Siden det du spiser kan påvirke kroppen din betydelig, er fordøyelsesproblemer utrolig vanlige.
FODMAPs er typer karbohydrater som finnes i visse matvarer, inkludert hvete og bønner.
Studier har vist sterke koblinger mellom FODMAPs og fordøyelsessymptomer som gass, oppblåsthet, magesmerter, diaré og forstoppelse.
Lav-FODMAP-dietter kan gi bemerkelsesverdige fordeler for mange mennesker med vanlige fordøyelsessykdommer.
Denne artikkelen gir en detaljert nybegynnerveiledning til FODMAP-er og lav-FODMAP-dietter.
Innholdsfortegnelse
Hva er FODMAPs?
FODMAP står for fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler.
Dette er kortkjedede karbohydrater som er motstandsdyktige mot fordøyelsen. I stedet for å bli absorbert i blodet ditt, når de ytterst i tarmen din, der de fleste tarmbakterier befinner seg.
Tarmbakteriene dine bruker deretter disse karbohydratene som drivstoff, produserer hydrogengass og forårsaker fordøyelsessymptomer hos sensitive individer.
FODMAPs trekker også væske inn i tarmen, noe som kan forårsake diaré.
Selv om ikke alle er følsomme for FODMAPs, er dette svært vanlig blant personer med irritabel tarmsyndrom (IBS).
Vanlige FODMAPs inkluderer:
- Fruktose: Et enkelt sukker som finnes i mange frukter og grønnsaker som også utgjør strukturen til bordsukker og mest tilsatt sukker.
- Laktose: Et karbohydrat som finnes i meieriprodukter som melk.
- Fruktaner: Finnes i mange matvarer, inkludert korn som hvete, spelt, rug og bygg.
- Galaktaner: Finnes i store mengder i belgfrukter.
- Polyoler: Sukkeralkoholer som xylitol, sorbitol, maltitol og mannitol. De finnes i noen frukter og grønnsaker og brukes ofte som søtningsmidler.
Sammendrag: FODMAP står for fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler, som er små karbohydrater som mange mennesker ikke kan fordøye - spesielt de med irritabel tarm.
Hva skjer når du spiser FODMAPs?
Flertallet av FODMAPs passerer gjennom det meste av tarmen din uendret. De er fullstendig motstandsdyktige mot fordøyelsen og er kategorisert som kostfiber.
Men noen karbohydrater fungerer som FODMAPs bare hos noen individer. Disse inkluderer laktose og fruktose.
Generell følsomhet for disse karbohydratene er også forskjellig mellom mennesker. Forskere tror at de bidrar til fordøyelsesproblemer som IBS.
Når FODMAPs når tykktarmen din, blir de fermentert og brukt som drivstoff av tarmbakterier.
Det samme skjer når kostfiber mater dine vennlige tarmbakterier, noe som fører til ulike helsefordeler.
Imidlertid produserer de vennlige bakteriene metan, mens bakteriene som lever av FODMAPs produserer hydrogen, en annen type gass, som kan føre til gass, oppblåsthet, magekramper, smerte og forstoppelse.
Disse symptomene er forårsaket av oppblåst tarm, som kan få magen til å se mer fremtredende ut.
FODMAPs er også osmotisk aktive, noe som betyr at de kan trekke vann inn i tarmen og bidra til diaré.
Sammendrag: Hos noen individer er FODMAPs dårlig fordøyd, så de når tykktarmen. De trekker vann inn i tarmen og blir fermentert av hydrogenproduserende tarmbakterier.
Fordeler med en lav-FODMAP diett
Lav-FODMAP-dietten har for det meste blitt studert hos pasienter med irritabel tarmsyndrom (IBS).
Denne vanlige fordøyelsessykdommen inkluderer symptomer som gass, oppblåsthet, magekramper, diaré og forstoppelse.
Omtrent 14% av mennesker i USA har IBS - de fleste av dem udiagnostisert.
Foreslått for deg: 13 matvarer som forårsaker oppblåsthet (og hva du skal spise i stedet)
IBS har ingen veldefinert årsak, men det er velkjent at kosthold kan ha en betydelig effekt. Stress kan også være en stor bidragsyter.
I følge noen undersøkelser kan omtrent 75 % av personer med IBS ha nytte av en lavFODMAP-diett.
I mange tilfeller opplever de betydelige reduksjoner i symptomer og imponerende forbedringer i livskvalitet.
En lav-FODMAP diett kan også være til nytte for andre funksjonelle gastrointestinale lidelser (FGID) - et begrep som omfatter ulike fordøyelsesproblemer.
I tillegg tyder noen bevis på at det kan være nyttig for personer med inflammatoriske tarmsykdommer (IBD) som Crohns sykdom og ulcerøs kolitt.
Hvis du er intolerant, kan fordelene med en lavFODMAP-diett inkludere:
- Mindre gass
- Mindre diaré
- Mindre forstoppelse
- Mindre magesmerter
- Mindre oppblåsthet
Det kan også gi positive psykologiske fordeler, siden disse fordøyelsesforstyrrelsene forårsaker stress og er sterkt knyttet til psykiske lidelser som angst og depresjon.
Sammendrag: Lav-FODMAP-dietten kan forbedre symptomer og livskvalitet hos mange mennesker med irritabel tarmsyndrom (IBS). Det reduserer også symptomer på forskjellige andre fordøyelsessykdommer.
