Ne yediğiniz vücudunuzu önemli ölçüde etkileyebileceğinden, sindirim sorunları inanılmaz derecede yaygındır.
FODMAP'ler, buğday ve fasulye dahil olmak üzere belirli gıdalarda bulunan karbonhidrat türleridir.
Çalışmalar, FODMAP'ler ile gaz, şişkinlik, mide ağrısı, ishal ve kabızlık gibi sindirim semptomları arasında güçlü bağlantılar olduğunu göstermiştir.
Düşük FODMAP diyetleri, yaygın sindirim bozuklukları olan birçok insan için dikkate değer faydalar sağlayabilir.
Bu makale, FODMAP'ler ve düşük FODMAP diyetleri için ayrıntılı bir başlangıç kılavuzu sağlar.
FODMAP'ler nedir?
FODMAP, fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller anlamına gelir.
Bunlar sindirime dirençli kısa zincirli karbonhidratlardır. Kan dolaşımınıza emilmek yerine, bağırsak bakterilerinin çoğunun bulunduğu bağırsağınızın uzak ucuna ulaşırlar.
Bağırsak bakterileriniz daha sonra bu karbonhidratları yakıt olarak kullanır, hidrojen gazı üretir ve hassas kişilerde sindirim semptomlarına neden olur.
FODMAP'ler ayrıca bağırsağınıza sıvı çeker ve bu da ishale neden olabilir.
Herkes FODMAP'lere duyarlı olmasa da, bu irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde çok yaygındır.).
Ortak FODMAP'ler şunları içerir:
- fruktoz: Birçok meyve ve sebzede bulunan ve aynı zamanda sofra şekerinin ve eklenen şekerlerin çoğunu oluşturan basit bir şekerdir.
- Laktoz: Süt gibi süt ürünlerinde bulunan bir karbonhidrat.
- fruktanlar: Buğday, kavuzlu buğday, çavdar ve arpa gibi tahıllar dahil birçok gıdada bulunur.
- Galaktanlar: Baklagillerde büyük miktarlarda bulunur.
- polioller: Ksilitol, sorbitol, maltitol ve mannitol gibi şeker alkolleri. Bazı meyve ve sebzelerde bulunurlar ve genellikle tatlandırıcı olarak kullanılırlar.
Özet: FODMAP, özellikle irritabl bağırsak sendromu olanlar olmak üzere birçok insanın sindiremediği küçük karbonhidratlar olan fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller anlamına gelir.
FODMAP'leri yediğinizde ne olur?
FODMAP'lerin çoğu, bağırsağınızın çoğundan değişmeden geçer. Sindirime tamamen dirençlidirler ve diyet lifi olarak sınıflandırılırlar.
Ancak bazı karbonhidratlar yalnızca bazı kişilerde FODMAP gibi işlev görür. Bunlar laktoz ve fruktoz içerir.
Bu karbonhidratlara karşı genel hassasiyet de insanlar arasında farklılık gösterir. Bilim adamları, IBS gibi sindirim sorunlarına katkıda bulunduklarına inanıyor.
FODMAP'ler kolonunuza ulaştığında fermente olur ve bağırsak bakterileri tarafından yakıt olarak kullanılır.
Aynı şey, diyet lifleri dost bağırsak bakterilerinizi beslediğinde de olur ve bu da çeşitli sağlık yararlarına yol açar.
Bununla birlikte, dost bakteriler metan üretirken, FODMAP'lerle beslenen bakteriler, gaz, şişkinlik, mide krampları, ağrı ve kabızlığa yol açabilen başka bir gaz türü olan hidrojen üretir.
Bu semptomlara midenizin daha belirgin görünmesine neden olabilecek bağırsak şişkinliği neden olur.
FODMAP'ler ozmotik olarak da aktiftir, yani bağırsağınıza su çekebilir ve ishale katkıda bulunabilirler.
Özet: Bazı kişilerde FODMAP'ler zayıf sindirilir, bu nedenle kolona ulaşırlar. Suyu bağırsağa çekerler ve hidrojen üreten bağırsak bakterileri tarafından fermente edilirler.
Düşük FODMAP diyetinin faydaları
Düşük FODMAP diyeti çoğunlukla irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan hastalarda incelenmiştir.).
