Álcoois de açúcar, como o sorbitol, são adicionados aos alimentos para dar-lhes um sabor doce como uma alternativa ao açúcar comum. Este artigo revisa o que são álcoois de açúcar, como eles afetam a saúde e as desvantagens a considerar se você adicioná-los à sua dieta.
Ao caminharem para uma maneira mais saudável de comer, muitas pessoas reduzem a ingestão de açúcares adicionados.
Isto levou a um aumento da popularidade dos substitutos do açúcar, tais como os álcoois do açúcar.
Álcoois de açúcar são adicionados aos alimentos, incluindo misturas para panificação, cereais e sorvetes, para dar-lhes um sabor doce sem os efeitos colaterais negativos do açúcar comum.
São alternativas mais saudáveis ao açúcar comum, mas algumas pessoas podem se perguntar como elas afetam o corpo e se causam algum efeito colateral.
Este artigo revisa o que são álcoois de açúcar, como eles afetam a saúde e as desvantagens a considerar se você adicioná-los à sua dieta.
Índice
O que são álcoois de açúcar?
Os álcoois de açúcar, ou polióis, são carboidratos. Como o nome indica, eles são híbridos de moléculas de açúcar e álcool.
Alguns álcoois de açúcar, como o eritritol e o sorbitol, ocorrem naturalmente em alimentos como frutas e vegetais. Entretanto, os álcoois de açúcar que muitas empresas utilizam para adoçar alimentos são produzidos industrialmente de várias maneiras.
Enquanto algumas pessoas pensam que são adoçantes zer-calóricos, os álcoois açucarados são considerados adoçantes de baixo teor calórico (LCSs).
Os álcoois de açúcar são cerca de 25-100% tão doces quanto o açúcar, mas mais baixos em calorias. Eles não têm os mesmos efeitos negativos que o açúcar comum, tais como a promoção de cáries e o aumento significativo dos níveis de açúcar no sangue.
São considerados carboidratos de baixa digestão, o que significa que seu intestino delgado não os absorve completamente quando você os come. Em vez disso, eles viajam até seu intestino grosso, onde as bactérias os fermentam.
Fibra e amido resistente também são considerados carboidratos de baixo teor de digestão.
Curiosamente, à semelhança das fibras, certos álcoois de açúcar podem contribuir para um sistema digestivo saudável, promovendo o crescimento de bactérias benéficas.
Atualmente, oito álcoois de açúcar são aprovados para o consumo humano:
- erythritol
- hidrolisados de amido hidrogenados
- isomalt
- lactitol
- manitol
- maltitol
- sorbitol
- xilitol
Os mais utilizados na indústria alimentícia são xilitol, eritritol e maltitol. Isto porque seu sabor mais se assemelha ao sabor do açúcar comum.
Como a estrutura química dos álcoois de açúcar é semelhante à do açúcar, eles ativam os receptores de sabor doce em sua língua.
Sumário: Álcoois de açúcar são um tipo de carboneto amplamente utilizado como adoçantes de baixo teor calórico. Embora se assemelhem muito ao sabor do açúcar, não exercem os mesmos efeitos negativos do açúcar, tais como causar cáries dentárias e aumentar significativamente os níveis de açúcar no sangue.
Tipos comuns de álcoois de açúcar
Como mencionado acima, oito tipos de álcoois de açúcar são aprovados para o consumo humano.
Como o xilitol, o eritritol e o maltitol imitam mais de perto o sabor do açúcar comum, você encontrará estes três adoçantes com mais freqüência do que outros álcoois de açúcar.
Os álcoois de açúcar diferem em sabor, conteúdo calórico e como eles afetam o corpo.
Xylitol
O xilitol é um dos álcoois de açúcar mais utilizados porque seu sabor se assemelha ao do açúcar.
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É um ingrediente comum em gomas de mascar sem açúcar, menta e produtos de higiene bucal como pasta de dentes.
