Ketojenik bir diyetin ardından, nişastalar, tatlılar ve işlenmiş atıştırmalıklar gibi yüksek karbonhidratlı gıdaları azaltmayı içerir.
Bu, vücudunuzun enerji üretmek için karbonhidratlar yerine yağ depolarını parçalamaya başlamasına neden olan ketoz adı verilen metabolik bir duruma ulaşmak için gereklidir.
Ketoz ayrıca içecekleri, unlu mamulleri, sosları ve sosları tatlandırmayı zorlaştırabilecek şeker tüketimini azaltmayı gerektirir.
Neyse ki, tadını çıkarabileceğiniz çeşitli düşük karbonhidratlı tatlandırıcılar var.
İşte düşük karbonhidratlı keto diyeti için en iyi 6 tatlandırıcı – artı kaçınmanız gereken 6 tatlandırıcı.
1. Stevia
Stevia, Stevia rebaudiana bitkisinden elde edilen doğal bir tatlandırıcıdır.
Besleyici olmayan bir tatlandırıcı olarak kabul edilir, yani çok az kalori veya karbonhidrat içerir.
Normal şekerden farklı olarak, hayvan ve insan çalışmaları, stevia'nın kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Stevia hem sıvı hem de toz halde bulunur ve içeceklerden tatlılara kadar her şeyi tatlandırmak için kullanılabilir.
Bununla birlikte, normal şekerden çok daha tatlı olduğu için tarifler aynı tadı elde etmek için daha az stevia gerektirir.
Her fincan (200 gram) şeker için sadece 1 çay kaşığı (4 gram) toz stevia ile değiştirin.
Özet: Stevia, çok az kalori veya karbonhidrat içeren Stevia rebaudiana bitkisinden elde edilen doğal bir tatlandırıcıdır.
2. Sukraloz
Sukraloz, metabolize edilmeyen yapay bir tatlandırıcıdır, yani sindirilmeden vücudunuzdan geçer ve bu nedenle kalori veya karbonhidrat sağlamaz.
Splenda, piyasadaki en yaygın sukraloz bazlı tatlandırıcıdır ve diğer birçok yapay tatlandırıcıda bulunan acı tadı olmadığı için popülerdir.
Sukralozun kendisi kalorisiz olsa da, Splenda her pakette yaklaşık 3 kalori ve 1 gram karbonhidrat sağlayan iki karbonhidrat olan maltodekstrin ve dekstroz içerir.
Diğer tatlandırıcı türlerinin aksine, sukraloz, pişirme gerektiren tariflerde şekerin yerini tutamaz.
Bazı araştırmalar, sukralozun yüksek sıcaklıklara maruz kaldığında zararlı bileşikler üretebileceğini bulmuştur.
Bunun yerine, içecekleri veya yulaf ezmesi ve yoğurt gibi yiyecekleri tatlandırmak için düşük karbonhidratlı bir yol olarak sukraloz kullanın ve pişirme için diğer tatlandırıcıları kullanın.
Splenda, çoğu tarif için 1:1 oranında şeker yerine kullanılabilir.
Bununla birlikte, saf sukraloz normal şekerden 600 kat daha tatlıdır, bu nedenle en sevdiğiniz yiyecekler için şeker yerine çok az miktarda kullanmanız yeterli olacaktır.
Özet: Sukraloz, kalori ve karbonhidrat içermeyen yapay bir tatlandırıcıdır. Popüler bir sukraloz bazlı tatlandırıcı olan Splenda, az sayıda kalori ve karbonhidrat sağlar.
3. Eritritol
Eritritol, bir tür şeker alkolüdür - dilinizdeki tatlı tat alıcılarını şekerin tadını taklit etmesi için uyaran, doğal olarak oluşan bir bileşikler sınıfıdır.
Normal şeker kadar %80'e kadar tatlıdır, ancak gram başına yalnızca 0,2 kaloride kalorinin yalnızca %5'ini içerir.
Ek olarak, eritritolün çay kaşığı başına 4 gram karbonhidrat (4 gram) olmasına rağmen, araştırmalar vücudunuzdaki kan şekeri seviyelerinin düşmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Ayrıca, daha küçük moleküler ağırlığı nedeniyle, tipik olarak diğer şeker alkolleri türleriyle ilişkili sindirim sorunlarına neden olmaz.
Eritritol hem fırıncılıkta hem de yemek pişirmede kullanılır ve çok çeşitli tariflerde şeker yerine kullanılabilir.
