FODMAP

Koska syömäsi voi vaikuttaa merkittävästi kehoosi, ruoansulatusongelmat ovat uskomattoman yleisiä.

FODMAPit ovat tietyntyyppisiä hiilihydraatteja, joita löytyy tietyistä elintarvikkeista, mukaan lukien vehnä ja pavut.

Tutkimukset ovat osoittaneet vahvan yhteyden FODMAP:ien ja ruoansulatuskanavan oireiden, kuten kaasun, turvotuksen, vatsakipujen, ripulin ja ummetuksen välillä.

Matala FODMAP-ruokavalio voi tarjota merkittäviä etuja monille ihmisille, joilla on tavallisia ruoansulatushäiriöitä.

Tämä artikkeli tarjoaa yksityiskohtaisen aloittelijan oppaan FODMAP- ja vähä-FODMAP-ruokavalioihin.

Mitä ovat FODMAP:t?

FODMAP tarkoittaa fermentoituvia oligosakkarideja, disakkarideja, monosakkarideja ja polyoleja.

Nämä ovat lyhytketjuisia hiilihydraatteja, jotka kestävät ruoansulatusta. Sen sijaan, että ne imeytyisivät verenkiertoon, ne saavuttavat suoliston ääripään, jossa suurin osa suolistobakteereistasi on.

Suolistobakteerisi käyttävät sitten näitä hiilihydraatteja polttoaineena, tuottaen vetykaasua ja aiheuttaen ruoansulatusoireita herkillä yksilöillä.

FODMAPit vetävät myös nestettä suolistoon, mikä voi aiheuttaa ripulia.

Vaikka kaikki eivät ole herkkiä FODMAP:ille, tämä on hyvin yleistä ihmisillä, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS).

Yleisiä FODMAP-tiedostoja ovat mm:

• Fruktoosi: yksinkertainen sokeri, jota löytyy monista hedelmistä ja vihanneksista ja joka muodostaa myös pöytäsokerin ja useimpien lisättyjen sokereiden rakenteen.
• Laktoosi: Hiilihydraatti, jota löytyy maitotuotteista, kuten maidosta.
• Fruktaanit: Löytyy monista elintarvikkeista, mukaan lukien jyvät, kuten vehnä, speltti, ruis ja ohra.
• Galaktaanit: Löytyy suuria määriä palkokasveista.
• Polyolit: Sokerialkoholit, kuten ksylitoli, sorbitoli, maltitoli ja mannitoli. Niitä löytyy joistakin hedelmistä ja vihanneksista, ja niitä käytetään usein makeutusaineina.

Yhteenveto: FODMAP tarkoittaa fermentoituvia oligosakkarideja, disakkarideja, monosakkarideja ja polyoleja, jotka ovat pieniä hiilihydraatteja, joita monet ihmiset eivät pysty sulattamaan – erityisesti ne, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä.

Mitä tapahtuu, kun syöt FODMAPeja?

Suurin osa FODMAP:ista kulkee suurimman osan suolistostasi läpi muuttumattomana. Ne ovat täysin vastustuskykyisiä ruoansulatukselle ja luokitellaan ravintokuiduiksi.

Ehdotettu sinulle: Korkea FODMAP-ruokien luettelo

Mutta jotkut hiilihydraatit toimivat kuten FODMAP vain joillakin yksilöillä. Näitä ovat laktoosi ja fruktoosi.

Yleinen herkkyys näille hiilihydraateille vaihtelee myös ihmisten välillä. Tutkijat uskovat, että ne edistävät ruoansulatusongelmia, kuten IBS.

Kun FODMAP:it saavuttavat paksusuolen, ne fermentoituvat ja suolibakteerit käyttävät niitä polttoaineena.

Sama tapahtuu, kun ravintokuidut ruokkivat ystävällisiä suolistobakteerejasi, mikä johtaa erilaisiin terveyshyötyihin.

Ystävälliset bakteerit tuottavat kuitenkin metaania, kun taas FODMAP:illa syövät bakteerit tuottavat vetyä, toisen tyyppistä kaasua, joka voi aiheuttaa kaasua, turvotusta, vatsakramppeja, kipua ja ummetusta.

Nämä oireet johtuvat suoliston turvotuksesta, mikä voi saada vatsasi näyttämään näkyvämmältä.

FODMAP:t ovat myös osmoottisesti aktiivisia, mikä tarkoittaa, että ne voivat vetää vettä suolistoon ja edistää ripulia.

Yhteenveto: Joillakin yksilöillä FODMAP:t sulavat huonosti, joten ne saavuttavat paksusuolen. Ne imevät vettä suolistoon ja käyvät vetyä tuottavien suolistobakteerien toimesta.