O xilitol é o mais doce de todos os álcoois de açúcar, mas tem cerca de 40% menos calorias do que o açúcar comum. As pessoas tendem a tolerar bem o xilitol, mas você pode experimentar alguns sintomas digestivos se consumido em grandes quantidades.
Erythritol
O eritritol é outro álcool de açúcar que é considerado de excelente sabor.
Tem 70% da doçura do açúcar, mas apenas 5% das calorias.
O eritritol não tem os mesmos efeitos colaterais digestivos que a maioria dos outros álcoois açucarados porque não atinge seu intestino grosso em quantidades significativas.
Em vez disso, a maior parte é absorvida por seu intestino delgado e depois se espalha pelo corpo antes de ser excretada sem alterações em sua urina.
Sorbitol
O sorbitol tem um sabor suave e fresco na boca.
É 60% tão doce quanto o açúcar, com cerca de 60% das calorias. É um ingrediente comum em alimentos e bebidas sem açúcar, incluindo geleia para barrar e doces macios.
Tem muito pouco efeito sobre seu açúcar no sangue e causa o mínimo de sintomas digestivos quando você consome menos de 10 gramas. Entretanto, pode causar problemas digestivos como dor de barriga e diarréia se você consumir mais de 20 gramas.
Maltitol
O Maltitol tem um sabor e um paladar muito semelhante ao do açúcar comum. É 75-90% tão doce quanto o açúcar, com quase metade das calorias.
Como outros álcoois de açúcar, o maltitol é mal absorvido pelo intestino delgado, de modo que não é absorvido rapidamente pela corrente sanguínea e, portanto, não tem o mesmo efeito sobre os níveis de açúcar ou insulina no sangue que o açúcar.
Outros álcoois de açúcar
Outros álcoois de açúcar que são comumente encontrados em alguns produtos alimentícios incluem:
- manitol
- isomalt
- lactitol
- hidrolisados de amido hidrogenados
Sumário: Muitos álcoois diferentes do açúcar são encontrados na dieta moderna. Xilitol, eritritol e maltitol são os mais comumente usados na produção de alimentos porque têm o sabor mais parecido com o do açúcar comum.
Índice glicêmico e efeitos sobre o açúcar no sangue
O índice glicêmico (IG) mede a rapidez com que os alimentos elevam os níveis de açúcar no sangue. O índice glicêmico varia de 0 a 100.
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Quanto mais baixo o índice glicêmico de um alimento, mais lentamente seu nível de açúcar no sangue aumenta depois que você consome esse alimento. Isso significa que um alimento com menor índice glicêmico é mais saudável do que um alimento com maior índice glicêmico.
A lista abaixo compara o índice glicêmico de álcoois de açúcar. O índice glicêmico de sacarose, ou açúcar de mesa, é 65. A doçura relativa indica o sabor doce de cada álcool de açúcar em comparação com o açúcar de mesa.
- Erythritol: Doçura relativa de 0,63 e índice glicêmico de 1
- Xilitol: Doçura relativa de 0,97 e índice glicêmico de 12
- Mannitol: Doçura relativa de 0,50 e índice glicêmico de 2
- Sorbitol: Doçura relativa de 0,58 e índice glicêmico de 4
- Isomalte: Doçura relativa de 0,54 e índice glicêmico de 2
- Lactitol: Doçura relativa de 0,35 e índice glicêmico de 3
- Maltitol: Doçura relativa de 0,87 e índice glicêmico de 35
Como você pode ver pelos valores do índice glicêmico listados acima, a maioria dos álcoois de açúcar tem efeitos negligenciáveis sobre os níveis de açúcar no sangue.
Embora alguns, como o maltitol e o xilitol, tenham índices glicêmicos mais altos que os outros álcoois do açúcar, eles ainda são muito baixos em comparação com o índice glicêmico do açúcar comum.
