Mivel az, amit eszel, jelentősen befolyásolhatja szervezetedet, az emésztési problémák hihetetlenül gyakoriak.
A FODMAP-ok olyan típusú szénhidrátok, amelyek bizonyos élelmiszerekben találhatók, beleértve a búzát és a babot.
A tanulmányok szoros kapcsolatot mutattak ki a FODMAP-ok és az emésztési tünetek, például a gázképződés, a puffadás, a gyomorfájdalom, a hasmenés és a székrekedés között.
Az alacsony FODMAP-tartalmú étrend figyelemre méltó előnyökkel járhat sok gyakori emésztési zavarban szenvedő ember számára.
Ez a cikk egy részletes kezdő útmutatót tartalmaz a FODMAP-okhoz és az alacsony FODMAP-tartalmú étrendekhez.
Tartalomjegyzék
Mik azok a FODMAP-ok?
A FODMAP jelentése fermentálható oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok.
Ezek rövid szénláncú szénhidrátok, amelyek ellenállnak az emésztésnek. Ahelyett, hogy felszívódnának a véráramba, elérik a bél túlsó végét, ahol a legtöbb bélbaktérium található.
A bélbaktériumok ezután ezeket a szénhidrátokat használják üzemanyagként, hidrogéngázt termelve és emésztési tüneteket okozva érzékeny egyéneknél.
A FODMAP-ok folyadékot is szívnak a bélbe, ami hasmenést okozhat.
Bár nem mindenki érzékeny a FODMAP-okra, ez nagyon gyakori az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedők körében.).
A gyakori FODMAP-ok közé tartozik:
- Fruktóz: Sok gyümölcsben és zöldségben megtalálható egyszerű cukor, amely az asztali cukor és a legtöbb hozzáadott cukor szerkezetét is alkotja.
- Laktóz: A tejtermékekben, például a tejben található szénhidrát.
- Fruktánok: Sok élelmiszerben megtalálhatók, beleértve a gabonákat, mint a búza, tönköly, rozs és árpa.
- Galaktánok: Nagy mennyiségben megtalálható a hüvelyesekben.
- Poliolok: cukoralkoholok, mint a xilit, szorbit, maltit és mannit. Egyes gyümölcsökben és zöldségekben megtalálhatók, és gyakran használják édesítőszerként.
Összegzés: A FODMAP jelentése fermentálható oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok, amelyek kis szénhidrátok, amelyeket sokan nem tudnak megemészteni – különösen az irritábilis bél szindrómában szenvedők.
Mi történik, ha FODMAP-okat eszel?
A FODMAP-ok többsége változatlan formában halad át a bélrendszer nagy részén. Teljesen ellenállóak az emésztéssel szemben, és az élelmi rostok közé tartoznak.
De néhány szénhidrát csak egyes egyéneknél működik, mint a FODMAP. Ezek közé tartozik a laktóz és a fruktóz.
Az ezekre a szénhidrátokra való általános érzékenység is különbözik az emberek között. A tudósok úgy vélik, hogy hozzájárulnak az emésztési problémákhoz, például az IBS-hez.
Amikor a FODMAP-ok elérik a vastagbelet, fermentálódnak, és a bélbaktériumok tüzelőanyagként használják fel őket.
Ugyanez történik, amikor az élelmi rostok táplálják a barátságos bélbaktériumokat, ami különféle egészségügyi előnyökhöz vezet.
A barátságos baktériumok azonban metánt termelnek, míg a FODMAP-okkal táplálkozó baktériumok hidrogént, egy másik típusú gázt termelnek, amely gázokhoz, puffadáshoz, gyomorgörcsökhöz, fájdalomhoz és székrekedéshez vezethet.
Ezeket a tüneteket a bélfeszülés okozza, amitől a gyomra feltűnőbbnek tűnik.
A FODMAP-ok ozmotikusan is aktívak, ami azt jelenti, hogy vizet vonhatnak be a bélbe, és hozzájárulhatnak a hasmenéshez.
Összegzés: Egyes egyéneknél a FODMAP-ok rosszul emészthetők, ezért elérik a vastagbelet. Vizet vonnak be a bélbe, és hidrogéntermelő bélbaktériumok fermentálják.
