Polyphenole sind eine Kategorie von Pflanzenstoffen, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten.
Es wird angenommen, dass der regelmäßige Verzehr von Polyphenolen die Verdauung und die Gesundheit des Gehirns fördert und vor Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und sogar bestimmten Krebsarten schützt.
Rotwein, dunkle Schokolade, Tee und Beeren sind einige der bekanntesten Quellen. Aber auch viele andere Lebensmittel bieten erhebliche Mengen dieser Verbindungen.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Polyphenole wissen müssen, einschließlich möglicher Nahrungsquellen.
Inhaltsverzeichnis
Was sind Polyphenole?
Polyphenole sind eine Kategorie von Verbindungen, die natürlicherweise in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Kräutern, Gewürzen, Tee, dunkler Schokolade und Wein vorkommen.
Sie können als Antioxidantien wirken, d. h. sie können schädliche freie Radikale neutralisieren, die sonst Ihre Zellen schädigen und Ihr Risiko für Erkrankungen wie Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen würden.
Es wird auch angenommen, dass Polyphenole Entzündungen reduzieren, von denen angenommen wird, dass sie die Ursache vieler chronischer Krankheiten sind.
Arten von Polyphenolen
Mehr als 8.000 Arten von Polyphenolen wurden identifiziert. Sie können weiter in 4 Hauptgruppen eingeteilt werden:
- Flavonoide. Diese machen etwa 60 % aller Polyphenole aus. Beispiele sind Quercetin, Kaempferol, Katechine und Anthocyane, die in Lebensmitteln wie Äpfeln, Zwiebeln, dunkler Schokolade und Rotkohl vorkommen.
- Phenolsäuren. Diese Gruppe macht etwa 30 % aller Polyphenole aus. Beispiele sind Stilbene und Lignane, die hauptsächlich in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Samen vorkommen.
- Polyphenolische Amide. Diese Kategorie umfasst Capsaicinoide in Chilischoten und Avenanthramide in Hafer.
- Andere Polyphenole. Zu dieser Gruppe gehören Resveratrol in Rotwein, Ellagsäure in Beeren, Curcumin in Kurkuma und Lignane in Leinsamen, Sesam und Vollkornprodukten.
Die Menge und Art der Polyphenole in Lebensmitteln hängt vom Lebensmittel ab, einschließlich seiner Herkunft, Reife und Art, wie es angebaut, transportiert, gelagert und zubereitet wurde.
Polyphenolhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind ebenfalls erhältlich. Sie sind jedoch wahrscheinlich weniger nützlich als polyphenolreiche Lebensmittel.
Zusammenfassung: Polyphenole sind nützliche Pflanzenstoffe mit antioxidativen Eigenschaften, die Sie gesund halten und vor verschiedenen Krankheiten schützen können. Sie können in Flavonoide, Phenolsäure, Polyphenolamide und andere Polyphenole unterteilt werden.
Gesundheitliche Vorteile von Polyphenolen
Polyphenole wurden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Polyphenole können den Blutzuckerspiegel senken
Polyphenole können helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu senken und zu einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes beizutragen.
Das liegt zum Teil daran, dass Polyphenole den Abbau von Stärke in Einfachzucker verhindern und die Wahrscheinlichkeit von Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten verringern können.
Diese Verbindungen können auch dazu beitragen, die Sekretion von Insulin zu stimulieren, einem Hormon, das benötigt wird, um Zucker aus Ihrem Blutkreislauf in Ihre Zellen zu transportieren und Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Verschiedene Studien verbinden außerdem eine polyphenolreiche Ernährung mit einem niedrigeren Nüchternblutzuckerspiegel, einer höheren Glukosetoleranz und einer erhöhten Insulinsensitivität – alles wichtige Faktoren, um Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken.
In einer Studie hatten Menschen, die die höchsten Mengen an polyphenolreichen Lebensmitteln zu sich nahmen, ein um 57% geringeres Risiko, über 2–4 Jahre an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verglichen mit denen, die die niedrigsten Mengen zu sich nahmen.
