Da das, was Sie essen, Ihren Körper erheblich beeinflussen kann, sind Verdauungsprobleme unglaublich häufig.
FODMAPs sind Arten von Kohlenhydraten, die in bestimmten Lebensmitteln, einschließlich Weizen und Bohnen, vorkommen.
Studien haben starke Verbindungen zwischen FODMAPs und Verdauungssymptomen wie Blähungen, Blähungen, Magenschmerzen, Durchfall und Verstopfung gezeigt.
Low-FODMAP-Diäten können für viele Menschen mit häufigen Verdauungsstörungen bemerkenswerte Vorteile bieten.
Dieser Artikel bietet einen detaillierten Leitfaden für Anfänger zu FODMAPs und Low-FODMAP-Diäten.
Inhaltsverzeichnis
Was sind FODMAPs?
FODMAP steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole.
Dies sind kurzkettige Kohlenhydrate, die verdauungsresistent sind. Anstatt in Ihren Blutkreislauf aufgenommen zu werden, erreichen sie das hintere Ende Ihres Darms, wo sich die meisten Ihrer Darmbakterien befinden.
Ihre Darmbakterien verwenden diese Kohlenhydrate dann als Brennstoff, produzieren Wasserstoffgas und verursachen bei empfindlichen Personen Verdauungssymptome.
FODMAPs ziehen auch Flüssigkeit in Ihren Darm, was Durchfall verursachen kann.
Obwohl nicht jeder empfindlich auf FODMAPs reagiert, ist dies bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) sehr häufig).
Zu den gängigen FODMAPs gehören:
- Fruktose: Ein einfacher Zucker, der in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommt und auch die Struktur von Haushaltszucker und den meisten zugesetzten Zuckern ausmacht.
- Laktose: Ein Kohlenhydrat, das in Milchprodukten wie Milch enthalten ist.
- Fruktane: Gefunden in vielen Lebensmitteln, einschließlich Getreide wie Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste.
- Galaktaner: Gefunden in großen Mengen in Hülsenfrüchten.
- Polyole: Zuckeralkohole wie Xylit, Sorbit, Maltit und Mannit. Sie kommen in einigen Obst- und Gemüsesorten vor und werden oft als Süßungsmittel verwendet.
Zusammenfassung: FODMAP steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole, bei denen es sich um kleine Kohlenhydrate handelt, die viele Menschen nicht verdauen können – insbesondere solche mit Reizdarmsyndrom.
Was passiert, wenn Sie FODMAPs essen?
Die Mehrheit der FODMAPs passiert den größten Teil Ihres Darms unverändert. Sie sind völlig verdauungsresistent und werden als Ballaststoffe kategorisiert.
Aber einige Kohlenhydrate wirken nur bei einigen Personen wie FODMAPs. Dazu gehören Laktose und Fruktose.
Auch die allgemeine Empfindlichkeit gegenüber diesen Kohlenhydraten ist von Person zu Person unterschiedlich. Wissenschaftler glauben, dass sie zu Verdauungsproblemen wie IBS beitragen.
Wenn FODMAPs Ihren Dickdarm erreichen, werden sie fermentiert und von Darmbakterien als Brennstoff verwendet.
Das gleiche passiert, wenn Ballaststoffe Ihre freundlichen Darmbakterien ernähren, was zu verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen führt.
Die freundlichen Bakterien produzieren jedoch Methan, während die Bakterien, die sich von FODMAPs ernähren, Wasserstoff produzieren, eine andere Art von Gas, das zu Blähungen, Blähungen, Magenkrämpfen, Schmerzen und Verstopfung führen kann.
Diese Symptome werden durch eine Darmdehnung verursacht, die Ihren Magen hervortreten lassen kann.
FODMAPs sind auch osmotisch aktiv, was bedeutet, dass sie Wasser in Ihren Darm ziehen und zu Durchfall beitragen können.
Zusammenfassung: Bei einigen Personen werden FODMAPs schlecht verdaut, sodass sie den Dickdarm erreichen. Sie ziehen Wasser in den Darm und werden von wasserstoffproduzierenden Darmbakterien fermentiert.
Vorteile einer Low-FODMAP-Diät
Die Low-FODMAP-Diät wurde hauptsächlich bei Patienten mit Reizdarmsyndrom (IBS) untersucht).