Az alacsony FODMAP diéta előnyei
Az alacsony FODMAP diétát leginkább irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedő betegeknél tanulmányozták).
Ez a gyakori emésztési rendellenesség olyan tüneteket foglal magában, mint a gáz, puffadás, gyomorgörcs, hasmenés és székrekedés.
Az Ön számára javasolt: 13 ételek, amelyek puffadást okoznak (és mit kell enni helyettük)
Az Egyesült Államokban az emberek körülbelül 14%-a szenved IBS-ben – legtöbbjüket nem diagnosztizálták.
Az IBS-nek nincs jól körülhatárolható oka, de köztudott, hogy az étrendnek jelentős hatása lehet. A stressz is nagyban hozzájárulhat.
Egyes kutatások szerint az IBS-ben szenvedők körülbelül 75%-a profitálhat az alacsony FODMAP-tartalmú étrendből.
Sok esetben a tünetek jelentős csökkenése és az életminőség lenyűgöző javulása tapasztalható.
Az alacsony FODMAP-tartalmú étrend egyéb funkcionális gyomor-bélrendszeri rendellenességek (FGID) esetén is előnyös lehet – ez a kifejezés különféle emésztési problémákat foglal magában.
Ezenkívül néhány bizonyíték arra utal, hogy hasznos lehet olyan gyulladásos bélbetegségekben (IBD) szenvedőknek, mint a Crohn-betegség és a fekélyes vastagbélgyulladás.
Ha intoleráns, akkor az alacsony FODMAP diéta előnyei közé tartozhatnak:
- Kevesebb gáz
- Kevesebb hasmenés
- Kevesebb székrekedés
- Kevesebb gyomorfájdalom
- Kevesebb puffadás
Pozitív pszichológiai előnyökkel is járhat, mivel ezek az emésztési zavarok stresszt okoznak, és szorosan kapcsolódnak olyan mentális zavarokhoz, mint a szorongás és a depresszió.
Összegzés: Az alacsony FODMAP-tartalmú étrend sok irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedő embernél javíthatja a tüneteket és az életminőséget. Csökkenti a különféle egyéb emésztési zavarok tüneteit is.
Magas FODMAP-tartalmú élelmiszerek
Itt található néhány olyan általános élelmiszer és összetevő lista, amelyekben magas a FODMAP-tartalom:
- Gyümölcsök: Alma, almaszósz, sárgabarack, szeder, cseresznye, gyümölcskonzerv, datolya, füge, körte, őszibarack, görögdinnye
- Édesítőszerek: Fruktóz, méz, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, xilit, mannit, maltit, szorbit
- Tejtermékek: Tej (tehénből, kecskéből és juhból), fagylalt, a legtöbb joghurt, tejföl, lágy és friss sajtok (túró, ricotta stb.) és tejsavófehérje-kiegészítők
- Zöldségek: Articsóka, spárga, brokkoli, cékla, kelbimbó, káposzta, karfiol, fokhagyma, édeskömény, póréhagyma, gomba, okra, hagyma, borsó, medvehagyma
- Hüvelyesek: bab, csicseriborsó, lencse, vörös vesebab, sült bab, szójabab
- Búza: kenyér, tészta, a legtöbb reggeli gabonapelyhek, tortilla, gofri, palacsinta, keksz, keksz
- Egyéb gabonafélék: Árpa és rozs
- Italok: Sör, szeszezett borok, üdítőitalok magas fruktóz tartalmú kukoricasziruppal, tej, szójatej, gyümölcslevek
Élelmiszerek, amelyeket alacsony FODMAP diéta mellett fogyaszthat
Ne feledje, hogy egy ilyen étrend célja nem a FODMAP-ok teljes megszüntetése – ami rendkívül nehéz.
Az Ön számára javasolt: 50 szuper egészséges étel
Az ilyen típusú szénhidrátok egyszerű minimalizálása elegendőnek tekinthető az emésztési tünetek csökkentésére.