Isto significa que a substituição de açúcar regular por álcoois de açúcar pode beneficiar os níveis de açúcar no sangue e ajudar pessoas com doenças como diabetes a administrar melhor seus níveis de açúcar no sangue.
Sumário: A maioria dos álcoois de açúcar tem pouco efeito sobre os níveis de açúcar no sangue e insulina. Mesmo que alguns tenham um índice glicêmico mais alto que outros, todos têm efeitos significativamente menores sobre os níveis de açúcar no sangue do que o açúcar normal.
Álcoois de açúcar podem melhorar a saúde dental
A deterioração dos dentes é um efeito colateral bem documentado do consumo de açúcar em demasia.
Certas bactérias em sua boca fermentam o açúcar quando você consome alimentos ou bebidas açucaradas. Essas bactérias então se multiplicam e secretam ácidos que corroem o esmalte protetor em seus dentes.
Em contraste, álcoois açucarados como xilitol e eritritol podem proteger contra a cárie dentária.
Essa é uma das principais razões de serem tão populares em muitas gomas de mascar e pasta de dentes.
O Xylitol é bem conhecido por seus efeitos benéficos sobre a saúde dentária e tem sido estudado minuciosamente.
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O Xilitol promove a saúde dental reduzindo a formação da placa bacteriana, inibindo a desmineralização dos dentes e prevenindo o crescimento de bactérias nocivas.
Estudos mostraram que o eritritol parece ter efeitos semelhantes na saúde dentária e pode reduzir o risco de cáries.
Sumário: Alguns álcoois de açúcar podem ter o efeito oposto ao do açúcar de mesa sobre a saúde dental. Estudos demonstraram que o xilitol e o eritritol podem melhorar a saúde dentária e proteger contra cáries.
Outros benefícios dos álcoois do açúcar
Os álcoois de açúcar têm vários outros benefícios potenciais que merecem destaque.
Álcoois de açúcar podem ajudar aqueles com diabetes
Como a maioria dos álcoois de açúcar tem um efeito mínimo nos níveis de açúcar no sangue, eles fazem um substituto inteligente do açúcar para aqueles com prediabetes e diabetes.
Entretanto, são necessárias mais pesquisas para entender como o consumo de álcool com açúcar afeta a saúde geral das pessoas com diabetes a longo prazo.
Os álcoois do açúcar podem beneficiar a saúde intestinal
Alguns álcoois do açúcar, como o maltitol, podem promover o crescimento de bactérias benéficas, como as Bifidobactérias, no intestino. Entretanto, é necessária mais pesquisa humana para avaliar como o consumo de álcool de açúcar influencia as bactérias intestinais.
Sumário: Álcoois de açúcar podem promover a saúde intestinal e ser uma alternativa inteligente de açúcar para aqueles com diabetes. Entretanto, são necessárias mais pesquisas para avaliar os efeitos gerais do consumo de álcoois açucarados sobre a saúde.
Diminuição dos álcoois do açúcar
Os álcoois de açúcar vêm com alguns pontos negativos que você deve estar ciente antes de adicioná-los à sua dieta.
Questões digestivas
O principal problema com os álcoois do açúcar é que alguns podem causar efeitos colaterais gastrointestinais em pessoas com e sem condições digestivas como a síndrome do intestino irritável (IBS), especialmente quando consumidos em grandes quantidades.
Seu corpo não consegue digerir a maioria deles, então eles viajam para o intestino grosso, onde as bactérias intestinais os quebram.
Por este motivo, se você comer muitos álcoois de açúcar em um curto período, você pode experimentar gás, inchaço e diarréia.
Por exemplo, a maioria das pessoas que consomem menos de 10 gramas de sorbitol não terá problemas digestivos significativos, além de um pouco de gás e inchaço. Entretanto, o consumo de mais de 20 gramas pode causar problemas digestivos significativos, incluindo dor e diarréia.
