L'inflammation peut être à la fois bonne et mauvaise.
D'une part, il aide votre corps à se défendre contre les infections et les blessures. D'autre part, l'inflammation chronique peut entraîner une prise de poids et des maladies.
Le stress, les aliments inflammatoires et les faibles niveaux d'activité peuvent aggraver ce risque.
Cependant, des études démontrent que certains aliments peuvent combattre l'inflammation.
Voici 13 aliments anti-inflammatoires.
1. Baies
Les baies sont de petits fruits qui regorgent de fibres, de vitamines et de minéraux.
Bien qu'il existe des dizaines de variétés, certaines des plus courantes comprennent:
Les baies contiennent des antioxydants appelés anthocyanes. Ces composés ont des effets anti-inflammatoires qui peuvent réduire votre risque de maladie.
Votre corps produit des cellules tueuses naturelles (cellules NK), qui aident à maintenir le bon fonctionnement de votre système immunitaire.
Dans une étude chez les hommes, ceux qui consommaient des myrtilles chaque jour produisaient significativement plus de cellules NK que ceux qui n'en consommaient pas.
Dans une autre étude, les adultes en surpoids qui mangeaient des fraises présentaient des niveaux inférieurs de certains marqueurs inflammatoires associés aux maladies cardiaques.
Sommaire: Les baies fournissent des antioxydants appelés anthocyanes. Ces composés peuvent réduire l'inflammation, renforcer l'immunité et réduire votre risque de maladie cardiaque.
2. Poisson gras
Les poissons gras sont une excellente source de protéines et d'acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA.
Bien que tous les types de poissons contiennent des les acides gras omega-3, ces poissons gras sont parmi les meilleures sources:
- Saumon
- sardines
- hareng
- maquereau
- anchois
L'EPA et le DHA réduisent l'inflammation qui peut conduire au syndrome métabolique, aux maladies cardiaques, au diabète et aux maladies rénales.
Votre corps métabolise ces acides gras en composés appelés résolvines et protectines, qui ont des effets anti-inflammatoires.
Des études ont montré que les personnes consommant du saumon ou des suppléments d'EPA et de DHA présentaient une réduction du marqueur inflammatoire de la protéine C-réactive (CRP).
Cependant, dans une autre étude, les personnes ayant un rythme cardiaque irrégulier qui ont pris quotidiennement de l'EPA et du DHA n'ont présenté aucune différence dans les marqueurs inflammatoires, par rapport à celles qui ont reçu un placebo.
Sommaire: Les poissons gras contiennent de grandes quantités d'acides gras oméga-3 EPA et DHA, qui ont des effets anti-inflammatoires.
3. Brocoli
Brocoli est extrêmement nutritif.
C'est un légume crucifère, avec le chou-fleur, les choux de Bruxelles et chou frisé.
La recherche a montré que manger beaucoup de légumes crucifères est associé à une diminution du risque de maladie cardiaque et de cancer.
Cela peut être lié aux effets anti-inflammatoires des antioxydants qu'ils contiennent.
Le brocoli est riche en sulforaphane, un antioxydant qui combat l'inflammation en réduisant vos niveaux de cytokines et de NF-kB, qui provoquent l'inflammation.
Sommaire: Le brocoli est l'une des meilleures sources de sulforaphane, un antioxydant aux puissants effets anti-inflammatoires.
4. Avocats
Avocats peut-être l'un des rares superaliments supposés dignes de ce titre.
Ils sont bourrés de potassium, magnésium, fibre, et les graisses monoinsaturées saines pour le cœur.
Ils contiennent également des caroténoïdes et des tocophérols, qui sont liés à une réduction du risque de cancer.
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De plus, un composé dans les avocats peut réduire l'inflammation dans les jeunes cellules de la peau.
Dans une étude, lorsque les gens consommaient une tranche d'avocat avec un hamburger, ils présentaient des niveaux inférieurs des marqueurs inflammatoires NF-kB et IL-6, par rapport aux participants qui mangeaient le hamburger seul.
Sommaire: Les avocats offrent divers composés bénéfiques qui protègent contre l'inflammation et peuvent réduire votre risque de cancer.
5. Thé vert
Vous avez probablement entendu cela thé vert est l'une des boissons les plus saines que vous puissiez boire.
Il réduit votre risque de maladie cardiaque, de cancer, de maladie d'Alzheimer, d'obésité et d'autres conditions.
Beaucoup de ses avantages sont dus à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, en particulier une substance appelée épigallocatéchine-3-gallate (EGCG).
L'EGCG inhibe l'inflammation en réduisant la production de cytokines pro-inflammatoires et les dommages causés aux acides gras dans vos cellules.
