由于您所吃的食物会对您的身体产生重大影响，因此消化问题非常普遍.
FODMAP 是在某些食物中发现的碳水化合物类型，包括小麦和豆类.
研究表明，FODMAP 与消化系统症状（如胀气、腹胀、胃痛、腹泻和便秘）之间存在密切联系.
低 FODMAP 饮食可以为许多患有常见消化系统疾病的人带来显着的益处.
本文提供了 FODMAP 和低 FODMAP 饮食的详细初学者指南.
什么是 FODMAP?
FODMAP 代表可发酵寡糖、二糖、单糖和多元醇.
这些是抗消化的短链碳水化合物。它们不会被吸收到您的血液中，而是到达您肠道的远端，您的大部分肠道细菌都在那里.
然后，您的肠道细菌将这些碳水化合物用作燃料，产生氢气并引起敏感个体的消化症状.
FODMAP 还会将液体吸入肠道，这可能会导致腹泻.
虽然不是每个人都对 FODMAP 敏感，但这在肠易激综合征（IBS).
常见的 FODMAP 包括:
- 果糖: 一种存在于许多水果和蔬菜中的单糖，它也构成了食糖和大多数添加糖的结构.
- 乳糖: 在牛奶等乳制品中发现的碳水化合物.
- 果聚糖: 存在于许多食物中，包括小麦、斯佩尔特小麦、黑麦和大麦等谷物.
- 半乳聚糖: 大量存在于豆类中.
- 多元醇: 糖醇，如木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇和甘露糖醇。它们存在于一些水果和蔬菜中，通常用作甜味剂.
概括: FODMAP 代表可发酵的寡糖、二糖、单糖和多元醇，它们是许多人无法消化的小碳水化合物——尤其是那些患有肠易激综合征的人.
当你吃 FODMAP 时会发生什么?
大多数 FODMAPs 通过大部分肠道不变。它们完全抗消化，被归类为膳食纤维.
但有些碳水化合物只在某些人身上发挥像 FODMAPs 的作用。这些包括乳糖和果糖.
对这些碳水化合物的一般敏感性也因人而异。科学家认为它们会导致肠易激综合征等消化问题.
当 FODMAP 到达您的结肠时，它们会被肠道细菌发酵并用作燃料.
当膳食纤维喂养你的友好肠道细菌时也会发生同样的情况，这会带来各种健康益处.
然而，友好的细菌会产生甲烷，而以 FODMAP 为食的细菌会产生氢气，这是另一种气体，可能导致气体、腹胀、胃痉挛、疼痛和便秘.
这些症状是由肠胀引起的，这会使你的胃看起来更突出.
FODMAPs 也具有渗透活性，这意味着它们可以将水吸入肠道并导致腹泻.
概括: 在某些人中，FODMAP 消化不良，因此它们会到达结肠。它们将水吸入肠道并被产氢肠道细菌发酵.
低 FODMAP 饮食的好处
低 FODMAP 饮食主要在肠易激综合征（IBS).
这种常见的消化系统疾病包括胀气、腹胀、胃痉挛、腹泻和便秘等症状.
美国约有 14% 的人患有 IBS——其中大多数未确诊.
IBS 没有明确的原因，但众所周知，饮食可以产生显着影响。压力也可能是主要因素.
根据一些研究，大约 75% 的 IBS 患者可以从低 FODMAP 饮食中受益.
在许多情况下，他们的症状显着减轻，生活质量显着提高.
低 FODMAP 饮食也可能有益于其他功能性胃肠道疾病（FGID）——一个涵盖各种消化问题的术语.
此外，一些证据表明，它对克罗恩病和溃疡性结肠炎等炎症性肠病 (IBD) 患者有帮助.
如果您不耐受，那么低 FODMAP 饮食的好处可能包括:
- 更少的气体
- 减少腹泻
- 减少便秘
- 减少胃痛
- 减少腹胀
它还可能带来积极的心理益处，因为这些消化功能障碍会导致压力，并与焦虑和抑郁等精神障碍密切相关.
概括: 低 FODMAP 饮食可以改善许多肠易激综合征 (IBS) 患者的症状和生活质量。它还可以减轻各种其他消化系统疾病的症状.