Bu yaygın sindirim bozukluğu gaz, şişkinlik, mide krampları, ishal ve kabızlık gibi semptomları içerir.
ABD'deki insanların yaklaşık %14'ü IBS'ye sahip – çoğuna teşhis konmamış.
Sizin için önerilenler: Şişkinliğe neden olan 13 yiyecek (ve bunun yerine ne yenir)
IBS'nin iyi tanımlanmış bir nedeni yoktur, ancak diyetin önemli bir etkisi olabileceği iyi bilinmektedir. Stres de önemli bir katkıda bulunabilir.
Bazı araştırmalara göre, IBS'li kişilerin yaklaşık %75'i düşük FODMAP diyetinden yararlanabilir.
Çoğu durumda, semptomlarda önemli azalmalar ve yaşam kalitesinde etkileyici iyileşmeler yaşarlar.
Düşük FODMAP diyeti, çeşitli sindirim problemlerini kapsayan bir terim olan diğer fonksiyonel gastrointestinal bozukluklara (FGID) de fayda sağlayabilir.
Ek olarak, bazı kanıtlar, Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi iltihaplı bağırsak hastalıkları (IBD) olan kişiler için yararlı olabileceğini düşündürmektedir.
Hoşgörüsüz iseniz, düşük FODMAP diyetinin faydaları şunları içerebilir:
- Daha az gaz
- Daha az ishal
- Daha az kabızlık
- Daha az mide ağrısı
- Daha az şişkinlik
Bu sindirim bozuklukları strese neden olduğundan ve anksiyete ve depresyon gibi zihinsel bozukluklarla güçlü bir şekilde bağlantılı olduğundan, olumlu psikolojik faydalara da neden olabilir.
Özet: Düşük FODMAP diyeti, irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan birçok insanda semptomları ve yaşam kalitesini iyileştirebilir. Ayrıca diğer çeşitli sindirim bozukluklarının semptomlarını azaltır.
FODMAP'lerde yüksek gıdalar
FODMAP'lerde yüksek olan bazı yaygın gıdaların ve bileşenlerin bir listesi.:
- Meyveler: Elma, elma püresi, kayısı, böğürtlen, böğürtlen, kiraz, konserve meyve, hurma, incir, armut, şeftali, karpuz
- tatlandırıcılar: Fruktoz, bal, yüksek fruktozlu mısır şurubu, ksilitol, mannitol, maltitol, sorbitol
- Süt Ürünleri: Süt (inek, keçi ve koyundan), dondurma, çoğu yoğurt, ekşi krema, yumuşak ve taze peynirler (yazlık, ricotta, vb.) ve peynir altı suyu proteini takviyeleri
- sebzeler: Enginar, kuşkonmaz, brokoli, pancar, Brüksel lahanası, lahana, karnabahar, sarımsak, rezene, pırasa, mantar, bamya, soğan, bezelye, arpacık
- Baklagiller: Fasulye, nohut, mercimek, barbunya, kuru fasulye, soya fasulyesi
- Buğday: Ekmek, makarna, çoğu kahvaltılık gevrek, tortilla, waffle, krep, kraker, bisküvi
- Diğer tahıllar: Arpa ve çavdar
- İçecekler: Bira, güçlendirilmiş şaraplar, yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren alkolsüz içecekler, süt, soya sütü, meyve suları
Düşük FODMAP diyetinde yiyebileceğiniz yiyecekler
Böyle bir diyetin amacının, son derece zor olan FODMAP'leri tamamen ortadan kaldırmak olmadığını unutmayın.
Sizin için önerilenler: Süper sağlıklı 50 yiyecek
Bu tür karbonhidratları en aza indirmek, sindirim semptomlarını azaltmak için yeterli kabul edilir.
Düşük FODMAP diyetinde yiyebileceğiniz çok çeşitli sağlıklı ve besleyici yiyecekler vardır.:
- Et, balık ve yumurta: Buğday veya yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi yüksek FODMAP bileşenleri eklemedikçe bunlar iyi tolere edilir.
