Como o que você come pode afetar significativamente seu corpo, problemas digestivos são incrivelmente comuns.
FODMAPs são tipos de carboidratos encontrados em certos alimentos, incluindo trigo e feijão.
Estudos mostraram fortes ligações entre FODMAPs e sintomas digestivos como gases, inchaço, dor de estômago, diarreia e constipação.
Dietas com baixo teor de FODMAP podem fornecer benefícios notáveis para muitas pessoas com distúrbios digestivos comuns.
Este artigo fornece um guia detalhado para iniciantes sobre FODMAPs e dietas com baixo teor de FODMAP.
Índice
O que são FODMAPs?
FODMAP significa oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis.
Estes são carboidratos de cadeia curta que são resistentes à digestão. Em vez de serem absorvidos pela corrente sanguínea, eles atingem a extremidade do intestino, onde reside a maioria das bactérias intestinais.
Suas bactérias intestinais usam esses carboidratos como combustível, produzindo gás hidrogênio e causando sintomas digestivos em indivíduos sensíveis.
Os FODMAPs também atraem líquido para o intestino, o que pode causar diarreia.
Embora nem todos sejam sensíveis aos FODMAPs, isso é muito comum entre pessoas com síndrome do intestino irritável (SII).
FODMAPs comuns incluem:
- Frutose: Um açúcar simples encontrado em muitas frutas e vegetais que também compõe a estrutura do açúcar de mesa e da maioria dos açúcares adicionados.
- Lactose: Um carboidrato encontrado em produtos lácteos como leite.
- Frutanos: Encontrados em muitos alimentos, incluindo grãos como trigo, espelta, centeio e cevada.
- Galactanos: Encontrados em grandes quantidades em leguminosas.
- Polióis: álcoois de açúcar como xilitol, sorbitol, maltitol e manitol. Eles são encontrados em algumas frutas e vegetais e são frequentemente usados como adoçantes.
Resumo: FODMAP significa oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis, que são pequenos carboidratos que muitas pessoas não conseguem digerir – particularmente aqueles com síndrome do intestino irritável.
O que acontece quando você come FODMAPs?
A maioria dos FODMAPs passa pela maior parte do intestino inalterado. Eles são totalmente resistentes à digestão e são categorizados como fibras alimentares.
Mas alguns carboidratos funcionam como FODMAPs apenas em alguns indivíduos. Estes incluem lactose e frutose.
A sensibilidade geral a esses carboidratos também difere entre as pessoas. Os cientistas acreditam que eles contribuem para problemas digestivos como IBS.
Quando os FODMAPs chegam ao seu cólon, eles são fermentados e usados como combustível pelas bactérias intestinais.
O mesmo acontece quando as fibras alimentares alimentam suas bactérias intestinais amigáveis, o que leva a vários benefícios à saúde.
No entanto, as bactérias amigáveis produzem metano, enquanto as bactérias que se alimentam de FODMAPs produzem hidrogênio, outro tipo de gás, que pode levar a gases, inchaço, cólicas estomacais, dor e constipação.
Esses sintomas são causados pela distensão intestinal, o que pode fazer com que seu estômago pareça mais proeminente.
Os FODMAPs também são osmoticamente ativos, o que significa que podem atrair água para o intestino e contribuir para a diarreia.
Resumo: Em alguns indivíduos, os FODMAPs são mal digeridos, então atingem o cólon. Eles atraem água para o intestino e são fermentados por bactérias intestinais produtoras de hidrogênio.
Benefícios de uma dieta baixa em FODMAP
A dieta com baixo teor de FODMAP foi estudada principalmente em pacientes com síndrome do intestino irritável (SII).
Este distúrbio digestivo comum inclui sintomas como gases, inchaço, cólicas estomacais, diarréia e constipação.
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Cerca de 14% das pessoas nos EUA têm SII – a maioria não diagnosticada.
A SII não tem uma causa bem definida, mas sabe-se que a dieta pode ter um efeito significativo. O estresse também pode ser um fator importante.
De acordo com algumas pesquisas, cerca de 75% das pessoas com SII podem se beneficiar de uma dieta com baixo teor de FODMAP.
Em muitos casos, eles experimentam reduções significativas nos sintomas e melhorias impressionantes na qualidade de vida.
Uma dieta com baixo teor de FODMAP também pode beneficiar outros distúrbios gastrointestinais funcionais (FGID) – um termo que engloba vários problemas digestivos.
Além disso, algumas evidências sugerem que pode ser útil para pessoas com doenças inflamatórias intestinais (DII), como doença de Crohn e colite ulcerativa.
Se você é intolerante, os benefícios de uma dieta com baixo teor de FODMAP podem incluir:
- Menos gás
- Menos diarreia
- Menos constipação
- Menos dor de estômago
- Menos inchaço
Também pode causar benefícios psicológicos positivos, pois esses distúrbios digestivos causam estresse e estão fortemente ligados a transtornos mentais como ansiedade e depressão.
Resumo: A dieta com baixo teor de FODMAP pode melhorar os sintomas e a qualidade de vida em muitas pessoas com síndrome do intestino irritável (SII). Também reduz os sintomas de vários outros distúrbios digestivos.
