Alkohole cukrowe, takie jak sorbitol, są dodawane do żywności, aby nadać jej słodki smak jako alternatywa dla zwykłego cukru. W tym artykule omówimy, czym są alkohole cukrowe, jaki mają wpływ na zdrowie i jakie minusy należy wziąć pod uwagę, jeśli dodasz je do swojej diety.
Zmierzając w kierunku zdrowszego sposobu odżywiania, wiele osób ogranicza spożycie cukrów dodanych.
Spowodowało to wzrost popularności substytutów cukru, takich jak alkohole cukrowe.
Alkohole cukrowe są dodawane do żywności, w tym do mieszanek do pieczenia, płatków śniadaniowych i lodów, aby nadać im słodki smak bez negatywnych skutków ubocznych zwykłego cukru.
Są one zdrowszą alternatywą dla zwykłego cukru, ale niektórzy mogą się zastanawiać, jak wpływają na organizm i czy powodują jakieś efekty uboczne.
W tym artykule omówiono, czym są alkohole cukrowe, jaki mają wpływ na zdrowie i jakie minusy należy wziąć pod uwagę, jeśli dodasz je do swojej diety.
Spis treści
Czym są alkohole cukrowe?
Alkohole cukrowe lub poliole to węglowodany. Jak sama nazwa wskazuje, są to hybrydy cząsteczek cukru i alkoholu.
Niektóre alkohole cukrowe, takie jak erytrytol i sorbitol, występują naturalnie w takich produktach jak owoce i warzywa. Jednak alkohole cukrowe, których wiele firm używa do słodzenia żywności, są produkowane przemysłowo na różne sposoby.
Choć niektórzy uważają, że są to substancje słodzące o zerowej zawartości kalorii, alkohole cukrowe są uważane za niskokaloryczne substancje słodzące (LCS).
Alkohole cukrowe są około 25-100% bardziej słodkie niż cukier, ale mają mniej kalorii. Nie mają tych samych negatywnych skutków, co zwykły cukier, takich jak próchnica zębów czy znaczny wzrost poziomu cukru we krwi.
Należą do węglowodanów niskostrawnych, co oznacza, że Twoje jelito cienkie nie wchłania ich całkowicie po zjedzeniu. Zamiast tego wędrują do jelita grubego, gdzie bakterie je fermentują.
Błonnik i skrobia oporna są również uważane za węglowodany o niskiej strawności.
Co ciekawe, podobnie jak błonnik, niektóre alkohole cukrowe mogą przyczyniać się do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego poprzez wspieranie rozwoju pożytecznych bakterii.
Obecnie osiem alkoholi cukrowych jest dopuszczonych do spożycia przez ludzi:
- erytrytol
- uwodornione hydrolizaty skrobi
- izomalt
- lactitol
- mannitol
- maltitol
- sorbitol
- ksylitol
Najczęściej stosowane w przemyśle spożywczym są ksylitol, erytrytol i maltitol. Dzieje się tak dlatego, że ich smak najbardziej przypomina smak zwykłego cukru.
Ponieważ struktura chemiczna alkoholi cukrowych jest podobna do struktury cukru, aktywują one receptory słodkiego smaku na języku.
Podsumowanie: Alkohole cukrowe to rodzaj węglowodanów szeroko stosowanych jako niskokaloryczne substancje słodzące. Mimo że smakiem przypominają cukier, nie wywołują takich samych negatywnych skutków jak cukier, takich jak powodowanie ubytków w zębach i znaczny wzrost poziomu cukru we krwi.
Popularne rodzaje alkoholi cukrowych
Jak wspomniano powyżej, osiem rodzajów alkoholi cukrowych jest dopuszczonych do spożycia przez ludzi.
Ponieważ ksylitol, erytrytol i maltitol najlepiej imitują smak zwykłego cukru, będziesz spotykał się z tymi trzema słodzikami częściej niż z innymi alkoholami cukrowymi.
Alkohole cukrowe różnią się smakiem, zawartością kalorii i sposobem oddziaływania na organizm.
Ksylitol
Ksylitol jest jednym z najczęściej stosowanych alkoholi cukrowych, ponieważ jego smak przypomina cukier.
Jest częstym składnikiem bezcukrowych gum do żucia, miętówek i produktów do pielęgnacji jamy ustnej, takich jak pasta do zębów.