Ağızda serinletici bir his verme eğiliminde olduğunu ve yiyecekleri hafif kumlu bir dokuya bırakabilecek şeker kadar çözünmediğini unutmayın.
En iyi sonuçlar için, her bir fincan (200 gram) şeker için yaklaşık 1 1/3 fincan (267 gram) eritritol değiştirin.
Özet: Eritritol, kalorisinin sadece %5'i ile normal şeker kadar tatlı olan %80 oranında bir şeker alkolüdür. Araştırmalar, eritritoldeki karbonhidratların kan şekerini normal şekerle aynı şekilde etkilemediğini gösteriyor.
4. Ksilitol
Ksilitol, şekersiz sakız, şekerleme ve darphane gibi ürünlerde yaygın olarak bulunan başka bir şeker alkolü türüdür.
Sizin için önerilenler: Sağlığınız için iyi olan 5 doğal tatlandırıcı
Şeker kadar tatlıdır ancak gram başına sadece 3 kalori ve çay kaşığı başına 4 gram karbonhidrat (4 gram) içerir.).
Yine de, diğer şeker alkolleri gibi, ksilitoldeki karbonhidratlar, kan şekerini veya insülin seviyelerini şekerin yaptığı kadar yükseltmediklerinden net karbonhidrat olarak sayılmazlar.
Ksilitol, düşük karbonhidratlı bir tat için çay, kahve, shake veya smoothie'lere kolayca eklenebilir.
Ayrıca fırınlanmış ürünlerde de işe yarar ancak nemi emmeye ve kuruluğu artırmaya meyilli olduğu için tarifte biraz ekstra sıvı gerekebilir.
Ksilitol normal şeker kadar tatlı olduğundan, 1:1 oranında şekerle değiştirebilirsiniz.
Yüksek dozlarda kullanıldığında ksilitolün sindirim sorunları ile ilişkili olduğunu unutmayın, bu nedenle herhangi bir olumsuz etki fark ederseniz alımınızı azaltın.
Özet: Ksilitol, normal şeker kadar tatlı olan bir şeker alkolüdür. Ksilitoldeki karbonhidratlar kan şekerini veya insülin seviyelerini şekerle aynı şekilde yükseltmediğinden, toplam net karbonhidrat miktarında sayılmazlar.
5. Keşiş meyve tatlandırıcı
Adından da anlaşılacağı gibi, keşiş meyve tatlandırıcı, güney Çin'e özgü bir bitki olan keşiş meyvesinden elde edilen doğal bir tatlandırıcıdır.
Meyvenin tatlılığının çoğunu oluşturan antioksidanlar olan mogrozitler adı verilen doğal şekerler ve bileşikler içerir.
Mogrositlerin konsantrasyonuna bağlı olarak, keşiş meyve tatlandırıcı normal şekerden 100-250 kat daha tatlı olabilir.
Keşiş meyve özü kalori ve karbonhidrat içermez, bu da onu ketojenik diyet için harika bir seçenek haline getirir.
Mogrozitler ayrıca kan şekeri seviyelerinin yönetilmesine yardımcı olmak için şekerin kan dolaşımından taşınmasını iyileştirebilen insülin salınımını da uyarabilir.
Keşiş meyvesi özütü bazen toplam kalori ve karbonhidrat içeriğini değiştirebilecek şeker, melas veya diğer tatlandırıcılarla karıştırıldığından, keşiş meyvesi tatlandırıcı satın alırken içerik etiketini kontrol ettiğinizden emin olun.
Sizin için önerilenler: Stevya
Monk meyve tatlandırıcı, normal şeker kullanacağınız her yerde kullanılabilir.
Kullandığınız miktar, başka hangi bileşenlerin içerebileceğine bağlı olarak farklı markalar arasında değişebilir.
Bazıları şeker yerine eşit miktarda keşiş meyvesi tatlandırıcı kullanmayı önerirken, diğerleri tatlandırıcı miktarını yarıya indirmeyi tavsiye ediyor.
Özet: Monk meyve tatlandırıcı, şekerden 100-250 kat daha tatlı olan ancak kalori veya karbonhidrat içermeyen doğal bir tatlandırıcıdır.
6. Yacon şurubu
Yacon şurubu, Güney Amerika'da yaygın olarak yetiştirilen bir yumru olan yacon bitkisinin köklerinden gelir.
Yacon bitkisinin tatlı şurubu, vücudunuzun sindiremediği bir tür çözünür lif olan fruktooligosakkaritler (FOS) açısından zengindir.
