Eftersom vad du äter kan påverka din kropp avsevärt, är matsmältningsproblem otroligt vanliga.
FODMAPs är typer av kolhydrater som finns i vissa livsmedel, inklusive vete och bönor.
Studier har visat starka kopplingar mellan FODMAPs och matsmältningssymtom som gaser, uppblåsthet, magsmärtor, diarré och förstoppning.
Låg-FODMAP-dieter kan ge anmärkningsvärda fördelar för många människor med vanliga matsmältningsstörningar.
Den här artikeln ger en detaljerad nybörjarguide till FODMAPs och lågFODMAP-dieter.
Innehållsförteckning
Vad är FODMAPs?
FODMAP står för fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler.
Dessa är kortkedjiga kolhydrater som är resistenta mot matsmältningen. Istället för att absorberas i ditt blodomlopp når de längst ut i tarmen, där de flesta av dina tarmbakterier finns.
Dina tarmbakterier använder sedan dessa kolhydrater som bränsle, producerar vätgas och orsakar matsmältningssymtom hos känsliga individer.
FODMAPs drar också in vätska i tarmen, vilket kan orsaka diarré.
Även om inte alla är känsliga för FODMAP är detta mycket vanligt bland personer med irritabel tarm (IBS).
Vanliga FODMAPs inkluderar:
- Fruktos: Ett enkelt socker som finns i många frukter och grönsaker som också utgör strukturen av bordssocker och de flesta tillsatta sockerarter.
- Laktos: En kolhydrat som finns i mejeriprodukter som mjölk.
- Fruktaner: Finns i många livsmedel, inklusive spannmål som vete, dinkel, råg och korn.
- Galaktaner: Finns i stora mängder i baljväxter.
- Polyoler: Sockeralkoholer som xylitol, sorbitol, maltitol och mannitol. De finns i vissa frukter och grönsaker och används ofta som sötningsmedel.
Sammanfattning: FODMAP står för fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler, som är små kolhydrater som många människor inte kan smälta - särskilt de med irritabel tarm.
Vad händer när du äter FODMAPs?
Majoriteten av FODMAPs passerar genom större delen av din tarm oförändrad. De är helt resistenta mot matsmältningen och kategoriseras som kostfiber.
Men vissa kolhydrater fungerar som FODMAPs bara hos vissa individer. Dessa inkluderar laktos och fruktos.
Den allmänna känsligheten för dessa kolhydrater skiljer sig också mellan människor. Forskare tror att de bidrar till matsmältningsproblem som IBS.
När FODMAPs når din kolon, jäser de och används som bränsle av tarmbakterier.
Samma sak händer när kostfibrer matar dina vänliga tarmbakterier, vilket leder till olika hälsofördelar.
Men de vänliga bakterierna producerar metan, medan bakterierna som livnär sig på FODMAPs producerar väte, en annan typ av gas, som kan leda till gaser, uppblåsthet, magkramper, smärta och förstoppning.
Dessa symtom orsakas av utspänd tarm, vilket kan få din mage att se mer framträdande ut.
FODMAPs är också osmotiskt aktiva, vilket innebär att de kan dra in vatten i tarmen och bidra till diarré.
Sammanfattning: Hos vissa individer är FODMAPs dåligt smälta, så de når tjocktarmen. De drar in vatten i tarmen och fermenteras av väteproducerande tarmbakterier.
Fördelarna med en lågFODMAP-diet
Låg-FODMAP-dieten har mestadels studerats hos patienter med irritabel tarm (IBS).
Denna vanliga matsmältningsstörning inkluderar symtom som gaser, uppblåsthet, magkramper, diarré och förstoppning.
Cirka 14% av människorna i USA har IBS - de flesta av dem odiagnostiserade.
IBS har ingen väldefinierad orsak, men det är välkänt att kosten kan ha en betydande effekt. Stress kan också vara en stor bidragande orsak.
Enligt viss forskning kan cirka 75 % av personer med IBS dra nytta av en lågFODMAP-diet.
Föreslagna för dig: 13 livsmedel som orsakar uppblåsthet (och vad du ska äta i stället)
I många fall upplever de betydande minskningar av symtom och imponerande förbättringar av livskvalitet.
En låg-FODMAP-diet kan också gynna andra funktionella gastrointestinala störningar (FGID) - en term som omfattar olika matsmältningsproblem.
Dessutom tyder vissa bevis på att det kan vara till hjälp för personer med inflammatoriska tarmsjukdomar (IBD) som Crohns sjukdom och ulcerös kolit.
Om du är intolerant kan fördelarna med en låg-FODMAP-diet inkludera:
- Mindre gas
- Mindre diarré
- Mindre förstoppning
- Mindre ont i magen
- Mindre uppblåsthet
Det kan också ge positiva psykologiska fördelar, eftersom dessa matsmältningsstörningar orsakar stress och är starkt kopplade till psykiska störningar som ångest och depression.
Sammanfattning: LågFODMAP-dieten kan förbättra symtom och livskvalitet hos många personer med irritabel tarm (IBS). Det minskar också symtom på olika andra matsmältningsstörningar.
