Ponieważ to, co jesz, może znacząco wpłynąć na Twój organizm, problemy z trawieniem są niezwykle powszechne.
FODMAP to rodzaje węglowodanów znajdujące się w niektórych produktach spożywczych, w tym pszenicy i fasoli.
Badania wykazały silne powiązania między FODMAP a objawami trawiennymi, takimi jak gazy, wzdęcia, ból brzucha, biegunka i zaparcia.
Diety o niskiej zawartości FODMAP mogą zapewnić niezwykłe korzyści wielu osobom z powszechnymi zaburzeniami trawienia.
Ten artykuł zawiera szczegółowy przewodnik dla początkujących po FODMAP i dietach o niskiej zawartości FODMAP.
Spis treści
Czym są FODMAPy?
FODMAP oznacza fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole.
Są to węglowodany krótkołańcuchowe, które są odporne na trawienie. Zamiast wchłaniać się do krwiobiegu, docierają do odległego końca jelita, gdzie znajduje się większość bakterii jelitowych.
Następnie bakterie jelitowe wykorzystują te węglowodany jako paliwo, wytwarzając gazowy wodór i powodując objawy trawienne u osób wrażliwych.
FODMAP również wciągają płyn do jelita, co może powodować biegunkę.
Chociaż nie wszyscy są wrażliwi na FODMAP, jest to bardzo powszechne wśród osób z zespołem jelita drażliwego (IBS).
Typowe FODMAPy obejmują:
- Fruktoza: cukier prosty występujący w wielu owocach i warzywach, który również tworzy strukturę cukru stołowego i większości cukrów dodanych.
- Laktoza: węglowodan znajdujący się w produktach mlecznych, takich jak mleko.
- Fruktany: znajdują się w wielu produktach spożywczych, w tym zbożach takich jak pszenica, orkisz, żyto i jęczmień.
- Galaktany: występują w dużych ilościach w roślinach strączkowych.
- Poliole: Alkohole cukrowe, takie jak ksylitol, sorbitol, maltitol i mannitol. Znajdują się w niektórych owocach i warzywach i są często używane jako słodziki.
Streszczenie: FODMAP oznacza fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole, które są małymi węglowodanami, których wiele osób nie jest w stanie strawić — szczególnie osoby z zespołem jelita drażliwego.
Co się dzieje, gdy jesz FODMAPy?
Większość FODMAP przechodzi przez większość jelita w niezmienionej postaci. Są całkowicie odporne na trawienie i zaliczane do kategorii błonnika pokarmowego.
Ale niektóre węglowodany działają jak FODMAP tylko u niektórych osób. Należą do nich laktoza i fruktoza.
Ogólna wrażliwość na te węglowodany również różni się między ludźmi. Naukowcy uważają, że przyczyniają się do problemów trawiennych, takich jak IBS.
Kiedy FODMAP dotrą do okrężnicy, ulegają fermentacji i są wykorzystywane jako paliwo przez bakterie jelitowe.
To samo dzieje się, gdy błonnik pokarmowy odżywia przyjazne bakterie jelitowe, co prowadzi do różnych korzyści zdrowotnych.
Jednak przyjazne bakterie wytwarzają metan, podczas gdy bakterie żywiące się FODMAP wytwarzają wodór, inny rodzaj gazu, który może prowadzić do gazów, wzdęć, skurczów żołądka, bólu i zaparć.
Objawy te są spowodowane rozdęciem jelit, które może sprawić, że żołądek będzie bardziej widoczny.
FODMAP są również aktywne osmotycznie, co oznacza, że mogą wciągać wodę do jelita i przyczyniać się do biegunki.
Streszczenie: U niektórych osób FODMAP są słabo trawione, więc docierają do okrężnicy. Wciągają wodę do jelita i ulegają fermentacji przez bakterie jelitowe wytwarzające wodór.
Korzyści z diety o niskiej zawartości FODMAP
Dieta o niskiej zawartości FODMAP była badana głównie u pacjentów z zespołem jelita drażliwego (IBS).