Outros álcoois de açúcar, como o maltitol, também podem levar a sintomas, por isso é melhor evitar consumi-los em grandes quantidades.
Alguns álcoois de açúcar, incluindo sorbitol e manitol, são considerados oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis - também conhecidos como FODMAPs.
Estes são carboidratos que seu intestino não pode absorver muito bem, o que pode levar a efeitos colaterais gastrointestinais em algumas pessoas.
As pessoas sensíveis aos FODMAPs devem evitar os álcoois do açúcar, exceto o eritritol. O eritritol é geralmente bem tolerado e não é considerado um ingrediente elevado de FODMAP.
O xilitol é tóxico para os cães
Enquanto os humanos toleram bem o xilitol, ele é altamente tóxico para os cães.
Quando os cães comem xilitol, seus corpos o confundem com açúcar e começam a produzir grandes quantidades de insulina.
Quando a insulina sobe, as células dos cães retiram o açúcar de sua corrente sanguínea. Isto pode levar a baixos níveis de açúcar no sangue e outros efeitos colaterais - incluindo insuficiência hepática, que pode ser fatal.
Se você tem um cão, mantenha o xilitol fora do alcance, ou não o compre.
Esta reação só ocorre em cães, e o xilitol é o único culpado.
Sumário: O xilitol é tóxico para cães. Se você possui um cão, mantenha o xilitol fora do alcance dos cães. Outros álcoois de açúcar não têm este efeito.
Qual álcool de açúcar é a melhor opção?
De todos os álcoois do açúcar, o eritritol parece ser uma das melhores opções. É também um dos tipos mais populares e comumente utilizados de álcool de açúcar.
Eis o que torna o eritritol uma boa opção:
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- imita de perto o sabor do açúcar
- quase não contém calorias
- afeta minimamente os níveis de açúcar no sangue
- causa significativamente menos problemas digestivos do que outros álcoois de açúcar
- bom para seus dentes
- não vai prejudicar seu cão
Entretanto, mesmo que o eritritol seja considerado seguro e bem tolerado pelos humanos, isso não significa que você deve consumir grandes quantidades de eritritol ou qualquer outro álcool de açúcar regularmente.
Para promover a saúde em geral, é uma boa idéia reduzir seu consumo de açúcares adicionados, adoçantes artificiais e adoçantes de baixo teor calórico como os álcoois do açúcar.
Em vez disso, concentre-se em alimentos inteiros e densos em nutrientes como frutas, vegetais, peixe e nozes.
Sumário: Erythritol é um álcool de açúcar popular que é seguro e bem tolerado. Entretanto, é importante limitar seu consumo de todos os adoçantes, incluindo adoçantes artificiais, açúcares adicionados e adoçantes de baixo teor calórico como os álcoois do açúcar.
Sumário
Os álcoois de açúcar são adoçantes populares e de baixa caloria que você pode encontrar em muitos alimentos e bebidas de baixa caloria.
Embora sejam geralmente bem tolerados, consumir grandes quantidades de alguns álcoois de açúcar, como o sorbitol, pode causar inchaço e diarréia, especialmente se você os consome em grandes quantidades.
Se você gostaria de cortar o açúcar adicionado, tente usar um pouco de eritritol para proporcionar doçura sem os efeitos colaterais negativos do açúcar comum.
Dica de especialista
Se você estiver tentando reduzir o consumo de açúcar adicionado, tente começar com bebidas. Bebidas como refrigerantes, bebidas energéticas e cafés açucarados podem conter uma quantidade chocante de açúcar.
O primeiro passo é aprender a ler os rótulos nutricionais. Quatro gramas de açúcar equivalem a uma colher de chá. Por exemplo, se uma garrafa de refrigerante contém 40 gramas de açúcar adicionado, você está bebendo dez colheres de chá de açúcar adicionado.
Tente reduzir seu consumo total de açúcar, substituindo bebidas açucaradas por água ou cortando a ingestão de bebidas açucaradas.
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