów zapalnych CRP i interleukiny-6 (IL-6) był niższy niż w grupie placebo, zwłaszcza gdy suplementacja imbiru była połączona z ćwiczeniami.
Bezpieczne jest spożywanie do 2 gramów imbiru dziennie, ale większe dawki mogą mieć działanie rozrzedzające krew. Jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew, porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia przed dodaniem imbiru w ilościach większych niż te, które zwykle stosuje się w kuchni.
4. Resweratrol
Resweratrol to przeciwutleniacz występujący w winogronach, borówkach i innych owocach o fioletowej skórce. Znajduje się również w czerwonym winie, ciemnej czekoladzie i orzeszkach ziemnych.
Jest szeroko badany pod kątem działania przeciwzapalnego u osób z przewlekłymi chorobami, takimi jak choroby wątroby, otyłość, wrzodziejące zapalenie jelita grubego (UC) oraz u osób bez przewlekłych chorób.
W jednym z badań naukowcy podawali osobom z UC (rodzajem zapalnej choroby jelit) 500 mg resweratrolu lub placebo dziennie przez 6 tygodni. W grupie otrzymującej resweratrol nastąpiła poprawa jakości życia, objawów UC i stanu zapalnego.
W innym badaniu suplementy resweratrolu obniżyły markery zapalne, trójglicerydy i poziom cukru we krwi u osób z otyłością.
Sugerowane dla Ciebie: 10 korzyści zdrowotnych wynikających z picia złotego mleka i jak je zrobić
Dodatkowo, w jednym z przeglądów, w którym badano działanie resweratrolu, powiązano go ze zwiększonym spalaniem kalorii i możliwością obniżenia poziomu tkanki tłuszczowej. Jednak ze względu na jego ograniczoną biodostępność potrzebne są dalsze badania.
Większość suplementów z resweratrolem zawiera 150-500 mg na porcję i nie ma znaczących skutków ubocznych. Jednak przed zastosowaniem resweratrolu należy porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia, jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew.
5. Spirulina
Spirulina to rodzaj niebiesko-zielonej algi o silnym działaniu antyoksydacyjnym. Badania wykazały, że zmniejsza stany zapalne, wspomaga zdrowe starzenie się i może wzmacniać system odpornościowy.
Chociaż większość badań dotyczyła wpływu spiruliny na zwierzęta, badania na osobach starszych wykazały, że może ona poprawić markery zapalne, anemię i funkcje odpornościowe.
Bezpieczne jest spożywanie do 8 gramów spiruliny dziennie, a wiele osób dodaje ją do koktajli lub smoothies, ponieważ występuje w postaci proszku.
Nie ma znanych znaczących skutków ubocznych, ale osoby z chorobami autoimmunologicznymi mogą chcieć go unikać, ponieważ może on pogorszyć ich stan ze względu na swoje potencjalne właściwości wzmacniające odporność.
6. Witamina D
Witamina D jest niezbędnym, rozpuszczalnym w tłuszczach składnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w zdrowiu układu odpornościowego i może mieć silne właściwości przeciwzapalne.
W kilku badaniach naukowcy zauważyli związek między niskim poziomem witaminy D a obecnością stanów zapalnych.
W małym, wysokiej jakości badaniu 44 kobiet z niskim poziomem witaminy D i zespołem napięcia przedmiesiączkowego, naukowcy zauważyli, że przyjmowanie 50 000 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D co 20 dni przez 4 miesiące doprowadziło do zmniejszenia stanu zapalnego w porównaniu z grupą kontrolną.
Podobne wyniki odnotowano u osób z niedoborem witaminy D i otyłością.
W dłuższym okresie czasu dorośli nie powinni przyjmować więcej niż 4000 j.m. dziennie. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witaminy A, D, E i K, są przechowywane w komórkach tłuszczowych i z czasem mogą się w nich gromadzić, co może prowadzić do toksyczności.
7. Bromelaina
Bromelaina to silny enzym występujący w ananasie, który nadaje temu owocowi cierpkość. Bromelaina sprawia, że ananas pozostawia uczucie pieczenia, jeśli zjesz go za dużo.
Sugerowane dla Ciebie: 8 naukowo potwierdzonych korzyści zdrowotnych płynących z picia soku ananasowego
Ma jednak również pewne potencjalne właściwości przeciwzapalne. Bromelaina ma takie same właściwości przeciwzapalne jak niesteroidowe leki przeciwzapalne (NSAID), ale z bonusem w postaci mniejszej ilości skutków ubocznych.
Przeprowadzono niewiele badań nad przeciwzapalnymi właściwościami bromeliny u ludzi, ale wydaje się, że pomaga ona zmniejszyć pooperacyjny stan zapalny u osób poddanych zabiegowi usunięcia zębów mądrości.
Większość suplementów z bromeliną zawiera 500 mg bromeliny na porcję i nie odnotowano żadnych skutków ubocznych.
