Sorbitol gibi şeker alkolleri, normal şekere alternatif olarak yiyeceklere tatlı bir tat vermek için eklenir. Bu makale, şeker alkollerinin ne olduğunu, sağlığı nasıl etkilediklerini ve bunları diyetinize eklerseniz göz önünde bulundurmanız gereken olumsuz tarafları gözden geçirmektedir.
Daha sağlıklı bir beslenme biçimine doğru ilerlerken, birçok insan ilave şeker alımını azaltır.
Bu, şeker alkolleri gibi şeker ikamelerinin popülaritesinde bir artışa yol açmıştır.
Şeker alkolleri, normal şekerin olumsuz yan etkileri olmadan tatlı bir tat vermek için fırın karışımları, tahıllar ve dondurma dahil olmak üzere gıdalara eklenir.
Normal şekere göre daha sağlıklı alternatiflerdir, ancak bazı insanlar bunların vücudu nasıl etkilediğini ve herhangi bir yan etkiye neden olup olmadığını merak edebilir.
Bu makale, şeker alkollerinin ne olduğunu, sağlığı nasıl etkilediklerini ve bunları diyetinize eklerseniz göz önünde bulundurmanız gereken olumsuz tarafları gözden geçirmektedir.
şeker alkolleri nelerdir?
Şeker alkolleri veya polioller karbonhidratlardır. Adından da anlaşılacağı gibi, şeker ve alkol moleküllerinin melezleridir.
Eritritol ve sorbitol gibi bazı şeker alkolleri, meyve ve sebzeler gibi gıdalarda doğal olarak bulunur. Ancak birçok firmanın gıdaları tatlandırmak için kullandığı şeker alkolleri endüstriyel olarak çeşitli şekillerde üretilmektedir.
Bazı insanlar sıfır kalorili tatlandırıcılar olduklarını düşünürken, şeker alkolleri düşük kalorili tatlandırıcılar (LCS'ler) olarak kabul edilir.).
Şeker alkolleri yaklaşık %25-100 oranında şeker kadar tatlıdır ancak kalorileri daha düşüktür. Diş çürümesini teşvik etmek ve kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde yükseltmek gibi normal şekerle aynı olumsuz etkilere sahip değildirler.
Düşük sindirilebilir karbonhidratlar olarak kabul edilirler, yani yediğinizde ince bağırsağınız onları tamamen emmez. Bunun yerine, bakterilerin onları fermente ettiği kalın bağırsağınıza giderler.
Lif ve dirençli nişasta da düşük sindirilebilir karbonhidratlar olarak kabul edilir.
İlginç bir şekilde, liflere benzer şekilde, belirli şeker alkolleri, yararlı bakterilerin büyümesini teşvik ederek sağlıklı bir sindirim sistemine katkıda bulunabilir.
Şu anda, sekiz şeker alkolü insan tüketimi için onaylanmıştır.:
- eritritol
- hidrojene nişasta hidrolizatları
- izomalt
- laktitol
- manitol
- maltitol
- sorbitol
- ksilitol
Gıda endüstrisinde en yaygın kullanılanlar ksilitol, eritritol ve maltitoldür. Bunun nedeni, tatlarının normal şekerin tadına en çok benzemesidir.
Şeker alkollerinin kimyasal yapısı şekerinkine benzediği için dilinizdeki tatlı tat alıcılarını harekete geçirir.
Özet: Şeker alkolleri, düşük kalorili tatlandırıcılar olarak yaygın olarak kullanılan bir karbonhidrat türüdür. Şekerin tadına çok benzemelerine rağmen, şekerin diş boşluklarına neden olmak ve kan şekerini önemli ölçüde yükseltmek gibi olumsuz etkilerini göstermezler.
Yaygın şeker alkolleri türleri
Yukarıda bahsedildiği gibi, insan tüketimi için sekiz tip şeker alkolü onaylanmıştır.
Ksilitol, eritritol ve maltitol normal şekerin tadını en çok taklit ettiğinden, bu üç tatlandırıcıya diğer şeker alkollerinden daha sık rastlayacaksınız.
Şeker alkolleri tat, kalori içeriği ve vücudu nasıl etkiledikleri bakımından farklılık gösterir.
Ksilitol
Ksilitol, tadı şekere benzediği için en yaygın kullanılan şeker alkollerinden biridir.
Şekersiz sakızlar, nane ve diş macunu gibi ağız bakım ürünlerinde yaygın bir bileşendir.