- Tüm katı ve sıvı yağlar
- Çoğu otlar ve baharatlar
- Fındık ve tohumlar: Badem, yer fıstığı, macadamia fıstığı, çam fıstığı, susam tohumları (ancak FODMAP'lerde yüksek olan antep fıstığı veya kaju fıstığı değil)
- Meyveler: Olgunlaşmamış muz, yaban mersini, kavun, greyfurt, üzüm, kivi, limon, misket limonu, mandalina, kavun (karpuz hariç), portakal, çarkıfelek meyvesi, ahududu, çilek
- tatlandırıcılar: Akçaağaç şurubu, pekmez ve stevia
- Süt Ürünleri: Laktozsuz süt ürünleri, sert peynirler ve brie ve camembert gibi eskitilmiş daha yumuşak çeşitler
- sebzeler: Yonca, dolmalık biber, Çin lahanası, havuç, kereviz, salatalık, patlıcan, zencefil, yeşil fasulye, lahana, marul, frenk soğanı, zeytin, yaban havucu, patates, turp, ıspanak, taze soğan (sadece yeşil), kabak, tatlı patates, domates , şalgam, yer elması, kestane, kabak
- Taneler: Mısır, yulaf, pirinç, kinoa, sorgum, tapyoka
- İçecekler: Su, kahve, çay vb.
Ancak, bu listelerin ne kesin ne de ayrıntılı olduğunu unutmayın. Doğal olarak, burada listelenmeyen yiyecekler FODMAP'lerde ya yüksek ya da düşük.
Ayrıca, herkes farklıdır. Diğer nedenlerle FODMAP'lerde düşük gıdalardan sindirim semptomları fark ederken, kaçınmak için listedeki bazı yiyecekleri tolere edebilirsiniz.
Düşük FODMAP diyeti nasıl yapılır
FODMAP'lerde yaygın olarak tüketilen birçok gıda yüksektir.
Genellikle tüm yüksek FODMAP gıdalarının birkaç hafta boyunca tamamen ortadan kaldırılması önerilir.
Bu diyet, yalnızca bazı yüksek FODMAP gıdalarını ortadan kaldırır, ancak diğerlerini ortadan kaldırmazsanız işe yaramaz.
FODMAP'ler sorunlarınıza neden oluyorsa, birkaç gün gibi kısa bir sürede rahatlama yaşayabilirsiniz.
Birkaç hafta sonra, bu yiyeceklerden bazılarını teker teker tekrar verebilirsiniz. Bu, semptomlarınıza hangi yiyeceğin neden olduğunu belirlemenizi sağlar.
Belirli bir yiyecek türünün sindiriminizi bozduğunu fark ederseniz, bundan kalıcı olarak kaçınmak isteyebilirsiniz.
Düşük FODMAP diyetini kendi başınıza başlatmak ve takip etmek zor olabilir. Bu nedenle bu konuda eğitim almış bir doktor veya diyetisyenden yardım almanız önerilir.
Sizin için önerilenler: Şişkinliği azaltmanın veya ortadan kaldırmanın 11 kanıtlanmış yolu
Bu, bazı testler FODMAP'lerin fruktoz ve/veya laktozdan kaçınmanız gerekip gerekmediğini belirlemeye yardımcı olabileceğinden, gereksiz diyet kısıtlamalarının önlenmesine de yardımcı olabilir.
Özet: Birkaç hafta boyunca tüm yüksek FODMAP gıdalarını ortadan kaldırmanız ve ardından bazılarını birer birer yeniden eklemeniz önerilir. Bunu kalifiye bir sağlık uzmanının yardımıyla yapmak en iyisidir.
Özet
FODMAP'ler, sindirilmeden bağırsaklarınızdan geçen kısa zincirli karbonhidratlardır.
FODMAP içeren birçok gıda çok sağlıklı kabul edilir ve bazı FODMAP'ler sağlıklı prebiyotik lifler gibi işlev görür ve dost bağırsak bakterilerinizi destekler.
Bu nedenle bu tür karbonhidratları tolere edebilen kişiler bunlardan kaçınmamalıdır.
Bununla birlikte, FODMAP intoleransı olan kişiler için, bu karbonhidratlarda yüksek gıdalar hoş olmayan sindirim sorunlarına neden olabilir ve ortadan kaldırılmalı veya kısıtlanmalıdır.
Yaşam kalitenizi düşüren sindirim rahatsızlığı yaşıyorsanız, FODMAP'ler en büyük şüpheliler listenizde olmalıdır.
Düşük FODMAP diyeti tüm sindirim problemlerini ortadan kaldırmasa da, önemli gelişmelere yol açma olasılığı yüksektir.
