3 bước đơn giản để giảm cân nhanh nhất có thể. Đọc ngay

FODMAP

Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu

Carbohydrate nhỏ được gọi là FODMAP chịu trách nhiệm cho tất cả các loại vấn đề tiêu hóa. Chế độ ăn ít FODMAP có thể đảo ngược những vấn đề này.

Hướng dẫn
Dựa trên bằng chứng
Bài báo này dựa trên bằng chứng khoa học, được viết bởi các chuyên gia và được các chuyên gia kiểm chứng thực tế.
Chúng tôi xem xét cả hai mặt của lập luận và cố gắng khách quan, không thiên vị và trung thực.
FODMAP: Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu
Cập nhật lần cuối vào Tháng sáu 17, 2023 và được chuyên gia đánh giá lần cuối vào Tháng chín 27, 2022.

Vì những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đáng kể đến cơ thể của bạn, các vấn đề tiêu hóa rất phổ biến.

FODMAP: Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu

FODMAPs là các loại carbohydrate được tìm thấy trong một số loại thực phẩm, bao gồm lúa mì và đậu.

Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa FODMAP và các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng, đau dạ dày, tiêu chảy và táo bón.

Chế độ ăn ít FODMAP có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho nhiều người bị rối loạn tiêu hóa thông thường.

Bài viết này cung cấp hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu về FODMAP và chế độ ăn FODMAP thấp.

Bảng mục lục

FODMAPs là gì?

FODMAP là viết tắt của các oligosaccharid, disaccharid, monosaccharid và polyols có thể lên men được.

Đây là những loại carbs chuỗi ngắn có khả năng chống lại quá trình tiêu hóa. Thay vì được hấp thụ vào máu của bạn, chúng đi đến tận cùng ruột của bạn, nơi hầu hết các vi khuẩn đường ruột của bạn cư trú.

Sau đó, vi khuẩn đường ruột của bạn sử dụng các loại carbs này để làm nhiên liệu, tạo ra khí hydro và gây ra các triệu chứng tiêu hóa ở những người nhạy cảm.

FODMAPs cũng hút chất lỏng vào ruột của bạn, có thể gây tiêu chảy.

Mặc dù không phải ai cũng nhạy cảm với FODMAP, điều này rất phổ biến ở những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS).

FODMAP phổ biến bao gồm:

Bản tóm tắt: FODMAP là viết tắt của oligosaccharide có thể lên men, disaccharides, monosaccharides và polyols, là những loại carbs nhỏ mà nhiều người không thể tiêu hóa - đặc biệt là những người bị hội chứng ruột kích thích.

Điều gì xảy ra khi bạn ăn FODMAPs?

Phần lớn FODMAP đi qua hầu hết ruột của bạn không thay đổi. Chúng hoàn toàn chống lại quá trình tiêu hóa và được phân loại là chất xơ ăn kiêng.

Danh sách thực phẩm FODMAP cao
Đề xuất cho bạn: Danh sách thực phẩm FODMAP cao

Nhưng một số carbs chỉ hoạt động như FODMAPs ở một số cá nhân. Chúng bao gồm lactose và fructose.

Độ nhạy cảm chung với các loại carbs này cũng khác nhau giữa mọi người. Các nhà khoa học tin rằng chúng góp phần gây ra các vấn đề tiêu hóa như IBS.

Khi FODMAP đến ruột kết của bạn, chúng sẽ được lên men và sử dụng làm nhiên liệu bởi vi khuẩn đường ruột.

Điều tương tự cũng xảy ra khi chất xơ ăn kiêng cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột của bạn, dẫn đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.

Tuy nhiên, các vi khuẩn thân thiện tạo ra khí mê-tan, trong khi vi khuẩn ăn FODMAPs tạo ra hydro, một loại khí khác, có thể dẫn đến đầy hơi, chướng bụng, co thắt dạ dày, đau và táo bón.

Các triệu chứng này là do chướng bụng, có thể làm cho bụng của bạn trông nổi hơn.

FODMAPs cũng hoạt động thẩm thấu, có nghĩa là chúng có thể hút nước vào ruột của bạn và góp phần gây tiêu chảy.

Bản tóm tắt: Ở một số cá nhân, FODMAPs được tiêu hóa kém, vì vậy chúng sẽ đến ruột kết. Chúng hút nước vào ruột và bị lên men bởi vi khuẩn đường ruột sản xuất hydro.

Lợi ích của chế độ ăn ít FODMAP

Chế độ ăn ít FODMAP hầu hết đã được nghiên cứu ở những bệnh nhân mắc hội chứng ruột kích thích (IBS).

Rối loạn tiêu hóa phổ biến này bao gồm các triệu chứng như đầy hơi, chướng bụng, co thắt dạ dày, tiêu chảy và táo bón.

Khoảng 14% người ở Hoa Kỳ có IBS - hầu hết trong số họ không được chẩn đoán.

IBS không có nguyên nhân được xác định rõ ràng, nhưng ai cũng biết rằng chế độ ăn uống có thể có ảnh hưởng đáng kể. Căng thẳng cũng có thể là một nguyên nhân chính.

Đề xuất cho bạn: 13 loại thực phẩm gây đầy hơi (và ăn gì để thay thế)

Theo một số nghiên cứu, khoảng 75% người bị IBS có thể được hưởng lợi từ chế độ ăn ít FODMAP.

