Livsmedel med hög halt av FODMAP, som vitlök, lök, bakade bönor, råg med mera, orsakar matsmältningsproblem för vissa grupper. Prova att ersätta livsmedel med hög FODMAP-halt med livsmedel med låg FODMAP-halt från samma livsmedelsgrupp för att avgöra om den här kosten passar.
Mat är en vanlig orsak till matsmältningsproblem. Särskilt livsmedel med hög halt av jäsbara kolhydrater kan orsaka symptom som gaser, uppblåsthet och magsmärtor hos vissa människor.
En grupp av dessa jäsbara kolhydrater kallas FODMAPs. Livsmedel kan klassificeras som antingen höga eller låga halter av dessa fermenterbara kolhydrater.
Att begränsa livsmedel med hög FODMAP-halt kan påtagligt lindra tarmsymptom, särskilt hos personer med irritabel tarm (IBS).
I den här artikeln diskuteras tio vanliga livsmedel och ingredienser med hög halt av FODMAPs, tillsammans med alternativ för att ersätta dem om de leder till matsmältningsproblem.
Hög FODMAP-halt betyder
FODMAP står för fermenterbara oligo-, di-, mono-sackarider och polyoler. Detta är de vetenskapliga namnen på kolhydrater som kan orsaka matsmältningsproblem.
Livsmedel kategoriseras som hög FODMAP-halt enligt fördefinierade gränsvärden.
Publicerade gränsvärden tyder på att ett livsmedel med hög FODMAP-halt innehåller mer än en av följande kolhydrater:
- oligosackarider: 0,3 gram fruktaner och galakto-oligosackarider (GOS), (0,2 gram för frukt och grönsaker).)
- disackarider: 1,0 gram laktos
- monosackarider: 0,15 gram fruktos i förhållande till glukos (0,4 gram för frukt och grönsaker när fruktos är den enda FODMAP som förekommer).)
- polyoler: 0,2 gram mannitol eller sorbitol eller 0,4 polyoler totalt.
Två universitet tillhandahåller validerade FODMAP-matlistor och appar - Monash University och King’s College London.
FODMAPS tenderar att öka vatteninnehållet i tunntarmen, öka gasproduktionen genom jäsning och kan leda till överproduktion av kortkedjiga fettsyror.
Detta kan leda till buksmärtor, uppblåsthet, flatulens och förändrade tarmvanor hos vissa personer som äter livsmedel med hög FODMAP-halt, särskilt de som lider av IBS.
Det är viktigt att vara medveten om att alla inte bör undvika FODMAPs. FODMAPs är nyttiga för de flesta människor.
Först och främst är det viktigt att avgöra om det är rätt för dig att begränsa FODMAPs. Detta beslut bör fattas under ledning av en sjukvårdspersonal, t.ex. en gastroenterolog, en registrerad dietist eller andra specialister som kan hjälpa dig att avgöra om en låg FODMAP-halt är rätt val. Om du bestämmer dig för att kost med låga FODMAP-värden är en bra lösning ska du hålla utkik efter följande 10 livsmedel.
Lista över livsmedel med hög FODMAP-halt
Följande livsmedel och ingredienser innehåller mycket FODMAPs:
1. Vete
Vete är en av de största orsakerna till FODMAPs i västerländsk kost.
Detta beror på att vete konsumeras i stora mängder - inte på att det är en koncentrerad källa till FODMAPs.
Jämfört med de nio andra källor som diskuteras i denna artikel innehåller vete en av de lägsta FODMAP-halterna i vikt.
Därför anses livsmedel som innehåller vete som en mindre ingrediens, t.ex. förtjockningsmedel och smakämnen, vara låg FODMAP-haltiga.
Vanliga vetekällor är bröd, pasta, frukostflingor, kex och bakverk.
