Det är lätt att undra vilken mat som är hälsosammast.
Ett stort antal livsmedel är både hälsosamma och välsmakande. Genom att fylla din tallrik med frukt, grönsaker, kvalitetsprotein och andra hela livsmedel får du måltider som är färgglada, mångsidiga och bra för dig.
Här är 50 otroligt hälsosamma livsmedel. De flesta av dem är förvånansvärt läckra.
Innehållsförteckning
1–6: Frukt och bär
Frukt och bär är bland världens mest populära hälsokost.
Dessa söta, näringsrika livsmedel är mycket enkla att införliva i din kost eftersom de kräver lite eller ingen förberedelse.
1. Äpplen
Äpplen innehåller mycket fiber, C -vitamin och många antioxidanter. De är mycket mättande och gör det perfekta mellanmålet om du är hungrig mellan måltiderna.
2. Avokado
Avokado är annorlunda än de flesta frukter eftersom de är fyllda med friska fetter istället för kolhydrater. De är inte bara krämiga och välsmakande utan också höga i fiber, kalium och C -vitamin.
3. Bananer
Bananer är bland världens bästa kaliumkällor. De är också höga i vitamin B6 och fiber, samt praktiska och bärbara.
4. Blåbär
Blåbär är inte bara utsökt utan också bland de mest kraftfulla källorna till antioxidanter i världen.
5. Apelsiner
Apelsiner är kända för sitt C -vitamininnehåll. Dessutom innehåller de mycket fiber och antioxidanter.
6. Jordgubbar
Jordgubbar är mycket näringsrika och låga i både kolhydrater och kalorier.
De är laddade med C -vitamin, fiber och mangan och är utan tvekan bland de mest utsökta livsmedel som finns.
Andra friska frukter
Andra hälsosamma frukter och bär inkluderar körsbär, druvor, grapefrukt, kiwifrukt, citroner, mango, meloner, oliver, persikor, päron, ananas, plommon och hallon.
7. Ägg
Ägg är bland de mest näringsrika livsmedel på planeten.
De demoniserades tidigare för att ha högt kolesterol, men nya studier visar att de är helt säkra och friska.
8–10: Kött
Obearbetat, mjukt tillagat kött är en av de mest näringsrika livsmedel du kan äta.
8. Magert nötkött
Magert nötkött är bland de bästa proteinkällorna som finns och är fyllt med mycket biotillgängligt järn. Att välja de feta nedskärningarna är bra om du är på en lågkolhydratkost.
9. Kycklingbröst
Kycklingbröst har låg fetthalt och kalorier men extremt proteinrikt. Det är en stor källa till många näringsämnen. Återigen, ät gärna fetare styck kyckling om du inte äter så många kolhydrater.
10. Lamm
Lamm är vanligtvis gräsmatade, och deras kött tenderar att vara högt i omega-3-fettsyror.
11–15: Nötter och frön
Trots att det innehåller mycket fett och kalorier kan nötter och frön hjälpa dig att gå ner i vikt.
Dessa livsmedel är krispiga, mättande och fyllda med viktiga näringsämnen som många människor inte får nog av, inklusive magnesium och E -vitamin.
De kräver också nästan ingen förberedelse, så de är lätta att lägga till i din rutin.
11. Mandel
Mandel är en populär nöt fylld med vitamin E, antioxidanter, magnesium och fiber. Studier visar att mandel kan hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra din metaboliska hälsa.
12. Chiafrön
Chia frön är bland de mest näringstäta livsmedel på planeten. Ett gram (28 gram) förpackar 11 gram fiber och betydande mängder magnesium, mangan, kalcium och olika andra näringsämnen.
13. Kokosnötter
Kokosnötter är fyllda med fiber och kraftfulla fettsyror som kallas medellånga triglycerider (MCT).
14. Macadamianötter
Macadamianötter är mycket goda. De är mycket högre i enkelomättade fetter och lägre i omega-6-fettsyror än de flesta andra nötter.
15. Valnötter
Valnötter är mycket näringsrika och laddade med fiber och olika vitaminer och mineraler.
16–25: Grönsaker
Kalori för kalori, grönsaker är bland världens mest koncentrerade näringskällor.
Föreslagna för dig: 16 livsmedel att äta på en ketogen diet
Det finns ett stort utbud, och det är bäst att äta många olika typer varje dag.
16. Sparris
Sparris är en populär grönsak. Det är lågt i både kolhydrater och kalorier men fyllt med vitamin K.
17. Paprika
Paprika finns i flera färger, inklusive rött, gult och grönt. De är krispiga och söta, samt en stor källa till antioxidanter och C -vitamin.
18. Broccoli
Broccoli är en korsblommig grönsak som smakar utmärkt både rå och kokt. Det är en utmärkt fiberkälla och vitamin C och K och innehåller en anständig mängd protein jämfört med andra grönsaker.
