Deoarece ceea ce mănânci îți poate afecta în mod semnificativ organismul, problemele digestive sunt incredibil de frecvente.
FODMAP-urile sunt tipuri de carbohidrați care se găsesc în anumite alimente, inclusiv grâu și fasole.
Studiile au arătat legături puternice între FODMAP și simptomele digestive precum gaze, balonare, dureri de stomac, diaree și constipație.
Dietele cu conținut scăzut de FODMAP pot oferi beneficii remarcabile pentru multe persoane cu tulburări digestive comune.
Acest articol oferă un ghid detaliat pentru începători despre FODMAP și dietele cu conținut scăzut de FODMAP.
Tablă de materii
Ce sunt FODMAP-urile?
FODMAP reprezintă oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli.
Aceștia sunt carbohidrați cu lanț scurt care sunt rezistenți la digestie. În loc să fie absorbite în sânge, ele ajung la capătul îndepărtat al intestinului, unde se află majoritatea bacteriilor intestinale.
Bacteriile tale intestinale folosesc apoi acești carbohidrați ca combustibil, producând hidrogen gazos și provocând simptome digestive la persoanele sensibile.
De asemenea, FODMAP-urile atrag lichid în intestin, ceea ce poate provoca diaree.
Deși nu toată lumea este sensibilă la FODMAP, acest lucru este foarte frecvent în rândul persoanelor cu sindrom de colon iritabil (IBS).
FODMAP obișnuite includ:
- Fructoză: un zahăr simplu care se găsește în multe fructe și legume care formează, de asemenea, structura zahărului de masă și a majorității zaharurilor adăugate.
- Lactoză: Un carbohidrat care se găsește în produsele lactate precum laptele.
- Fructani: se găsesc în multe alimente, inclusiv în cereale precum grâul, spelta, secara și orzul.
- Galactanii: Se găsește în cantități mari în leguminoase.
- Polioli: alcooli de zahăr cum ar fi xilitol, sorbitol, maltitol și manitol. Se găsesc în unele fructe și legume și sunt adesea folosiți ca îndulcitori.
rezumat: FODMAP reprezintă oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli, care sunt carbohidrați mici pe care mulți oameni nu îi pot digera - în special cei cu sindromul de colon iritabil.
Ce se întâmplă când mănânci FODMAP?
Majoritatea FODMAP-urilor trec prin cea mai mare parte a intestinului dumneavoastră neschimbate. Sunt complet rezistente la digestie și sunt clasificate ca fibre alimentare.
Dar unii carbohidrați funcționează ca FODMAP doar la unii indivizi. Acestea includ lactoza și fructoza.
Sensibilitatea generală la acești carbohidrați diferă, de asemenea, între oameni. Oamenii de știință cred că acestea contribuie la probleme digestive precum IBS.
Când FODMAP-urile ajung la colon, ele sunt fermentate și utilizate drept combustibil de bacteriile intestinale.
Același lucru se întâmplă atunci când fibrele alimentare hrănesc bacteriile intestinale prietenoase, ceea ce duce la diverse beneficii pentru sănătate.
Cu toate acestea, bacteriile prietenoase produc metan, în timp ce bacteriile care se hrănesc cu FODMAP produc hidrogen, un alt tip de gaz, care poate duce la gaze, balonare, crampe stomacale, durere și constipație.
Aceste simptome sunt cauzate de distensia intestinală, care poate face stomacul să arate mai proeminent.
FODMAP-urile sunt, de asemenea, active osmotic, ceea ce înseamnă că pot atrage apă în intestin și pot contribui la diaree.
rezumat: La unii indivizi, FODMAP-urile sunt prost digerate, astfel încât ajung la colon. Ele atrag apă în intestin și sunt fermentate de bacteriile intestinale producătoare de hidrogen.
Beneficiile unei diete cu conținut scăzut de FODMAP
Dieta cu conținut scăzut de FODMAP a fost studiată în cea mai mare parte la pacienții cu sindrom de colon iritabil (IBS).