Förslag på alternativ till vete med låg FODMAP-halt:
- brunt ris
- bovete
- majs
- hirs
- havre
- polenta
- quinoa
- tapioka
Sammanfattning: Vete är den viktigaste källan till FODMAPs i den västerländska kosten. Det kan dock ersättas med andra fullkornsprodukter med låg FODMAP-halt.
2. Vitlök
Vitlök är en av de mest koncentrerade källorna till FODMAPs.
Tyvärr är det svårt att begränsa vitlök i kosten eftersom den ingår i många såser, såser och smaksättningar.
I bearbetade livsmedel kan vitlök anges bland ingredienserna som en arom eller naturlig smak. Du måste därför undvika dessa ingredienser om du följer en strikt låg-FODMAP-diet.
Fruktaner är den viktigaste typen av FODMAP i vitlök.
Mängden fruktaner beror dock på om vitlöken är färsk eller torkad, eftersom torkad vitlök innehåller ungefär tre gånger så många fruktaner som färsk vitlök.
Föreslagna för dig: 13 livsmedel som orsakar uppblåsthet (och vad du ska äta i stället)
Trots att vitlök har en hög halt av FODMAPs är den förknippad med många hälsofördelar. Det är därför den endast bör undvikas hos FODMAP-känsliga personer.
Föreslagna alternativ till vitlök med låg FODMAP-halt:
- olja med vitlöksinblandning
- vitlökspulver
- chili
- gräslök
- koriander
- spiskummin
- Bockhornsklöver
- ingefära
- citrongräs
- Senapsfrön
- oregano
- paprika
- saffran
- gurkmeja
Resumé: Vitlök är en av de mest koncentrerade källorna till FODMAPs. Vitlök har dock många hälsofördelar och bör endast begränsas till FODMAP-känsliga personer.
3. Lök
Lök är en annan koncentrerad källa till fruktaner.
Precis som vitlök används lök ofta för att smaksätta en mängd olika rätter, vilket gör det svårt att begränsa den.
Shallots är en av de högsta källorna till fruktaner, medan spansk lök är en av de lägsta källorna.
Olika sorters lök innehåller olika mängder FODMAPs, men alla lökar anses innehålla mycket FODMAPs.
Förslag på alternativ till lök med låg FODMAP-halt:
- gräslök
- gröna toppar av lök och schalottenlök (inte lök, som innehåller mycket FODMAPs)
- purjolöksblad (inte lök, som innehåller mycket FODMAPs).)
- asafoetida
Sammanfattning: Olika lökvarianter innehåller olika mängder FODMAPs, men alla innehåller stora mängder.
4. Frukt
Alla frukter innehåller FODMAP-fruktos.
Intressant nog är det inte alla frukter som anses ha ett högt innehåll av FODMAPs. Detta beror på att vissa frukter innehåller mindre fruktos än andra.
Vissa frukter innehåller också stora mängder glukos, ett socker som inte är FODMAP-socker. Detta är viktigt eftersom glukos hjälper kroppen att absorbera fruktos.
Det är därför som frukter med hög halt av fruktos och glukos vanligtvis inte orsakar tarmsymptom. Det är också därför som endast frukter med mer fruktos än glukos anses ha hög FODMAP-halt.
Men även frukter med låg FODMAP-halt kan orsaka tarmsymptom om de konsumeras i stora mängder. Detta har att göra med den totala fruktosbelastningen i tarmen.
Föreslagna för dig: Vegansk matlista för nybörjare
Därför uppmuntras känsliga personer att äta endast en portion frukt per sammanträde, eller cirka 80 gram (3 ounces).
Frukter med hög FODMAP-halt är bland annat:
- äpplen
- aprikoser
- björnbär, blåbär och hallon, beroende på mängden.