19. Morötter
Morötter är en populär rotfrukter. De är extremt krispiga och laddade med näringsämnen som fiber och K -vitamin.
Morötter är också mycket höga i karotenantioxidanter, som har många fördelar.
20. Blomkål
Blomkål är en mycket mångsidig korsblommig grönsak. Den kan användas för att göra en mängd hälsosamma rätter - och smakar också bra på egen hand.
21. Gurka
Gurkor är en av världens mest populära grönsaker. De är mycket låga i både kolhydrater och kalorier, mestadels bestående av vatten. De innehåller dock flera näringsämnen i små mängder, inklusive vitamin K.
22. Vitlök
Vitlök är otroligt frisk. Den innehåller bioaktiva organiska svavelföreningar som har kraftfulla biologiska effekter, inklusive förbättrad immunfunktion.
23. Grönkål
Grönkål har blivit allt populärare eftersom det är otroligt högt i fiber, vitamin C och K och flera andra näringsämnen. Det ger en tillfredsställande crunch till sallader och andra rätter.
24. Lök
Lök har en mycket stark smak och är mycket populära i många recept. De innehåller ett antal bioaktiva föreningar som antas ha hälsofördelar.
25. Tomater
Tomater kategoriseras vanligtvis som en grönsak, även om de tekniskt sett är en frukt. De är läckra och fyllda med näringsämnen som kalium och C -vitamin.
Mer hälsosamma grönsaker
De flesta grönsaker är mycket hälsosamma. Andra värda att nämna inkluderar kronärtskockor, rosenkål, kål, selleri, aubergine, purjolök, sallad, svamp, rädisor, squash, schweizisk mangard, kålrot och zucchini.
Föreslagna för dig: 20 läckra proteinrika livsmedel att äta
26–31: Fisk och skaldjur
Fisk och andra skaldjur tenderar att vara mycket hälsosamma och näringsrika.
De är särskilt rika på omega-3-fettsyror och jod, två näringsämnen där de flesta människor har brist.
Studier visar att människor som äter de största mängderna av skaldjur - särskilt fisk - tenderar att leva längre och har en lägre risk för många sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, demens och depression.
26. Lax
Lax är en typ av fet fisk som är otroligt populär på grund av dess utmärkta smak och höga mängd näringsämnen, inklusive protein och omega-3-fettsyror. Den innehåller också lite D -vitamin.
27. Sardiner
Sardiner är små, oljiga fiskar som är bland de mest näringsrika livsmedel du kan äta. De har stora mängder av de flesta näringsämnen som din kropp behöver.
28. Skaldjur
Skaldjur rankas på samma sätt som orgelkött när det gäller näringstäthet. Ätbara skaldjur inkluderar musslor, blötdjur och ostron.
29. Räkor
Räkor är en typ av kräftdjur som är relaterade till krabbor och hummer. Det tenderar att vara lågt i fett och kalorier men högt i protein. Den är också laddad med olika andra näringsämnen, inklusive selen och vitamin B12.
30. Öring
Öring är en annan typ av utsökt sötvattenfisk, som liknar lax.
31. Tonfisk
Tonfisk är mycket populär i västländerna och tenderar att ha låg fetthalt och kalorier samtidigt som den innehåller mycket protein. Det är perfekt för människor som behöver tillsätta mer protein till kosten men håller låga kalorier.
Du bör dock se till att köpa lågkvicksilver sorter.
32–34: Korn
Även om spannmål har fått en dålig rap de senaste åren, är vissa typer mycket friska.
Tänk bara på att de är relativt höga i kolhydrater, så de rekommenderas inte för en lågkolhydratkost.
32. Brunt ris
Ris är ett av de mest populära spannmålskornen och är för närvarande en basföda för mer än hälften av världens befolkning. Brunt ris är ganska näringsrikt, med en anständig mängd fiber, vitamin B1 och magnesium.
33. Havre
Havre är otroligt friska. De är laddade med näringsämnen och kraftfulla fibrer som kallas beta-glukaner, vilket ger många fördelar.
34. Quinoa
Quinoa har blivit oerhört populärt bland hälsomedvetna individer de senaste åren. Det är ett välsmakande spannmål som innehåller mycket näringsämnen, som fiber och magnesium. Det är också en utmärkt källa till växtbaserat protein.
35–36: Bröd
Många människor äter mycket högbearbetat vitt bröd.
För dem som försöker äta en hälsosammare kost kan det vara extremt utmanande att hitta nytt bröd. Trots det finns alternativ tillgängliga.
Föreslagna för dig: FODMAP: En detaljerad nybörjarguide
35. Hesekielbröd
Hesekielbröd kan vara det hälsosammaste brödet du kan köpa. Den är gjord på organiska, grodda fullkorn samt flera baljväxter.
