Meqenëse ajo që hani mund të ndikojë ndjeshëm në trupin tuaj, problemet e tretjes janë tepër të zakonshme.
FODMAP-et janë lloje të karbohidrateve që gjenden në ushqime të caktuara, duke përfshirë grurin dhe fasulet.
Studimet kanë treguar lidhje të forta midis FODMAPs dhe simptomave të tretjes si gazi, fryrja, dhimbje stomaku, diarre dhe kapsllëk.
Dietat me FODMAP të ulët mund të ofrojnë përfitime të jashtëzakonshme për shumë njerëz me çrregullime të zakonshme të tretjes.
Ky artikull ofron një udhëzues të detajuar për fillestarët për FODMAPs dhe dietat me FODMAP të ulët.
Në këtë artikull
Çfarë janë FODMAP-et?
FODMAP do të thotë oligosakaride, disakaride, monosakaride dhe poliole të fermentueshme.
Këto janë karbohidrate me zinxhir të shkurtër që janë rezistente ndaj tretjes. Në vend që të përthithen në qarkullimin e gjakut, ato arrijnë në skajin më të largët të zorrëve, ku banojnë shumica e baktereve të zorrëve.
Bakteret tuaja të zorrëve më pas përdorin këto karbohidrate për karburant, duke prodhuar gaz hidrogjeni dhe duke shkaktuar simptoma të tretjes tek individët e ndjeshëm.
FODMAP-et gjithashtu tërheqin lëngje në zorrën tuaj, gjë që mund të shkaktojë diarre.
Megjithëse jo të gjithë janë të ndjeshëm ndaj FODMAPs, kjo është shumë e zakonshme tek njerëzit me sindromën e zorrës së irrituar (IBS).
FODMAP-et e zakonshme përfshijnë:
- Fruktoza: Një sheqer i thjeshtë që gjendet në shumë fruta dhe perime që gjithashtu përbën strukturën e sheqerit të tryezës dhe shumicën e sheqernave të shtuara.
- Laktoza: Një karbohidrat që gjendet në produktet e qumështit si qumështi.
- Fruktanët: Gjendet në shumë ushqime, duke përfshirë drithërat si gruri, shkrifët, thekra dhe elbi.
- Galactans: Gjendet në sasi të mëdha në bishtajore.
- Poliolet: Alkoolet e sheqerit si ksilitoli, sorbitoli, maltitoli dhe manitoli. Ato gjenden në disa fruta dhe perime dhe shpesh përdoren si ëmbëlsues.
Përmbledhje: FODMAP do të thotë oligosakaride, disaharide, monosakaride dhe poliole të fermentueshme, të cilat janë karbohidrate të vogla që shumë njerëz nuk mund t'i tresin - veçanërisht ata me sindromën e zorrës së irrituar.
Çfarë ndodh kur hani FODMAPs?
Shumica e FODMAP kalojnë nëpër pjesën më të madhe të zorrëve tuaja të pandryshuara. Ato janë tërësisht rezistente ndaj tretjes dhe kategorizohen si fibra dietike.
Por disa karbohidrate funksionojnë si FODMAP vetëm në disa individë. Këto përfshijnë laktozën dhe fruktozën.
Ndjeshmëria e përgjithshme ndaj këtyre karbohidrateve gjithashtu ndryshon midis njerëzve. Shkencëtarët besojnë se ato kontribuojnë në problemet e tretjes si IBS.
Kur FODMAPs arrijnë në zorrën e trashë, ato fermentohen dhe përdoren si lëndë djegëse nga bakteret e zorrëve.
E njëjta gjë ndodh kur fibrat dietike ushqejnë bakteret tuaja miqësore të zorrëve, gjë që çon në përfitime të ndryshme shëndetësore.
Megjithatë, bakteret miqësore prodhojnë metan, ndërsa bakteret që ushqehen me FODMAP prodhojnë hidrogjen, një lloj tjetër gazi, i cili mund të çojë në gazra, fryrje, ngërçe në stomak, dhimbje dhe kapsllëk.
Këto simptoma shkaktohen nga zgjerimi i zorrëve, gjë që mund ta bëjë stomakun tuaj të duket më i spikatur.
FODMAP-et janë gjithashtu aktive osmotikisht, që do të thotë se mund të tërheqin ujë në zorrët tuaja dhe të kontribuojnë në diarre.
Përmbledhje: Në disa individë, FODMAPs treten dobët, kështu që ato arrijnë në zorrën e trashë. Ata tërheqin ujë në zorrë dhe fermentohen nga bakteret e zorrëve që prodhojnë hidrogjen.
