Sockeralkoholer, som sorbitol, tillsätts i livsmedel för att ge dem en söt smak som ett alternativ till vanligt socker. I den här artikeln går vi igenom vad sockeralkoholer är, hur de påverkar hälsan och vilka nackdelar du bör tänka på om du lägger till dem i din kost.
När många människor går över till ett hälsosammare sätt att äta minskar de sitt intag av tillsatt socker.
Detta har lett till att sockersubstitut, som sockeralkoholer, blivit allt populärare.
Sockeralkoholer tillsätts i livsmedel, t.ex. bakmixer, spannmål och glass, för att ge dem en söt smak utan de negativa biverkningarna av vanligt socker.
De är hälsosammare alternativ till vanligt socker, men vissa människor kan undra hur de påverkar kroppen och om de orsakar några biverkningar.
I den här artikeln går vi igenom vad sockeralkoholer är, hur de påverkar hälsan och vilka nackdelar du bör tänka på om du lägger till dem i din kost.
Innehållsförteckning
Vad är sockeralkoholer?
Sockeralkoholer eller polyoler är kolhydrater. Som namnet antyder är de hybrider av socker- och alkoholmolekyler.
Vissa sockeralkoholer, t.ex. erythritol och sorbitol, förekommer naturligt i livsmedel som frukt och grönsaker. De sockeralkoholer som många företag använder för att söta livsmedel framställs dock industriellt på olika sätt.
Vissa människor tror att de är kalorifri sötningsmedel, men sockeralkoholer anses vara sötningsmedel med låg kalorihalt (LCS).
Sockeralkoholer är 25-100 % lika söta som socker, men innehåller färre kalorier. De har inte samma negativa effekter som vanligt socker, t.ex. att de främjar karies och höjer blodsockernivån avsevärt.
De anses vara svårnedbrytbara kolhydrater, vilket innebär att din tunntarm inte absorberar dem helt när du äter dem. Istället går de vidare till tjocktarmen, där bakterier fermenterar dem.
Fiber och resistent stärkelse anses också vara lågsmältbara kolhydrater.
Intressant nog kan vissa sockeralkoholer, på samma sätt som fibrer, bidra till ett hälsosamt matsmältningssystem genom att främja tillväxten av nyttiga bakterier.
För närvarande är åtta sockeralkoholer godkända för konsumtion.:
- Erytritol
- Hydrerade stärkelsehydrolysat.
- isomalt
- lactitol
- Mannitol
- Maltitol
- Sorbitol
- xylitol
De mest använda inom livsmedelsindustrin är xylitol, erythritol och maltitol. Detta beror på att deras smak mest liknar smaken av vanligt socker.
Eftersom sockeralkoholernas kemiska struktur liknar sockrets, aktiverar de receptorerna för söt smak på tungan.
Sammanfattning: Sockeralkoholer är en typ av kolhydrater som ofta används som kalorisnåla sötningsmedel. Även om de påminner mycket om smaken av socker har de inte samma negativa effekter som socker, t.ex. att de orsakar hål i tänderna och att blodsockernivån stiger kraftigt.
Vanliga typer av sockeralkoholer
Som nämnts ovan är åtta typer av sockeralkoholer godkända som livsmedel.
Eftersom xylitol, erythritol och maltitol närmast efterliknar smaken av vanligt socker kommer du oftare att stöta på dessa tre sötningsmedel än andra sockeralkoholer.
Sockeralkoholer skiljer sig åt i fråga om smak, kaloriinnehåll och hur de påverkar kroppen.
Xylitol
Xylitol är en av de vanligaste sockeralkoholerna eftersom dess smak liknar socker.
Det är en vanlig ingrediens i sockerfria tuggummin, minttabletter och munvårdsprodukter som tandkräm.
Xylitol är den sötaste av alla sockeralkoholer, men har cirka 40 % färre kalorier än vanligt socker. Människor tenderar att tolerera xylitol bra, men du kan få vissa matsmältningssymptom om du äter stora mängder.
Erytritol
Erythritol är en annan sockeralkohol som anses ha en utmärkt smak.
Föreslagna för dig: 10 naturliga alternativ till raffinerat socker
Det har 70 % av sockrets sötma men endast 5 % av kalorierna.
Erythritol har inte samma matsmältningsbiverkningar som de flesta andra sockeralkoholer eftersom det inte når tjocktarmen i betydande mängder.
I stället absorberas det mesta av det i tunntarmen och sprids sedan i hela kroppen innan det utsöndras oförändrat i urinen.
Sorbitol
Sorbitol har en mjuk munkänsla och en sval smak.
Det är 60 % lika sött som socker, men har 60 % av kalorierna. Det är en vanlig ingrediens i sockerfria livsmedel och drycker, bland annat i gelésmörgåsar och mjuka godis.
Det har mycket liten effekt på blodsockret och orsakar minimala matsmältningssymptom när du konsumerar mindre än 10 gram. Det kan dock orsaka matsmältningsproblem som magsmärta och diarré om du äter mer än 20 gram.