To powszechne zaburzenie trawienne obejmuje objawy takie jak gazy, wzdęcia, skurcze żołądka, biegunka i zaparcia.
Około 14% osób w USA ma IBS — większość z nich jest niezdiagnozowana.
IBS nie ma ściśle określonej przyczyny, ale dobrze wiadomo, że dieta może mieć znaczący wpływ. Stres również może być główną przyczyną.
Sugerowane dla Ciebie: 13 pokarmów, które powodują wzdęcia (i co jeść zamiast nich)
Według niektórych badań około 75% osób z IBS może odnieść korzyści z diety o niskiej zawartości FODMAP.
W wielu przypadkach doświadczają znacznego zmniejszenia objawów i imponującej poprawy jakości życia.
Dieta o niskiej zawartości FODMAP może również korzystnie wpływać na inne zaburzenia czynnościowe przewodu pokarmowego (FGID) — termin, który obejmuje różne problemy trawienne.
Ponadto niektóre dowody sugerują, że może być pomocny dla osób z chorobami zapalnymi jelit (IBD), takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego.
Jeśli nie tolerujesz, korzyści z diety o niskiej zawartości FODMAP mogą obejmować:
- Mniej gazu
- Mniej biegunek
- Mniej zaparć
- Mniej bólu brzucha
- Mniej wzdęć
Może również przynosić pozytywne korzyści psychologiczne, ponieważ te zaburzenia trawienne powodują stres i są silnie powiązane z zaburzeniami psychicznymi, takimi jak lęk i depresja.
Streszczenie: Dieta o niskiej zawartości FODMAP może poprawić objawy i jakość życia u wielu osób z zespołem jelita drażliwego (IBS). Zmniejsza również objawy różnych innych zaburzeń trawienia.
Pokarmy bogate w FODMAP
Oto lista niektórych popularnych produktów spożywczych i składników o wysokiej zawartości FODMAP:
- Owoce: jabłka, mus jabłkowy, morele, jeżyny, borówki, wiśnie, owoce w puszkach, daktyle, figi, gruszki, brzoskwinie, arbuzy
- Słodziki: fruktoza, miód, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, ksylitol, mannitol, maltitol, sorbitol
- Nabiał: Mleko (od krów, kóz i owiec), lody, większość jogurtów, śmietana, miękkie i świeże sery (domek, ricotta itp.) oraz suplementy białka serwatkowego
- Warzywa: karczochy, szparagi, brokuły, buraki, brukselka, kapusta, kalafior, czosnek, koper włoski, por, grzyby, okra, cebula, groszek, szalotka
- Rośliny strączkowe: fasola, ciecierzyca, soczewica, czerwona fasola, fasolka po bretońsku, soja
- Pszenica: Chleb, makaron, większość płatków śniadaniowych, tortille, gofry, naleśniki, krakersy, herbatniki
- Inne ziarna: Jęczmień i żyto
- Napoje: piwo, wina wzmacniane, napoje bezalkoholowe z syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy, mleko, mleko sojowe, soki owocowe
Pokarmy, które możesz jeść na diecie Low-FODMAP
Należy pamiętać, że celem takiej diety nie jest całkowite wyeliminowanie FODMAP — co jest niezwykle trudne.
Sugerowane dla Ciebie: 50 produktów, które są super zdrowe
Po prostu minimalizacja tych rodzajów węglowodanów jest uważana za wystarczającą do zmniejszenia objawów trawiennych.