Përfitimet e një diete me FODMAP të ulët
Dieta me FODMAP të ulët është studiuar kryesisht tek pacientët me sindromën e zorrës së irrituar (IBS).
Ky çrregullim i zakonshëm i tretjes përfshin simptoma si gazra, fryrje, ngërçe në stomak, diarre dhe kapsllëk.
Sugjeruar për ju: 13 ushqime që shkaktojnë fryrje (dhe çfarë të hani në vend të tyre)
Rreth 14% e njerëzve në SHBA kanë IBS - shumica e tyre të padiagnostikuar.
IBS nuk ka një shkak të mirëpërcaktuar, por dihet mirë se dieta mund të ketë një efekt të rëndësishëm. Stresi gjithashtu mund të jetë një kontribues kryesor.
Sipas disa hulumtimeve, rreth 75% e njerëzve me IBS mund të përfitojnë nga një dietë me FODMAP të ulët.
Në shumë raste, ata përjetojnë ulje të ndjeshme të simptomave dhe përmirësime mbresëlënëse në cilësinë e jetës.
Një dietë me FODMAP të ulët mund të përfitojë gjithashtu nga çrregullime të tjera funksionale gastrointestinale (FGID) - një term që përfshin probleme të ndryshme të tretjes.
Përveç kësaj, disa prova sugjerojnë se mund të jetë e dobishme për njerëzit me sëmundje inflamatore të zorrëve (IBD) si sëmundja e Crohn dhe koliti ulceroz.
Nëse jeni intolerant, atëherë përfitimet e një diete me FODMAP të ulët mund të përfshijnë:
- Më pak gaz
- Më pak diarre
- Më pak kapsllëk
- Më pak dhimbje stomaku
- Më pak fryrje
Mund të shkaktojë gjithashtu përfitime pozitive psikologjike, pasi këto shqetësime të tretjes shkaktojnë stres dhe janë të lidhura fort me çrregullime mendore si ankthi dhe depresioni.
Përmbledhje: Dieta me FODMAP të ulët mund të përmirësojë simptomat dhe cilësinë e jetës në shumë njerëz me sindromën e zorrës së irrituar (IBS). Gjithashtu zvogëlon simptomat e çrregullimeve të ndryshme të tretjes.
Ushqime të larta në FODMAP
Këtu është një listë e disa ushqimeve dhe përbërësve të zakonshëm që janë të pasura në FODMAP:
- Frutat: mollë, salcë molle, kajsi, manaferra, manaferra, qershi, fruta të konservuara, hurma, fiq, dardha, pjeshkë, shalqi
- Ëmbëlsuesit: fruktozë, mjaltë, shurup misri me fruktozë të lartë, ksilitol, manitol, maltitol, sorbitol
- Produktet e qumështit: Qumësht (nga lopët, dhitë dhe delet), akullorja, shumica e kosit, kosi, djathrat e buta dhe të freskëta (vila, rikota, etj.) dhe suplemente të proteinës së hirrës
- Perimet: Angjinarja, shpargu, brokoli, panxhari, lakrat e Brukselit, lakra, lulelakra, hudhra, kopër, presh, kërpudha, bamje, qepë, bizele, qepe
- Bishtajoret: Fasule, qiqra, thjerrëza, fasule të kuqe, fasule të pjekura, soje
- Gruri: bukë, makarona, shumica e drithërave të mëngjesit, tortilla, vaffles, petulla, krisur, biskota
- Kokrra të tjera: Elbi dhe thekra
- Pijet: Birrë, verëra të fortifikuara, pije joalkoolike me shurup misri me fruktozë të lartë, qumësht, qumësht soje, lëngje frutash
Ushqimet që mund të hani në një dietë me FODMAP të ulët
Mbani në mend se qëllimi i një diete të tillë nuk është të eliminojë plotësisht FODMAP-et - gjë që është jashtëzakonisht e vështirë.
Sugjeruar për ju: 50 ushqime që janë super të shëndetshme
Thjesht minimizimi i këtyre llojeve të karbohidrateve konsiderohet i mjaftueshëm për të reduktuar simptomat e tretjes.