36. Hemlagat lågkolhydratbröd
Sammantaget kan det bästa valet för bröd vara det du kan göra själv. Här är en lista med 15 recept på glutenfritt, lågkolhydratbröd.
37–40: Baljväxter
Baljväxter är en annan livsmedelsgrupp som orättvist demoniserats.
Även om det är sant att baljväxter innehåller antinäringsämnen, som kan störa matsmältningen och absorptionen av näringsämnen, kan de elimineras genom blötläggning och korrekt förberedelse.
Därför är baljväxter en bra växtbaserad proteinkälla.
37. Gröna bönor
Gröna bönor, även kallade stringbönor, är omogna sorter av den vanliga bönan. De är mycket populära i västerländska länder.
38. Kidneybönor
Kidneybönor är fyllda med fiber och olika vitaminer och mineraler. Var noga med att laga dem ordentligt, eftersom de är giftiga när de är råa.
39. Linser
Linser är en annan populär baljväxter. De är fiberrika och bland de bästa källorna till växtbaserat protein.
40. Jordnötter
Jordnötter (som är baljväxter, inte riktiga nötter) är otroligt välsmakande och innehåller mycket näringsämnen och antioxidanter. Flera studier tyder på att jordnötter kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Men ta det lugnt med jordnötssmöret, eftersom det är mycket kaloririkt och lätt att äta för mycket.
41–43: Mejeri
För dem som tål dem är mejeriprodukter en hälsosam källa till olika viktiga näringsämnen.
Fettmjölk verkar vara det bästa, och studier visar att personer som äter det mest fetma mejeriet har en lägre risk för fetma och typ 2-diabetes.
Om mejeriet kommer från kor som matas med gräs kan det vara ännu mer näringsrikt-eftersom det är högre i vissa bioaktiva fettsyror som konjugerad linolsyra (CLA) och vitamin K2.
41. Ost
Ost är otroligt näringsrikt, eftersom en enda skiva kan erbjuda ungefär samma mängd näringsämnen som en hel kopp (240 ml) mjölk. För många är det också en av de godaste mat du kan äta.
42. Helmjölk
Helmjölk innehåller mycket vitaminer, mineraler, animaliskt kvalitetsprotein och hälsosamma fetter. Dessutom är det en av de bästa kalciumkällorna i kosten.
43. Yoghurt
Yoghurt är gjord på mjölk som fermenteras genom att tillsätta levande bakterier till den. Det har många av samma hälsoeffekter som mjölk, men yoghurt med levande kulturer har den extra fördelen med vänliga probiotiska bakterier.
44–46: Fetter och oljor
Många fetter och oljor marknadsförs nu som hälsokost, inklusive flera källor till mättat fett som tidigare demoniserats.
44. Smör från gräsmatade kor
Smör från gräsmatade kor innehåller många viktiga näringsämnen, inklusive vitamin K2.
45. Kokosolja
Kokosolja innehåller relativt höga mängder MCT, kan hjälpa Alzheimers sjukdom och har visat sig hjälpa dig tappa magefett.
46. Extra jungfruolja
Kallpressad olivolja är en av de hälsosammaste vegetabiliska oljorna du kan hitta. Den innehåller hjärtfriska enkelomättade fetter och innehåller mycket antioxidanter med kraftfulla hälsofördelar.
47–48: Knölar
Knölar är lagringsorgan för vissa växter. De tenderar att innehålla flera fördelaktiga näringsämnen.
47. Potatis
Potatis är fylld med kalium och innehåller lite av nästan alla näringsämnen du behöver, inklusive C -vitamin.
De håller dig också mätt under långa perioder. En studie analyserade 38 livsmedel och fann att kokt potatis var överlägset mest mättande.
48. Sötpotatis
Sötpotatis är bland de mest utsökta stärkelsemat du kan äta. De är fyllda med antioxidanter och alla möjliga hälsosamma näringsämnen.
49. Äppelcidervinäger
äppelcidervinäger är otroligt populärt i naturhälsosamhället. Studier visar att det kan hjälpa lägre blodsockernivåer och orsaka blygsamhet viktminskning.
Den är utmärkt att använda som salladsdressing eller för att ge smak till måltiderna.
50. Mörk choklad
Mörk choklad är fylld med magnesium och fungerar som en av planetens mest kraftfulla källor till antioxidanter.
Sammanfattning
Oavsett om du vill se över din kost eller helt enkelt ändra dina måltider, är det enkelt att lägga till ett antal av dessa livsmedel i din rutin.
Föreslagna för dig: Medelhavsdiet: Nybörjarguide och måltidsplan
Många av ovanstående livsmedel gör inte bara ett bra mellanmål utan är också fyllda med vitaminer och antioxidanter. Några av dem kan till och med hjälpa till med viktminskning.
Om du inte normalt utmanar din gom, var inte rädd för att prova något nytt.
