L’inflammation est un processus naturel qui aide ton corps à guérir et à se défendre contre les agressions.
Cependant, l’inflammation est nuisible si elle devient chronique.
L’inflammation chronique peut durer des semaines, des mois ou des années - et peut entraîner divers problèmes de santé.
Cela dit, il y a beaucoup de choses que tu peux faire pour réduire l’inflammation et améliorer ta santé globale.
Cet article présente un plan détaillé pour un régime et un mode de vie anti-inflammatoires.
Table des matières
Qu’est-ce que l’inflammation?
L’inflammation est la façon dont ton corps se protège des infections, des maladies ou des blessures.
Dans le cadre de la réponse inflammatoire, ton corps augmente sa production de globules blancs, de cellules immunitaires et de substances appelées cytokines qui aident à combattre l’infection.
Les signes classiques d’une inflammation aiguë (à court terme) sont la rougeur, la douleur, la chaleur et le gonflement.
D’autre part, l’inflammation chronique (à long terme) se produit souvent à l’intérieur de ton corps sans aucun symptôme perceptible. Ce type d’inflammation peut entraîner des maladies comme le diabète, les maladies cardiaques, les maladies du foie gras et le cancer.
L’inflammation chronique peut aussi se produire lorsque les gens sont obèses ou stressés.
Lorsque les médecins recherchent une inflammation, ils testent quelques marqueurs dans ton sang, notamment la protéine C-réactive (CRP), l’homocystéine, le TNF alpha et l’IL-6.
Summary: L’inflammation est un mécanisme de protection qui permet à ton corps de se défendre contre les infections, les maladies ou les blessures. Elle peut également se produire de manière chronique, ce qui peut entraîner diverses maladies.
Ce qui cause l’inflammation?
Certains facteurs liés au mode de vie - surtout ceux qui sont habituels - peuvent favoriser l’inflammation.
La consommation de grandes quantités de sucre et de sirop de maïs à haute teneur en fructose est particulièrement nocive. Elle peut entraîner une résistance à l’insuline, le diabète et l’obésité.
Les scientifiques ont également émis l’hypothèse que la consommation de beaucoup de glucides raffinés, comme le pain blanc, peut contribuer à l’inflammation, à la résistance à l’insuline et à l’obésité.
De plus, il a été démontré que la consommation d’aliments transformés et emballés contenant des graisses trans favorise l’inflammation et endommage les cellules endothéliales qui tapissent tes artères.
Les huiles végétales utilisées dans de nombreux aliments transformés sont un autre coupable possible. Leur consommation régulière peut entraîner un déséquilibre entre les acides gras oméga-6 et oméga-3, ce qui, selon certains scientifiques, pourrait favoriser l’inflammation.
Une consommation excessive d’alcool et de viande transformée peut également avoir des effets inflammatoires sur ton corps.
De plus, un mode de vie inactif qui comprend beaucoup de positions assises est un facteur non alimentaire majeur qui peut favoriser l’inflammation.
Summary: Manger des aliments malsains, boire de l’alcool ou des boissons sucrées et faire peu d’activité physique sont tous associés à une inflammation accrue.
Le rôle de ton alimentation
Si tu veux réduire l’inflammation, mange moins d’aliments inflammatoires et plus d’aliments anti-inflammatoires.
Base ton alimentation sur des aliments entiers, riches en nutriments et contenant des antioxydants - et évite les produits transformés.
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Les antioxydants fonctionnent en réduisant les niveaux de radicaux libres. Ces molécules réactives sont créées dans le cadre naturel de ton métabolisme, mais peuvent entraîner une inflammation lorsqu’elles ne sont pas maîtrisées.
Ton régime anti-inflammatoire doit fournir un équilibre sain de protéines, de glucides et de graisses à chaque repas. Assure-toi de répondre également aux besoins de ton corps en vitamines, minéraux, fibres et eau.
Un régime considéré comme anti-inflammatoire est le régime méditerranéen, dont il a été démontré qu’il réduit les marqueurs inflammatoires, comme la CRP et l’IL-6.
Un régime pauvre en glucides réduit également l’inflammation, en particulier pour les personnes obèses ou atteintes du syndrome métabolique.
En outre, les régimes végétariens sont liés à une inflammation réduite.
Résumé: Choisis une alimentation équilibrée qui élimine les produits transformés et augmente ta consommation d’aliments entiers, anti-inflammatoires et riches en antioxydants.
Aliments à éviter
Certains aliments sont associés à un risque accru d’inflammation chronique.
Envisage de les minimiser ou de les supprimer complètement:
- Boissons sucrées: Boissons sucrées et jus de fruits
- Carbes raffinés: Pain blanc, pâtes blanches, etc.