Matala-FODMAP-ruokavalion edut

Matala-FODMAP-ruokavaliota on tutkittu enimmäkseen potilailla, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS).

Tämä yleinen ruoansulatushäiriö sisältää oireita, kuten kaasut, turvotus, vatsakrampit, ripuli ja ummetus.

Noin 14 prosentilla yhdysvaltalaisista on IBS - suurin osa heistä diagnosoimatta.

Ehdotettu sinulle: 13 ruokaa, jotka aiheuttavat turvotusta (ja mitä syödä sen sijaan)

IBS:llä ei ole tarkkaan määriteltyä syytä, mutta tiedetään hyvin, että ruokavaliolla voi olla merkittävä vaikutus. Stressi voi myös olla merkittävä tekijä.

Joidenkin tutkimusten mukaan noin 75 % IBS-potilaista voi hyötyä vähä-FODMAP-ruokavaliosta.

Monissa tapauksissa he kokevat merkittävää oireiden vähenemistä ja vaikuttavaa elämänlaadun paranemista.

Vähä-FODMAP-ruokavalio voi hyödyttää myös muita toiminnallisia maha-suolikanavan häiriöitä (FGID) – termi, joka kattaa erilaisia ruoansulatusongelmia.

Lisäksi jotkut todisteet viittaavat siihen, että siitä voi olla apua ihmisille, joilla on tulehduksellinen suolistosairaus (IBD), kuten Crohnin tauti ja haavainen paksusuolitulehdus.

Jos olet intoleranssi, vähä-FODMAP-ruokavalion etuja voi olla:

• Vähemmän kaasua
• Vähemmän ripulia
• Vähemmän ummetusta
• Vähemmän vatsakipua
• Vähemmän turvotusta

Se voi myös aiheuttaa positiivisia psykologisia etuja, koska nämä ruoansulatushäiriöt aiheuttavat stressiä ja ovat vahvasti yhteydessä mielenterveysongelmiin, kuten ahdistukseen ja masennukseen.

Yhteenveto: Matala FODMAP-ruokavalio voi parantaa oireita ja elämänlaatua monilla ihmisillä, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS). Se myös vähentää useiden muiden ruoansulatushäiriöiden oireita.

Ruoat, joissa on paljon FODMAP-yhdisteitä

Tässä on luettelo joistakin yleisistä elintarvikkeista ja ainesosista, joissa on paljon FODMAP:ia:

• Hedelmät: Omenat, omenasose, aprikoosit, karhunvatukat, poikasenmarjat, kirsikat, hedelmäsäilykkeet, taatelit, viikunat, päärynät, persikat, vesimeloni
• Makeutusaineet: Fruktoosi, hunaja, korkea fruktoosipitoinen maissisiirappi, ksylitoli, mannitoli, maltitoli, sorbitoli
• Maitotuotteet: Maito (lehmistä, vuohista ja lampaista), jäätelö, useimmat jogurtit, smetana, pehmeät ja tuorejuustot (mökki, ricotta jne.) ja heraproteiinilisäaineet
• Vihannekset: Artisokat, parsa, parsakaali, punajuuri, ruusukaali, kaali, kukkakaali, valkosipuli, fenkoli, purjo, sienet, okra, sipulit, herneet, salottisipulit
• Palkokasvit: pavut, kikherneet, linssit, punaiset pavut, uunipavut, soijapavut
• Vehnä: leipä, pasta, useimmat aamiaismurot, tortillat, vohvelit, pannukakut, keksejä, keksit
• Muut viljat: Ohraa ja ruista
• Juomat: Olut, väkevät viinit, virvoitusjuomat korkeafruktoosipitoisella maissisiirappilla, maito, soijamaito, hedelmämehut

Ruoat, joita voit syödä matala-FODMAP-ruokavaliolla

Muista, että tällaisen ruokavalion tarkoitus ei ole FODMAP:ien poistaminen kokonaan - mikä on erittäin vaikeaa.

Ehdotettu sinulle: 50 erittäin terveellistä ruokaa

Pelkästään tämäntyyppisten hiilihydraattien vähentämistä pidetään riittävänä ruoansulatusoireiden vähentämiseen.