Istnieje wiele różnych zdrowych i pożywnych produktów spożywczych, które można spożywać na diecie o niskiej zawartości FODMAP, w tym:
- Mięso, ryby i jajka: Są dobrze tolerowane, chyba że zawierają składniki o wysokiej zawartości FODMAP, takie jak pszenica lub syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
- Wszystkie tłuszcze i oleje
- Większość ziół i przypraw
- Orzechy i nasiona: migdały, orzeszki ziemne, orzechy makadamia, orzeszki pinii, nasiona sezamu (ale nie pistacje lub orzechy nerkowca, które są bogate w FODMAP)
- Owoce: niedojrzałe banany, jagody, kantalupa, grejpfruty, winogrona, kiwi, cytryny, limonka, mandarynki, melony (oprócz arbuza), pomarańcze, marakuja, maliny, truskawki
- Słodziki: syrop klonowy, melasa i stewia
- Nabiał: Bezlaktozowe produkty mleczne, twarde sery i dojrzałe, miękkie odmiany, takie jak brie i camembert
- Warzywa: lucerna, papryka, kapusta bok choy, marchew, seler, ogórki, bakłażan, imbir, fasolka szparagowa, jarmuż, sałata, szczypiorek, oliwki, pasternak, ziemniaki, rzodkiewki, szpinak, dymka (tylko zielona), dynia, słodkie ziemniaki , pomidory, rzepa, bataty, kasztany wodne, cukinia
- Ziarna: Kukurydza, owies, ryż, komosa ryżowa, sorgo, tapioka
- Napoje: woda, kawa, herbata itp.
Należy jednak pamiętać, że te listy nie są ani ostateczne, ani wyczerpujące. Naturalnie żywność niewymieniona tutaj jest albo bogata, albo uboga w FODMAP.
Ponadto każdy jest inny. Możesz tolerować niektóre pokarmy z listy, których należy unikać – zauważając objawy trawienne związane z pokarmami o niskiej zawartości FODMAP z innych powodów.
Jak zrobić dietę o niskiej zawartości FODMAP
Wiele powszechnie spożywanych produktów spożywczych zawiera dużo FODMAP.
Ogólnie zaleca się całkowite wyeliminowanie wszystkich pokarmów bogatych w FODMAP na kilka tygodni.
Ta dieta prawdopodobnie nie zadziała, jeśli wyeliminujesz tylko niektóre produkty bogate w FODMAP, a innych nie.
Jeśli FODMAPy powodują Twoje problemy, możesz odczuć ulgę już po kilku dniach.
Po kilku tygodniach możesz ponownie wprowadzić niektóre z tych produktów – pojedynczo. Dzięki temu możesz określić, który pokarm powoduje twoje objawy.
Jeśli stwierdzisz, że określony rodzaj pokarmu zaburza Twoje trawienie, możesz chcieć tego uniknąć na stałe.
Rozpoczęcie i samodzielne przestrzeganie diety o niskiej zawartości FODMAP może być trudne. Dlatego warto zasięgnąć porady lekarza lub dietetyka przeszkolonego w tym zakresie.
Sugerowane dla Ciebie: 11 sprawdzonych sposobów na zmniejszenie lub wyeliminowanie wzdęć
Może to również pomóc w zapobieganiu niepotrzebnym ograniczeniom dietetycznym, ponieważ niektóre testy mogą pomóc w ustaleniu, czy należy unikać fruktozy i/lub laktozy FODMAP.
Streszczenie: Zaleca się wyeliminowanie wszystkich pokarmów bogatych w FODMAP na kilka tygodni, a następnie ponowne wprowadzanie niektórych z nich pojedynczo. Najlepiej zrobić to z pomocą wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia.
Streszczenie
FODMAP to krótkołańcuchowe węglowodany, które przemieszczają się przez jelita w stanie niestrawionym.
Wiele produktów spożywczych zawierających FODMAP uważa się za bardzo zdrowych, a niektóre FODMAP działają jak zdrowe włókna prebiotyczne, wspierając przyjazne bakterie jelitowe.
Dlatego osoby, które tolerują tego typu węglowodany, nie powinny ich unikać.
Jednak dla osób z nietolerancją FODMAP pokarmy bogate w te węglowodany mogą powodować nieprzyjemne problemy z trawieniem i należy je wyeliminować lub ograniczyć.
Jeśli często doświadczasz zaburzeń trawienia, które obniżają jakość Twojego życia, FODMAP powinny znaleźć się na Twojej liście głównych podejrzanych.
Chociaż dieta o niskiej zawartości FODMAP może nie wyeliminować wszystkich problemów trawiennych, istnieje duże prawdopodobieństwo, że może to doprowadzić do znacznej poprawy.