Alimentos ricos em FODMAPs
Aqui está uma lista de alguns alimentos e ingredientes comuns que são ricos em FODMAPs:
- Frutas: Maçãs, compota de maçã, damascos, amoras, amoras, cerejas, frutas enlatadas, tâmaras, figos, peras, pêssegos, melancia
- Adoçantes: Frutose, mel, xarope de milho rico em frutose, xilitol, manitol, maltitol, sorbitol
- Lacticínios: Leite (de vaca, cabra e ovelha), sorvete, a maioria dos iogurtes, creme de leite, queijos macios e frescos (chalé, ricota, etc) e suplementos de proteína de soro de leite
- Vegetais: Alcachofras, aspargos, brócolis, beterraba, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor, alho, erva-doce, alho-poró, cogumelos, quiabo, cebola, ervilha, cebolinha
- Leguminosas: Feijão, grão de bico, lentilha, feijão vermelho, feijão cozido, soja
- Trigo: Pão, macarrão, a maioria dos cereais matinais, tortilhas, waffles, panquecas, bolachas, biscoitos
- Outros grãos: cevada e centeio
- Bebidas: Cerveja, vinhos fortificados, refrigerantes com xarope de milho rico em frutose, leite, leite de soja, sucos de frutas
Alimentos que você pode comer em uma dieta Low-FODMAP
Tenha em mente que o objetivo de tal dieta não é eliminar completamente os FODMAPs – o que é extremamente difícil.
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Simplesmente minimizar esses tipos de carboidratos é considerado suficiente para reduzir os sintomas digestivos.
Há uma grande variedade de alimentos saudáveis e nutritivos que você pode comer em uma dieta com baixo teor de FODMAP, incluindo:
- Carnes, peixes e ovos: são bem tolerados, a menos que tenham adicionado ingredientes ricos em FODMAP, como trigo ou xarope de milho rico em frutose
- Todas as gorduras e óleos
- A maioria das ervas e especiarias
- Nozes e sementes: Amêndoas, amendoins, nozes de macadâmia, pinhões, sementes de gergelim (mas não pistache ou castanha de caju, que são ricos em FODMAPs)
- Frutas: Bananas verdes, mirtilos, melão, toranja, uvas, kiwi, limões, lima, tangerinas, melões (exceto melancia), laranjas, maracujá, framboesas, morangos
- Adoçantes: xarope de bordo, melaço e estévia
- Lacticínios: Produtos lácteos sem lactose, queijos duros e variedades mais macias envelhecidas, como brie e camembert
- Vegetais: Alfafa, pimentão, couve chinesa, cenoura, aipo, pepino, berinjela, gengibre, feijão verde, couve, alface, cebolinha, azeitona, nabo, batata, rabanete, espinafre, cebolinha (somente verde), abóbora, batata doce, tomate , nabos, inhame, castanhas de água, abobrinha
- Grãos: Milho, aveia, arroz, quinoa, sorgo, tapioca
- Bebidas: Água, café, chá, etc.
No entanto, tenha em mente que essas listas não são definitivas nem exaustivas. Naturalmente, os alimentos não listados aqui são ricos ou baixos em FODMAPs.
Além disso, todo mundo é diferente. Você pode tolerar alguns alimentos na lista para evitar – enquanto percebe sintomas digestivos de alimentos com baixo teor de FODMAPs por outros motivos.
Como fazer uma dieta low-FODMAP
Muitos alimentos comumente consumidos são ricos em FODMAPs.
Geralmente, é recomendado eliminar completamente todos os alimentos ricos em FODMAP por algumas semanas.
É improvável que esta dieta funcione se você eliminar apenas alguns alimentos com alto teor de FODMAP, mas não outros.
Se os FODMAPs causarem seus problemas, você poderá sentir alívio em apenas alguns dias.
Depois de algumas semanas, você pode reintroduzir alguns desses alimentos – um de cada vez. Isso permite que você determine qual alimento causa seus sintomas.
Se você achar que um determinado tipo de alimento atrapalha sua digestão, você pode evitá-lo permanentemente.
Pode ser um desafio começar e seguir uma dieta com baixo teor de FODMAP por conta própria. Portanto, é recomendável procurar o conselho de um médico ou nutricionista treinado nesta área.
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Isso também pode ajudar a evitar restrições alimentares desnecessárias, pois certos testes podem ajudar a determinar se você deve evitar os FODMAPs frutose e/ou lactose.
Resumo: Recomenda-se eliminar todos os alimentos ricos em FODMAP por algumas semanas e reintroduzir alguns deles, um de cada vez. É melhor fazer isso com a ajuda de um profissional de saúde qualificado.
Resumo
FODMAPs são carboidratos de cadeia curta que se movem pelo intestino sem serem digeridos.
Muitos alimentos que contêm FODMAPs são considerados muito saudáveis, e alguns FODMAPs funcionam como fibras prebióticas saudáveis, apoiando suas bactérias intestinais amigáveis.
Portanto, as pessoas que podem tolerar esses tipos de carboidratos não devem evitá-los.
No entanto, para pessoas com intolerância ao FODMAP, alimentos ricos nesses carboidratos podem causar problemas digestivos desagradáveis e devem ser eliminados ou restringidos.
Se você costuma ter problemas digestivos que diminuem sua qualidade de vida, os FODMAPs devem estar na sua lista de principais suspeitos.
Embora uma dieta com baixo teor de FODMAP possa não eliminar todos os problemas digestivos, as chances são altas de que isso possa levar a melhorias significativas.
