3 απλά βήματα για να χάσετε βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Διάβασε τώρα

FODMAP

Ένας αναλυτικός οδηγός για αρχάριους

Οι μικροί υδατάνθρακες που ονομάζονται FODMAP είναι υπεύθυνοι για κάθε είδους πεπτικά προβλήματα. Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να αναστρέψει αυτά τα προβλήματα.

Οδηγοί
Με βάση στοιχεία
Αυτό το άρθρο βασίζεται σε επιστημονικά στοιχεία, γραμμένα από εμπειρογνώμονες και ελεγμένα από εμπειρογνώμονες.
Κοιτάμε και τις δύο πλευρές του επιχειρήματος και προσπαθούμε να είμαστε αντικειμενικοί, αμερόληπτοι και ειλικρινείς.
FODMAP: Ένας λεπτομερής οδηγός για αρχάριους
Τελευταία ενημέρωση στις 17 Ιούνιος 2023 και τελευταία αναθεώρηση από ειδικό στις 27 Σεπτέμβριος 2022.

Δεδομένου ότι αυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το σώμα σας, τα πεπτικά προβλήματα είναι απίστευτα κοινά.

FODMAP: Ένας λεπτομερής οδηγός για αρχάριους

Τα FODMAP είναι τύποι υδατανθράκων που βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα, όπως το σιτάρι και τα φασόλια.

Μελέτες έχουν δείξει ισχυρούς δεσμούς μεταξύ των FODMAP και πεπτικών συμπτωμάτων όπως αέρια, φούσκωμα, πόνος στο στομάχι, διάρροια και δυσκοιλιότητα.

Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορούν να προσφέρουν αξιοσημείωτα οφέλη σε πολλά άτομα με κοινές πεπτικές διαταραχές.

Αυτό το άρθρο παρέχει έναν λεπτομερή οδηγό για αρχάριους για FODMAP και δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.

Πίνακας περιεχομένων

Τι είναι τα FODMAP?

Το FODMAP σημαίνει ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες.

Αυτοί είναι υδατάνθρακες μικρής αλυσίδας που είναι ανθεκτικοί στην πέψη. Αντί να απορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματός σας, φτάνουν στο άκρο του εντέρου σας, όπου βρίσκονται τα περισσότερα από τα βακτήρια του εντέρου σας.

Τα βακτήρια του εντέρου σας χρησιμοποιούν στη συνέχεια αυτούς τους υδατάνθρακες για καύσιμο, παράγοντας αέριο υδρογόνο και προκαλώντας πεπτικά συμπτώματα σε ευαίσθητα άτομα.

Τα FODMAP αντλούν επίσης υγρό στο έντερό σας, το οποίο μπορεί να προκαλέσει διάρροια.

Αν και δεν είναι όλοι ευαίσθητοι στα FODMAP, αυτό είναι πολύ κοινό μεταξύ των ατόμων με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).

Τα κοινά FODMAP περιλαμβάνουν:

Περίληψη: Το FODMAP σημαίνει ζυμώσιμους ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες, οι οποίοι είναι μικροί υδατάνθρακες που πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν - ιδιαίτερα εκείνοι με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Τι συμβαίνει όταν τρώτε FODMAPs?

Η πλειονότητα των FODMAP διέρχεται από το μεγαλύτερο μέρος του εντέρου σας αμετάβλητη. Είναι πλήρως ανθεκτικά στην πέψη και κατηγοριοποιούνται ως διαιτητικές ίνες.

Κατάλογος τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κατάλογος τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

Αλλά ορισμένοι υδατάνθρακες λειτουργούν όπως τα FODMAP μόνο σε ορισμένα άτομα. Αυτά περιλαμβάνουν λακτόζη και φρουκτόζη.

Η γενική ευαισθησία σε αυτούς τους υδατάνθρακες διαφέρει επίσης μεταξύ των ανθρώπων. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι συμβάλλουν σε πεπτικά προβλήματα όπως το IBS.

Όταν τα FODMAP φτάνουν στο κόλον σας, ζυμώνονται και χρησιμοποιούνται ως καύσιμο από βακτήρια του εντέρου.