Sommaire: La teneur élevée en EGCG du thé vert réduit l'inflammation et protège vos cellules des dommages pouvant entraîner des maladies.
6. Poivrons et piments
Les poivrons et les piments sont chargés de vitamine C et des antioxydants qui ont de puissants effets anti-inflammatoires.
Les poivrons fournissent la quercétine antioxydante, qui peut réduire un marqueur des dommages oxydatifs chez les personnes atteintes de sarcoïdose, une maladie inflammatoire.
Les piments forts contiennent de l'acide sinapique et de l'acide férulique, qui peuvent réduire l'inflammation et conduire à un vieillissement plus sain.
Sommaire: Les piments forts et les poivrons sont riches en quercétine, acide sinapique, acide férulique et autres antioxydants ayant de puissants effets anti-inflammatoires.
7. Champignons
Bien qu'il existe des milliers de variétés de champignons dans le monde, seules quelques-unes sont comestibles et cultivées commercialement.
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Ceux-ci incluent les truffes, les champignons portobello et les shiitake.
Les champignons sont très faibles en calories et riches en sélénium, cuivre et toutes les vitamines B.
Ils contiennent également des phénols et d'autres antioxydants qui offrent une protection anti-inflammatoire.
Un type spécial de champignon appelé champignon crinière de lion peut potentiellement réduire l'inflammation de bas grade liée à l'obésité.
Cependant, une étude a révélé que la cuisson des champignons réduisait considérablement leurs composés anti-inflammatoires. Ainsi, il peut être préférable de les manger crus ou légèrement cuits.
Sommaire: Certains champignons comestibles contiennent des composés qui peuvent diminuer l'inflammation. Les manger crus ou légèrement cuits peut vous aider à tirer pleinement parti de leur potentiel anti-inflammatoire.
8. Raisins
Raisins contiennent des anthocyanes, qui réduisent l'inflammation.
En outre, ils peuvent réduire le risque de plusieurs maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète, l'obésité, la maladie d'Alzheimer et les troubles oculaires.
Les raisins sont également l'une des meilleures sources de resvératrol, un autre composé qui présente de nombreux avantages pour la santé.
Dans une étude, les personnes atteintes d'une maladie cardiaque qui consommaient quotidiennement de l'extrait de raisin ont connu une diminution des marqueurs génétiques inflammatoires, y compris NF-kB.
De plus, leurs niveaux d'adiponectine ont augmenté. De faibles niveaux de cette hormone sont associés à une prise de poids et à un risque accru de cancer.
Sommaire: Plusieurs composés végétaux du raisin, tels que le resvératrol, peuvent réduire l'inflammation. Ils peuvent également réduire votre risque de plusieurs maladies.
9. Curcuma
Le curcuma est une épice au goût fort et terreux qui est souvent utilisé dans les currys et autres plats indiens.
Il a reçu beaucoup d'attention pour sa teneur en curcumine, un puissant nutriment anti-inflammatoire.
Curcuma réduit l'inflammation liée à l'arthrite, au diabète et à d'autres maladies.
La consommation quotidienne de 1 gramme de curcumine associée à la pipérine de poivre noir a provoqué une diminution significative du marqueur inflammatoire CRP chez les personnes atteintes du syndrome métabolique.
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Cependant, il peut être difficile d'obtenir suffisamment de curcumine pour ressentir un effet notable du curcuma seul.
Dans une étude, les femmes avec un excès de poids qui ont pris 2,8 grammes de curcuma par jour n'ont montré aucune amélioration des marqueurs inflammatoires.
Prendre des suppléments contenant de la curcumine isolée est beaucoup plus efficace. Les suppléments de curcumine sont souvent combinés avec de la pipérine, qui peut augmenter l'absorption de curcumine de 2 000%.
Sommaire: Le curcuma contient un puissant composé anti-inflammatoire appelé curcumine. Manger du poivre noir avec du curcuma peut améliorer considérablement l'absorption de la curcumine.
10. Huile d'olive extra vierge
Huile d'olive vierge extra est l'une des graisses les plus saines que vous puissiez manger.
Il est riche en graisses monoinsaturées et un aliment de base dans le diète méditerranéenne, qui offre de nombreux bienfaits pour la santé.
Des études établissent un lien entre l'huile d'olive extra vierge et un risque réduit de maladie cardiaque, de cancer du cerveau et d'autres problèmes de santé graves.
Dans une étude sur le régime méditerranéen, la CRP et plusieurs autres marqueurs inflammatoires ont considérablement diminué chez ceux qui consommaient 1,7 once (50 ml) d'huile d'olive par jour.
L'effet de l'oléocanthal, un antioxydant présent dans l'huile d'olive, a été comparé à des médicaments anti-inflammatoires comme l'ibuprofène.