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Unter den Polyphenolen deuten Untersuchungen darauf hin, dass Anthocyane die stärkste antidiabetische Wirkung haben können. Sie kommen normalerweise in roten, violetten und blauen Lebensmitteln vor, wie Beeren, Johannisbeeren und Trauben.
Polyphenole können Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken
Das Hinzufügen von Polyphenolen zu Ihrer Ernährung kann die Herzgesundheit verbessern.
Experten glauben, dass dies hauptsächlich auf die antioxidativen Eigenschaften von Polyphenolen zurückzuführen ist, die dazu beitragen, chronische Entzündungen, einen Risikofaktor für Herzerkrankungen, zu reduzieren.
Zwei kürzlich durchgeführte Reviews verbinden Polyphenol-Ergänzungen mit einem niedrigeren Blutdruck und LDL (schlechtem) Cholesterin sowie einem höheren HDL (guten) Cholesterin.
Eine andere Überprüfung ergab ein um 45 % geringeres Sterberisiko durch Herzerkrankungen bei Personen mit höheren Enterolacton-Spiegeln, die ein Marker für die Lignan-Aufnahme sind. Lignane sind eine Art von Polyphenol, das typischerweise in Leinsamen und Vollkornprodukten vorkommt.
Polyphenole können Blutgerinnsel verhindern
Polyphenole können Ihr Risiko für die Entwicklung eines Blutgerinnsels verringern.
Blutgerinnsel werden gebildet, wenn Blutplättchen, die in Ihrem Blutkreislauf zirkulieren, beginnen, sich zu verklumpen. Dieser Prozess wird als Thrombozytenaggregation bezeichnet und ist nützlich, um übermäßige Blutungen zu verhindern.
Eine übermäßige Thrombozytenaggregation kann jedoch Blutgerinnsel verursachen, die negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können, einschließlich tiefer Venenthrombose, Schlaganfall und Lungenembolie.
Laut Reagenzglas- und Tierversuchen können Polyphenole helfen, den Thrombozytenaggregationsprozess zu reduzieren und so die Bildung von Blutgerinnseln zu verhindern.
Polyphenole können vor Krebs schützen
Die Forschung verbindet eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, konsequent mit einem geringeren Krebsrisiko, und viele Experten glauben, dass Polyphenole dafür mitverantwortlich sind.
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Polyphenole haben starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen, die beide für die Krebsprävention von Vorteil sein können.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von Reagenzglasstudien legt nahe, dass Polyphenole das Wachstum und die Entwicklung verschiedener Krebszellen blockieren können.
Beim Menschen verbinden einige Studien hohe Blutmarker der Polyphenolaufnahme mit einem geringeren Risiko für Brust- und Prostatakrebs, während andere keine Auswirkungen feststellen. Daher sind weitere Studien erforderlich, bevor schlüssige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Polyphenole können eine gesunde Verdauung fördern
Polyphenole können die Verdauung fördern, indem sie das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördern und gleichzeitig schädliche abwehren.
Es gibt zum Beispiel Hinweise darauf, dass polyphenolreiche Teeextrakte das Wachstum nützlicher Bifidobakterien fördern können.
In ähnlicher Weise können Polyphenole aus grünem Tee dazu beitragen, schädliche Bakterien wie C. difficile, E. Coli und Salmonellen abzuwehren und die Symptome von Magengeschwüren (PUD) und entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) zu verbessern).
Darüber hinaus weisen neue Erkenntnisse darauf hin, dass Polyphenole Probiotika zum Gedeihen und Überleben beitragen können. Dies sind nützliche Bakterien, die in bestimmten fermentierten Lebensmitteln vorkommen und in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden können. Es ist jedoch mehr Forschung erforderlich.
Polyphenole können die Gehirnfunktion fördern
Lebensmittel, die reich an Polyphenolen sind, können deinen Fokus und dein Gedächtnis stärken.