Ksilitol, tüm şeker alkollerinin en tatlısıdır ancak normal şekerden yaklaşık %40 daha az kaloriye sahiptir. İnsanlar ksilitol'ü iyi tolere etme eğilimindedir, ancak çok miktarda tüketilirse bazı sindirim semptomları yaşayabilirsiniz.
Sizin için önerilenler: Rafine şekere 10 doğal alternatif
Eritritol
Eritritol, mükemmel bir tada sahip olduğu düşünülen başka bir şeker alkolüdür.
Şekerin tatlılığının %70'ine sahiptir, ancak kalorinin sadece %5'ine sahiptir.
Eritritol, diğer şeker alkollerinin çoğu ile aynı sindirim yan etkilerine sahip değildir çünkü kalın bağırsağınıza önemli miktarlarda ulaşmaz.
Bunun yerine, çoğu ince bağırsağınız tarafından emilir, ardından idrarınızla değişmeden atılmadan önce vücuda yayılır.
sorbitol
Sorbitol pürüzsüz bir ağız hissine ve serin bir tada sahiptir.
%60 şeker kadar tatlıdır ve kalorisinin yaklaşık %60'ını oluşturur. Jöleler ve yumuşak şekerler dahil olmak üzere şekersiz yiyecek ve içeceklerde yaygın olarak kullanılan bir bileşendir.
Kan şekeriniz üzerinde çok az etkisi vardır ve 10 gramdan az tükettiğinizde minimal sindirim semptomlarına neden olur. Ancak 20 gramdan fazla tüketirseniz karın ağrısı ve ishal gibi sindirim sorunlarına neden olabilir.
Maltitol
Maltitol, normal şekere çok benzer bir tada ve ağız hissine sahiptir. %75-90 şeker kadar tatlıdır ve kalorisinin neredeyse yarısı kadardır.
Diğer şeker alkolleri gibi, maltitol de ince bağırsak tarafından zayıf bir şekilde emilir, bu nedenle kan dolaşımınıza hızla emilmez ve bu nedenle kan şekeri veya insülin seviyeleri üzerinde şekerle aynı etkiye sahip değildir.
Diğer şeker alkolleri
Bazı gıda ürünlerinde yaygın olarak bulunan diğer şeker alkolleri şunları içerir:
- manitol
- izomalt
- laktitol
- hidrojene nişasta hidrolizatları
Özet: Modern diyette birçok farklı şeker alkolü bulunur. Ksilitol, eritritol ve maltitol, normal şekere en çok benzeyen tatları nedeniyle gıda üretiminde en yaygın kullanılanlardır.
Glisemik indeks ve kan şekeri üzerindeki etkileri
Glisemik indeks (GI), gıdaların kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini ölçer. Glisemik indeks 0-100 arasında değişir.
Sizin için önerilenler: Şişkinliğe neden olan 13 yiyecek (ve bunun yerine ne yenir)
Bir besinin glisemik indeksi ne kadar düşükse, o besini tükettikten sonra kan şekeriniz o kadar yavaş yükselir. Bu, daha düşük glisemik indeksli bir gıdanın daha yüksek bir gıdadan daha sağlıklı olduğu anlamına gelir.
Aşağıdaki liste, şeker alkollerinin glisemik indeksini karşılaştırmaktadır. Sükrozun veya sofra şekerinin glisemik indeksi 65'tir. Nispi tatlılık, her bir şeker alkolünün sofra şekerine kıyasla ne kadar tatlı olduğunu gösterir.
- Eritritol: Bağıl tatlılık 0.63 ve glisemik indeks 1
- Ksilitol: 0.97 bağıl tatlılık ve 12 glisemik indeks
- manitol: 0.50 bağıl tatlılık ve 2 glisemik indeks
- sorbitol: 0.58 bağıl tatlılık ve 4 glisemik indeks
- izomalt: 0.54 bağıl tatlılık ve 2 glisemik indeks
- laktitol: 0.35 bağıl tatlılık ve 3 glisemik indeks
- Maltitol: Bağıl tatlılık 0.87 ve glisemik indeks 35
Yukarıda listelenen glisemik indeks değerlerinden de görebileceğiniz gibi, çoğu şeker alkolünün kan şekeri seviyeleri üzerinde ihmal edilebilir bir etkisi vardır.
Maltitol ve ksilitol gibi bazılarının glisemik indeksleri diğer şeker alkollerinden daha yüksek olsa da, normal şekerin glisemik indeksine kıyasla hala çok düşüktür.