Το ίδιο συμβαίνει όταν οι διαιτητικές ίνες τροφοδοτούν τα φιλικά βακτήρια του εντέρου σας, γεγονός που οδηγεί σε διάφορα οφέλη για την υγεία.

Ωστόσο, τα φιλικά βακτήρια παράγουν μεθάνιο, ενώ τα βακτήρια που τρέφονται με FODMAP παράγουν υδρογόνο, έναν άλλο τύπο αερίου, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αέρια, φούσκωμα, κράμπες στομάχου, πόνο και δυσκοιλιότητα.

Αυτά τα συμπτώματα προκαλούνται από διάταση του εντέρου, η οποία μπορεί να κάνει το στομάχι σας να φαίνεται πιο εμφανές.

Τα FODMAP είναι επίσης οσμωτικά ενεργά, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να τραβήξουν νερό στο έντερό σας και να συμβάλουν στη διάρροια.

Περίληψη: Σε ορισμένα άτομα, τα FODMAPs αφομοιώνονται ελάχιστα, επομένως φτάνουν στο κόλον. Τραβούν νερό στο έντερο και ζυμώνονται από βακτήρια του εντέρου που παράγουν υδρογόνο.

Οφέλη μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP έχει μελετηθεί κυρίως σε ασθενείς με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).

Αυτή η κοινή πεπτική διαταραχή περιλαμβάνει συμπτώματα όπως αέρια, φούσκωμα, κράμπες στο στομάχι, διάρροια και δυσκοιλιότητα.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 τροφές που προκαλούν φούσκωμα (και τι να φάτε αντί γι' αυτό)

Περίπου το 14% των ανθρώπων στις ΗΠΑ έχουν IBS — οι περισσότεροι από αυτούς δεν έχουν διαγνωστεί.

Το IBS δεν έχει σαφώς καθορισμένη αιτία, αλλά είναι γνωστό ότι η διατροφή μπορεί να έχει σημαντική επίδραση. Το άγχος μπορεί επίσης να συμβάλει σημαντικά.

Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, περίπου το 75% των ατόμων με IBS μπορούν να ωφεληθούν από μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.

Σε πολλές περιπτώσεις, παρουσιάζουν σημαντικές μειώσεις στα συμπτώματα και εντυπωσιακές βελτιώσεις στην ποιότητα ζωής.

Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί επίσης να ωφελήσει άλλες λειτουργικές γαστρεντερικές διαταραχές (FGID) - ένας όρος που περιλαμβάνει διάφορα πεπτικά προβλήματα.

Επιπλέον, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να είναι χρήσιμο για άτομα με φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου (IBD) όπως η νόσος του Crohn και η ελκώδης κολίτιδα.

Εάν έχετε δυσανεξία, τότε τα οφέλη μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να περιλαμβάνουν:

Μπορεί επίσης να προκαλέσει θετικά ψυχολογικά οφέλη, καθώς αυτές οι πεπτικές διαταραχές προκαλούν στρες και συνδέονται στενά με ψυχικές διαταραχές όπως το άγχος και η κατάθλιψη.

Περίληψη: Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα και την ποιότητα ζωής σε πολλά άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS). Μειώνει επίσης τα συμπτώματα διαφόρων άλλων πεπτικών διαταραχών.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP

Ακολουθεί μια λίστα με μερικά κοινά τρόφιμα και συστατικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP:

Τρόφιμα που μπορείτε να φάτε σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

Λάβετε υπόψη ότι ο σκοπός μιας τέτοιας δίαιτας δεν είναι η πλήρης εξάλειψη των FODMAPs — κάτι που είναι εξαιρετικά δύσκολο.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 50 τροφές που είναι εξαιρετικά υγιεινές

Η απλή ελαχιστοποίηση αυτών των τύπων υδατανθράκων θεωρείται επαρκής για τη μείωση των πεπτικών συμπτωμάτων.

Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε σε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, όπως:

Ωστόσο, έχετε κατά νου ότι αυτές οι λίστες δεν είναι ούτε οριστικές ούτε εξαντλητικές. Φυσικά, τα τρόφιμα που δεν αναφέρονται εδώ έχουν είτε υψηλή είτε χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP.

Επιπλέον, ο καθένας είναι διαφορετικός. Μπορεί να ανεχτείτε ορισμένα τρόφιμα στη λίστα προς αποφυγή — ενώ παρατηρείτε πεπτικά συμπτώματα από τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP για άλλους λόγους.

Πώς να κάνετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

Πολλά τρόφιμα που καταναλώνονται συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP.

Γενικά συνιστάται η πλήρης εξάλειψη όλων των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP για μερικές εβδομάδες.

Αυτή η δίαιτα είναι απίθανο να λειτουργήσει εάν καταργήσετε μόνο ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP αλλά όχι άλλες.

Εάν τα FODMAP προκαλούν τα προβλήματά σας, μπορεί να νιώσετε ανακούφιση σε μόλις λίγες ημέρες.

Μετά από μερικές εβδομάδες, μπορείτε να επαναφέρετε μερικά από αυτά τα τρόφιμα — ένα κάθε φορά. Αυτό σας επιτρέπει να προσδιορίσετε ποια τροφή προκαλεί τα συμπτώματά σας.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 αποδεδειγμένοι τρόποι για να μειώσετε ή να εξαλείψετε το φούσκωμα

Εάν διαπιστώσετε ότι ένα συγκεκριμένο είδος τροφής διαταράσσει την πέψη σας, ίσως θέλετε να το αποφύγετε οριστικά.

Μπορεί να είναι δύσκολο να ξεκινήσετε και να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μόνοι σας. Επομένως, συνιστάται να ζητήσετε τη συμβουλή ενός γιατρού ή διαιτολόγου εκπαιδευμένου σε αυτόν τον τομέα.

Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποφυγή περιττών διατροφικών περιορισμών, καθώς ορισμένες δοκιμές μπορούν να σας βοηθήσουν να καθορίσετε εάν πρέπει να αποφύγετε τα FODMAPs φρουκτόζη και/ή λακτόζη.

Περίληψη: Συνιστάται να αφαιρέσετε όλες τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP για μερικές εβδομάδες και, στη συνέχεια, να επαναφέρετε μερικές από αυτές μία κάθε φορά. Είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό με τη βοήθεια ενός ειδικευμένου επαγγελματία υγείας.

Περίληψη

Τα FODMAP είναι υδατάνθρακες μικρής αλυσίδας που κινούνται μέσω των εντέρων σας άπεπτοι.

Πολλά τρόφιμα που περιέχουν FODMAPs θεωρούνται πολύ υγιεινά και ορισμένα FODMAP λειτουργούν σαν υγιείς πρεβιοτικές ίνες, υποστηρίζοντας τα φιλικά σας βακτήρια του εντέρου.

Επομένως, οι άνθρωποι που μπορούν να ανεχθούν αυτούς τους τύπους υδατανθράκων δεν πρέπει να τους αποφεύγουν.

Ωστόσο, για άτομα με δυσανεξία στο FODMAP, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτούς τους υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστα πεπτικά προβλήματα και θα πρέπει να εξαλειφθούν ή να περιοριστούν.

Εάν αντιμετωπίζετε συχνά πεπτικές διαταραχές που μειώνουν την ποιότητα ζωής σας, τα FODMAP θα πρέπει να είναι στη λίστα των κορυφαίων υπόπτων.

Αν και μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να μην εξαλείψει όλα τα πεπτικά προβλήματα, οι πιθανότητες είναι μεγάλες ότι μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις.

Μοιραστείτε αυτό το άρθρο: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Μερίδιο

Περισσότερα άρθρα που μπορεί να σας αρέσουν

Οι άνθρωποι που διαβάζουν “FODMAP: Ένας λεπτομερής οδηγός για αρχάριους”, αγαπούν επίσης αυτά τα άρθρα:

Θέματα

Περιηγηθείτε σε όλα τα άρθρα