Sugerowane dla Ciebie: 10 naturalnych alternatyw dla rafinowanego cukru
Ksylitol jest najsłodszym ze wszystkich alkoholi cukrowych, ale ma około 40% mniej kalorii niż zwykły cukier. Ludzie zazwyczaj dobrze tolerują ksylitol, ale w przypadku spożywania dużych ilości mogą wystąpić pewne objawy trawienne.
Erytrytol
Erytrytol to inny alkohol cukrowy, który ma doskonały smak.
Ma 70% słodyczy cukru, ale tylko 5% kalorii.
Erytrytol nie ma takich efektów ubocznych w trawieniu jak większość innych alkoholi cukrowych, ponieważ nie dociera w znacznych ilościach do jelita grubego.
Większość z nich jest wchłaniana przez jelito cienkie, a następnie rozprowadzana po całym organizmie i wydalana w postaci niezmienionej z moczem.
Sorbitol
Sorbitol ma gładką konsystencję i chłodny smak.
Jest 60% tak słodki jak cukier, ale ma około 60% kalorii. Jest częstym składnikiem żywności i napojów bez cukru, w tym żelków i cukierków.
Ma bardzo mały wpływ na poziom cukru we krwi i powoduje minimalne objawy trawienne, jeśli spożyjesz mniej niż 10 gramów. Jednakże może powodować problemy trawienne, takie jak ból brzucha i biegunka, jeśli spożyjesz więcej niż 20 gramów.
Maltitol
Maltitol ma bardzo podobny smak i odczucie w ustach do zwykłego cukru. Jest w 75-90% tak słodki jak cukier, ale ma prawie o połowę mniej kalorii.
Podobnie jak inne alkohole cukrowe, maltitol jest słabo wchłaniany przez jelito cienkie, dlatego nie wchłania się szybko do krwiobiegu i nie ma takiego samego wpływu na poziom cukru i insuliny jak cukier.
Inne alkohole cukrowe
Inne alkohole cukrowe, które są powszechnie spotykane w niektórych produktach spożywczych to:
- mannitol
- izomalt
- lactitol
- uwodornione hydrolizaty skrobi
Podsumowanie: We współczesnej diecie występuje wiele różnych alkoholi cukrowych. Ksylitol, erytrytol i maltitol są najczęściej stosowane w produkcji żywności, ponieważ najbardziej przypominają zwykły cukier.
Indeks glikemiczny i wpływ na poziom cukru we krwi
Indeks glikemiczny (IG) określa, jak szybko żywność podnosi poziom cukru we krwi. Indeks glikemiczny mieści się w przedziale 0-100.
Sugerowane dla Ciebie: 13 pokarmów, które powodują wzdęcia (i co jeść zamiast nich)
Im niższy indeks glikemiczny żywności, tym wolniej wzrasta poziom cukru we krwi po jej spożyciu. Oznacza to, że żywność o niższym indeksie glikemicznym jest zdrowsza niż ta o wyższym.
Poniższa lista porównuje indeks glikemiczny alkoholi cukrowych. Indeks glikemiczny sacharozy, czyli cukru stołowego, wynosi 65. Względna słodycz wskazuje, jak słodki jest każdy alkohol cukrowy w porównaniu z cukrem stołowym.
- Erytrytol: Względna słodycz 0,63 i indeks glikemiczny 1
- ksylitol: Względna słodycz 0,97 i indeks glikemiczny 12
- Mannitol: Względna słodycz 0,50 i indeks glikemiczny 2
- Sorbitol: Względna słodycz 0,58 i indeks glikemiczny 4
- Isomalt: Względna słodycz 0,54 i indeks glikemiczny 2
- Laktitol: Względna słodycz 0,35 i indeks glikemiczny 3
- Maltitol: Względna słodycz 0,87 i indeks glikemiczny 35
Jak widać z wartości indeksu glikemicznego podanych powyżej, większość alkoholi cukrowych ma znikomy wpływ na poziom cukru we krwi.
Nawet jeśli niektóre z nich, jak maltitol i ksylitol, mają wyższy indeks glikemiczny niż inne alkohole cukrowe, to i tak są one bardzo niskie w porównaniu z indeksem glikemicznym zwykłego cukru.
Oznacza to, że zastąpienie zwykłego cukru alkoholami cukrowymi może korzystnie wpłynąć na poziom cukru we krwi i pomóc osobom cierpiącym na takie schorzenia, jak cukrzyca, lepiej kontrolować poziom cukru we krwi.