Livsmedel som innehåller mycket FODMAPs
Här är en lista över några vanliga livsmedel och ingredienser som är höga i FODMAPs:
- Frukter: Äpplen, äppelmos, aprikoser, björnbär, pojkbär, körsbär, konserverad frukt, dadlar, fikon, päron, persikor, vattenmelon
- Sötningsmedel: Fruktos, honung, majssirap med hög fruktoshalt, xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol
- Mejeriprodukter: Mjölk (från kor, getter och får), glass, de flesta yoghurt, gräddfil, mjuka och färska ostar (stuga, ricotta, etc) och vassleproteintillskott
- Grönsaker: Kronärtskockor, sparris, broccoli, rödbetor, brysselkål, kål, blomkål, vitlök, fänkål, purjolök, svamp, okra, lök, ärtor, schalottenlök
- Baljväxter: Bönor, kikärter, linser, röda kidneybönor, bakade bönor, sojabönor
- Vete: Bröd, pasta, de flesta frukostflingor, tortillas, våfflor, pannkakor, kex, kex
- Andra spannmål: Korn och råg
- Drycker: Öl, starkvin, läsk med majssirap med hög fruktoshalt, mjölk, sojamjölk, fruktjuicer
Mat du kan äta på en Low-FODMAP-diet
Tänk på att syftet med en sådan diet inte är att helt eliminera FODMAPs - vilket är extremt svårt.
Föreslagna för dig: 50 livsmedel som är superhälsosamma
Att helt enkelt minimera dessa typer av kolhydrater anses tillräckligt för att minska matsmältningssymtom.
Det finns ett brett utbud av hälsosamma och näringsrika livsmedel som du kan äta på en lågFODMAP-diet, inklusive:
- Kött, fisk och ägg: Dessa tolereras väl om de inte har tillsatta high-FODMAP-ingredienser som vete eller majssirap med hög fruktoshalt
- Alla fetter och oljor
- Mest örter och kryddor
- Nötter och frön: mandlar, jordnötter, macadamianötter, pinjenötter, sesamfrön (men inte pistagenötter eller cashewnötter, som innehåller mycket FODMAPs)
- Frukter: Omogna bananer, blåbär, cantaloupe, grapefrukt, vindruvor, kiwi, citroner, lime, mandariner, meloner (utom vattenmelon), apelsiner, passionsfrukt, hallon, jordgubbar
- Sötningsmedel: Lönnsirap, melass och stevia
- Mejeriprodukter: Laktosfria mejeriprodukter, hårdostar och lagrade mjukare varianter som brie och camembert
- Grönsaker: Alfalfa, paprika, bok choy, morötter, selleri, gurka, aubergine, ingefära, gröna bönor, grönkål, sallad, gräslök, oliver, palsternacka, potatis, rädisor, spenat, vårlök (endast grön), squash, sötpotatis , tomater, kålrot, jams, vattenkastanjer, zucchini
- Spannmål: Majs, havre, ris, quinoa, sorghum, tapioka
- Drycker: Vatten, kaffe, te etc.
Kom dock ihåg att dessa listor varken är definitiva eller uttömmande. Naturligtvis är livsmedel som inte listas här antingen höga eller låga i FODMAPs.
Dessutom är alla olika. Du kan tolerera vissa livsmedel på listan för att undvika - samtidigt som du märker matsmältningssymtom från livsmedel med låg FODMAPs av andra skäl.
Hur man gör en lågFODMAP-diet
Många vanligt konsumerade livsmedel är höga i FODMAPs.
Det rekommenderas generellt att eliminera all high-FODMAP-mat under några veckor helt.
Denna diet är osannolikt att fungera om du bara eliminerar vissa high-FODMAP livsmedel men inte andra.
Om FODMAPs orsakar dina problem kan du uppleva lindring på så lite som några dagar.
Efter några veckor kan du återinföra några av dessa livsmedel - en i taget. Detta gör att du kan avgöra vilken mat som orsakar dina symtom.
Om du upptäcker att en viss typ av mat stör din matsmältning, kanske du vill undvika det permanent.
Det kan vara utmanande att komma igång och följa en lågFODMAP-diet på egen hand. Därför rekommenderas det att rådfråga en läkare eller dietist som är utbildad inom detta område.
Föreslagna för dig: 11 beprövade sätt att minska eller eliminera uppblåsthet
Detta kan också hjälpa till att förhindra onödiga kostrestriktioner, eftersom vissa tester kan hjälpa till att avgöra om du måste undvika FODMAPs fruktos och/eller laktos.
Sammanfattning: Det rekommenderas att eliminera all mat med hög FODMAP-halt under några veckor och sedan återinföra några av dem en i taget. Det är bäst att göra detta med hjälp av en kvalificerad vårdpersonal.
Sammanfattning
FODMAPs är kortkedjiga kolhydrater som rör sig osmält genom dina tarmar.
Många livsmedel som innehåller FODMAPs anses vara mycket hälsosamma, och vissa FODMAPs fungerar som friska prebiotiska fibrer och stödjer dina vänliga tarmbakterier.
Därför bör personer som tål dessa typer av kolhydrater inte undvika dem.
Men för personer med FODMAP-intolerans kan livsmedel med högt innehåll av dessa kolhydrater orsaka obehagliga matsmältningsproblem och bör elimineras eller begränsas.
Om du ofta upplever matsmältningsbesvär som sänker din livskvalitet, bör FODMAPs finnas på din lista över mest misstänkta.
Även om en lågFODMAP-diet kanske inte eliminerar alla matsmältningsproblem, är chansen stor att den kan leda till betydande förbättringar.
