Da próxima vez que você quiser acrescentar um toque de doçura à sua comida ou bebida favorita, você pode querer considerar cuidadosamente o adoçante que você usa.
A maioria dos americanos consome muito açúcar adicionado sob a forma de adoçantes refinados como açúcar branco e xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS). Estes adoçantes são freqüentemente adicionados a bebidas adoçadas, cereais açucarados, petiscos doces e sobremesas.
Embora os doces tenham um sabor delicioso, comer açúcar em demasia pode prejudicar sua saúde.
Por exemplo, dietas ricas em açúcar adicionado estão fortemente ligadas a condições médicas como doenças cardíacas, diabetes, obesidade e doenças gordurosas do fígado.
Embora seja perfeitamente saudável desfrutar de alimentos que contêm uma pequena quantidade de açúcar adicionado ocasionalmente, manter sua ingestão total de açúcar a um mínimo pode ajudar a reduzir seu risco dessas condições e melhorar sua saúde de outras formas.
Se você deseja cortar a ingestão de adoçantes refinados comuns como açúcar branco e HFCS, há muitas alternativas a escolher. Algumas delas contêm até mesmo zero ou muito poucas calorias.
Aqui estão 10 alternativas ao açúcar refinado.
1. Stevia
Stevia é um adoçante natural que deriva das folhas do arbusto sul-americano Stevia rebaudiana.
Este adoçante vegetal pode ser extraído de um de dois compostos chamados glicosídeos - esteviosídeo e rebaudiosídeo A. Estes compostos não contêm calorias, são até 450 vezes mais doces que o açúcar, e podem ter um sabor ligeiramente diferente do açúcar.
A pesquisa humana e animal indica que a substituição de açúcar por stevia pode ajudar a evitar o ganho de peso e reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Embora a stevia seja considerada geralmente segura, alguns estudos sugerem que ela pode prejudicar seu microbioma intestinal. De modo geral, é necessária mais pesquisa.
2. Álcoois de açúcar
Os álcoois de açúcar, também conhecidos como polióis, são um tipo de carboidratos naturalmente encontrados em frutas e vegetais.
Os álcoois populares do açúcar usados como alternativas ao açúcar incluem eritritol, xilitol e maltitol.
As bactérias em sua boca não fermentam álcoois de açúcar, portanto não danificam seus dentes da maneira que o açúcar comum faz. Além disso, elas têm substancialmente menos calorias e não afetam significativamente os níveis de açúcar no sangue, tornando-as uma alternativa inteligente para aqueles com diabetes.
O Erythritol contém apenas 0,2 calorias por grama, enquanto o xilitol fornece 2,4 calorias por grama. Para referência, a sacarose - ou açúcar de mesa - contém 4 calorias por grama.
Embora os álcoois de açúcar sejam considerados geralmente seguros, alguns podem causar transtornos digestivos quando ingeridos em grandes quantidades.
Por exemplo, o sorbitol pode desencadear efeitos laxantes em doses de 20-50 gramas, enquanto que o eritritol pode causar transtornos estomacais se você comer mais de 455 mg por libra (1.000 mg por kg) de peso corporal.
Finalmente, o xilitol é altamente tóxico para os cães. Se você vive com um cão, talvez queira manter o xilitol fora do alcance ou evitá-lo completamente.
3. Adoçante de frutas de monge
O extrato de frutas de monge é obtido da planta Siraitia grosvenorii, nativa da China.
Ainda que a fruta monge seja cerca de 300 vezes mais doce que o açúcar de mesa, ela não contém calorias. Esta doçura vem de compostos chamados mogrosídeos, principalmente mogrosídeos V.
Como a fruta monge não tem calorias ou afeta os níveis de açúcar no sangue, ela pode promover a perda de peso e melhorar os níveis de açúcar no sangue se usada no lugar do açúcar normal. No entanto, há atualmente uma falta de estudos humanos sobre este adoçante.
Tenha em mente que o extrato de frutas de monge é freqüentemente misturado com outros adoçantes, portanto não deixe de ler o rótulo antes de consumi-lo.
4. Allulose
A alulose, também conhecida como D-allulose, é um monossacarídeo (ou açúcar) que existe naturalmente em certas frutas.