Maltitol
Maltitol har en mycket likartad smak och munkänsla som vanligt socker. Det är 75-90 % lika sött som socker, men har nästan hälften så många kalorier som socker.
Liksom andra sockeralkoholer absorberas maltitol dåligt av tunntarmen, så det absorberas inte snabbt i blodet och har därför inte samma effekt på blodsocker- eller insulinnivåer som socker.
Andra sockeralkoholer
Andra sockeralkoholer som ofta förekommer i vissa livsmedelsprodukter är följande:
- Mannitol
- isomalt
- lactitol
- Hydrerade stärkelsehydrolysat.
Sammanfattning: Många olika sockeralkoholer finns i den moderna kosten. Xylitol, erythritol och maltitol är de mest använda i livsmedelsproduktionen eftersom de smakar mest som vanligt socker.
Glykemiskt index och effekter på blodsockret
Det glykemiska indexet (GI) mäter hur snabbt livsmedel höjer blodsockernivån. Det glykemiska indexet varierar från 0-100.
Ju lägre glykemiskt index ett livsmedel har, desto långsammare stiger ditt blodsocker efter att du ätit det. Det betyder att ett livsmedel med lägre glykemiskt index är hälsosammare än ett livsmedel med högre glykemiskt index.
Föreslagna för dig: 13 livsmedel som orsakar uppblåsthet (och vad du ska äta i stället)
I listan nedan jämförs det glykemiska indexet för sockeralkoholer. Det glykemiska indexet för sackaros, eller bordsocker, är 65. Den relativa sötman anger hur söt varje sockeralkohol smakar jämfört med bordssocker.
- Erythritol: Relativ sötma 0,63 och glykemiskt index 1
- Xylitol: Relativ sötma 0,97 och glykemiskt index 12
- Mannitol: Relativ sötma 0,50 och glykemiskt index 2
- Sorbitol: Relativ sötma 0,58 och glykemiskt index 4
- Isomalt: Relativ sötma 0,54 och glykemiskt index 2
- Laktitol: Relativ sötma 0,35 och glykemiskt index 3
- Maltitol: Relativ sötma 0,87 och glykemiskt index 35
Som du kan se av värdena för det glykemiska indexet ovan har de flesta sockeralkoholer en försumbar effekt på blodsockernivån.
Även om vissa, som maltitol och xylitol, har högre glykemiskt index än de andra sockeralkoholerna, är de fortfarande mycket låga jämfört med det glykemiska indexet för vanligt socker.
Detta innebär att om vanligt socker ersätts med sockeralkoholer kan det gynna blodsockernivåerna och hjälpa personer med sjukdomar som diabetes att bättre hantera sina blodsockernivåer.
Sammanfattning: De flesta sockeralkoholer har liten effekt på blodsocker- och insulinnivåerna. Även om vissa har ett högre glykemiskt index än andra har alla betydligt lägre effekter på blodsockernivåerna än vanligt socker.
Sockeralkoholer kan förbättra tandhälsan
Tandförfall är en väldokumenterad biverkning av att äta för mycket socker.
Vissa bakterier i munnen fermenterar socker när du äter sockerhaltig mat eller dryck. Dessa bakterier förökar sig sedan och utsöndrar syror som bryter ner den skyddande emaljen på dina tänder.
Däremot kan sockeralkoholer som xylitol och erythritol skydda mot karies.
Det är en av de viktigaste anledningarna till att de är så populära i många tuggummin och tandkräm.
Xylitol är välkänt för sina positiva effekter på tandhälsan och har studerats grundligt.
Xylitol främjar tandhälsan genom att minska bildandet av plack, hämma demineralisering av tänderna och förhindra tillväxten av skadliga bakterier.
Studier har visat att erythritol verkar ha liknande effekter på tandhälsan och kan minska risken för håligheter.
Sammanfattning: Vissa sockeralkoholer kan ha motsatt effekt på tandhälsan som bordssocker. Studier har visat att xylitol och erytritol kan förbättra tandhälsan och skydda mot karies.
Andra fördelar med sockeralkoholer
Sockeralkoholer har flera andra potentiella fördelar som är värda att lyfta fram.
Föreslagna för dig: FODMAP: En detaljerad nybörjarguide
Sockeralkoholer kan hjälpa diabetiker
Eftersom de flesta sockeralkoholer har en minimal effekt på blodsockernivåerna är de en smart sockerersättning för personer med prediabetes och diabetes.
Det behövs dock mer forskning för att förstå hur långvarig konsumtion av sockeralkohol påverkar den allmänna hälsan hos personer med diabetes.
Sockeralkoholer kan gynna tarmhälsan
Vissa sockeralkoholer som maltitol kan främja tillväxten av nyttiga bakterier, t.ex. bifidobakterier, i tarmen. Det behövs dock mer forskning på människor för att bedöma hur konsumtion av sockeralkoholer påverkar tarmbakterierna.