Diese häufige Verdauungsstörung umfasst Symptome wie Blähungen, Blähungen, Magenkrämpfe, Durchfall und Verstopfung.
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Etwa 14 % der Menschen in den USA haben IBS – die meisten von ihnen werden nicht diagnostiziert.
IBS hat keine klar definierte Ursache, aber es ist bekannt, dass die Ernährung einen signifikanten Einfluss haben kann. Stress kann auch ein wichtiger Faktor sein.
Einigen Untersuchungen zufolge können etwa 75 % der Menschen mit Reizdarmsyndrom von einer Low-FODMAP-Diät profitieren.
In vielen Fällen erleben sie eine deutliche Verringerung der Symptome und eine beeindruckende Verbesserung der Lebensqualität.
Eine Low-FODMAP-Diät kann auch anderen funktionellen Magen-Darm-Erkrankungen (FGID) zugute kommen – ein Begriff, der verschiedene Verdauungsprobleme umfasst.
Darüber hinaus deuten einige Hinweise darauf hin, dass es für Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa hilfreich sein kann.
Wenn Sie intolerant sind, können die Vorteile einer Low-FODMAP-Diät Folgendes umfassen:
- Weniger Sprit
- Weniger Durchfall
- Weniger Verstopfung
- Weniger Bauchschmerzen
- Weniger Blähungen
Es kann auch positive psychologische Vorteile haben, da diese Verdauungsstörungen Stress verursachen und stark mit psychischen Störungen wie Angstzuständen und Depressionen verbunden sind.
Zusammenfassung: Die Low-FODMAP-Diät kann bei vielen Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) Symptome und Lebensqualität verbessern. Es reduziert auch die Symptome verschiedener anderer Verdauungsstörungen.
Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt
Hier ist eine Liste einiger gängiger Lebensmittel und Zutaten, die reich an FODMAPs sind:
- Früchte: Äpfel, Apfelmus, Aprikosen, Brombeeren, Boysenbeeren, Kirschen, Obstkonserven, Datteln, Feigen, Birnen, Pfirsiche, Wassermelonen
- Süßstoffe: Fruktose, Honig, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Xylit, Mannit, Maltit, Sorbit
- Milchprodukte: Milch (von Kühen, Ziegen und Schafen), Eiscreme, die meisten Joghurts, Sauerrahm, Weich- und Frischkäse (Hüttenkäse, Ricotta usw.) und Molkenprotein-Ergänzungen
- Gemüse: Artischocken, Spargel, Brokkoli, Rote Beete, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Knoblauch, Fenchel, Lauch, Pilze, Okra, Zwiebeln, Erbsen, Schalotten
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Kichererbsen, Linsen, rote Kidneybohnen, gebackene Bohnen, Sojabohnen
- Weizen: Brot, Nudeln, die meisten Frühstückscerealien, Tortillas, Waffeln, Pfannkuchen, Kräcker, Kekse
- Andere Körner: Gerste und Roggen
- Getränke: Bier, Likörweine, Erfrischungsgetränke mit Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Milch, Sojamilch, Fruchtsäfte
Lebensmittel, die Sie bei einer Low-FODMAP-Diät essen können
Denken Sie daran, dass der Zweck einer solchen Diät nicht darin besteht, FODMAPs vollständig zu eliminieren – was äußerst schwierig ist.
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Die einfache Minimierung dieser Arten von Kohlenhydraten wird als ausreichend angesehen, um Verdauungssymptome zu reduzieren.
