Polyfenoler er en kategori av planteforbindelser som tilbyr ulike helsemessige fordeler.
Regelmessig inntak av polyfenoler antas å øke fordøyelsen og hjernens helse, samt beskytte mot hjertesykdom, type 2 diabetes og til og med visse kreftformer.
Rødvin, mørk sjokolade, te og bær er noen av de mest kjente kildene. Likevel tilbyr mange andre matvarer også betydelige mengder av disse forbindelsene.
Denne artikkelen gjennomgår alt du trenger å vite om polyfenoler, inkludert mulige matkilder.
Innholdsfortegnelse
Hva er polyfenoler?
Polyfenoler er en kategori av forbindelser som finnes naturlig i plantemat, som frukt, grønnsaker, urter, krydder, te, mørk sjokolade og vin.
De kan fungere som antioksidanter, noe som betyr at de kan nøytralisere skadelige frie radikaler som ellers ville skade cellene dine og øke risikoen for tilstander som kreft, diabetes og hjertesykdom.
Polyfenoler antas også å redusere betennelse, som antas å være hovedårsaken til mange kroniske sykdommer.
Typer polyfenoler
Mer enn 8000 typer polyfenoler er identifisert. De kan videre kategoriseres i 4 hovedgrupper:
- Flavonoider. Disse utgjør rundt 60 % av alle polyfenoler. Eksempler inkluderer quercetin, kaempferol, katekiner og antocyaniner, som finnes i matvarer som epler, løk, mørk sjokolade og rødkål.
- Fenolsyrer. Denne gruppen står for rundt 30 % av alle polyfenoler. Eksempler inkluderer stilbener og lignaner, som for det meste finnes i frukt, grønnsaker, fullkorn og frø.
- Polyfenoliske amider. Denne kategorien inkluderer capsaicinoider i chilipepper og avenantramider i havre.
- Andre polyfenoler. Denne gruppen inkluderer resveratrol i rødvin, ellaginsyre i bær, curcumin i gurkemeie og lignaner i linfrø, sesamfrø og hele korn.
Mengden og typen polyfenoler i matvarer avhenger av maten, inkludert dens opprinnelse, modenhet og hvordan den ble dyrket, transportert, lagret og tilberedt.
Polyfenolholdige kosttilskudd er også tilgjengelige. Imidlertid vil de sannsynligvis være mindre fordelaktige enn polyfenolrike matvarer.
Sammendrag: Polyfenoler er gunstige planteforbindelser med antioksidantegenskaper som kan bidra til å holde deg frisk og beskytte mot ulike sykdommer. De kan deles inn i flavonoider, fenolsyre, polyfenoliske amider og andre polyfenoler.
Helsemessige fordeler av polyfenoler
Polyfenoler har vært knyttet til ulike helsemessige fordeler.
Polyfenoler kan senke blodsukkernivået
Polyfenoler kan bidra til å senke blodsukkernivået, og bidra til lavere risiko for type 2 diabetes.
Det er delvis fordi polyfenoler kan forhindre nedbrytning av stivelse til enkle sukkerarter, og redusere sannsynligheten for blodsukkertopper etter måltider.
Disse forbindelsene kan også bidra til å stimulere utskillelsen av insulin, et hormon som er nødvendig for å transportere sukker fra blodet inn i cellene og holde blodsukkernivået ditt stabilt.
Ulike studier knytter polyfenolrike dietter videre til lavere fastende blodsukkernivåer, høyere glukosetoleranse og økt insulinfølsomhet - alle viktige faktorer for å redusere risikoen for type 2 diabetes.
I en studie hadde personer som spiste de høyeste mengdene polyfenolrike matvarer opptil 57 % lavere risiko for å utvikle type 2-diabetes i løpet av 2–4 år, sammenlignet med de som spiste lavest mengde.
Blant polyfenoler tyder forskning på at antocyaniner kan gi den mest potente antidiabetiske effekten. De finnes vanligvis i rød, lilla og blå mat, som bær, rips og druer.
Polyfenoler kan redusere risikoen for hjertesykdom
Å legge til polyfenoler i kostholdet ditt kan forbedre hjertehelsen.
Eksperter mener at dette i stor grad skyldes antioksidantegenskapene til polyfenoler, som bidrar til å redusere kronisk betennelse, en risikofaktor for hjertesykdom.
To nylige anmeldelser kobler polyfenoltilskudd til lavere blodtrykk og LDL (dårlige) kolesterolnivåer, samt høyere HDL (gode) kolesterol.