Sokféle egészséges és tápláló étel létezik, amelyeket alacsony FODMAP-tartalmú diéta mellett fogyaszthat, beleértve:
- Hús, hal és tojás: Ezeket jól tolerálják, hacsak nem adtak hozzá magas FODMAP-tartalmú összetevőket, például búzát vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot
- Minden zsír és olaj
- A legtöbb gyógynövény és fűszer
- Diófélék és magvak: Mandula, földimogyoró, makadámdió, fenyőmag, szezámmag (de nem pisztácia vagy kesudió, amelyek magas FODMAP-tartalmúak)
- Gyümölcsök: éretlen banán, áfonya, sárgadinnye, grapefruit, szőlő, kivi, citrom, lime, mandarin, dinnye (kivéve a görögdinnye), narancs, maracuja, málna, eper
- Édesítőszerek: juharszirup, melasz és stevia
- Tejtermékek: Laktózmentes tejtermékek, kemény sajtok és érlelt lágyabb fajták, például brie és camembert
- Zöldségek: lucerna, kaliforniai paprika, bok choy, sárgarépa, zeller, uborka, padlizsán, gyömbér, zöldbab, kelkáposzta, saláta, metélőhagyma, olajbogyó, paszternák, burgonya, retek, spenót, újhagyma (csak zöld), tök, édesburgonya , paradicsom, fehérrépa, jamgyökér, vízi gesztenye, cukkini
- Gabonafélék: Kukorica, zab, rizs, quinoa, cirok, tápióka
- Italok: víz, kávé, tea stb.
Ne feledje azonban, hogy ezek a listák nem véglegesek és nem teljesek. Természetesen az itt fel nem sorolt élelmiszerek FODMAP-tartalma magas vagy alacsony.
Ráadásul mindenki más. Elviselheti a listán szereplő, elkerülendő élelmiszerek egy részét – miközben egyéb okok miatt emésztési tüneteket észlel az alacsony FODMAP-tartalmú ételekből.
Hogyan készítsünk alacsony FODMAP diétát
Sok gyakran fogyasztott élelmiszer magas FODMAP-tartalommal rendelkezik.
Általában ajánlott néhány hétig teljesen elhagyni az összes magas FODMAP-tartalmú ételt.
Ez a diéta valószínűleg nem fog működni, ha csak néhány magas FODMAP-tartalmú ételt hagy el, másokat nem.
Ha a FODMAP-ok okozzák a problémáit, néhány napon belül megkönnyebbülést tapasztalhat.
Néhány hét elteltével újra bevezethet néhány ilyen ételt – egyenként. Ez lehetővé teszi annak meghatározását, hogy melyik étel okozza a tüneteket.
Ha azt tapasztalja, hogy egy bizonyos típusú étel felborítja az emésztését, érdemes ezt végleg elkerülni.
Kihívást jelenthet önállóan elkezdeni és követni az alacsony FODMAP-tartalmú diétát. Ezért tanácsos kikérni egy ezen a területen képzett orvos vagy dietetikus tanácsát.
Az Ön számára javasolt: 11 bevált módszer a puffadás csökkentésére vagy megszüntetésére
Ez segíthet megelőzni a szükségtelen étkezési korlátozásokat, mivel bizonyos tesztek segíthetnek meghatározni, hogy kerülnie kell-e a FODMAP-ok fruktózt és/vagy laktózt.
Összegzés: Javasoljuk, hogy néhány hétig elhagyja az összes magas FODMAP-tartalmú élelmiszert, majd egyesével adjon be néhányat. A legjobb, ha ezt képzett egészségügyi szakember segítségével teszi.
Összegzés
A FODMAP-ok rövid szénláncú szénhidrátok, amelyek emésztetlenül mozognak a belekben.
Sok FODMAP-ot tartalmazó élelmiszer nagyon egészségesnek tekinthető, és néhány FODMAP egészséges prebiotikus rostként működik, támogatva a barátságos bélbaktériumokat.
Ezért azok, akik elviselik az ilyen típusú szénhidrátokat, nem kerülhetik el őket.
A FODMAP-intoleranciában szenvedőknek azonban a magas szénhidráttartalmú ételek kellemetlen emésztési problémákat okozhatnak, ezért ezeket ki kell zárni vagy korlátozni kell.
Ha gyakran tapasztal emésztési zavarokat, amelyek rontják életminőségét, a FODMAP-oknak szerepelniük kell a leggyanúsabbak listáján.
Bár az alacsony FODMAP-tartalmú diéta nem feltétlenül szünteti meg az összes emésztési problémát, nagy az esélye, hogy jelentős javuláshoz vezethet.