Gardez à l'esprit que l'huile d'olive extra vierge offre de plus grands avantages anti-inflammatoires que ceux fournis par les huiles d'olive plus raffinées.
Sommaire: L'huile d'olive extra vierge offre de puissants bienfaits anti-inflammatoires, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque, de cancer et d'autres problèmes de santé graves.
11. Chocolat noir et cacao
Chocolat noir est délicieux, riche et satisfaisant.
Il contient également des antioxydants qui réduisent l'inflammation. Ceux-ci peuvent réduire votre risque de maladie et conduire à un vieillissement plus sain.
Les flavanols sont responsables des effets anti-inflammatoires du chocolat et maintiennent en bonne santé les cellules endothéliales qui tapissent vos artères.
Dans une étude, les fumeurs ont connu des améliorations significatives de la fonction endothéliale dans les 2 heures suivant la consommation de chocolat riche en flavonols.
Cependant, assurez-vous de choisir du chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao - un pourcentage plus élevé est encore meilleur - pour profiter de ces bienfaits anti-inflammatoires.
Sommaire: Les flavanols contenus dans le chocolat noir et le cacao peuvent réduire l'inflammation. Ils peuvent également réduire votre risque de plusieurs maladies.
12. Tomates
La tomate est une centrale nutritionnelle.
Les tomates sont riches en vitamine C, potassium, et le lycopène, un antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires impressionnantes.
Le lycopène peut être particulièrement bénéfique pour réduire les composés pro-inflammatoires liés à plusieurs types de cancer.
Une étude a déterminé que la consommation de jus de tomate réduisait considérablement les marqueurs inflammatoires chez les femmes en surpoids, mais pas chez celles obèses.
Notez que la cuisson des tomates dans l'huile d'olive peut maximiser la quantité de lycopène que vous absorbez.
C'est parce que le lycopène est un caroténoïde, un nutriment qui est mieux absorbé avec une source de graisse.
Sommaire: Les tomates sont une excellente source de lycopène, qui peut réduire l'inflammation et protéger contre le cancer.
13. Cherries
Cherries sont délicieux et riches en antioxydants, tels que les anthocyanes et les catéchines, qui combattent l'inflammation.
Bien que les propriétés bénéfiques pour la santé des cerises acidulées aient été étudiées plus que d'autres variétés, les cerises douces offrent également des avantages.
Dans une étude, lorsque les gens ont consommé 280 grammes de cerises par jour pendant 1 mois, leurs niveaux de marqueur inflammatoire CRP ont diminué et sont restés bas pendant 28 jours après avoir cessé de manger des cerises.
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Sommaire: Les cerises douces et acidulées contiennent des antioxydants qui réduisent l'inflammation et le risque de maladie.
Aliments inflammatoires
En plus de remplir votre alimentation d'ingrédients anti-inflammatoires nutritifs, il est important de limiter votre consommation d'aliments qui peuvent favoriser l'inflammation.
Par exemple, les aliments transformés comme la restauration rapide, les plats surgelés et les viandes transformées ont été associés à des niveaux plus élevés de marqueurs inflammatoires comme la CRP.
Pendant ce temps, les aliments frits et les huiles partiellement hydrogénées contiennent des graisses trans, un type d'acide gras insaturé qui a également été lié à des niveaux accrus d'inflammation.
Il a également été démontré que d'autres aliments comme les boissons sucrées et les glucides raffinés favorisent l'inflammation.
Voici quelques exemples d'aliments qui ont été liés à des niveaux accrus d'inflammation:
- Malbouffe: restauration rapide, plats cuisinés, croustilles, bretzels
- Glucides raffinés: pain blanc, pâtes, riz blanc, craquelins, tortillas à la farine, biscuits
- Nourriture frit: frites, beignets, poulet frit, bâtonnets de mozzarella, nems
- Boissons sucrées: soda, thé sucré, boissons énergisantes, boissons pour sportifs
- Viandes transformées: bacon, boeuf séché, viande en conserve, salami, hot-dogs, viande fumée
- Gras trans: shortening, huile végétale partiellement hydrogénée, margarine
Sommaire: Certains ingrédients comme les boissons sucrées, les aliments transformés, les aliments frits et les graisses partiellement hydrogénées peuvent augmenter les niveaux d'inflammation dans le corps.
Sommaire
Même de faibles niveaux d'inflammation sur une base chronique peuvent entraîner une maladie.
Faites de votre mieux pour contrôler l'inflammation en choisissant une grande variété de délicieux, aliments riches en antioxydants.
Les poivrons, le chocolat noir, le poisson et l'huile d'olive extra vierge ne sont que quelques aliments qui peuvent vous aider à combattre l'inflammation et à réduire votre risque de maladie.
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