Eine Studie berichtet, dass das Trinken von Traubensaft, der von Natur aus reich an Polyphenolen ist, dazu beigetragen hat, das Gedächtnis bei älteren Erwachsenen mit leichter geistiger Beeinträchtigung in nur 12 Wochen signifikant zu steigern.
Andere schlagen vor, dass Kakaoflavanole die Durchblutung des Gehirns verbessern können und haben diese Polyphenole mit einem verbesserten Arbeitsgedächtnis und einer verbesserten Aufmerksamkeit in Verbindung gebracht.
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Ebenso scheint der polyphenolreiche Pflanzenextrakt Ginkgo biloba das Gedächtnis, das Lernen und die Konzentration zu steigern. Es wurde auch mit einer verbesserten Gehirnaktivität und einem verbesserten Kurzzeitgedächtnis bei Demenzkranken in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung: Polyphenole können helfen, Blutgerinnsel zu verhindern, den Blutzuckerspiegel zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu senken. Sie können auch die Gehirnfunktion fördern, die Verdauung verbessern und einen gewissen Schutz vor Krebs bieten, obwohl mehr Forschung erforderlich ist.
Lebensmittel reich an Polyphenolen
Obwohl Tee, dunkle Schokolade, Rotwein und Beeren wahrscheinlich die bekanntesten Quellen für Polyphenole sind, enthalten auch viele andere Lebensmittel große Mengen dieser nützlichen Verbindungen.
Hier sind die 75 polyphenolreichsten Lebensmittel, sortiert nach Kategorie:
Früchte
- Äpfel
- Aprikosen
- schwarze Apfelbeeren
- schwarze und rote Johannisbeeren
- schwarze Holunderbeeren
- schwarze trauben
- Brombeeren
- Blaubeeren
- Kirschen
- Weintrauben
- Grapefruit
- Zitrone
- Nektarinen
- Pfirsiche
- Birnen
- Granatapfel
- Pflaumen
- Himbeeren
- Erdbeeren
Gemüse
- Artischocken
- Spargel
- Brokkoli
- Möhren
- Endivien
- Kartoffeln
- roter Chicorée
- roter Salat
- rote und gelbe Zwiebeln
- Spinat
- Schalotten
Hülsenfrüchte
- schwarze Bohnen
- tempeh
- Tofu
- Sojasprossen
- Sojafleisch
- Soja Milch
- Sojajoghurt
- weiße Bohnen
Nüsse und Samen
- Mandeln
- Kastanien
- Haselnüsse
- Leinsamen
- Pecannüsse
- Walnüsse
Getreide
- Hafer
- Roggen
- Vollkorn
Kräuter und Gewürze
- Kümmel
- Selleriesamen
- Zimt
- Nelken
- Kreuzkümmel
- Curry Pulver
- getrocknetes Basilikum
- getrockneter Majoran
- getrocknete Petersilie
- getrocknete Pfefferminze
- getrocknete Pfefferminze
- Zitronenverbene
- mexikanischer Oregano
- Rosmarin
- Salbei
- Sternanis
- Thymian
Andere
- schwarzer Tee
- Kapern
- Kakaopulver
- Kaffee
- dunkle Schokolade
- Ingwer
- grüner Tee
- Oliven und Olivenöl
- Rapsöl
- Rotwein
- Essig
Wenn Sie Lebensmittel aus jeder dieser Kategorien in Ihre Ernährung aufnehmen, erhalten Sie eine Vielzahl von Polyphenolen.
Zusammenfassung: Viele pflanzliche Lebensmittel sind von Natur aus reich an Polyphenolen. Die Aufnahme einer Vielzahl dieser Lebensmittel in Ihre Ernährung ist eine großartige Strategie, um Ihre Aufnahme dieser nützlichen Nährstoffe zu steigern.
Was ist mit Polyphenol-Nahrungsergänzungsmitteln?
Nahrungsergänzungsmittel haben den Vorteil, dass sie eine gleichbleibende Dosis an Polyphenolen bieten. Sie haben jedoch auch mehrere potenzielle Nachteile.
