Пошто оно што једете може значајно утицати на ваше тело, проблеми са варењем су невероватно чести.
ФОДМАП су врсте угљених хидрата који се налазе у одређеним намирницама, укључујући пшеницу и пасуљ.
Студије су показале јаку везу између ФОДМАП-а и пробавних симптома као што су гасови, надимање, бол у стомаку, дијареја и затвор.
Дијета са ниским садржајем ФОДМАП може пружити изузетне предности за многе људе са уобичајеним дигестивним поремећајима.
Овај чланак пружа детаљан водич за почетнике за ФОДМАП и дијете са ниским садржајем ФОДМАП.
У овом чланку
Шта су ФОДМАП?
ФОДМАП је скраћеница за ферментабилне олигосахариде, дисахариде, моносахариде и полиоле.
То су кратколанчани угљени хидрати који су отпорни на варење. Уместо да се апсорбују у ваш крвоток, они стижу до крајњег краја црева, где се налази већина цревних бактерија.
Ваше цревне бактерије затим користе ове угљене хидрате за гориво, производећи водоник и изазивајући пробавне симптоме код осетљивих особа.
ФОДМАП такође увлаче течност у црева, што може изазвати дијареју.
Иако нису сви осетљиви на ФОДМАП, ово је веома често међу људима са синдромом иритабилног црева (ИБС).
Уобичајени ФОДМАП-ови укључују:
- Фруктоза: Једноставан шећер који се налази у великом броју воћа и поврћа који такође чини структуру столног шећера и већине додатих шећера.
- Лактоза: Угљени хидрат који се налази у млечним производима као што је млеко.
- Фруктани: Налази се у многим намирницама, укључујући житарице као што су пшеница, пира, раж и јечам.
- Галацтанс: Налази се у великим количинама у махунаркама.
- Полиоли: шећерни алкохоли као што су ксилитол, сорбитол, малтитол и манитол. Налазе се у неком воћу и поврћу и често се користе као заслађивачи.
Резиме: ФОДМАП означава ферментабилне олигосахариде, дисахариде, моносахариде и полиоле, који су мали угљени хидрати које многи људи не могу да сваре - посебно они са синдромом иритабилног црева.
Шта се дешава када једете ФОДМАП?
Већина ФОДМАП-а пролази кроз већи део вашег црева непромењена. Потпуно су отпорни на варење и категорисани су као дијетална влакна.
Али неки угљени хидрати функционишу као ФОДМАП само код неких појединаца. То укључује лактозу и фруктозу.
Општа осетљивост на ове угљене хидрате се такође разликује међу људима. Научници верују да доприносе проблемима са варењем као што је ИБС.
Када ФОДМАП стигну до вашег дебелог црева, они се ферментишу и користе као гориво од стране цревних бактерија.
Исто се дешава када дијететска влакна хране ваше пријатељске цревне бактерије, што доводи до различитих здравствених користи.
Међутим, пријатељске бактерије производе метан, док бактерије које се хране ФОДМАП-има производе водоник, другу врсту гаса, што може довести до гасова, надимања, грчева у стомаку, болова и затвора.
Ови симптоми су узроковани надимањем црева, што може учинити да ваш стомак изгледа истакнутије.
ФОДМАП-и су такође осмотски активни, што значи да могу увући воду у црева и допринети дијареји.
Резиме: Код неких појединаца, ФОДМАП се слабо варе, па доспевају до дебелог црева. Они увлаче воду у црева и ферментишу је цревним бактеријама које производе водоник.
Предности дијете са ниским садржајем ФОДМАП-а
Дијета са ниским садржајем ФОДМАП-а углавном је проучавана код пацијената са синдромом иритабилног црева (ИБС).
Овај уобичајени пробавни поремећај укључује симптоме као што су гасови, надимање, грчеви у стомаку, дијареја и затвор.
Око 14% људи у САД има ИБС - већина њих није дијагностикована.
ИБС нема добро дефинисан узрок, али је добро познато да дијета може имати значајан ефекат. Стрес такође може бити велики допринос.
Према неким истраживањима, око 75% људи са ИБС-ом може имати користи од дијете са ниским садржајем ФОДМАП-а.
Предлаже се за вас: 13 намирница које изазивају надимање (и шта јести уместо тога)
У многим случајевима доживљавају значајно смањење симптома и импресивна побољшања квалитета живота.
Дијета са ниским садржајем ФОДМАП-а такође може имати користи од других функционалних гастроинтестиналних поремећаја (ФГИД) - термин који обухвата различите проблеме са варењем.
Поред тога, неки докази сугеришу да може бити од помоћи људима са инфламаторним болестима црева (ИБД) као што су Кронова болест и улцерозни колитис.
Ако сте нетолерантни, онда предности дијете са ниским садржајем ФОДМАП могу укључивати:
- Мање гаса
- Мање дијареје
- Мање затвор
- Мање болова у стомаку
- Мање надимања
Такође може изазвати позитивне психолошке користи, јер ови пробавни поремећаји изазивају стрес и снажно су повезани са менталним поремећајима као што су анксиозност и депресија.
Резиме: Дијета са ниским садржајем ФОДМАП може побољшати симптоме и квалитет живота код многих људи са синдромом иритабилног црева (ИБС). Такође смањује симптоме разних других дигестивних поремећаја.