Bu, normal şekerin şeker alkolleriyle değiştirilmesinin kan şekeri seviyelerine fayda sağlayabileceği ve diyabet gibi rahatsızlıkları olan kişilerin kan şekeri seviyelerini daha iyi yönetmelerine yardımcı olabileceği anlamına gelir.
Özet: Çoğu şeker alkolünün kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde çok az etkisi vardır. Bazıları diğerlerinden daha yüksek glisemik indekse sahip olsa da, hepsinin kan şekeri seviyeleri üzerinde normal şekere göre önemli ölçüde daha düşük etkileri vardır.
Şeker alkolleri diş sağlığını iyileştirebilir
Diş çürüğü, çok fazla şeker tüketmenin iyi belgelenmiş bir yan etkisidir.
Şekerli yiyecek veya içecek tükettiğinizde ağzınızdaki bazı bakteriler şekeri fermente eder. Bu bakteriler daha sonra çoğalır ve dişlerinizdeki koruyucu mineyi aşındıran asitler salgılar.
Aksine, ksilitol ve eritritol gibi şeker alkolleri diş çürümesine karşı koruma sağlayabilir.
Pek çok sakız ve diş macununda bu kadar popüler olmalarının ana nedenlerinden biri de budur.
Xylitol, diş sağlığı üzerindeki yararlı etkileriyle iyi bilinir ve kapsamlı bir şekilde incelenmiştir.
Xylitol, plak oluşumunu azaltarak, diş demineralizasyonunu engelleyerek ve zararlı bakterilerin büyümesini önleyerek diş sağlığını destekler.
Sizin için önerilenler: FODMAP: Ayrıntılı bir başlangıç kılavuzu
Çalışmalar, eritritolün diş sağlığı üzerinde benzer etkilere sahip olduğunu ve boşluk riskini azaltabileceğini göstermiştir.
Özet: Bazı şeker alkolleri diş sağlığı üzerinde sofra şekerinin tersi etki yapabilir. Çalışmalar, ksilitol ve eritritolün diş sağlığını iyileştirebileceğini ve boşluklara karşı koruyabileceğini göstermiştir.
Şeker alkollerinin diğer faydaları
Şeker alkollerinin vurgulanmaya değer başka birçok potansiyel faydası vardır.
Şeker alkolleri şeker hastalarına yardımcı olabilir
Çoğu şeker alkolünün kan şekeri seviyeleri üzerinde minimal bir etkisi olduğundan, prediyabet ve diyabet hastaları için akıllı bir şeker ikamesi yaparlar.
Bununla birlikte, uzun süreli şeker alkolü tüketiminin diyabetli kişilerin genel sağlığını nasıl etkilediğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Şeker alkolleri bağırsak sağlığına fayda sağlayabilir
Maltitol gibi bazı şeker alkolleri, bağırsakta Bifidobakteriler gibi yararlı bakterilerin büyümesini teşvik edebilir. Bununla birlikte, şeker alkolü tüketiminin bağırsak bakterilerini nasıl etkilediğini değerlendirmek için daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.
Özet: Şeker alkolleri bağırsak sağlığını geliştirebilir ve şeker hastaları için akıllı bir şeker alternatifi olabilir. Bununla birlikte, şeker alkolleri tüketmenin genel sağlık etkilerini değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
şeker alkollerinin zararları
Şeker alkollerinin, diyetinize eklemeden önce bilmeniz gereken birkaç dezavantajı vardır.
Sindirim sorunları
Şeker alkolleriyle ilgili temel sorun, bazılarının, özellikle büyük miktarlarda tüketildiğinde, hassas bağırsak sendromu (IBS) gibi sindirim sorunları olan ve olmayan kişilerde gastrointestinal yan etkilere neden olabilmesidir.
Vücudunuz çoğunu sindiremez, bu yüzden bağırsak bakterilerinin onları parçaladığı kalın bağırsağa giderler.
Bu nedenle kısa sürede çok fazla şeker alkolü yerseniz gaz, şişkinlik ve ishal yaşayabilirsiniz.
Örneğin, 10 gramın altında sorbitol tüketen çoğu insan, bir miktar gaz ve şişkinlik dışında önemli sindirim sorunları yaşamaz. Bununla birlikte, 20 gramdan fazla tüketmek, ağrı ve ishal dahil olmak üzere önemli sindirim sorunlarına neden olabilir.
Maltitol gibi diğer şeker alkolleri de semptomlara neden olabilir, bu yüzden onları büyük miktarlarda tüketmekten kaçınmak en iyisidir.