Această tulburare digestivă comună include simptome precum gaze, balonare, crampe stomacale, diaree și constipație.
Sugestii pentru tine: 13 alimente care provoacă balonare (și ce să mănânci în schimb)
Aproximativ 14% dintre oamenii din SUA au IBS - majoritatea nediagnosticați.
IBS nu are o cauză bine definită, dar este bine cunoscut faptul că dieta poate avea un efect semnificativ. Stresul poate fi, de asemenea, un factor important.
Potrivit unor cercetări, aproximativ 75% dintre persoanele cu IBS pot beneficia de o dietă cu conținut scăzut de FODMAP.
În multe cazuri, aceștia experimentează reduceri semnificative ale simptomelor și îmbunătățiri impresionante ale calității vieții.
O dietă cu conținut scăzut de FODMAP poate aduce beneficii și altor tulburări gastrointestinale funcționale (FGID) - un termen care cuprinde diverse probleme digestive.
În plus, unele dovezi sugerează că poate fi util pentru persoanele cu boli inflamatorii intestinale (IBD), cum ar fi boala Crohn și colita ulceroasă.
Dacă sunteți intolerant, atunci beneficiile unei diete cu conținut scăzut de FODMAP pot include:
- Mai puțin gaz
- Mai puțină diaree
- Mai puțină constipație
- Mai puține dureri de stomac
- Mai puțină balonare
De asemenea, poate provoca beneficii psihologice pozitive, deoarece aceste tulburări digestive provoacă stres și sunt strâns legate de tulburări mentale precum anxietatea și depresia.
rezumat: Dieta cu conținut scăzut de FODMAP poate îmbunătăți simptomele și calitatea vieții la multe persoane cu sindrom de colon iritabil (IBS). De asemenea, reduce simptomele diferitelor alte tulburări digestive.
Alimente bogate în FODMAP
Iată o listă cu câteva alimente și ingrediente comune care sunt bogate în FODMAP:
- Fructe: mere, sos de mere, caise, mure, boysenberries, cireșe, conserve de fructe, curmale, smochine, pere, piersici, pepene verde
- Îndulcitori: fructoză, miere, sirop de porumb bogat în fructoză, xilitol, manitol, maltitol, sorbitol
- Lactate: Lapte (de la vaci, capre și oaie), înghețată, majoritatea iaurturilor, smântână, brânzeturi moi și proaspete (de vaci, ricotta etc.) și suplimente de proteine din zer
- Legume: anghinare, sparanghel, broccoli, sfecla rosie, varza de Bruxelles, varza, conopida, usturoi, fenicul, praz, ciuperci, bame, ceapa, mazare, salota
- Leguminoase: fasole, naut, linte, fasole rosie, fasole copta, soia
- Grâu: pâine, paste, majoritatea cerealelor pentru micul dejun, tortilla, vafe, clătite, biscuiți, biscuiți
- Alte cereale: orz și secară
- Băuturi: bere, vinuri fortificate, băuturi răcoritoare cu sirop de porumb bogat în fructoză, lapte, lapte de soia, sucuri de fructe
Alimente pe care le puteți consuma într-o dietă cu conținut scăzut de FODMAP
Rețineți că scopul unei astfel de diete nu este eliminarea completă a FODMAP-urilor - ceea ce este extrem de dificil.
Sugestii pentru tine: 50 de alimente care sunt super sănătoase
Simpla minimizare a acestor tipuri de carbohidrați este considerată suficientă pentru a reduce simptomele digestive.
Există o mare varietate de alimente sănătoase și hrănitoare pe care le puteți mânca cu o dietă cu conținut scăzut de FODMAP, inclusiv:
- Carne, pește și ouă: acestea sunt bine tolerate, cu excepția cazului în care au adăugat ingrediente bogate în FODMAP, cum ar fi grâul sau sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză.