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Tem 70% da doçura do açúcar de mesa e fornece apenas 0,2 calorias por grama.
Ao contrário de muitos outros adoçantes zer-calóricos e de baixo teor calórico, a celulose imita de perto o sabor do açúcar comum.
Além disso - embora mais pesquisas sejam necessárias - estudos humanos sugerem que a alulose pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e de insulina em pessoas com e sem diabetes.
Tenha em mente que grandes doses podem levar a sintomas como inchaço, diarréia e dor abdominal, portanto você deve se ater a uma dose máxima única de 0,19 gramas por quilo (0,4 gramas por kg) de peso corporal e uma dose máxima diária de 0,4 gramas por quilo (0,9 gramas por kg).
Summary: Stevia, frutas monge, certos álcoois açucarados e alulose são muito mais baixos em calorias do que o açúcar de mesa e não afetam significativamente os níveis de açúcar no sangue, tornando-os uma alternativa inteligente ao açúcar refinado.
5. Datas
As datas são os frutos secos da palmeira tâmara. Estas frutas doces e mastigadas são uma excelente alternativa ao açúcar refinado e oferecem vários benefícios à saúde.
Ao contrário do açúcar refinado e muitos outros adoçantes, as tâmaras são uma boa fonte de nutrientes, incluindo fibras, potássio, magnésio, manganês, vitamina B6, carotenóides e antioxidantes polifenóis.
Devido ao seu sabor doce, você pode usar datas no lugar do açúcar em receitas para barras energéticas, bolos e biscoitos. Além disso, você pode misturá-las para dar sabor a leite de nozes e smoothies caseiros.
Algumas pessoas transformam as datas em uma pasta espessa, que pode ser usada como um substituto de 1 para 1 para o açúcar refinado.
As datas são altas em calorias e açúcares naturais, mas estudos observam que não afetam significativamente os níveis de açúcar no sangue como o açúcar de mesa, mesmo entre pessoas com diabetes.
Em um estudo de 16 semanas de 100 pessoas com diabetes tipo 2, um grupo comeu 3 datas diariamente enquanto o outro não comeu nenhuma. O grupo que comeu datas teve reduções significativas no colesterol total e LDL (mau), enquanto seu HbA1c - um marcador de controle do açúcar no sangue a longo prazo - permaneceu inalterado.
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6. Maçãs e outros purês de frutas
A substituição de açúcar por molho de maçã - ou purês de outras frutas como bananas - é uma excelente maneira de reduzir seu consumo de açúcar refinado. Considere esta troca em receitas de bolos, biscoitos, muffins e pães.
Todas as frutas oferecem benefícios à saúde devido a seus nutrientes. Por exemplo, as bananas amassadas são ricas em folato, manganês, magnésio e vitaminas B6 e C.
Ao contrário do açúcar refinado, a fruta está geralmente ligada a uma variedade de benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de doenças crônicas e um menor risco de morte por todas as causas.
Se você comprar molho de maçã ou outros purês de frutas na loja, certifique-se de selecionar produtos não adoçados sem adição de açúcar.
7. Xarope de Yacon
O xarope de yacon é extraído da planta de yacon (Smallanthus sonchifolius), que é nativa da América do Sul. Seu sabor doce, cor escura e consistência espessa o torna um pouco comparável ao melaço.
Este produto é rico em fructo-oligossacarídeos, um tipo de molécula de açúcar que seu corpo não consegue digerir. Como estas moléculas de açúcar não são digeridas, o xarope de yacon contém um terço das calorias de açúcar comum ou cerca de 1,3 calorias por grama.
No entanto, o xarope de yacon é menos doce que o açúcar de mesa, então você pode precisar de mais para combinar com a doçura do açúcar refinado.
Os fructo-oligossacarídeos em xarope de yacon podem oferecer benefícios à saúde. Por exemplo, estes compostos atuam como prebióticos, o que ajuda a alimentar as bactérias amigáveis em seu intestino. Além disso, algumas pesquisas sugerem que o xarope de yacon pode aumentar a sensação de plenitude.
No entanto, os estudos são limitados.
Além disso, comer grandes quantidades - mais de 20 gramas por dia - pode resultar em excesso de gás, diarréia e dor de estômago.