Ekziston një shumëllojshmëri e gjerë e ushqimeve të shëndetshme dhe ushqyese që mund të hani në një dietë me FODMAP të ulët, duke përfshirë:
- Mish, peshk dhe vezë: Këto tolerohen mirë nëse nuk kanë shtuar përbërës me përmbajtje të lartë FODMAP si gruri ose shurup misri me fruktozë të lartë
- Të gjitha yndyrat dhe vajrat
- Shumica e barishteve dhe erëzave
- Arra dhe fara: bajame, kikirikë, arra makadamia, arrat e pishës, farat e susamit (por jo fëstëkët ose shqemet, të cilat janë të larta në FODMAP)
- Frutat: banane të papjekura, boronica, pjepër, grejpfrut, rrush, kivi, limon, gëlqere, mandarina, pjepër (përveç shalqirit), portokall, fruta pasioni, mjedra, luleshtrydhe
- Ëmbëlsuesit: shurup panje, melasa dhe stevia
- Produktet e qumështit: produkte qumështi pa laktozë, djathëra të fortë dhe varietete më të buta të vjetra si brie dhe camembert
- Perimet: Jonxhë, speca zile, bok choy, karrota, selino, tranguj, patëllxhan, xhenxhefil, bishtaja, lakër jeshile, marule, qiqra, ullinj, majdanoz, patate, rrepka, spinaq, qepë (vetëm jeshile), kunguj, patate të ëmbla , domate, rrepa, geshtenja uji, kungulleshka
- Kokrrat: Misër, tërshërë, oriz, quinoa, melekuqe, tapiokë
- Pijet: Ujë, kafe, çaj, etj.
Megjithatë, mbani në mend se këto lista nuk janë as përfundimtare dhe as shteruese. Natyrisht, ushqimet që nuk renditen këtu janë ose të larta ose të ulëta në FODMAP.
Përveç kësaj, të gjithë janë të ndryshëm. Ju mund të toleroni disa ushqime në listë për t'u shmangur - ndërkohë që vëreni simptoma të tretjes nga ushqimet e ulëta në FODMAP për arsye të tjera.
Si të bëni një dietë me FODMAP të ulët
Shumë ushqime të konsumuara zakonisht janë të larta në FODMAP.
Në përgjithësi rekomandohet që të eliminohen plotësisht të gjitha ushqimet me përmbajtje të lartë FODMAP për disa javë.
Kjo dietë nuk ka gjasa të funksionojë nëse eliminoni vetëm disa ushqime me përmbajtje të lartë FODMAP, por jo të tjerat.
Nëse FODMAP-et shkaktojnë problemet tuaja, mund të përjetoni lehtësim brenda pak ditësh.
Pas disa javësh, ju mund të rifusni disa nga këto ushqime – një nga një. Kjo ju lejon të përcaktoni se cili ushqim shkakton simptomat tuaja.
Sugjeruar për ju: 11 mënyra të provuara për të zvogëluar ose eliminuar fryrjen e barkut
Nëse zbuloni se një lloj i caktuar ushqimi ju shqetëson tretjen, mund ta shmangni atë përgjithmonë.
Mund të jetë sfiduese të filloni dhe të ndiqni një dietë të ulët FODMAP vetë. Prandaj, rekomandohet të kërkoni këshillën e një mjeku ose dietologu të trajnuar në këtë fushë.
Kjo gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e kufizimeve të panevojshme dietike, pasi disa teste mund të ndihmojnë në përcaktimin nëse duhet të shmangni fruktozën dhe/ose laktozën FODMAP.
Përmbledhje: Rekomandohet të eliminohen të gjitha ushqimet me përmbajtje të lartë FODMAP për disa javë, dhe më pas të rifuteni disa prej tyre një nga një. Është më mirë ta bëni këtë me ndihmën e një profesionisti të kualifikuar shëndetësor.
Përmbledhje
FODMAP-et janë karbohidrate me zinxhir të shkurtër që lëvizin nëpër zorrët tuaja të patretura.
Shumë ushqime që përmbajnë FODMAP konsiderohen shumë të shëndetshme dhe disa FODMAP funksionojnë si fibra të shëndetshme prebiotike, duke mbështetur bakteret tuaja miqësore të zorrëve.
Prandaj, njerëzit që mund të tolerojnë këto lloj karbohidratesh nuk duhet t'i shmangin ato.
Megjithatë, për njerëzit me intolerancë FODMAP, ushqimet e larta në këto karbohidrate mund të shkaktojnë probleme të pakëndshme të tretjes dhe duhet të eliminohen ose kufizohen.
Nëse përjetoni shpesh shqetësime të tretjes që ul cilësinë e jetës suaj, FODMAP-et duhet të jenë në listën tuaj të të dyshuarve kryesorë.
Megjithëse një dietë me FODMAP të ulët mund të mos eliminojë të gjitha problemet e tretjes, shanset janë të larta që mund të çojë në përmirësime të rëndësishme.