Podsumowanie: Większość alkoholi cukrowych ma niewielki wpływ na poziom cukru i insuliny we krwi. Chociaż niektóre mają wyższy indeks glikemiczny niż inne, wszystkie mają znacznie mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi niż zwykły cukier.
Alkohole cukrowe mogą poprawić zdrowie zębów
Próchnica zębów to dobrze udokumentowany efekt uboczny spożywania zbyt dużej ilości cukru.
Niektóre bakterie w jamie ustnej fermentują cukier, gdy spożywasz słodkie pokarmy lub napoje. Bakterie te następnie namnażają się i wydzielają kwasy, które niszczą szkliwo ochronne zębów.
Z kolei alkohole cukrowe, takie jak ksylitol i erytrytol, mogą chronić przed próchnicą zębów.
To jeden z głównych powodów, dla których są tak popularne w wielu gumach do żucia i pastach do zębów.
Ksylitol jest dobrze znany ze swojego korzystnego wpływu na zdrowie zębów i został dokładnie przebadany.
Ksylitol wspomaga zdrowie zębów, zmniejszając powstawanie płytki nazębnej, hamując demineralizację zębów i zapobiegając rozwojowi szkodliwych bakterii.
Sugerowane dla Ciebie: FODMAP: Szczegółowy przewodnik dla początkujących
Badania wykazały, że erytrytol ma podobny wpływ na zdrowie zębów i może zmniejszyć ryzyko powstawania ubytków.
Podsumowanie: Niektóre alkohole cukrowe mogą mieć odwrotny wpływ na zdrowie zębów niż cukier stołowy. Badania wykazały, że ksylitol i erytrytol mogą poprawić stan zdrowia zębów i chronić przed ubytkami.
Inne korzyści wynikające z zastosowania alkoholi cukrowych
Alkohole cukrowe mają jeszcze kilka innych potencjalnych zalet, które warto podkreślić.
Alkohole cukrowe mogą pomóc osobom z cukrzycą
Ponieważ większość alkoholi cukrowych ma minimalny wpływ na poziom cukru we krwi, są one dobrym zamiennikiem cukru dla osób z predyspozycjami do cukrzycy.
Jednak potrzeba więcej badań, by zrozumieć, jak długotrwałe spożywanie alkoholu z cukrem wpływa na ogólny stan zdrowia osób z cukrzycą.
Alkohole cukrowe mogą być korzystne dla zdrowia jelit
Niektóre alkohole cukrowe, takie jak maltitol, mogą sprzyjać rozwojowi pożytecznych bakterii, takich jak Bifidobacteria, w jelitach. Potrzeba jednak więcej badań na ludziach, by ocenić, jak spożywanie alkoholu cukrowego wpływa na bakterie jelitowe.
Podsumowanie: Alkohole cukrowe mogą wspomagać zdrowie jelit i być inteligentną alternatywą dla cukru dla osób z cukrzycą. Jednak potrzeba więcej badań, aby ocenić ogólny wpływ spożywania alkoholi cukrowych na zdrowie.
Wady alkoholi cukrowych
Alkohole cukrowe mają kilka minusów, o których powinieneś wiedzieć, zanim dodasz je do swojej diety.
Problemy z trawieniem
Głównym problemem związanym z alkoholami cukrowymi jest to, że niektóre z nich mogą wywoływać efekty uboczne ze strony przewodu pokarmowego u osób z chorobami układu pokarmowego, takimi jak zespół jelita drażliwego (IBS), zwłaszcza gdy są spożywane w dużych ilościach.
Twoje ciało nie może strawić większości z nich, więc wędrują one do jelita grubego, gdzie bakterie jelitowe je rozkładają.
Z tego powodu, jeśli w krótkim czasie zjesz dużo alkoholi cukrowych, mogą pojawić się gazy, wzdęcia i biegunka.
Na przykład większość osób, które spożywają mniej niż 10 gramów sorbitolu, nie doświadcza znaczących problemów trawiennych, poza niewielkimi gazami i wzdęciami. Jednak spożycie więcej niż 20 gramów może spowodować poważne problemy trawienne, w tym ból i biegunkę.
Inne alkohole cukrowe, takie jak maltitol, również mogą wywoływać objawy, dlatego najlepiej unikać ich spożywania w dużych ilościach.
Niektóre alkohole cukrowe, w tym sorbitol i mannitol, są uważane za fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole - znane również jako FODMAPs.