8. Wyciąg z zielonej herbaty
Zielona herbata jest od dawna stosowana w medycynie tradycyjnej i jest bogata w związki, które mogą zapewnić wiele korzyści dla zdrowia, takie jak galusan epigalokatechiny (EGCG), kofeina i kwas chlorogenowy.
Jedną z potencjalnych korzyści jest to, że jest wyjątkowo przeciwzapalny.
W jednym z niewielkich badań z udziałem mężczyzn z nadwagą stwierdzono, że przyjmowanie 500 mg ekstraktu z zielonej herbaty dziennie przez 8 tygodni w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi trzy razy w tygodniu znacząco zmniejszyło stan zapalny w porównaniu z samymi ćwiczeniami lub grupą placebo, która nie wykonywała żadnych ćwiczeń.
Naukowcy twierdzą, że przeciwzapalne właściwości zielonej herbaty wynikają z zawartego w niej EGCG. EGCG działa jako przeciwutleniacz, więc może pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom komórek spowodowanym przez wolne rodniki, co prowadzi do zmniejszenia stanu zapalnego.
Możesz kupić suplementy zawierające EGCG lub ekstrakt z zielonej herbaty, ale pamiętaj, że suplementy z ekstraktem z zielonej herbaty zawierają kofeinę, chyba że na etykiecie zaznaczono inaczej.
9. Czosnek
Czosnek, podobnie jak imbir, ananas i tłuste ryby, jest powszechnym pokarmem bogatym w związki przeciwzapalne.
Czosnek zawiera wyjątkowo dużo związku o nazwie allicyna, który jest silnym środkiem przeciwzapalnym i może pomóc wzmocnić system odpornościowy, aby lepiej radził sobie z patogenami wywołującymi choroby.
W jednym z badań wysokiej jakości 51 dorosłych osób z otyłością otrzymywało codziennie przez 6 tygodni 3,6 grama ekstraktu z czosnku lub placebo. Badacze stwierdzili znaczącą poprawę w zakresie markerów zapalnych: czynnika martwicy nowotworów alfa (TNF-α) i IL-6.
Stwierdzili, że długotrwała suplementacja czosnkiem może pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób przewlekłych związanych z zapaleniem.
Suplementy z czosnku dostępne są w różnych dawkach, które są dość bezpieczne i mają niewiele skutków ubocznych (z wyjątkiem czosnkowego oddechu). Dodatkowo, spożywanie zaledwie 2 gramów świeżego czosnku dziennie, czyli około jednego ząbka, może przynieść pewne korzyści przeciwzapalne.
10. Witamina C
Witamina C, podobnie jak witamina D, jest niezbędną witaminą, która odgrywa ogromną rolę w odporności i stanach zapalnych. Jest silnym przeciwutleniaczem, zmniejszającym stan zapalny poprzez neutralizowanie wolnych rodników, które powodują oksydacyjne uszkodzenia komórek.
Pomaga również zoptymalizować układ odpornościowy na kilka innych sposobów, co może pomóc w regulacji stanu zapalnego - ponieważ stan zapalny jest reakcją układu odpornościowego.
Ponadto duże dawki są powszechnie podawane dożylnie hospitalizowanym pacjentom z ciężkimi chorobami układu oddechowego - takimi jak grypa, zapalenie płuc, a nawet COVID-19 - aby zmniejszyć stan zapalny.
U zdrowych ludzi dawki większe niż 2000 mg mogą prowadzić do biegunki. Poza tym, suplementy witaminy C są bezpieczne i stosunkowo nie wywołują objawów.
Jednak łatwo jest pokryć zapotrzebowanie na witaminę C poprzez samą dietę - zielone, czerwone, pomarańczowe i żółte owoce i warzywa są jej bogatym źródłem.
Podsumowanie
Przewlekły stan zapalny może zwiększyć ryzyko wystąpienia przewlekłych chorób, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i zaburzenia autoimmunologiczne.
Wiele suplementów - zawierających przeciwzapalne składniki odżywcze, przeciwutleniacze lub inne związki - może pomóc zmniejszyć stan zapalny w Twoim organizmie.
Jeśli chcesz spróbować któregoś z nich, musisz koniecznie:
Sugerowane dla Ciebie: 9 niesamowitych korzyści zdrowotnych oleju z wątroby dorsza
- Kupuj je od renomowanego producenta, najlepiej z certyfikatem Dobrej Praktyki Produkcyjnej (cGMP) (co gwarantuje, że spełniają one wymagania Agencji ds. Żywności i Leków), a także przeprowadzaj testy produktów przez stronę trzecią.
- Postępuj zgodnie z instrukcją dawkowania podaną na opakowaniu produktu.
- Skonsultuj się najpierw z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, masz problemy zdrowotne lub przyjmujesz leki.
Najlepiej jest pozyskiwać przeciwzapalne składniki odżywcze z pełnych pokarmów, ale suplementy mogą być pomocne - zwłaszcza jeśli w Twojej diecie brakuje składników odżywczych i przeciwutleniaczy.