Mat med høyt innhold av FODMAPs
Her er en liste over noen vanlige matvarer og ingredienser som er høye i FODMAPs:
- Frukt: Epler, eplemos, aprikoser, bjørnebær, guttebær, kirsebær, hermetisert frukt, dadler, fiken, pærer, fersken, vannmelon
- Søtningsmidler: Fruktose, honning, maissirup med høy fruktose, xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol
- Meieriprodukter: Melk (fra kyr, geiter og sauer), iskrem, de fleste yoghurter, rømme, myke og ferske oster (hytte, ricotta osv.), og myseproteintilskudd
- Grønnsaker: Artisjokker, asparges, brokkoli, rødbeter, rosenkål, kål, blomkål, hvitløk, fennikel, purre, sopp, okra, løk, erter, sjalottløk
- Belgvekster: bønner, kikerter, linser, røde kidneybønner, bakte bønner, soyabønner
- Hvete: Brød, pasta, de fleste frokostblandinger, tortillas, vafler, pannekaker, kjeks, kjeks
- Andre korn: Bygg og rug
- Drikkevarer: Øl, sterkvin, brus med høyfruktose maissirup, melk, soyamelk, fruktjuice
Mat du kan spise på en Low-FODMAP diett
Husk at hensikten med en slik diett ikke er å eliminere FODMAPs fullstendig - noe som er ekstremt vanskelig.
Foreslått for deg: 50 matvarer som er super sunne
Bare å minimere disse typer karbohydrater anses som tilstrekkelig for å redusere fordøyelsessymptomer.
Det finnes et bredt utvalg av sunn og næringsrik mat som du kan spise på lavFODMAP-diett, bl.a.:
- Kjøtt, fisk og egg: Disse tolereres godt med mindre de har tilsatt høyFODMAP-ingredienser som hvete eller maissirup med høy fruktose
- Alt av fett og oljer
- Mest urter og krydder
- Nøtter og frø: Mandler, peanøtter, macadamianøtter, pinjekjerner, sesamfrø (men ikke pistasjnøtter eller cashewnøtter, som er høye i FODMAPs)
- Frukt: Umodne bananer, blåbær, cantaloupe, grapefrukt, druer, kiwi, sitroner, lime, mandariner, meloner (unntatt vannmelon), appelsiner, pasjonsfrukt, bringebær, jordbær
- Søtningsmidler: Lønnesirup, melasse og stevia
- Meieriprodukter: Laktosefrie meieriprodukter, harde oster og lagrede mykere varianter som brie og camembert
- Grønnsaker: Alfalfa, paprika, bok choy, gulrøtter, selleri, agurker, aubergine, ingefær, grønne bønner, grønnkål, salat, gressløk, oliven, pastinakk, poteter, reddiker, spinat, vårløk (bare grønn), squash, søtpoteter , tomater, neper, yams, vannkastanjer, zucchini
- Korn: Mais, havre, ris, quinoa, sorghum, tapioka
- Drikkevarer: Vann, kaffe, te, etc.
Vær imidlertid oppmerksom på at disse listene verken er definitive eller uttømmende. Naturligvis er matvarer som ikke er oppført her enten høye eller lave i FODMAPs.
I tillegg er alle forskjellige. Du kan tolerere noen matvarer på listen for å unngå - mens du legger merke til fordøyelsessymptomer fra matvarer med lite FODMAPs av andre grunner.
Hvordan gjøre en lav-FODMAP diett
Mange vanlig konsumerte matvarer er høye i FODMAPs.
Det anbefales generelt å eliminere all høy-FODMAP-mat i noen uker fullstendig.
Denne dietten vil neppe fungere hvis du bare eliminerer noen høy-FODMAP-matvarer, men ikke andre.
Hvis FODMAPs forårsaker problemene dine, kan du oppleve lindring på så lite som noen få dager.
Etter noen uker kan du gjeninnføre noen av disse matvarene - en om gangen. Dette lar deg finne ut hvilken mat som forårsaker symptomene dine.
Hvis du oppdager at en bestemt type mat forstyrrer fordøyelsen din, kan det være lurt å unngå det permanent.
Det kan være utfordrende å komme i gang og følge et lavFODMAP-kosthold på egenhånd. Derfor anbefales det å søke råd fra en lege eller ernæringsfysiolog som er opplært i dette området.
Foreslått for deg: 11 påviste måter å redusere eller eliminere oppblåsthet
Dette kan også bidra til å forhindre unødvendige kostholdsrestriksjoner, ettersom visse tester kan bidra til å avgjøre om du må unngå FODMAPs fruktose og/eller laktose.
Sammendrag: Det anbefales å eliminere all mat med høy FODMAP i noen uker, og deretter gjeninnføre noen av dem én om gangen. Det er best å gjøre dette ved hjelp av en kvalifisert helsepersonell.
Sammendrag
FODMAPs er kortkjedede karbohydrater som beveger seg ufordøyd gjennom tarmene dine.
Mange matvarer som inneholder FODMAPs anses som veldig sunne, og noen FODMAPs fungerer som sunne prebiotiske fibre, og støtter de vennlige tarmbakteriene dine.
Derfor bør ikke folk som tåler denne typen karbohydrater unngå dem.
Men for personer med FODMAP-intoleranse kan mat med høyt innhold av disse karbohydratene forårsake ubehagelige fordøyelsesproblemer og bør elimineres eller begrenses.
Hvis du ofte opplever fordøyelsesbesvær som senker livskvaliteten din, bør FODMAPs være på listen over toppmistenkte.
Selv om en lav-FODMAP diett kanskje ikke eliminerer alle fordøyelsesproblemer, er sjansen stor for at det kan føre til betydelige forbedringer.