8. Mel
O mel é um líquido espesso e dourado produzido por abelhas de mel. Contém quantidades vestigiais de vitaminas e minerais, bem como uma abundância de compostos vegetais que proporcionam benefícios anti-inflamatórios e antioxidantes.
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No entanto, os tipos de compostos vegetais no mel dependem de muitos fatores, incluindo o tipo de abelha que produziu o mel e o tipo de flor de que a abelha se alimentava.
Os compostos de mel, como os polifenóis de mel, podem ajudar a modular a inflamação em seu corpo. O mel também tem um índice glicêmico (IG) ligeiramente mais baixo do que o açúcar de mesa. Estas qualidades podem torná-lo mais saudável do que o açúcar refinado.
No entanto, a pesquisa sobre esses benefícios é limitada.
Se você optar por usar mel, faça-o com moderação, pois ele ainda é rico em açúcar e calorias.
9. Xarope de bordo
O xarope de bordo é um líquido espesso e açucarado, feito pelo cozimento da seiva de áceres.
Ele contém uma pequena quantidade de minerais, incluindo cálcio, potássio, ferro, zinco e manganês. Além disso, é rico em compostos fenólicos como lignanos e cumarinas que podem ter efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes.
Apesar de possuir alguns nutrientes e antioxidantes benéficos, o xarope de ácer ainda é muito rico em açúcar. Tem uma IG ligeiramente inferior ao açúcar comum, mas - como qualquer edulcorante - deve ser utilizado com moderação.
10. Melaço
O melaço é um líquido doce, marrom, de consistência espessa e em forma de xarope. É feito de cana-de-açúcar em ebulição ou suco de beterraba.
Ela contém um punhado de vitaminas e minerais, bem como vários antioxidantes. Além disso, é uma boa fonte dos minerais ferro, potássio e cálcio, que são importantes para muitos aspectos da saúde.
Em geral, o melaço faz um bom substituto para o açúcar refinado, mas você deve limitar seu consumo porque ainda é uma forma de açúcar.
Sumário: Você pode usar datas, purês de frutas, xarope de yacon, mel e xarope de bordo como alternativas ao açúcar. Embora estes adoçantes possam oferecer benefícios limitados à saúde em comparação com os adoçantes refinados, qualquer adoçante deve ser usado com parcimônia.
Por que você deve reduzir sua ingestão de açúcar adicionado
É bom ter em mente que comer muito açúcar adicionado pode prejudicar tanto sua saúde física quanto mental.
Por exemplo, as dietas com alto teor de açúcar estão associadas a um risco maior de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e fígado gorduroso.
Além disso, as pessoas cujas dietas têm alto teor de açúcar adicionado têm um risco maior de depressão do que aquelas cujas dietas têm baixo teor de açúcar.
Uma dieta açucarada também pode prejudicar sua saúde oral ao alimentar as bactérias nocivas em sua boca, aumentando seu risco de cáries e doenças gengivais.
Mesmo assim, você não tem que evitar a adição de açúcar a qualquer custo.
Ao invés disso, faça um esforço para seguir uma dieta mais saudável, comendo apenas alimentos ricos em açúcar adicionado com parcimônia. Uma dieta equilibrada que consiste principalmente de alimentos inteiros e ricos em nutrientes - especialmente vegetais e frutas - fornece os nutrientes que seu corpo precisa para uma saúde ideal.
Sumário: Considerando que uma dieta rica em açúcar pode prejudicar sua saúde física e mental, é melhor minimizar a ingestão de açúcar adicionado. Entretanto, não tenha medo de desfrutar ocasionalmente de guloseimas que contenham açúcar adicionado como parte de uma dieta bem balanceada.
Sumário
Dietas com alto teor de açúcar estão ligadas a um maior risco de doenças e podem prejudicar sua saúde.
Assim, a substituição do açúcar refinado por alguns dos adoçantes desta lista pode ajudá-lo a reduzir sua ingestão.
Ainda assim, ao invés de se concentrar em um ingrediente como o açúcar, você deveria prestar mais atenção à sua dieta como um todo. Para uma saúde ótima, é melhor comer principalmente alimentos inteiros e nutritivos como frutas, vegetais, nozes, feijões e peixes, desfrutando de alimentos açucarados com moderação.