- körsbär
- fikon
- druvor
- mango
- nektariner
- persikor
- päron
- plommon
- vattenmelon
Frukter med låg FODMAP-halt är bland annat:
- omogna bananer
- klementin
- kiwi
- limefrukter
- mandariner
- apelsiner
- papaya
- passionsfrukt
- Ananas
- rabarber
- stjärnfrukt
Sammanfattning: Alla frukter innehåller FODMAP-fruktos. Vissa frukter innehåller dock mindre fruktos och kan avnjutas i enstaka portioner under hela dagen.
5. Grönsaker
Vissa grönsaker har ett högt innehåll av FODMAPs.
Grönsaker innehåller det mest varierande utbudet av FODMAPs. Detta inkluderar fruktaner, GOS, fruktos, mannitol och sorbitol.
Dessutom innehåller flera grönsaker mer än en typ av FODMAP. Sparris innehåller till exempel fruktaner och fruktos.
Det är viktigt att komma ihåg att grönsaker är en del av en näringsriktig kost, så det finns ingen anledning att sluta äta dem. Byt istället ut grönsaker med hög FODMAP-halt mot grönsaker med låg FODMAP-halt.
Grönsaker med hög FODMAP-halt är bland annat:
- sparris
- rödbetor
- Brysselkål
- butternut squash
- blomkål
- fänkål
- jordärtskockor och jordärtskockor
- karela
- purjolök
- svamp
- röd paprika
- sockerärter
Grönsaker med låg FODMAP-halt är bland annat:
- ruccola
- böngroddar
- bok choy
- kål
- morot
- choy sum
- kålgrönsaker
- gurka
- daikon rädisor
- aubergine
- grön paprika
- jicama
- grönkål
- sallad
- okra
- tomat (kokt eller på burk)
- spenat
- yam
Sammanfattning: Grönsaker innehåller många olika typer av FODMAPs. Många grönsaker har dock en naturligt låg halt av FODMAPs.
6. Baljväxter och baljväxter
Baljväxter och baljväxter är ökända för att orsaka överskott av gas och uppblåsthet, vilket delvis beror på deras höga FODMAP-innehåll.
Föreslagna för dig: Laktosfri kost: Mat att äta och undvika
Den viktigaste FODMAP-produkten i baljväxter och baljväxter kallas GOS.
Hur de tillagas påverkar GOS-innehållet i baljväxter och baljväxter. Konserverade linser innehåller till exempel hälften så mycket GOS som kokta linser.
GOS är vattenlösligt, vilket innebär att en del läcker ut ur linserna och ner i vätskan.
Även baljväxter på burk är dock en betydande källa till FODMAPs, även om små portioner (vanligtvis 1/4 kopp per portion) kan ingå i en låg FODMAP-diet.
Baljväxter och baljväxter är bra proteinkällor för vegetarianer, men de är inte de enda alternativen. Det finns många andra proteinrika alternativ med låg FODMAP-halt.
Baljväxter och baljväxter med hög FODMAP-halt inkluderar:
- mandlar
- bakade bönor
- svarta bönor
- svartögda ärtor
- bondbönor
- Smörbönor.
- cashewnötter
- kikärter
- favabönor
- Kidneybönor.
- linser
- Pintobönor.
- pistagenötter
- sojabönor
- klyvda ärtor
Vegetariska proteinkällor med låg FODMAP-halt inkluderar följande:
- tofu
- tempeh
- ägg
- de flesta nötter och frön
Sammanfattning: Baljväxter och baljväxter är ökända för att orsaka överflödiga gaser och uppblåsthet. Detta är relaterat till deras höga FODMAP-innehåll, vilket deras beredning kan ändra.
7. Sötningsmedel
Sötningsmedel kan vara en dold källa till FODMAPs, eftersom sötningsmedel till ett livsmedel med låg FODMAP-halt kan öka dess totala FODMAP-innehåll.
För att undvika dessa dolda källor bör du kontrollera ingrediensförteckningen på förpackade livsmedel.
Om du bor i Storbritannien kan du med appen King’s College low FODMAP skanna streckkoderna på förpackade livsmedel för att upptäcka livsmedel med hög FODMAP-halt.