Ayrıca sakaroz, fruktoz ve glikoz dahil olmak üzere birkaç basit şeker içerir.
Vücudunuz yacon şurubunun büyük bir bölümünü sindirmediği için, yemek kaşığı başına sadece 20 kalori (15 ml) ile normal şekerin kalorisinin yaklaşık üçte birini içerir.).
Ek olarak, çorba kaşığı (15 ml) başına yaklaşık 11 gram karbonhidrat olmasına rağmen, araştırmalar yacon şurubundaki karbonhidratların kan şekerini normal şekerin yaptığı gibi etkilemediğini gösteriyor.
Hem insan hem de hayvan çalışmaları, yacon şurubunun kan şekeri kontrolünü teşvik etmek için kan şekerini ve insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Yacon şurubu, kahve, çay, mısır gevreği veya salata soslarında şeker yerine tatlandırıcı olarak en iyi şekilde kullanılır.
Bununla birlikte, fruktooligosakkaritler yüksek sıcaklıklara maruz kaldığında parçalanabileceğinden, yacon şurubu ile pişirme önerilmez.
Pekmez, mısır şurubu veya kamış suyu gibi diğer sıvı tatlandırıcılar yerine eşit miktarda yacon şurubu kullanın.
Özet: Yacon şurubu, vücudunuzun sindiremediği bir lif türü olan fruktooligosakkaritler açısından zengin bir tatlandırıcıdır. İnsan ve hayvan çalışmaları, yacon şurubunun kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Düşük karbonhidratlı keto diyetinde kaçınılması gereken tatlandırıcılar
Ketojenik bir diyette tadını çıkarabileceğiniz düşük karbonhidratlı tatlandırıcılar için birçok seçenek olsa da, ideal olmayan pek çok başka seçenek de var.
Sizin için önerilenler: Mısır şurubu ikameleri: 5 sağlıklı seçenek
İşte karbonhidrat içeriği yüksek, kan şekerini yükseltebilen ve ketozu durdurabilen birkaç tatlandırıcı.:
- maltodekstrin: Bu yüksek oranda işlenmiş tatlandırıcı pirinç, mısır veya buğday gibi nişastalı bitkilerden üretilir ve normal şekerle aynı miktarda kalori ve karbonhidrat içerir.
- Bal: Yüksek kaliteli bal, antioksidanlar ve besinler içerir, bu da onu rafine şekerden daha iyi bir seçim haline getirir. Bununla birlikte, kalori ve karbonhidrat bakımından hala yüksektir ve keto diyeti için uygun olmayabilir.
- hindistan cevizi şekeri: Hindistan cevizi hurmasının özünden yapılan hindistancevizi şekeri, normal şekerden daha yavaş emilir. Bununla birlikte, kan şekeri kontrolünün bozulmasına katkıda bulunabilecek fruktoz bakımından da yüksektir.
- Akçaağaç şurubu: Her porsiyon akçaağaç şurubu, manganez ve çinko gibi iyi miktarda mikro besin içerir, ancak aynı zamanda şeker ve karbonhidrat bakımından da yüksektir.
- Sabır otu nektarı: Agave nektarı, vücudunuzun insüline duyarlılığını azaltabilen ve metabolik sendroma katkıda bulunabilen ve vücudunuzun kan şekeri düzeylerini düzenlemesini zorlaştıran yaklaşık %85 oranında fruktozdur.
- Tarih: Bu kurutulmuş meyve genellikle tatlıları doğal olarak tatlandırmak için kullanılır. Az miktarda lif, vitamin ve mineral sağlamasına rağmen, hurma önemli miktarda karbonhidrat içerir.
Özet: Ketojenik bir diyet uygularken şeker ve karbonhidrat oranı yüksek tatlandırıcılara dikkat edin. Bunlara maltodekstrin, bal, hindistancevizi şekeri, akçaağaç şurubu, agave nektarı ve hurma dahildir.
Özet
Ketojenik bir diyetin ardından, karbonhidrat alımınızı sınırlamayı ve ketozis durumuna ulaşmak için ilave şeker tüketimini azaltmayı içerir.
Neyse ki, düşük karbonhidratlı keto diyetinde hala kullanılabilecek birçok tatlandırıcı var.
Düşük karbonhidratlı kalırken lezzet katmak için sağlıklı ve dengeli bir keto diyetinin parçası olarak bu tatlandırıcıları ölçülü olarak kullanın.