FODMAPs 含量高的食物
以下是 FODMAP 中一些常见的食物和成分的列表:
- 水果: 苹果、苹果酱、杏、黑莓、波森莓、樱桃、水果罐头、枣、无花果、梨、桃子、西瓜
- 甜味剂: 果糖、蜂蜜、高果糖玉米糖浆、木糖醇、甘露糖醇、麦芽糖醇、山梨糖醇
- 乳制品: 牛奶（来自奶牛、山羊和绵羊）、冰淇淋、大多数酸奶、酸奶油、柔软和新鲜的奶酪（山寨奶酪、乳清干酪等）和乳清蛋白补充剂
- 蔬菜: 朝鲜蓟、芦笋、西兰花、甜菜根、球芽甘蓝、卷心菜、花椰菜、大蒜、茴香、韭菜、蘑菇、秋葵、洋葱、豌豆、青葱
- 豆类: 豆类、鹰嘴豆、扁豆、红芸豆、烤豆、大豆
- 小麦: 面包、意大利面、大多数早餐麦片、玉米饼、华夫饼、煎饼、薄脆饼干、饼干
- 其他谷物: 大麦和黑麦
- 饮料: 啤酒、强化葡萄酒、含高果糖玉米糖浆的软饮料、牛奶、豆浆、果汁
低 FODMAP 饮食可以吃的食物
请记住，这种饮食的目的不是完全消除 FODMAP——这非常困难.
简单地减少这些类型的碳水化合物被认为足以减轻消化系统症状.
您可以在低 FODMAP 饮食中食用多种健康和营养丰富的食物，包括:
- 肉、鱼和蛋: 除非它们添加了高 FODMAP 成分，如小麦或高果糖玉米糖浆，否则它们的耐受性很好
- 所有脂肪和油
- 大多数香草和香料
- 坚果和种子: 杏仁、花生、澳洲坚果、松子、芝麻（但不包括 FODMAP 含量高的开心果或腰果）)
- 水果: 未成熟的香蕉、蓝莓、哈密瓜、葡萄柚、葡萄、猕猴桃、柠檬、酸橙、柑橘、甜瓜（西瓜除外）、橙子、百香果、覆盆子、草莓
- 甜味剂: 枫糖浆、糖蜜和甜叶菊
- 乳制品: 不含乳糖的乳制品、硬奶酪和陈年较软的品种，如布里干酪和卡门贝尔奶酪
- 蔬菜: 紫花苜蓿、甜椒、白菜、胡萝卜、芹菜、黄瓜、茄子、生姜、青豆、羽衣甘蓝、生菜、细香葱、橄榄、欧洲防风草、土豆、萝卜、菠菜、葱（只有绿色）、南瓜、红薯、西红柿、萝卜、山药、荸荠、西葫芦
- 谷物: 玉米、燕麦、大米、藜麦、高粱、木薯粉
- 饮料: 水、咖啡、茶等.
但是，请记住，这些列表既不明确也不详尽。当然，此处未列出的食物在 FODMAP 中的含量要么高要么低.
另外，每个人都不一样。您可能会容忍清单上的一些食物来避免 - 同时由于其他原因注意到 FODMAP 含量低的食物的消化系统症状.
如何进行低 FODMAP 饮食
许多常见食物的 FODMAP 含量很高.
通常建议在几周内完全消除所有高 FODMAP 食物.
如果您只消除一些高 FODMAP 食物而不消除其他食物，这种饮食不太可能奏效.
如果 FODMAP 引起您的问题，您可能会在短短几天内得到缓解.
几周后，您可以重新引入其中一些食物——一次一种。这使您可以确定哪些食物会导致您的症状.
如果您发现某种特定类型的食物会扰乱您的消化，您可能希望永久避免食用.
自己开始并遵循低 FODMAP 饮食可能具有挑战性。因此，建议咨询受过这方面培训的医生或营养师的建议.
这也可能有助于防止不必要的饮食限制，因为某些测试可以帮助确定您是否必须避免 FODMAP 果糖和/或乳糖.
概括: 建议在几周内消除所有高 FODMAP 食物，然后一次重新引入其中一些。最好在合格的健康专家的帮助下进行.
概括
FODMAPs 是短链碳水化合物，可以在肠道中移动，但未被消化.
许多含有 FODMAP 的食物被认为是非常健康的，一些 FODMAP 的功能类似于健康的益生元纤维，支持您的友好肠道细菌.
因此，可以耐受这些类型碳水化合物的人不应该避免它们.
然而，对于 FODMAP 不耐受的人来说，这些碳水化合物含量高的食物可能会导致令人不快的消化问题，应予以消除或限制.
如果您经常经历降低生活质量的消化不良，FODMAP 应该在您的首要嫌疑人名单上.
尽管低 FODMAP 饮食可能无法消除所有消化问题，但很有可能会导致显着改善.