Sorbitol ve mannitol dahil olmak üzere bazı şeker alkolleri, FODMAP olarak da bilinen fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller olarak kabul edilir.
Bunlar bağırsaklarınızın çok iyi ememediği karbonhidratlardır ve bu da bazı insanlarda gastrointestinal yan etkilere neden olabilir.
FODMAP'lere duyarlı kişiler, eritritol dışında şeker alkollerinden kaçınmalıdır. Eritritol genellikle iyi tolere edilir ve yüksek bir FODMAP içeriği olarak kabul edilmez.
Ksilitol köpekler için zehirlidir
İnsanlar ksilitolü iyi tolere etse de, köpekler için oldukça zehirlidir.
Köpekler ksilitol yediklerinde, vücutları bunu şeker zanneder ve büyük miktarlarda insülin üretmeye başlar.
İnsülin yükseldiğinde, köpeklerin hücreleri kan dolaşımındaki şekeri çeker. Bu, düşük kan şekerine ve ölümcül olabilen karaciğer yetmezliği de dahil olmak üzere diğer yan etkilere yol açabilir.
Bir köpeğiniz varsa, ksilitol'ü erişemeyeceği bir yerde tutun veya satın almayın.
Bu reaksiyon sadece köpeklerde meydana gelir ve ksilitol tek suçludur.
Özet: Ksilitol köpekler için zehirlidir. Bir köpeğiniz varsa, ksilitol'ü ulaşamayacağı bir yerde tutun. Diğer şeker alkollerinin bu etkisi yoktur.
Hangi şeker alkolü en iyi seçenektir?
Tüm şeker alkolleri arasında eritritol en iyi seçeneklerden biri gibi görünüyor. Aynı zamanda en popüler ve yaygın olarak kullanılan şeker alkolü türlerinden biridir.
İşte eritritolü iyi bir seçenek yapan şey:
- şekerin tadını yakından taklit eder
- neredeyse hiç kalori içermez
- kan şekeri seviyelerini minimum düzeyde etkiler
- diğer şeker alkollerinden önemli ölçüde daha az sindirim sorununa neden olur
- dişlerin için iyi
- köpeğinize zarar vermez
Bununla birlikte, eritritolün güvenli olduğu ve insanlar tarafından iyi tolere edildiği düşünülse de, bu, düzenli olarak çok miktarda eritritol veya başka herhangi bir şeker alkolü tüketmeniz gerektiği anlamına gelmez.
Sizin için önerilenler: Düşük karbonhidratlı keto diyetindeki en iyi 6 tatlandırıcı (ve kaçınılması gereken 6)
Genel sağlığı iyileştirmek için ilave şekerler, yapay tatlandırıcılar ve şeker alkolleri gibi düşük kalorili tatlandırıcılar tüketiminizi azaltmak iyi bir fikirdir.
Bunun yerine, meyveler, sebzeler, balık ve fındık gibi besleyiciliği yoğun gıdalara odaklanın.
Özet: Eritritol, güvenli ve iyi tolere edilen popüler bir şeker alkolüdür. Bununla birlikte, yapay tatlandırıcılar, ilave şekerler ve şeker alkolleri gibi düşük kalorili tatlandırıcılar dahil olmak üzere tüm tatlandırıcıların tüketimini sınırlamak önemlidir.
Özet
Şeker alkolleri, birçok düşük kalorili yiyecek ve içecekte bulabileceğiniz popüler, düşük kalorili tatlandırıcılardır.
Genel olarak iyi tolere edilseler de, sorbitol gibi bazı şeker alkollerinin yüksek miktarlarda tüketilmesi, özellikle çok miktarda tüketirseniz şişkinliğe ve ishale neden olabilir.
Eklenen şekeri azaltmak istiyorsanız, normal şekerin olumsuz yan etkileri olmadan tatlılık sağlamak için biraz eritritol kullanmayı deneyin.
Uzman ipucu
Eklenmiş şeker alımınızı azaltmaya çalışıyorsanız, içeceklerle başlamayı deneyin. Soda, enerji içecekleri ve şekerli kahveler gibi içecekler şok edici miktarda şeker içerebilir.
İlk adım, beslenme etiketlerini nasıl okuyacağınızı öğrenmektir. Dört gram şeker bir çay kaşığına eşittir. Örneğin, bir şişe soda 40 gram ilave şeker içeriyorsa, on çay kaşığı ilave şeker içiyorsunuz demektir.
Şekerli içecekleri suyla değiştirerek veya şekerli içecek alımınızı azaltarak toplam şeker tüketiminizi azaltmaya çalışın.