- Toate grăsimile și uleiurile
- Cele mai multe ierburi și condimente
- Nuci si seminte: Migdale, arahide, nuci de macadamia, nuci de pin, seminte de susan (dar nu fistic sau caju, care sunt bogate in FODMAP).)
- Fructe: banane necoapte, afine, pepene galben, grapefruit, struguri, kiwi, lămâi, lime, mandarine, pepeni (cu excepția pepenilor), portocale, fructul pasiunii, zmeură, căpșuni
- Îndulcitori: sirop de arțar, melasă și stevie
- Lactate: Produse lactate fără lactoză, brânzeturi tari și soiuri mai moi învechite precum brie și camembert
- Legume: lucerna, ardei gras, bok choy, morcovi, telina, castraveti, vinete, ghimbir, fasole verde, varza kale, salata verde, arpagic, masline, pastarnac, cartofi, ridichi, spanac, ceapa primavara (doar verde), dovleac, cartofi dulci , rosii, napi, igname, castane de apa, dovlecel
- Cereale: porumb, ovăz, orez, quinoa, sorg, tapioca
- Băuturi: apă, cafea, ceai etc.
Totuși, rețineți că aceste liste nu sunt nici definitive, nici exhaustive. Desigur, alimentele care nu sunt enumerate aici au un conținut ridicat sau scăzut de FODMAP.
În plus, fiecare este diferit. Este posibil să tolerați unele alimente de pe listă de evitat - în timp ce observați simptome digestive de la alimentele sărace în FODMAP din alte motive.
Cum să faci o dietă cu conținut scăzut de FODMAP
Multe alimente consumate în mod obișnuit sunt bogate în FODMAP.
În general, se recomandă eliminarea completă a tuturor alimentelor bogate în FODMAP timp de câteva săptămâni.
Este puțin probabil ca această dietă să funcționeze dacă elimini doar unele alimente bogate în FODMAP, dar nu și altele.
Dacă FODMAP-urile vă provoacă probleme, este posibil să aveți o ușurare în doar câteva zile.
După câteva săptămâni, puteți reintroduce unele dintre aceste alimente, pe rând. Acest lucru vă permite să determinați ce alimente vă cauzează simptomele.
Dacă descoperiți că un anumit tip de aliment vă deranjează digestia, poate doriți să îl evitați definitiv.
Poate fi o provocare să începeți și să urmați o dietă cu conținut scăzut de FODMAP pe cont propriu. Prin urmare, este recomandat să solicitați sfatul unui medic sau dietetician instruit în acest domeniu.
Sugestii pentru tine: 11 modalități dovedite de reducere sau eliminare a balonării
Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la prevenirea restricțiilor alimentare inutile, deoarece anumite teste vă pot ajuta să determinați dacă trebuie să evitați fructoza și/sau lactoza FODMAP.
rezumat: Este recomandat să eliminați toate alimentele bogate în FODMAP timp de câteva săptămâni, apoi să reintroduceți unele dintre ele pe rând. Cel mai bine este să faceți acest lucru cu ajutorul unui specialist în sănătate calificat.
Rezumat
FODMAP-urile sunt carbohidrați cu lanț scurt care se deplasează prin intestine nedigerați.
Multe alimente care conțin FODMAP sunt considerate foarte sănătoase, iar unele FODMAP funcționează ca fibre prebiotice sănătoase, susținând bacteriile intestinale prietenoase.
Prin urmare, persoanele care pot tolera aceste tipuri de carbohidrați nu ar trebui să le evite.
Cu toate acestea, pentru persoanele cu intoleranță la FODMAP, alimentele bogate în acești carbohidrați pot provoca probleme digestive neplăcute și ar trebui eliminate sau restricționate.
Dacă întâmpinați frecvent tulburări digestive care vă scad calitatea vieții, FODMAP-urile ar trebui să fie pe lista cu cei mai buni suspecți.
Deși o dietă cu conținut scăzut de FODMAP poate să nu elimine toate problemele digestive, sunt șanse mari ca aceasta să poată duce la îmbunătățiri semnificative.