Sötningsmedel med hög FODMAP-halt inkluderar:
- Agave nektar.
- Majssirap med hög fruktoshalt.
- honung
- Maltextrakt.
- melass
- tillsatta polyoler i sockerfria minttabletter och tuggummin (kontrollera etiketten för sorbitol, mannitol, xylitol eller isomalt)
Sötningsmedel med låg FODMAP-halt inkluderar:
- glukos
- Jaggery
- lönnsirap
- sackaros
- socker
- De flesta konstgjorda sötningsmedel som aspartam, sackarin och stevia.
Sammanfattning: Sötningsmedel med hög FODMAP-halt kan öka matens FODMAP-innehåll. För att undvika dessa dolda källor bör du kontrollera ingrediensförteckningen på förpackade livsmedel.
8. Annan spannmål
Vete är inte det enda spannmålet med hög halt av FODMAPs. Andra sädesslag som råg innehåller nästan dubbelt så mycket FODMAPs som vete.
Vissa typer av rågbröd, t.ex. surdegsrågbröd, kan dock ha ett lågt innehåll av FODMAPs.
Detta beror på att processen för att göra surdeg innefattar ett jäsningssteg, under vilket en del av FODMAPs bryts ner till smältbara sockerarter.
Det har visat sig att detta steg minskar fruktanhalten med mer än 70 %.%.
Detta stärker uppfattningen att specifika bearbetningsmetoder kan förändra FODMAP-innehållet i livsmedel.
Korn med hög FODMAP-halt är bland annat:
- amarant
- korn
- råg
Spannmål med låg FODMAP-halt omfattar:
- brunt ris
- bovete
- majs
- hirs
- havre
- polenta
- quinoa
- tapioka
- teff
Sammanfattning: Vete är inte det enda spannmålet med hög FODMAP-halt. Olika bearbetningsmetoder kan dock minska FODMAP-innehållet i spannmålen.
9. Mejeri
Mejeriprodukter är den viktigaste källan till FODMAP-laktos.
Det är dock inte alla mejeriprodukter som innehåller laktos.
Detta gäller även många hårda och lagrade ostar, eftersom en stor del av deras laktos går förlorad under osttillverkningen.
Men det är viktigt att komma ihåg att vissa ostar innehåller tillsatta smakämnen, som vitlök och lök, som gör att de har ett högt innehåll av FODMAPs.
Mejeriprodukter med hög FODMAP-halt inkluderar:
- Kärnmjölk
- mjölk
- kvark (över 6,35 uns).)
- ricotta (över 7,05 gram)
- paneer (över 7,76 gram)
- Vaniljsås
- kefir
- yoghurt
Mejeriprodukter med låg FODMAP-halt inkluderar:
- cheddarost
- Schweizisk ost
- Parmesanost
- fetaost
- gräddfil
- vispad grädde
- grädde
- ghee
- laktosfri mjölk
Sammanfattning: Mejeriprodukter är den huvudsakliga källan till FODMAP-laktos, men många mejeriprodukter har naturligt låg laktoshalt.
10. Drycker
Drycker är en annan viktig källa till FODMAPs.
Detta gäller inte enbart drycker som tillverkas av ingredienser med hög FODMAP-halt. Drycker som tillverkas av ingredienser med låg FODMAP-halt kan också ha hög halt av FODMAP.
Apelsinjuice är ett exempel. Även om apelsiner har en låg FODMAP-halt används många apelsiner för att göra ett glas apelsinjuice, och deras FODMAP-innehåll är en tillsats.
Föreslagna för dig: Vegetarisk keto diet plan: Fördelar, risker, matlistor och mer
Dessutom innehåller vissa typer av te och alkohol också mycket FODMAPs.
Det är också viktigt att tänka på att vissa mjölkprodukter som inte är mjölkprodukter har ett högt innehåll av FODMAPs. Alternativa alternativ som havre- och sojamjölk innehåller mycket FODMAPs.