Sammanfattning: Sockeralkoholer kan främja tarmhälsan och vara ett smart sockeralternativ för personer med diabetes. Det behövs dock mer forskning för att bedöma de övergripande hälsoeffekterna av att konsumera sockeralkoholer.
Nackdelar med sockeralkoholer
Sockeralkoholer har några nackdelar som du bör vara medveten om innan du lägger till dem i din kost.
Matsmältningsproblem
Det största problemet med sockeralkoholer är att vissa kan orsaka gastrointestinala biverkningar hos personer med eller utan matsmältningsbesvär som irritabel tarm (IBS), särskilt om de konsumeras i stora mängder.
Din kropp kan inte smälta de flesta av dem, så de skickas till tjocktarmen där tarmbakterier bryter ner dem.
Om du äter mycket sockeralkoholer på kort tid kan du därför få gas, uppblåsthet och diarré.
De flesta människor som konsumerar mindre än 10 gram sorbitol kommer till exempel inte att uppleva några större problem med matsmältningen, bortsett från lite gasbildning och uppblåsthet. Om man däremot konsumerar mer än 20 gram kan det orsaka betydande matsmältningsproblem, inklusive smärta och diarré.
Andra sockeralkoholer, som maltitol, kan också leda till symptom, så det är bäst att undvika att konsumera dem i stora mängder.
Vissa sockeralkoholer, inklusive sorbitol och mannitol, anses vara fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler - även kända som FODMAPs.
Detta är kolhydrater som din tarm inte kan absorbera särskilt bra, vilket kan leda till gastrointestinala biverkningar hos vissa personer.
Personer som är känsliga för FODMAP bör undvika sockeralkoholer, utom erytritol. Erythritol tolereras i allmänhet väl och anses inte vara en ingrediens med hög FODMAP-halt.
Xylitol är giftigt för hundar
Xylitol tolereras bra av människor, men är mycket giftigt för hundar.
När hundar äter xylitol misstar kroppen det för socker och börjar producera stora mängder insulin.
När insulinet ökar drar hundarnas celler ut socker ur blodet. Detta kan leda till lågt blodsocker och andra biverkningar - inklusive leversvikt, som kan vara dödligt.
Om du har en hund ska du hålla xylitol utom räckhåll eller inte köpa det.
Denna reaktion förekommer endast hos hundar och xylitol är den enda boven i dramat.
Sammanfattning: Xylitol är giftigt för hundar. Om du har en hund ska du hålla xylitol utom räckhåll. Andra sockeralkoholer har inte denna effekt.
Vilken sockeralkohol är det bästa alternativet?
Av alla sockeralkoholer verkar erytritol vara ett av de bästa alternativen. Det är också en av de mest populära och vanligaste typerna av sockeralkohol.
Här är vad som gör erythritol till ett bra alternativ:
- efterliknar smaken av socker
- innehåller nästan inga kalorier
- påverkar blodsockernivåerna minimalt
- orsakar betydligt färre matsmältningsproblem än andra sockeralkoholer.
- bra för dina tänder
- skadar inte din hund
Även om erytritol anses vara säkert och tolereras väl av människor betyder det dock inte att du bör konsumera stora mängder erytritol eller någon annan sockeralkohol regelbundet.
För att främja den allmänna hälsan är det en bra idé att minska din konsumtion av tillsatt socker, konstgjorda sötningsmedel och kalorisnåla sötningsmedel som sockeralkoholer.
Fokusera istället på hela, näringsrika livsmedel som frukt, grönsaker, fisk och nötter.
Föreslagna för dig: De 6 bästa sötningsmedlen på en lågkolhydratkost (och 6 att undvika)
Sammanfattning: Erythritol är en populär sockeralkohol som är säker och väl tolererad. Det är dock viktigt att begränsa din konsumtion av alla sötningsmedel, inklusive konstgjorda sötningsmedel, tillsatt socker och kalorisnåla sötningsmedel som sockeralkoholer.
Sammanfattning
Sockeralkoholer är populära sötningsmedel med låg kalorihalt som finns i många kalorifattiga livsmedel och drycker.
Även om de i allmänhet tolereras väl, kan konsumtion av stora mängder av vissa sockeralkoholer, såsom sorbitol, orsaka uppblåsthet och diarré, särskilt om du konsumerar dem i stora mängder.
Om du vill dra ner på tillsatt socker kan du försöka använda lite erythritol för att ge sötma utan de negativa biverkningarna av vanligt socker.
Experttips
Om du försöker minska ditt intag av tillsatt socker kan du börja med drycker. Drycker som läsk, energidrycker och sötad kaffe kan innehålla en chockerande mängd socker.
Det första steget är att lära sig att läsa näringsetiketter. Fyra gram socker motsvarar en tesked. Om till exempel en läskflaska innehåller 40 gram tillsatt socker dricker du tio teskedar tillsatt socker.
Försök att minska din totala sockerkonsumtion genom att ersätta söta drycker med vatten eller minska ditt intag av söta drycker.