Es gibt eine große Auswahl an gesunden und nahrhaften Lebensmitteln, die Sie bei einer Low-FODMAP-Diät essen können, einschließlich:
- Fleisch, Fisch und Eier: Diese werden gut vertragen, es sei denn, sie enthalten Zutaten mit hohem FODMAP-Gehalt wie Weizen oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
- Alle Fette und Öle
- Die meisten Kräuter und Gewürze
- Nüsse und Samen: Mandeln, Erdnüsse, Macadamianüsse, Pinienkerne, Sesamsamen (aber keine Pistazien oder Cashewnüsse, die reich an FODMAPs sind)
- Früchte: Unreife Bananen, Heidelbeeren, Honigmelone, Grapefruit, Weintrauben, Kiwi, Zitronen, Limetten, Mandarinen, Melonen (außer Wassermelonen), Orangen, Maracuja, Himbeeren, Erdbeeren
- Süßstoffe: Ahornsirup, Melasse und Stevia
- Milchprodukte: Laktosefreie Milchprodukte, Hartkäse und gereifte weichere Sorten wie Brie und Camembert
- Gemüse: Luzerne, Paprika, Pak Choi, Karotten, Sellerie, Gurken, Auberginen, Ingwer, grüne Bohnen, Grünkohl, Kopfsalat, Schnittlauch, Oliven, Pastinaken, Kartoffeln, Radieschen, Spinat, Frühlingszwiebeln (nur grün), Kürbis, Süßkartoffeln , Tomaten, Rüben, Süßkartoffeln, Wasserkastanien, Zucchini
- Körner: Mais, Hafer, Reis, Quinoa, Sorghum, Tapioka
- Getränke: Wasser, Kaffee, Tee etc.
Beachten Sie jedoch, dass diese Listen weder endgültig noch vollständig sind. Lebensmittel, die hier nicht aufgeführt sind, haben natürlich entweder einen hohen oder einen niedrigen Gehalt an FODMAPs.
Außerdem ist jeder anders. Möglicherweise vertragen Sie einige Lebensmittel auf der Liste, die Sie vermeiden sollten – während Sie aus anderen Gründen Verdauungssymptome von Lebensmitteln mit niedrigem FODMAP-Gehalt bemerken.
Wie man eine Low-FODMAP-Diät durchführt
Viele häufig konsumierte Lebensmittel sind reich an FODMAPs.
Es wird allgemein empfohlen, alle FODMAP-reichen Lebensmittel für einige Wochen vollständig zu eliminieren.
Es ist unwahrscheinlich, dass diese Diät funktioniert, wenn Sie nur einige Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt eliminieren, andere jedoch nicht.
Wenn FODMAPs Ihre Probleme verursachen, können Sie bereits nach wenigen Tagen Linderung erfahren.
Nach ein paar Wochen können Sie einige dieser Lebensmittel wieder einführen – eines nach dem anderen. Auf diese Weise können Sie feststellen, welches Lebensmittel Ihre Symptome verursacht.
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Wenn Sie feststellen, dass eine bestimmte Art von Nahrung Ihre Verdauung stört, sollten Sie sie möglicherweise dauerhaft vermeiden.
Es kann schwierig sein, anzufangen und alleine eine Low-FODMAP-Diät zu befolgen. Daher wird empfohlen, den Rat eines auf diesem Gebiet ausgebildeten Arztes oder Ernährungsberaters einzuholen.
Dies kann auch dazu beitragen, unnötige Ernährungseinschränkungen zu vermeiden, da bestimmte Tests helfen können, festzustellen, ob Sie die FODMAPs Fruktose und/oder Laktose vermeiden müssen.
Zusammenfassung: Es wird empfohlen, alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt für ein paar Wochen zu eliminieren und dann einige davon nacheinander wieder einzuführen. Es ist am besten, dies mit Hilfe eines qualifizierten Gesundheitsexperten zu tun.
Zusammenfassung
FODMAPs sind kurzkettige Kohlenhydrate, die sich unverdaut durch deinen Darm bewegen.
Viele Lebensmittel, die FODMAPs enthalten, gelten als sehr gesund, und einige FODMAPs wirken wie gesunde präbiotische Ballaststoffe und unterstützen Ihre freundlichen Darmbakterien.
Daher sollten Menschen, die diese Arten von Kohlenhydraten vertragen, sie nicht meiden.
Für Menschen mit FODMAP-Intoleranz können jedoch Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an diesen Kohlenhydraten unangenehme Verdauungsprobleme verursachen und sollten eliminiert oder eingeschränkt werden.
Wenn Sie häufig unter Verdauungsstörungen leiden, die Ihre Lebensqualität beeinträchtigen, sollten FODMAPs auf Ihrer Liste der Hauptverdächtigen stehen.
Obwohl eine Low-FODMAP-Diät möglicherweise nicht alle Verdauungsprobleme beseitigt, stehen die Chancen gut, dass sie zu erheblichen Verbesserungen führen kann.