Foreslått for deg: Quercetin: Fordeler, matvarer, dosering og bivirkninger
En annen gjennomgang fant en 45 % lavere risiko for død av hjertesykdom hos de med høyere enterolaktonnivåer, som er en markør for lignaninntak. Lignaner er en type polyfenol som vanligvis finnes i linfrø og hele korn.
Polyfenoler kan forhindre blodpropp
Polyfenoler kan redusere risikoen for å utvikle blodpropp.
Blodpropp dannes når blodplater som sirkulerer i blodet begynner å klumpe seg sammen. Denne prosessen er kjent som blodplateaggregering og er nyttig for å forhindre overflødig blødning.
Imidlertid kan for mye blodplateaggregering forårsake blodpropp, som kan ha negative helseeffekter, inkludert dyp venetrombose, hjerneslag og lungeemboli.
I følge prøverørs- og dyrestudier kan polyfenoler bidra til å redusere blodplateaggregeringsprosessen, og dermed forhindre dannelsen av blodpropper.
Polyfenoler kan beskytte mot kreft
Forskning kobler konsekvent dietter rik på plantemat til en lavere risiko for kreft, og mange eksperter mener at polyfenoler er delvis ansvarlige for dette.
Polyfenoler har sterke antioksidanter og antiinflammatoriske effekter, som begge kan være fordelaktige for kreftforebygging.
En fersk gjennomgang av prøverørsstudier antyder at polyfenoler kan blokkere veksten og utviklingen av ulike kreftceller.
Hos mennesker kobler noen studier høye blodmarkører for polyfenolinntak til en lavere risiko for bryst- og prostatakreft, mens andre ikke finner noen effekter. Derfor må flere studier til før sterke konklusjoner kan trekkes.
Polyfenoler kan fremme sunn fordøyelse
Polyfenoler kan være til fordel for fordøyelsen ved å fremme veksten av gunstige tarmbakterier mens de avverger skadelige.
For eksempel tyder bevis på at polyfenolrike teekstrakter kan fremme veksten av gunstige bifidobakterier.
På samme måte kan polyfenoler i grønn te bidra til å bekjempe skadelige bakterier, inkludert C. difficile, E. Coli og Salmonella, samt forbedre symptomer på magesår (PUD) og inflammatorisk tarmsykdom (IBD).
Foreslått for deg: FODMAP: En detaljert nybegynnerveiledning
Videre indikerer nye bevis at polyfenoler kan hjelpe probiotika til å trives og overleve. Dette er gunstige bakterier som forekommer i visse fermenterte matvarer og kan tas i tilskuddsform. Det er imidlertid behov for mer forskning.
Polyfenoler kan fremme hjernens funksjon
Polyfenolrik mat kan øke fokus og hukommelse.
En studie rapporterer at å drikke druejuice, som er naturlig rik på polyfenoler, bidro til å øke hukommelsen betydelig hos eldre voksne med mild mental svekkelse på så lite som 12 uker.
Andre antyder at kakaoflavanoler kan forbedre blodstrømmen til hjernen og har knyttet disse polyfenolene til forbedret arbeidsminne og oppmerksomhet.
På samme måte ser det polyfenolrike planteekstraktet Ginkgo biloba ut til å øke hukommelse, læring og konsentrasjon. Det har også vært knyttet til forbedret hjerneaktivitet og korttidshukommelse hos de med demens.
Sammendrag: Polyfenoler kan bidra til å forhindre blodpropp, redusere blodsukkernivået og redusere risikoen for hjertesykdom. De kan også fremme hjernefunksjonen, forbedre fordøyelsen og gi en viss beskyttelse mot kreft, selv om det er behov for mer forskning.
Mat rik på polyfenoler
Selv om te, mørk sjokolade, rødvin og bær sannsynligvis er de mest kjente kildene til polyfenoler, inneholder mange andre matvarer også store mengder av disse fordelaktige forbindelsene.