On olemassa laaja valikoima terveellisiä ja ravitsevia ruokia, joita voit syödä vähä-FODMAP-ruokavaliolla, mukaan lukien:

• Lihaa, kalaa ja kananmunia: Nämä ovat hyvin siedettyjä, ellei niihin ole lisätty runsaasti FODMAP-ainesosia, kuten vehnää tai korkeafruktoosipitoista maissisiirappia
• Kaikki rasvat ja öljyt
• Useimmat yrtit ja mausteet
• Pähkinät ja siemenet: mantelit, maapähkinät, makadamiapähkinät, pinjansiemeniä, seesaminsiemenet (mutta ei pistaasipähkinöitä tai cashewpähkinöitä, joissa on paljon FODMAP-yhdisteitä)
• Hedelmät: Kypsymättömät banaanit, mustikat, cantaloupe, greippi, viinirypäleet, kiivi, sitruunat, lime, mandariinit, melonit (paitsi vesimeloni), appelsiinit, passionhedelmä, vadelmat, mansikat
• Makeutusaineet: Vaahterasiirappi, melassi ja stevia
• Maitotuotteet: Laktoosittomat maitotuotteet, kovat juustot ja kypsytetyt pehmeät lajikkeet, kuten brie ja camembert
• Vihannekset: Alfalfa, paprika, bok choy, porkkanat, selleri, kurkut, munakoiso, inkivääri, vihreät pavut, lehtikaali, salaatti, ruohosipuli, oliivit, palsternakka, perunat, retiisit, pinaatti, kevätsipuli (vain vihreä), kurpitsa, bataatit , tomaatit, nauriit, jamssit, vesikastanjat, kesäkurpitsat
• Jyviä: Maissi, kaura, riisi, kvinoa, durra, tapioka
• Juomat: Vesi, kahvi, tee jne.

Muista kuitenkin, että nämä luettelot eivät ole lopullisia eivätkä tyhjentäviä. Luonnollisesti elintarvikkeissa, joita ei ole lueteltu tässä, on joko paljon tai vähän FODMAP-yhdisteitä.

Lisäksi jokainen on erilainen. Saatat sietää joitain luettelossa olevia välttämättömiä ruokia – samalla kun huomaat ruoansulatusoireita muista syistä vähän FODMAP-pitoisuuksista.

Kuinka tehdä vähä-FODMAP-ruokavalio

Monet yleisesti kulutetut ruoat sisältävät runsaasti FODMAP-yhdisteitä.

Yleensä suositellaan, että kaikki korkea-FODMAP-ruoat poistetaan kokonaan muutaman viikon ajaksi.

Tämä ruokavalio ei todennäköisesti toimi, jos poistat vain joitain korkea-FODMAP-ruokia, mutta et muita.

Jos FODMAPit aiheuttavat ongelmiasi, saatat kokea helpotusta jo muutamassa päivässä.

Muutaman viikon kuluttua voit palauttaa joitain näistä ruoista – yksi kerrallaan. Tämän avulla voit määrittää, mikä ruoka aiheuttaa oireitasi.

Ehdotettu sinulle: 11 todistettua tapaa vähentää tai poistaa turvotusta

Jos huomaat, että tietyntyyppinen ruoka häiritsee ruoansulatustasi, sinun kannattaa välttää sitä pysyvästi.

Voi olla haastavaa aloittaa ja noudattaa vähä-FODMAP-ruokavaliota yksin. Siksi on suositeltavaa kysyä neuvoa tällä alalla koulutetulta lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta.

Tämä voi myös auttaa estämään tarpeettomia ruokavaliorajoituksia, koska tietyt testit voivat auttaa määrittämään, onko sinun vältettävä FODMAP:ien fruktoosia ja/tai laktoosia.

Yhteenveto: On suositeltavaa poistaa kaikki korkea-FODMAP-ruoat muutaman viikon ajan ja ottaa sitten osa niistä uudelleen käyttöön yksi kerrallaan. On parasta tehdä tämä pätevän terveydenhuollon ammattilaisen avulla.

Yhteenveto

FODMAPit ovat lyhytketjuisia hiilihydraatteja, jotka kulkevat suoliston läpi sulamattomina.

Monia FODMAP-yhdisteitä sisältäviä elintarvikkeita pidetään erittäin terveellisinä, ja jotkin FODMAP-tuotteet toimivat terveinä prebioottisina kuiduina, jotka tukevat ystävällisiä suolistobakteerejasi.

Siksi ihmisten, jotka sietävät tämäntyyppisiä hiilihydraatteja, ei pitäisi välttää niitä.

Kuitenkin ihmisille, joilla on FODMAP-intoleranssi, runsaasti näitä hiilihydraatteja sisältävät ruoat voivat aiheuttaa epämiellyttäviä ruoansulatusongelmia, ja ne tulisi poistaa tai rajoittaa.

Jos koet usein ruoansulatushäiriöitä, jotka heikentävät elämänlaatuasi, FODMAP:ien tulisi olla suosituimpien epäiltyjen luettelossasi.

Vaikka vähä-FODMAP-ruokavalio ei välttämättä poista kaikkia ruoansulatusongelmia, on todennäköistä, että se voi johtaa merkittäviin parannuksiin.