Erstens haben Nahrungsergänzungsmittel nicht durchwegs gezeigt, dass sie die gleichen Vorteile bieten wie polyphenolreiche Lebensmittel, und sie enthalten keine der zusätzlichen nützlichen Pflanzenstoffe, die normalerweise in Vollwertkost zu finden sind.
Darüber hinaus scheinen Polyphenole am besten zu wirken, wenn sie mit den vielen anderen Nährstoffen interagieren, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen. Es ist derzeit unklar, ob isolierte Polyphenole, wie sie in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind, genauso wirksam sind wie diejenigen, die in Lebensmitteln vorkommen.
Schließlich sind Polyphenol-Nahrungsergänzungsmittel nicht reguliert, und viele enthalten Dosen, die über 100-mal höher sind als die in Lebensmitteln. Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um sichere und wirksame Dosierungen festzulegen, und es ist unklar, ob diese hohen Dosen von Vorteil sind.
Zusammenfassung: Polyphenol-Nahrungsergänzungsmittel bieten möglicherweise nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie polyphenolreiche Lebensmittel. Wirksame und sichere Dosierungen wurden nicht bestimmt.
Potenzielle Risiken und Nebenwirkungen von Polyphenolen
Lebensmittel, die reich an Polyphenolen sind, sind für die meisten Menschen sicher.
Das gleiche gilt nicht für Nahrungsergänzungsmittel, die dazu neigen, viel höhere Mengen an Polyphenolen bereitzustellen, als sie normalerweise in einer gesunden Ernährung enthalten sind.
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Tierstudien zeigen, dass hochdosierte Polyphenol-Nahrungsergänzungsmittel Nierenschäden, Tumore und ein Ungleichgewicht des Schilddrüsenhormonspiegels verursachen können. Beim Menschen können sie zu einem erhöhten Schlaganfallrisiko und vorzeitigem Tod führen.
Einige polyphenolreiche Nahrungsergänzungsmittel können mit der Nährstoffaufnahme oder mit Medikamenten interagieren. Zum Beispiel können sie die Fähigkeit Ihres Körpers, Eisen, Thiamin oder Folsäure aufzunehmen, verringern.
Wenn bei Ihnen ein Nährstoffmangel diagnostiziert wurde oder Sie Medikamente einnehmen, ist es möglicherweise am besten, vor der Einnahme mit Ihrem Arzt über Polyphenolpräparate zu sprechen.
Darüber hinaus können einige polyphenolreiche Lebensmittel wie Bohnen und Erbsen reich an Lektinen sein. Bei Einnahme in großen Mengen können Lektine unangenehme Verdauungssymptome wie Blähungen, Blähungen und Verdauungsstörungen verursachen.
Wenn dies ein Problem für Sie ist, versuchen Sie, Ihre Hülsenfrüchte vor dem Essen einzuweichen oder zu sprießen, da dies dazu beitragen kann, den Lektingehalt um bis zu 50 ° C zu reduzieren%.
Zusammenfassung: Polyphenolreiche Lebensmittel gelten für die meisten Menschen als sicher, während Nahrungsergänzungsmittel mehr schaden als nützen können. Um Blähungen, Blähungen und Verdauungsstörungen zu reduzieren, versuchen Sie, polyphenolreiche Hülsenfrüchte einzuweichen oder zu sprießen, bevor Sie sie essen.
Zusammenfassung
Polyphenole sind nützliche Verbindungen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, die in Flavonoide, Phenolsäure, Polyphenolamide und andere Polyphenole eingeteilt werden können.
Sie können die Verdauung, die Gehirnfunktion und den Blutzuckerspiegel verbessern sowie vor Blutgerinnseln, Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten schützen.
Weitere Forschung ist erforderlich, um wirksame und sichere Dosierungen von Polyphenol-Ergänzungsmitteln zu identifizieren.
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Daher ist es vorerst am besten, sich auf Nahrungsmittel und nicht auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen, um die Aufnahme dieser gesunden Verbindungen zu steigern.