Her er de 75 matvarene rikest på polyfenoler, oppført etter kategori:
Frukt
- epler
- aprikoser
- sorte chokebær
- solbær og solbær
- svarte hyllebær
- svarte druer
- bjørnebær
- blåbær
- kirsebær
- druer
- grapefrukt
- sitron
- nektariner
- ferskener
- pærer
- granateple
- plommer
- bringebær
- jordbær
Grønnsaker
- artisjokker
- asparges
- brokkoli
- gulrøtter
- endive
- poteter
- rød sikori
- rød salat
- rød og gul løk
- spinat
- sjalottløk
Belgvekster
- svarte bønner
- tempeh
- tofu
- soyaspirer
- soyakjøtt
- soyamelk
- soyayoghurt
- hvite bønner
Nøtter og frø
- mandler
- kastanjer
- hasselnøtter
- linfrø
- pekannøtter
- valnøtter
Korn
- havre
- rug
- full hvete
Urter og krydder
- karve
- selleri frø
- kanel
- nellik
- spisskummen
- karri pulver
- tørket basilikum
- tørket merian
- tørket persille
- tørket peppermynte
- tørket mynte
- sitronverbena
- Meksikansk oregano
- rosmarin
- salvie
- stjerneanis
- timian
Annen
- svart te
- kapers
- kakaopulver
- kaffe
- mørk sjokolade
- ingefær
- grønn te
- oliven og olivenolje
- rapsolje
- rødvin
- eddik
Å inkludere mat fra hver av disse kategoriene i kostholdet ditt gir deg et bredt utvalg av polyfenoler.
Sammendrag: Mange vegetabilske matvarer er naturlig rike på polyfenoler. Å inkludere en rekke av disse matvarene i kostholdet ditt er en flott strategi for å øke inntaket av disse fordelaktige næringsstoffene.
Hva med polyfenoltilskudd?
Kosttilskudd har fordelen av å tilby en jevn dose polyfenoler. Imidlertid har de også flere potensielle ulemper.
Foreslått for deg: Vegansk matliste for nybegynnere
For det første har kosttilskudd ikke konsekvent vist seg å tilby de samme fordelene som polyfenolrike matvarer, og de inneholder ikke noen av de ekstra fordelaktige planteforbindelsene som vanligvis finnes i fullmat.
Dessuten ser polyfenoler ut til å fungere best når de samhandler med de mange andre næringsstoffene som finnes naturlig i matvarer. Det er foreløpig uklart om isolerte polyfenoler, slik som de i kosttilskudd, er like effektive som de som finnes i matvarer.
Til slutt er polyfenoltilskudd ikke regulert, og mange inneholder doser over 100 ganger større enn de i mat. Mer forskning er nødvendig for å etablere sikre og effektive doser, og det er uklart om disse store dosene er fordelaktige.
Sammendrag: Polyfenoltilskudd gir kanskje ikke de samme helsemessige fordelene som polyfenolrike matvarer. Effektive og trygge doser er ikke bestemt.
Potensielle risikoer og bivirkninger av polyfenoler
Polyfenolrik mat er trygg for de fleste.
Det samme kan ikke sies om kosttilskudd, som har en tendens til å gi mye større mengder polyfenoler enn de som vanligvis finnes i et sunt kosthold.
Dyrestudier viser at høydose polyfenoltilskudd kan forårsake nyreskade, svulster og ubalanse i skjoldbruskhormonnivået. Hos mennesker kan de føre til økt risiko for hjerneslag og for tidlig død.
Noen polyfenolrike kosttilskudd kan samhandle med næringsopptak eller samhandle med medisiner. For eksempel kan de redusere kroppens evne til å absorbere jern, tiamin eller folat.
Hvis du har en diagnostisert næringsmangel eller tar medisiner, kan det være best å snakke med helsepersonell om polyfenoltilskudd før du tar dem.
I tillegg kan noen polyfenolrike matvarer, som bønner og erter, være rike på lektiner. Når det konsumeres i store mengder, kan lektiner forårsake ubehagelige fordøyelsessymptomer, som gass, oppblåsthet og fordøyelsesbesvær.
Hvis dette er et problem for deg, prøv å bløtlegge eller spire belgfruktene dine før du spiser dem, da dette kan bidra til å redusere lektininnholdet med opptil 50%.
Sammendrag: Polyfenolrike matvarer anses som trygge for de fleste, mens kosttilskudd kan forårsake mer skade enn nytte. For å redusere gass, oppblåsthet og fordøyelsesbesvær, prøv å bløtlegge eller spire polyfenolrike belgfrukter før du spiser dem.
Sammendrag
Polyfenoler er gunstige forbindelser i mange plantematvarer som kan grupperes i flavonoider, fenolsyre, polyfenoliske amider og andre polyfenoler.
De kan forbedre fordøyelsen, hjernefunksjonen og blodsukkernivået, samt beskytte mot blodpropp, hjertesykdom og visse kreftformer.
Mer forskning er nødvendig for å identifisere effektive og sikre doseringer av polyfenoltilskudd.
Derfor er det foreløpig best å stole på mat i stedet for kosttilskudd for å øke inntaket av disse sunne forbindelsene.