Trong nhiều trường hợp, họ giảm đáng kể các triệu chứng và cải thiện ấn tượng về chất lượng cuộc sống.

Chế độ ăn ít FODMAP cũng có thể có lợi cho các bệnh rối loạn tiêu hóa chức năng khác (FGID) - một thuật ngữ bao gồm các vấn đề tiêu hóa khác nhau.

Ngoài ra, một số bằng chứng cho thấy rằng nó có thể hữu ích cho những người bị bệnh viêm ruột (IBD) như bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.

Nếu bạn không dung nạp, thì lợi ích của chế độ ăn ít FODMAP có thể bao gồm:

Nó cũng có thể mang lại những lợi ích tâm lý tích cực, vì những rối loạn tiêu hóa này gây ra căng thẳng và có liên quan chặt chẽ đến các rối loạn tâm thần như lo lắng và trầm cảm.

Bản tóm tắt: Chế độ ăn ít FODMAP có thể cải thiện các triệu chứng và chất lượng cuộc sống ở nhiều người bị hội chứng ruột kích thích (IBS). Nó cũng làm giảm các triệu chứng của các rối loạn tiêu hóa khác.

Thực phẩm giàu FODMAPs

Dưới đây là danh sách một số thực phẩm và thành phần phổ biến chứa nhiều FODMAP:

Thực phẩm bạn có thể ăn theo chế độ ăn kiêng FODMAP thấp

Hãy nhớ rằng mục đích của chế độ ăn kiêng như vậy không phải để loại bỏ hoàn toàn FODMAP - điều này cực kỳ khó.

Đề xuất cho bạn: 50 loại thực phẩm siêu tốt cho sức khỏe

Chỉ cần giảm thiểu những loại carbs này là đủ để giảm các triệu chứng tiêu hóa.

Có rất nhiều loại thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng mà bạn có thể ăn theo chế độ ăn ít FODMAP, bao gồm:

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những danh sách này không phải là chắc chắn cũng như không đầy đủ. Đương nhiên, thực phẩm không được liệt kê ở đây có FODMAPs cao hoặc thấp.

Ngoài ra, mọi người đều khác nhau. Bạn có thể dung nạp một số thực phẩm trong danh sách cần tránh - trong khi nhận thấy các triệu chứng tiêu hóa từ thực phẩm ít FODMAP vì những lý do khác.

Cách thực hiện chế độ ăn ít FODMAP

Nhiều loại thực phẩm thường được tiêu thụ có hàm lượng FODMAP cao.

Thông thường, bạn nên loại bỏ hoàn toàn tất cả các loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao trong vài tuần.

Chế độ ăn kiêng này khó có hiệu quả nếu bạn chỉ loại bỏ một số thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao mà không loại bỏ những thực phẩm khác.

Đề xuất cho bạn: 11 cách đã được chứng minh để giảm hoặc loại bỏ chứng đầy hơi

Nếu FODMAP gây ra sự cố của bạn, bạn có thể cảm thấy nhẹ nhõm trong ít nhất một vài ngày.

Sau một vài tuần, bạn có thể giới thiệu lại một số loại thực phẩm này - mỗi loại một món. Điều này cho phép bạn xác định thực phẩm nào gây ra các triệu chứng của bạn.

Nếu bạn thấy rằng một loại thức ăn cụ thể nào đó làm rối loạn quá trình tiêu hóa của bạn, bạn có thể muốn tránh nó vĩnh viễn.

Việc bắt đầu và tự mình tuân theo chế độ ăn ít FODMAP có thể là một thách thức. Do đó, bạn nên tìm lời khuyên của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng được đào tạo về lĩnh vực này.

Điều này cũng có thể giúp ngăn ngừa những hạn chế không cần thiết về chế độ ăn uống, vì một số xét nghiệm nhất định có thể giúp xác định xem bạn có phải tránh FODMAPs fructose và / hoặc lactose hay không.

Bản tóm tắt: Bạn nên loại bỏ tất cả các loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao trong vài tuần, sau đó giới thiệu lại từng loại một. Tốt nhất bạn nên làm điều này với sự giúp đỡ của một chuyên gia y tế có trình độ.

Bản tóm tắt

FODMAP là carbs chuỗi ngắn di chuyển qua ruột của bạn mà không bị tiêu hóa.

Nhiều loại thực phẩm có chứa FODMAP được coi là rất tốt cho sức khỏe và một số FODMAP có chức năng giống như các chất xơ prebiotic lành mạnh, hỗ trợ vi khuẩn đường ruột thân thiện của bạn.

Vì vậy, những người có thể dung nạp những loại carbs này không nên tránh chúng.

Tuy nhiên, đối với những người không dung nạp FODMAP, thực phẩm chứa nhiều carbs này có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa khó chịu và cần được loại bỏ hoặc hạn chế.

Nếu bạn thường xuyên bị rối loạn tiêu hóa làm giảm chất lượng cuộc sống của bạn, FODMAPs nên nằm trong danh sách những nghi ngờ hàng đầu của bạn.

Mặc dù chế độ ăn ít FODMAP có thể không loại bỏ tất cả các vấn đề về tiêu hóa, nhưng khả năng cao là nó có thể dẫn đến những cải thiện đáng kể.

Chia sẻ bài viết này: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Chia sẻ

Các bài viết khác bạn có thể thích

Những người đang đọc “FODMAP: Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu”, cũng thích những bài viết này:

Chủ đề

Duyệt qua tất cả các bài báo