- Desserts: Cookies, bonbons, gâteaux et glaces
- Viande transformée: Hot dogs, mortadelle, saucisses, etc.
- En-cas transformés: Crackers, chips et bretzels
- Certaines huiles: Huiles de graines et de légumes transformées comme l’huile de soja et de maïs.
- Les graisses trans: Les aliments contenant des ingrédients partiellement hydrogénés.
- Alcool: Consommation excessive d’alcool
Résumé: Évite ou minimise les aliments et boissons sucrés, la viande transformée, l’alcool en excès et les aliments riches en glucides raffinés et en graisses malsaines.
Aliments à manger
Inclure beaucoup de ces aliments anti-inflammatoires:
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- Les légumes: Brocoli, chou frisé, choux de Bruxelles, chou, chou-fleur, etc.
- Fruit: Surtout les baies aux couleurs profondes comme le raisin et les cerises.
- Fruits riches en graisses: Avocats et olives
- Graisses saines: Huile d’olive et huile d’avocat
- Poissons gras: Saumon, sardines, hareng, maquereau et anchois.
- Noix: Amandes et autres noix
- Poivrons: Poivrons et piments forts
- Chocolat: Chocolat noir
- Epices: Curcuma, fenugrec, cannelle, etc.
- Thé: Thé vert
- Vin rouge: Jusqu’à 5 onces (140 ml) de vin rouge par jour pour les femmes et 10 onces (280 ml) par jour pour les hommes.
Résumé: Il est préférable de consommer une variété d’aliments entiers denses en nutriments qui peuvent réduire l’inflammation.
Menu échantillon d’une journée
Il est plus facile de suivre un régime lorsque tu as un plan. Voici un excellent exemple de menu pour commencer, avec une journée de repas anti-inflammatoires.:
Petit-déjeuner
- Omelette aux 3 œufs avec 1 tasse (110 grammes) de champignons et 1 tasse (67 grammes) de chou frisé, cuit dans l’huile d’olive
- 1 tasse (225 grammes) de cerises
- Thé vert et/ou eau
Déjeuner
- Saumon grillé sur un lit de légumes verts mélangés avec de l’huile d’olive et du vinaigre.
- 1 tasse (125 grammes) de framboises, garnies de yaourt grec nature et de noix de pécan hachées.
- Thé glacé non sucré, eau
Snack
- Lanières de poivrons avec du guacamole
Dîner
- Curry de poulet avec des patates douces, du chou-fleur et du brocoli.
- Vin rouge (5-10 onces ou 140-280 ml)
- 1 once (30 grammes) de chocolat noir (de préférence au moins 80% de cacao)
Résumé: Un plan de régime anti-inflammatoire doit être bien équilibré, en incorporant des aliments aux effets bénéfiques à chaque repas.
D’autres conseils utiles
Une fois que tu as organisé ton menu sain, assure-toi d’incorporer ces autres bonnes habitudes d’un mode de vie anti-inflammatoire.:
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- Suppléments: Certains suppléments peuvent réduire l’inflammation, notamment l’huile de poisson et la curcumine.
- Exercice régulier: L’exercice peut diminuer les marqueurs inflammatoires et ton risque de maladie chronique.
- Dormir: Dormir suffisamment est extrêmement important. Les chercheurs ont découvert qu’une mauvaise nuit de sommeil augmente l’inflammation.
Résumé: Tu peux renforcer les avantages de ton régime anti-inflammatoire en prenant des compléments et en t’assurant de faire suffisamment d’exercice et de dormir.
Les récompenses d’un meilleur style de vie
Un régime anti-inflammatoire, associé à de l’exercice et à un bon sommeil, peut apporter de nombreux avantages.:
- Amélioration des symptômes de l’arthrite, du syndrome intestinal inflammatoire, du lupus et d’autres troubles auto-immuns
- Diminution du risque d’obésité, de maladies cardiaques, de diabète, de dépression, de cancer et d’autres maladies.
- Réduction des marqueurs inflammatoires dans ton sang
- Meilleur taux de sucre dans le sang, de cholestérol et de triglycérides
- Amélioration de l’énergie et de l’humeur
Résumé: Suivre un régime et un mode de vie anti-inflammatoires peut améliorer les marqueurs de l’inflammation et réduire ton risque de nombreuses maladies.
Résumé
L’inflammation chronique est malsaine et peut entraîner des maladies.
Dans de nombreux cas, ton alimentation et ton mode de vie sont à l’origine de l’inflammation ou l’aggravent.
Tu devrais chercher à choisir des aliments anti-inflammatoires pour une santé et un bien-être optimaux, en réduisant ton risque de maladie et en améliorant ta qualité de vie.