Są to węglowodany, których jelita nie są w stanie dobrze wchłonąć, co może prowadzić do efektów ubocznych ze strony układu pokarmowego u niektórych osób.
Osoby wrażliwe na FODMAP powinny unikać alkoholi cukrowych, z wyjątkiem erytrytolu. Erytrytol jest ogólnie dobrze tolerowany i nie jest uważany za składnik o wysokiej zawartości FODMAP.
Ksylitol jest toksyczny dla psów
Ludzie dobrze tolerują ksylitol, ale jest on bardzo toksyczny dla psów.
Kiedy psy jedzą ksylitol, ich ciała mylą go z cukrem i zaczynają produkować duże ilości insuliny.
Kiedy poziom insuliny wzrasta, komórki psa odciągają cukier z krwiobiegu. Może to prowadzić do niskiego poziomu cukru we krwi i innych skutków ubocznych - w tym niewydolności wątroby, która może być śmiertelna.
Jeśli masz psa, trzymaj ksylitol poza zasięgiem lub nie kupuj go.
Ta reakcja występuje tylko u psów, a jedynym winowajcą jest ksylitol.
Podsumowanie: Ksylitol jest toksyczny dla psów. Jeśli masz psa, trzymaj ksylitol poza zasięgiem. Inne alkohole cukrowe nie mają takiego działania.
Który alkohol cukrowy jest najlepszym rozwiązaniem?
Spośród wszystkich alkoholi cukrowych erytrytol wydaje się jedną z najlepszych opcji. Jest to również jeden z najpopularniejszych i najczęściej stosowanych rodzajów alkoholu cukrowego.
Sugerowane dla Ciebie: 6 najlepszych substancji słodzących na diecie keto low-carb (i 6, których należy unikać)
Oto co sprawia, że erytrytol jest dobrym rozwiązaniem:
- ściśle naśladuje smak cukru
- nie zawiera prawie żadnych kalorii
- w niewielkim stopniu wpływa na poziom cukru we krwi
- powoduje znacznie mniej problemów trawiennych niż inne alkohole cukrowe
- dobre dla twoich zębów
- nie zaszkodzi twojemu psu
Jednak mimo że erytrytol jest uważany za bezpieczny i dobrze tolerowany przez ludzi, nie oznacza to, że powinieneś regularnie spożywać duże ilości erytrytolu lub innego alkoholu cukrowego.
Aby poprawić ogólny stan zdrowia, warto ograniczyć spożycie cukrów dodanych, sztucznych substancji słodzących oraz niskokalorycznych substancji słodzących, takich jak alkohole cukrowe.
Zamiast tego skup się na pełnych, bogatych w składniki odżywcze produktach, takich jak owoce, warzywa, ryby i orzechy.
Podsumowanie: Erytrytol to popularny alkohol cukrowy, który jest bezpieczny i dobrze tolerowany. Ważne jest jednak, aby ograniczyć spożycie wszystkich substancji słodzących, w tym sztucznych substancji słodzących, cukrów dodanych i niskokalorycznych substancji słodzących, takich jak alkohole cukrowe.
Podsumowanie
Alkohole cukrowe to popularne, niskokaloryczne substancje słodzące, które można znaleźć w wielu niskokalorycznych produktach i napojach.
Chociaż są one ogólnie dobrze tolerowane, spożywanie dużych ilości niektórych alkoholi cukrowych, takich jak sorbitol, może powodować wzdęcia i biegunkę, zwłaszcza jeśli spożywasz je w dużych ilościach.
Jeśli chcesz ograniczyć ilość dodawanego cukru, spróbuj użyć odrobiny erytrytolu, który zapewni słodycz bez negatywnych skutków ubocznych zwykłego cukru.
Wskazówka eksperta
Jeśli próbujesz ograniczyć spożycie cukru, zacznij od napojów. Napoje takie jak napoje gazowane, napoje energetyzujące i słodzone kawy mogą zawierać ogromne ilości cukru.
Pierwszym krokiem jest nauczenie się, jak czytać etykiety żywieniowe. Cztery gramy cukru to jedna łyżeczka. Na przykład, jeśli butelka napoju gazowanego zawiera 40 gramów cukru, wypijasz dziesięć łyżeczek cukru.
Sugerowane dla Ciebie: Lista pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP
Spróbuj zmniejszyć całkowite spożycie cukru, zastępując słodkie napoje wodą lub ograniczając spożycie słodkich napojów.