Храна са високим садржајем ФОДМАП-а
Ево листе неких уобичајених намирница и састојака који су високи у ФОДМАП-овима:
- Воће: јабуке, сос од јабуке, кајсије, купине, боровнице, трешње, конзервирано воће, урме, смокве, крушке, брескве, лубеница
- Заслађивачи: фруктоза, мед, високо фруктозни кукурузни сируп, ксилитол, манитол, малтитол, сорбитол
- Млечни производи: млеко (од крава, коза и оваца), сладолед, већина јогурта, павлака, меки и свежи сиреви (кућица, рикота, итд.) и суплементи протеина сурутке
- Поврће: Артичоке, шпаргле, броколи, цвекла, прокулице, купус, карфиол, бели лук, коморач, празилук, печурке, бамија, лук, грашак, љутика
- Махунарке: пасуљ, сланутак, сочиво, црвени пасуљ, печени пасуљ, соја
- Пшеница: Хлеб, тестенина, већина житарица за доручак, тортиље, вафли, палачинке, крекери, кекси
- Остала жита: Јечам и раж
- Пића: пиво, ојачана вина, безалкохолна пића са високофруктозним кукурузним сирупом, млеко, сојино млеко, воћни сокови
Храна коју можете јести на дијети са ниским садржајем ФОДМАП-а
Имајте на уму да сврха такве дијете није потпуно елиминисање ФОДМАП-а — што је изузетно тешко.
Предлаже се за вас: 50 намирница које су супер здраве
Једноставно минимизирање ових врста угљених хидрата сматра се довољним за смањење симптома варења.
Постоји широк избор здраве и хранљиве хране коју можете јести на дијети са ниским садржајем ФОДМАП-а, укључујући:
- Месо, риба и јаја: добро се толеришу осим ако нису додали састојке са високим садржајем ФОДМАП-а као што су пшеница или кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе
- Све масти и уља
- Већина биља и зачина
- Ораси и семенке: Бадеми, кикирики, макадамија, пињоли, сусам (али не пистаћи или индијски орашчићи, који су високи у ФОДМАП-има)
- Воће: Незреле банане, боровнице, диња, грејпфрут, грожђе, киви, лимун, лимета, мандарине, диње (осим лубенице), поморанџе, маракује, малине, јагоде
- Заслађивачи: јаворов сируп, меласа и стевија
- Млечни производи: млечни производи без лактозе, тврди сиреви и одлежале мекше сорте као што су брие и камембер
- Поврће: луцерка, паприка, бок чој, шаргарепа, целер, краставци, патлиџан, ђумбир, боранија, кељ, зелена салата, власац, маслине, пастрњак, кромпир, ротквице, спанаћ, млади лук (само зелени), тиква, слатки кромпир , парадајз, репа, јам, водени кестени, тиквице
- Зрна: Кукуруз, овас, пиринач, киноа, сирак, тапиока
- Пића: вода, кафа, чај, итд.
Међутим, имајте на уму да ове листе нису ни коначне ни исцрпне. Наравно, намирнице које нису овде наведене су или високе или ниске у ФОДМАП.
Осим тога, сви су различити. Можда ћете толерисати неку храну на листи коју треба избегавати — док приметите пробавне симптоме од хране са мало ФОДМАП-а из других разлога.
Како направити дијету са ниским садржајем ФОДМАП-а
Многе намирнице које се обично конзумирају имају висок садржај ФОДМАП-а.
Генерално се препоручује потпуно елиминисање свих намирница са високим садржајем ФОДМАП-а на неколико недеља.
Ова дијета вероватно неће успети ако елиминишете само неке намирнице са високим садржајем ФОДМАП-а, али не и друге.
Ако ФОДМАП изазивају ваше проблеме, можда ћете доживети олакшање за само неколико дана.
После неколико недеља, можете поново да уведете неке од ових намирница - једну по једну. Ово вам омогућава да одредите која храна узрокује ваше симптоме.
Предлаже се за вас: 11 доказаних начина за смањење или уклањање надутости
Ако откријете да одређена врста хране ремети варење, можда бисте желели да је трајно избегавате.
Може бити изазовно започети и самостално пратити дијету са ниским садржајем ФОДМАП-а. Због тога се препоручује да потражите савет лекара или дијететичара обученог у овој области.
Ово такође може помоћи у спречавању непотребних ограничења у исхрани, јер одређени тестови могу помоћи да се утврди да ли морате избегавати ФОДМАП фруктозу и/или лактозу.
Резиме: Препоручује се елиминисање свих намирница са високим садржајем ФОДМАП-а на неколико недеља, а затим поново увођење једне по једне. Најбоље је то урадити уз помоћ квалификованог здравственог радника.
Резиме
ФОДМАП су угљени хидрати кратког ланца који се несварени крећу кроз ваша црева.
Многа храна која садржи ФОДМАП сматра се веома здравом, а неки ФОДМАП функционишу као здрава пребиотичка влакна, подржавајући ваше пријатељске цревне бактерије.
Стога, људи који могу да толеришу ове врсте угљених хидрата не би требало да их избегавају.
Међутим, за људе са интолеранцијом на ФОДМАП, храна богата овим угљеним хидратима може изазвати непријатне проблеме са варењем и треба их елиминисати или ограничити.
Ако често доживљавате пробавне сметње које умањују квалитет вашег живота, ФОДМАП би требало да буду на вашој листи главних осумњичених.
Иако исхрана са ниским садржајем ФОДМАП-а можда неће елиминисати све проблеме са варењем, велике су шансе да може довести до значајних побољшања.