Drycker med hög FODMAP-halt är bland annat:
- äppeljuice
- chai te
- kamomillte.
- kokosvatten
- fänkålstee
- kombucha
- havremjölk.
- apelsinjuice
- sojamjölk
- dessertvin
- rom
Drycker med låg FODMAP-halt inkluderar:
- öl
- svart te
- kaffe
- gin
- grönt te
- pepparmint te
- rooibos-te
- vodka
- vatten
- vitt te
- rött vin
- vitt vin
Sammanfattning: Många drycker har hög halt av FODMAPs, och detta är inte begränsat till drycker gjorda av ingredienser med hög halt av FODMAPs.
Bör alla undvika FODMAPs?
Endast en liten del av befolkningen i allmänhet bör undvika FODMAPs.
FODMAPs har hälsofrämjande fördelar för de flesta människor. Många FODMAPs fungerar som prebiotika, vilket innebär att de främjar tillväxten av friska bakterier i tarmen.
Ändå är överraskande många människor känsliga för FODMAPs, särskilt de som lider av IBS.
Vetenskapliga studier har dessutom visat att cirka 70 % av personer med IBS får tillräcklig lindring av sina symtom genom en kost med låga FODMAP-värden.
Dessutom tyder sammanlagda data från många studier på att kosten effektivt hanterar buksmärta, uppblåsthet och diarré hos personer med IBS.
En låg FODMAP-kost är inte avsedd att vara en långsiktig undvikande kost.
Det är snarare tänkt att användas som ett diagnostiskt verktyg för att identifiera vilka livsmedel en person kan tolerera och vilka han eller hon inte kan tolerera. Detta gör det möjligt för människor att ta bort livsmedel som utlöser matsmältningssymptom och samtidigt lägga till FODMAP-livsmedel som de kan tolerera.
Det bör noteras att bara för att en typ av FODMAP orsakar symtom hos en person betyder det inte att alla FODMAP orsakar symtom.
Föreslagna för dig: Eliminationsdiet: En nybörjarguide och fördelar
En låg FODMAP-kost med kontrollerad återinförsel kan hjälpa dig att fastställa vilka FODMAPs som orsakar symtom.
Sammanfattning: FODMAPs bör endast begränsas till en liten del av befolkningen. För alla andra bör FODMAPs vara lätt att inkludera i kosten, med tanke på deras positiva roll för tarmhälsan.
Arbeta med en dietist
Att följa en låg FODMAP-kost kan hjälpa till att lindra matsmältningssymptom hos vissa personer. Dieten är dock mycket restriktiv. Det är viktigt att arbeta för att få i sig alla näringsämnen du behöver.
Om du tror att du kan ha nytta av att undvika livsmedel med hög FODMAP-halt bör du överväga att samarbeta med en doktorand om det är möjligt. De kan förklara de olika faserna i en kost med låga FODMAP-värden och hjälpa dig att genomföra den på ett säkert sätt.
En läkare kan hjälpa dig att eliminera alla livsmedel med hög FODMAP-halt som kan orsaka symtom, se till att du får i dig tillräckligt med näringsämnen när du äter låg-FODMAP-kost och bedöma vilka FODMAPs som orsakar symtom. De kan också hjälpa dig att avvänja dig från dieten när det är lämpligt.
Studier tyder på att en låg FODMAP-diet är mest framgångsrik när den genomförs och hanteras av en doktorand.
Sammanfattning
Många vanliga livsmedel har hög halt av FODMAPs, men de bör endast begränsas av personer som är känsliga för dem.
Om du är känslig för FODMAPS kan du byta ut livsmedel med hög FODMAP-halt mot alternativ med låg FODMAP-halt från samma livsmedelsgrupp. Om du följer en restriktiv diet kan du minska risken för näringsbrister.
